Take Back Your Time
Feeling time-crunched often has less to do with hours in the day than it does our own psychology. Here’s how to slow down and find time.
- By Kira M. Newman
- April 8, 2019
- Health
Unsplash/Icons8 Team
此时此刻，我可以感觉到压力带来的紧张感在我的胃部。今天早上，我接到了一位密友的电话，需要支持，这使我无法开始这篇文章。随时，我预计我的一位同事会发邮件给我，要求帮忙处理一项紧急任务。我将要提前离开办公桌去牙医那里，之后我会匆匆回家做一顿晚晚餐。
我感到时间紧迫——我知道我不是唯一一个这样的人。如果你是女性，或是一位单亲父母，或者几乎任何生活在当今快节奏的美国社会中的人，你可能也会有这种感觉。当研究人员在2011年之前调查美国人时，大约有一半的人表示他们几乎没有空闲时间，而三分之二的人表示他们有时或总是感到匆忙（尽管最近的一项研究表明情况可能有所改善）。
正如研究员Cassie Mogilner及其同事在2012年的论文中写道，“随着工作占据了醒着的大部分时间，宝贵的分钟被用于日常待办事项清单，包括锻炼、打扫卫生和与朋友和家人社交。”
乍一看，问题似乎很简单。时间紧迫归结为缺乏时间，对吧？嗯，部分如此。这是一种感觉，即我们没有足够的时间去做我们想做的事情——但事实证明，“感觉”、“足够”和“想”是有些主观的。
从1965年到2003年，平均美国工作周实际上减少了三个小时，而休闲时间增加了。在许多发达国家，工作周自那时以来变得更短了。在一项研究中，超过7,000名澳大利亚工人中，研究人员宣布时间紧迫是一种“幻觉”。他们估计基本生活所需的时间——工作时间、家务和个人护理时间——并将其与人们实际日程中的空闲时间进行比较。结果发现存在很大的差异，对于没有孩子的家庭来说这一差异最大，而对于单亲家庭来说最小。
“那些感到最忙碌的人——那些‘空闲时间’最少的人——很大程度上是自己造成的。”研究人员写道。换句话说，我们可以理论上减少赚钱、吸尘和洗碗或做饭和吃饭的时间，我们会过得不错而不至于感到不堪重负。
虽然你可能不想仅仅维持在贫困线以上的生活或将孩子忽视不管，但更广泛的要点很重要：紧巴巴的时间压力与我们重视的事物以及我们投入的时间有关。此外，其他研究表明，它也与我们对时间的态度和心态有关。与其总是责怪时钟，我们可以从自己的心理学中找到一些时间紧迫感的根源。以下是一些科学见解，帮助你区分真正的秒表压力和你自己可能施加的不必要的压力。
四种夺回时间的方法
1. 问自己：什么让我的时间飞逝？
在一项针对近800名俄亥俄州工人的2004年研究中，研究人员遇到了一个谜题。
当女性每周做超过10小时的家务时，她们感到时间更加紧迫，并因此更加抑郁。但当男性做同样多的家务时，他们却没有。类似的情况出现在志愿服务中：多做志愿者工作的男性不会感到时间紧迫，而女性则会感到时间紧迫且没有体验到太多好处。
研究人员得出的解释（由人们对如何度过时间的描述所加强）是，男性往往从事更有趣的家务和志愿活动。他们修剪草坪并指导足球队；他们进入心流状态并感到成就感。相反，女性通常被日常琐事和服务工作占据：较少欢呼声和击掌，更多的是在学校会议上努力不打瞌睡。
不出所料，一天充满了令人愉快的活动会让人感觉不那么忙碌和有压力，而一天的琐碎乏味则会让人感觉时间飞逝（但不是好的那种）。如果时间在你玩得开心时飞逝（以好的方式），它在你不开心时也会飞逝（以坏的方式）。这种主观因素可能在参与研究的女性中制造了更多的时间紧迫感，即使男性的活动时间和他们的相等甚至超过。
一项研究发现，那些更有激情的人，在工作中渴望做有意义的事情的人，不会像其他人那样感到匆忙和疲惫。
如果你觉得时间不够用，那可能只是因为你不喜欢填满你日程的活动。生活有时就是这样，但如果发现自己感到不知所措，不妨在一天中添加一件让你保持投入的事情。
2. 停止与自己竞争
为什么激情似乎能解放我们的时间？进行这项观察的研究人员想要发现真正发生了什么。
他们在一个线索中找到了答案，当时他们询问员工的目标是否冲突或一致。缺乏激情的员工说，他们的目标彼此竞争，争夺时间和注意力；例如，在工作中表现出色的愿望可能会使回家吃晚饭变得困难。然而，充满激情的员工不同：他们看到自己的目标相互支持。毕竟，健康的家常菜和家庭团聚可能会让他们明天有更多的精力和动力。
因此，时间压力不仅与我们的活动是否有趣有关，还与它们在我们脑海中如何契合有关。一项研究发现，人们只要思考相互冲突的目标——比如省钱与购买好东西，或健康饮食与美味食物——就会感到更紧张和焦虑，从而感到时间更短。
堪萨斯大学教授Tim Kasser是一位研究物质主义的专家，他共同撰写了一篇关于时间稀缺的经典论文，曾开玩笑说：“如果我目前正在进行的所有研究项目都是住在家里的一只猫，很明显我有一个问题。”如果你的待办事项列表感觉像一群饥饿的猫咪，都在争夺你的一罐食物，难怪你会感到不知所措。
虽然我们可能会自由选择一些任务，但其他任务大多是我们的社会或文化的产物，澳大利亚国立大学教授Lyndall Strazdins在过去十年里一直在尝试展示时间稀缺对个人和公共健康的的重要性。例如，作为一位好郊区妈妈似乎意味着要带着孩子穿梭于邻里之间参加各种体育和爱好活动。
“如果你不做这些事情，你会觉得自己没有达到某种规范，但如果你不做[其他事情]，你也达不到另一种规范。”斯特拉津斯说。“你只有24个小时……你会到达一个点，你再也无法扩展你的日子。”如果你对某项任务感到内心冲突，那么你可能应该考虑放手。
3. 改变你的日历视图
当我们陷入时间冲突时，通常是由于某些外部义务：接孩子的时间与重要会议冲突；你的工作班次从9点开始，但公交车迟到了。时间压力与感觉你无法控制自己的日程密切相关。
在一项2007年的研究中，研究人员采访了35位低收入的在职母亲，每位母亲至少照顾一个孩子。他们要求母亲们谈论前一天是如何度过的，以及当生活忙碌时如何管理喂养孩子的问题。
研究人员能够确定不同的时间管理方式——其中一些比另一些更成功。
最不成功的是“反应式”风格，母亲们感觉不到对日子的掌控。所有这些母亲都感到时间稀缺，受制于时钟，无法完成她们想要的一切。相比之下，具有“主动”时间风格的母亲在安排、管理和规划日程方面取得了一些成功。她们对自己的时间感到稍微更多的控制，并且比反应组稍少的时间压力。
“人们经常抱怨自己处于时间紧张的状态，不仅因为他们客观上很忙，还因为他们觉得对自己时间的控制力不足。”研究员Ashley V. Whillans及其同事写道。这种感知可能是基于我们的生活状况——因为我们有不可协商的工作时间或婴儿不喜欢整夜睡觉——但它也可以是我们心理学的一部分。
根据研究，有些人倾向于感觉自己受外部力量支配（因而对压力的抵抗力较差且更抑郁），而不是像命运的主人一样经历生活。如果你属于这种情况，那么你可能更难夺回对日程的控制感。
在这种情况下，试着关注目标并尽你所能获得一种控制感。采取小步骤，比如优化你的待办事项列表或练习优雅地说“不”给那些请求帮助的人。
4. 重新评估你的空闲时间
最后一件时间压力的拼图是金钱，而这是一件复杂的事情。如果你做多份工作或负担不起保姆的费用，你必然会感到时间不够用。但是一些研究已经发现，高收入者尤其感到时间匮乏——而且随着收入增加，他们变得更加忙碌，比以前更忙碌。即使是仅仅_感觉_富有——当你填写表格时储蓄金额在较高范围内——会让你感到更匆忙。
“在我们这样的社会中，幸福的答案是赚更多钱，买更多东西。”卡瑟说。“我们试图说的是，不；人们真正需要的是更多时间。”
为什么丰富的_金钱_会让人感觉时间匮乏？一种可能性是，富人有很多可以用钱做的事，但每天下班后只有几个小时可以做，研究人员Daniel Hamermesh和Jungmin Lee建议。所以有这么多昂贵的爱好可以追求，时间却如此有限！
但另一种可能性是，他们只是赋予了时间更高的价值。如果每小时不工作就意味着损失100美元，那么他们最好好好利用每一小时。
正如经济学家提醒我们的，当某样东西稀缺时，其价值会上升——但反之亦然。当某样东西有价值（如时间）时，我们会认为它更稀缺。
正如经济学家提醒我们的，当某样东西稀缺时，其价值会上升——但反之亦然。当某样东西有价值（如时间）时，我们会认为它更稀缺。在一项实验中，研究人员让67名学生参与一些模拟咨询工作，他们将“收费”每分钟1.50美元或0.15美元。收取1.50美元的学生感到时间更为紧迫——尽管他们实际上不会赚到这笔钱！在另一项实验中，当人们被要求计算每小时工资时，高收入者感到更加时间紧迫。
“时间压力不仅仅是个体差异的函数、花在工作上的定量时间或工作条件的结果，尽管这些因素显然很重要。”研究人员Sanford E. DeVoe和Jeffrey Pfeffer写道。“时间压力至少部分是心理过程和时间价值感知的结果。”
这是好消息也是坏消息。这意味着我们优化和计划、安排和精简的努力可能并未触及问题的核心。但这同时也意味着，我们可能比想象中有更多的杠杆空间，即使我们无法制造出额外的几小时来打电话给朋友或去看牙医。时间压力是理想中如何度过时间——以及这样做会让我们感觉如何——与现实中的花费时间和感受之间的不舒服差距。考虑到这一点，我们或许能找到一些喘息的空间。
_本文最初发表于Greater Good，加州大学伯克利分校正念科学中心的在线杂志，是正念的合作伙伴之一。查看原文_