带你的思维去散步
史蒂文·希克曼
2016年1月26日
健康/福祉
插图：Min Ahwon
所以你开始练习正念冥想——也许你完成了正念减压课程——你坐在新买的垫子上，坚信通过正念练习可以解决以前无法解决的问题。这听起来很有道理：放下脑海中无休止的评判活动，沉入一个更有目的、更加平衡的生活，达到平静和慈悲的状态。你准备好了。你设法在繁忙的日程中挤出时间，只是坐下来观察呼吸。然后你开始了。
观察吸气和呼气。看到想法浮现，简单地注意到它们的出现，当发现自己陷入思考时回到呼吸。用正念处理偶尔渗入的困难情绪。
你满怀信心（也有一点点希望）地坐着，看着这一切如何展开，也许你甚至注意到一点耐心的增加，或是在长期挑战中的视角转变。这些小小的“开胃菜”是初学者正念实践可以提供的，足以让你继续回到垫子上，即使并不容易。比如，当你在清晨冥想时间感到温暖的床铺有着巨大的吸引力时，你开始动摇，怀疑随之而来。或者你“撞墙了”，质疑自己、正念以及一切刚开始时似乎很清晰的事情。
问题出现了。怀疑的乌云不时遮住了正念所承诺的明亮光芒。你发现其他事情似乎比定期的正式练习更重要。无聊出现，垫子上的时间似乎永无止境。无论是什么形式，怀疑、分心、无聊或彻底的反感最终都会进入练习。这些被称为“障碍”的感官欲望、恶意、懒惰和倦怠、不安和忧虑，应该被视为像树叶在溪流中漂流或云朵在地平线上飘过一样的现象。
有时我们可以做到这一点。但有时我们需要一点帮助。
应对分心
“我坐下冥想时带着良好的意图，然后听到邻居公寓里的音乐声，或者手机震动，或者我的腿开始疼，因为所有这些干扰我无法冥想。我需要找一个更安静的地方练习，或者设法屏蔽所有这些声音和想法，以便真正专注于呼吸。”
考虑一下这种可能性：在正念练习中没有任何东西是干扰。我的意思是，没有任何声音、想法、感觉、气味等本身是干扰。那么，干扰是从哪里来的呢？好吧，这里你起了重要作用。当那个恼人的声音变成你自己的痴迷时，你就把涂黄油的面包变成了干扰。当你追逐右膝的刺痛，与如何阻止它进行内心斗争，担心可能需要截肢时，你就离开了呼吸，进入了干扰区。
正念的解放在于，我们可以培养一种不同的关系来应对这些相互依赖的注意力吸引者。我们可以简单地注意到它们在我们意识中的出现，并保持对呼吸的稳定关注。只有当我们投入精力——注意力、思考、分析、斗争等——在这些现象上时，它们才会成为干扰。
但不要只听我说。试一试。下次你冥想时，试着采取“没有干扰”的立场，看看当事物出现时会发生什么。你知道它们会出现。毕竟，即使我们在某种程度上成功地保持对呼吸的关注，其他事情也会出现。交通的嗡嗡声、衣物触感、关于佩格阿姨金枪鱼沙拉的记忆，这一切都在流动，有时我们不会被它们分散注意力。有些东西出现了，但我们可以在任务上保持专注。
少一些色彩，多一些实况解说
我们的大脑可以说是直接体验的“解说员”。发生在我们身上、周围和内心的事情只是发生了。然后我们的大脑试图赋予这些体验某种意义。这就像足球比赛中的现场解说员和评论员。
例如，你坐着呼吸，做着自己的事，随着呼吸的起伏。太棒了！你刚刚成功地注意到了一次完整的呼吸！“我做到了！”你对自己说。“我通常有更多麻烦！我觉得我在冥想方面有所进步。”你带着不小的满足感注意到。
这时你的麻烦开始了。现场解说员报告了吸气、腹部运动、呼气，一切都显得真实可信。然后评论员跳出来：“BAM! BOOM! 你做到了！你就在那呼吸的面前！”自豪感膨胀，你回忆起几次先前的经历，已经可以听到：“关灯吧，派对结束了！”
大多数时候，我们在冥想时练习的是“内在个人解说”。但有一部分的我们想要提供背景、故事线、悬念、戏剧性、期待。这是我们的私人评论员。
不幸的是，我们不能选择这些解说员。它们是由历史、经验和随机力量分配给我们的。它们不能轻易被沉默，我们越是争论，它们的声音就越大，而在争论的同时我们错过了生活。我们该怎么办？
也许我们可以回到现场解说。注意到当评论员喋喋不休时，我们可以简单地关注比赛本身。注意到动作，查看比分，在关键时刻感受到熟悉的紧张感，欣赏比赛的美妙和精彩，无论有没有解说、分析或巧妙的比喻，它都自然绽放。它就是它。
像遛狗一样冥想
他不是最聪明的火焰，但科迪，我的金毛寻回犬，有着魅力、个性和傻乎乎的性格，非常适合他的傻乎乎的人类。科迪教会了我正念练习的一课。
我们不能改变狗的天性，同样也不能改变我们的思维。它们会跟随想法，尤其是那些承诺冒险的想法，尽管这些冒险可能是虚幻的或最终荒谬的（比如狗真的能抓住松鼠）。
你是否觉得在冥想时受制于自己的思维？你正在观察呼吸，思维却提供了诱人的想法。也许你在思考一位好莱坞帅哥的婚姻困境和你成为他下一个爱人的几率。也许是晚餐的诱人香味。科迪聪明、开朗，可以非常专注，但如果他看到一只毛茸茸的啮齿动物，你可以几乎听到他大喊“松鼠！！！”然后他就追了过去。这就是我们的思维倾向于的方式，像狗一样容易分心。
那么该怎么办呢？我们不能改变狗的天性，同样也不能改变我们的思维。它们会跟随想法，尤其是那些引人入胜、诱惑性强并承诺冒险的想法，尽管这些冒险可能是虚幻的或最终荒谬的（比如狗真的能抓住松鼠）。
那么，为什么不培养神经等效的伸缩牵引带呢？你知道那些弹簧驱动的装置，可以让狗进行小冒险，探索迷人的气味和疾跑的生物，而你则继续沿着选择的道路前进。
如何用思维做到这一点？
以充满好奇、容忍其倾向和有意留在原处的态度，注意你的思维在做什么。一点一点地，当我们不再需要让我们的思维/狗去任何特定的地方时，我们会发现自己仍然在自己的道路上。正念培养了对思维活动的癖好和怪癖的接受，同时保持任务，即注意。只是注意！
下次你坐着，你的思维找到了最新的松鼠时，以平静的幽默态度观看追逐。相信它最终会回来，而且比你追上去试图制服它时更快。
给自己一个新的生活和冥想的“牵绳”——只要确保它是可伸缩的。
把屁股放在垫子上
你熟悉这种情况：看起来完美的早晨冥想时间到了，你躺在温暖的床上穿着法兰绒睡衣，而头脑中正在进行一场虚拟的网球赛：
“起床冥想，现在是5:30！”
“我不想，今天太累了。”
“你承诺要这样做。起来！”
“我今晚下班后会冥想。”
“你总是这么说，但从没发生过。快点起来！”
“再五分钟……”
“真的吗？你不能指望我会再次相信这个！”
如果（或当）你确实起床并练习，你会很高兴自己做到了，可能会对自己的成就感到一丝自满。
如果（或当）你没有起床并练习，你会知道随之而来的内疚感、自我谴责和对自我价值及作为冥想者的自我能力的旧判断习惯。
那么，当某件事（每件事）似乎比正式练习更有吸引力时该怎么办？
你可以将诱惑视为冥想练习中的障碍之一，只是允许它成为你意识中的另一种出现。但有时这并不那么容易。再说，谁说过这会很容易呢？
如果仅仅注意障碍并不能导致练习的变化，你可以考虑注意到你内心正在进行的一场乒乓球比赛，一边是你深刻的练习愿望，另一边是你游荡的大脑为你设定的议程。或许你的大脑并不总是真心为你着想。想想看：你能真正信任你的大脑照顾你吗？
正如喜剧演员埃默·菲利普斯曾经说过的：“我曾经认为我的大脑是我身体最重要的器官。然后我意识到告诉我这一点的是哪个器官。”
如果你不听从那个大声喧哗的大脑，而是听从那种让你开始练习的深刻渴望，那种偶尔触动你的心灵，激发你生活中变化和轻松的愿望，会怎么样？
试着坐在那个内心的源泉旁，感受那份你曾触及的平静和健康。
考虑在你所在的地方练习一会儿！这虽然不常规，但如果你打算忙于观察自己是否起床冥想的内心活动，你已经在冥想了，为什么还要移动呢？没有人说垫子是神奇的，床不就是一个大垫子吗？深呼吸，让你的思想按自己的方式展开，记录一些冥想时间！这不是妥协或正式冥想的替代品，如果你选择将其视为这样的，它实际上就是冥想。
正念练习可以在任何时候进行，只要你愿意打开它。
吸气、呼气和控制的错觉
我看到一个小孩在堵车时紧紧盯着挂在妈妈头枕前的模拟儿童仪表盘。他胖乎乎的手指紧握着方向盘和换挡杆，眉头紧锁，肩负着世界的重担。
我们常常像这个孩子一样，紧紧抓住生活的操纵杆和按钮，努力引导出理想的轨迹，但我们到底在欺骗谁？我们究竟有多大的控制力，又花了多少精力试图控制和策划我们认为正确、良好或必要的结果？虽然我们可以规划路线，连接到朝着期望方向前进的意图，但往往有超出我们控制的情况，我们所能做的就是像急流一样驾驭它们，紧紧抓住我们的意图，目光锁定目标。
呼吸是一个很好的生活类比。呼吸是我们可以随时调谐的一项独特活动，有机会实际控制一段时间。我们可以根据自己的意愿让身体呼吸一段时间。但如果让我们完全、有意识地负责余生的呼吸，我们经常会搞砸，经常喘不过气来，脸色发青地倒下。我们根本无法在日常生活中保持这种控制。幸运的是，我们不需要这样做。
生活也是如此。我们可以控制某些方面，但当不抓得太紧时，事情往往会变得更好。我们可以轻松地握住生活，明确我们的意图，然后看看会发生什么。或者我们可以紧紧抓住我们对必须发生的事情的想法，看看这样效果如何！
当谈到冥想时，我们可以尝试以某种方式呼吸，但这只会让我们陷入试图控制一个已经完美的过程，这个过程在我们不干涉时实际上运作得最好。看看你是否可以简单地让呼吸自然进行，看看这种柔和的态度和温和的关注会带来什么。
这就是冥想。纯粹而简单。没有铃声，没有哨音，没有方向盘或换挡杆。相当酷，对吧？我强烈推荐。