从紧张到放松的注意力
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感谢计算机、智能手机、电视和其他技术，我们的感官非常忙碌。身体越是努力集中注意力，大脑就越容易走神。克里斯·麦肯纳建议了一些方法，帮助我们从紧张和压力中解脱出来，变得放松和专注。
插图：Nomoco
“你需要更加集中注意力！”
在学校里，我听到这句话或类似的变体有多少次？我的二年级老师在自习课时从教室后面用敌意的语气喊道，我立刻感到了胃里的反应。这让我们感觉像是被排成一列，笔直地站着，就像军队中的士兵。我们感到一种明显的神经系统激活，这显然不利于吸收和保留信息。
对许多人来说，集中注意力与一种微妙（或明显）的紧张感交织在一起，这是一种生理上的努力，以将一切整合起来，而在许多情况下，是一种低级别的战斗或逃跑反应。
我们需要从紧张和努力中解脱出来，进入放松和专注的状态。凯斯·约翰斯通，现代即兴戏剧的大师之一，在回忆自己的学校生活时说：“如果你皱着眉头咬铅笔，表示你在‘努力’，老师可能会为你写下答案。在我的学校，如果你坐得放松地思考，很可能会被打在后脑勺。”
在我多年在青少年心理健康、少年司法和K-12教育中教授正念冥想的经验中，我发现人们在试图保持专注时，主要在注意力光谱的两个模式之间切换。
第一种模式的特点是不熟练的努力与集中注意力的结合。在这种模式下，我们在尝试保持与心理或物理任务的联系时，通常会付出比需要更多的努力。这种行为的迹象从外部观察相对容易：呼吸紧绷且浅，面部肌肉深度紧张，眼睛紧张，无意识的手和肩膀、胸部、腹部的收缩，以及不平衡的姿势。看起来我们并不舒服。
将这种紧张与注意力结合起来，即使是在短时间内，也会自动产生第二种模式：分离。简而言之，我们的身心分开了。不熟练地集中注意力会消耗大量能量资源，因此我们最终会陷入一种恍惚的状态。然后我们试图通过更加努力地集中注意力来恢复自己。我们再次疲惫不堪。我们变得疲倦和恍惚。然后我们再次试图恢复。如此循环往复，不断在过度努力和放弃之间摇摆。这使我们筋疲力尽。
为了改变这一模式，我们需要将紧张与注意力分开。换句话说，稳定注意力需要与柔软、开放和深度放松的身体和心灵相结合。当然，正念冥想被认为是发展持续放松的身体和心灵以及发展感官与思维过程之间良好同步的黄金标准。然而，当我们学习冥想时——特别是如果教学效果不佳，忽视了身体上发生的事情——我们最终还是会陷入同样的旧循环中，通过过度努力来集中注意力，然后通过走神来缓解痛苦。
在《注意力革命》中，B. 艾伦·华莱士指出，建立这种放松的基础可能在我们的实践中比在前现代沉思传统中更为重要：
“当藏传佛教冥想手册建议初学者坚定地集中注意力时，这些指示针对的是与21世纪城市居民截然不同的读者。在我们能够发展注意力稳定性之前，我们首先需要学会放松。”
但是我们如何放松呢？为了回答这个问题，我依赖于一系列原则和实践，帮助我们从紧张中解脱出来，专注于注意力。
这些实践的总体主题是，为了更多地扎根于身体感觉和呼吸（现代正念的“主食”），经常明智地关注“脖子以上”的情况也是有必要的。我们如何参与感官和头部在我们放松、开放和稳定意识方面起着至关重要的作用。
放松眼睛、面部和头部的3个练习
由于长时间使用电脑和智能手机、看电视和其他形式的聚焦，这些都是20世纪以前很少实践的活动，我们的感官非常忙碌。当我们被要求从这个信息流中抽身时，可能会出现一种类似戒毒的反应。
在互联网上漫无目的地浏览两个小时后，我们可能会经历一个间隙，我们的意识和感官自发地醒来，调整到内外感官环境。阻碍我们向自我意识投降的一些因素是我们在这两小时期间积累的无意识的心理、身体和情感收缩。
在短暂的回到当下时刻的解脱之后，我们必须为过去的两小时付出代价，体验一系列不愉快的感觉：额头和颈部的紧绷感，眼睛既疲惫又渴望新的焦点，全身的不适感，以及疲劳与寻找新对象和活动的冲动能量混合在一起。
以下三个练习处理了我们的眼睛、面部肌肉和头部位置在培养稳定的放松和注意力方面的作用。它们要求我们对注意力如何影响身体进行微调。在长时间无意识之后立即进行这些练习，并在尝试将注意力重新引导到更深的身体部位之前，会非常有帮助。
当藏传佛教冥想手册建议初学者坚定地集中注意力时，这些指示针对的是与21世纪城市居民截然不同的读者。
1: 放松眼睛
在正式的正念练习和日常生活中，注意眼睛能量倾向于积极地“抓住”外部现实的趋势。这种感觉也可以描述为不断地“出去获取”视觉领域中的对象，而不是让对象“来到你面前”。每当注意到这种模式时，练习以下练习：
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让眼睛的肌肉完全放松。如果你注意到肌肉特别紧或疲劳，可以轻轻做几个顺时针和逆时针的眼球转动。你还可以轻轻地想象任何多余的紧张感从眼窝排出，通过身体流入地面。
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随着眼睛的放松，注意视觉领域的广阔性。欣赏眼睛可以在完全不费力的情况下接收信息。你不需要主动去看。相反，你的注意力以柔和的方式与视觉领域相遇。视觉领域的柔软感产生了平衡和空间定位的感觉。正念地定位到视觉领域会立即产生安全和参与环境的感觉。这就是为什么它成为许多创伤治疗形式中最先和最重要的工具之一。
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欣赏到，仅仅是通过有意识地释放眼睛，放松、广阔和注意力都得到了增强。
在日常生活中，注意当你从一段失联状态中回到当下时刻时，通常是视觉领域首先醒来。你会突然看到你的环境，有时是在几小时的完全无意识之后。在这种情况下，给视觉领域的生动性一些注意力——即使只有几秒钟——也是重新开始呼吸或身体正念练习的一个很好的切入点。
当你研究婴儿的面部生理时，完全没有多余紧张感、面部组织的“接受性”和整体的平静感是非常显著的。
2: 放松面部
与我们视觉领域中的抓取模式密切相关的是面部肌肉中的慢性紧张和紧张。其中一些是由我们使用眼睛本身的方式引起的（尤其是额头的紧张）。其他模式可能只是由于“保持”面部肌肉的某些习惯方式。
像眼睛一样，每当你注意到面部的紧张或保持时，练习完全放松面部。一天多次这样做。特别是关注以下几点：
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让脸颊的肉垂下来（你可以轻柔地想象重量将它们拉下来并释放它们）。
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让额头放松（你可以轻柔地想象紧张感向下排出，就像眼睛一样）。
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感受嘴唇和舌头上的细微感觉（嘴是身体中最敏感的部分之一，因此在许多传统的冥想指导中占有重要地位）。
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经过一段时间的这些释放练习后，你会发现它们变得自然。因此，随着时间的推移，注意力的转移会与一种软化反应耦合，这对整个系统有强大的影响。
一个很好的参考点是婴儿的脸。当你研究婴儿和其他哺乳动物的面部生理时，完全没有多余紧张感、面部组织的“接受性”和整体的平静感是非常显著的。
3: 调整头部和颈部的位置
本系列最后一个练习涉及头部本身。F.M. 亚历山大——亚历山大技术的开发者——观察到所有脊椎动物的头部、颈部和背部之间存在一种动态的、不断变化的关系。有些人会错误地使用脊柱、肩胛骨和锁骨的肌肉来调整头部的位置，导致呼吸、移动、说话等方面的问题。
在调整头部位置时（无论是冥想还是日常生活中），关键是从释放眼睛和面部所达到的空间感、放松感和细腻感开始。仅仅释放这些区域应该已经会产生一种空间感。猛烈的拉动和调整不会带来我们想要的结果。
在调整头部时，我们追求的是一种动态的接受性，而不是僵硬。最简单的方法来描述我们追求的是头部和头盖骨仿佛轻柔地漂浮在脊柱之上。以下是三种鼓励这种感觉的方法：
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每当想起时，有意识地释放“保持”头部的倾向。释放它，让它在脊柱顶部进行微调并轻柔地稳定下来。同时，将更多的注意力带到寰枕关节——头部与脊柱相接的地方。
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轻轻将注意力转移到头部中心附近的一个地方（从眼睛向后几英寸进入头骨）。我称这个地方为“驾驶舱”。当你找到这个中立的观察感时，只需允许头部围绕这种感觉进行调整。
如果我长时间无意识地保持不良姿势工作，找到这种注意力后，我的头部通常会做一些小的转动，然后整个头盖骨会有微妙的“提升”动作。
- 最后一种也是最常教授的方法是实际想象一种力量将你的头部向上拉。例如，你可以想象一根线拉着上颚向上（鼓励颈部和头部的轻微伸长）。这种方法的缺点是它可能会变成一种过于有意识的行为，意味着可能会在我们试图去条件化的模式上再增加一层人为补偿。我们追求的是微妙的重新校准。意识和注意力是我们的主要工具。