驯服你的焦虑情绪
通过理解我们生活中存在的压力和焦虑习惯循环，我们可以逐渐改变这些难以处理的情绪行为。
- 由 Judson Brewer
- 2019年4月2日
- 正念冥想
在上一次练习之后，也许你发现了关于你与手机关系的一些事情——可能是一些促使你拿起手机并使用它的触发因素？而且方便的是，这些强大的小设备内置了一些触发因素！也许你注意到一听到有短信或电子邮件到达的声音就会立即拿起手机。或者你抵抗这种反应，但在那个停顿中，你注意到自己的大脑在循环思考，想知道这条消息来自谁以及有多重要？
还有手机的奖励机制呢？你是否发现在滑动屏幕并阅读消息后得到了短暂的缓解，或者你发现这一动作让你更频繁地想要查看手机？
随着我们探索这个迷你课程，基于奖励的学习非常强大。好消息是有一些方法可以中断我们形成的习惯循环。现在我们已经学会了从自己生活中的真实例子中注意到基于奖励学习的组成部分，我们可以开始直接处理构成我们习惯循环的关键要素：触发因素、行为和奖励。
现在我们已经学会了注意到基于奖励学习的组成部分，我们可以开始直接处理构成我们习惯循环的关键要素：触发因素、行为和奖励。
让我们回到吸烟者的例子，当压力触发因素出现时，他会伸手拿烟。很可能当吸烟者仍然处于自动模式时，他或她也相当专注于所感受到的压力。因此，高压力使他们去吸烟，然后压力（无论多么短暂）得到减轻。这是一个持久习惯循环的好配方。
但如果那位吸烟者开始注意到吸烟实际上是什么感觉呢？如果他们关注实际的结果会怎样？我们邀请戒烟诊所的患者这样做，他们很快注意到吸烟其实并不如他们最初认为的那样好。当吸烟者集中注意力，充分意识到吸烟的感觉时，他们会发现烟雾充满肺部的感觉并不是那么美妙。
这里有一个需要了解的大脑部分是眶额皮层：它负责记录与奖励相关的记忆。这叫做偶联，它说，“吸烟是 这样 好的。结果证明吸烟带来的感觉比感到压力要好。所以我宁愿吸烟。”
但是如果我们开始意识到吸烟并没有我们最初认为的那么好，仅仅通过注意它是什么感觉，我们就有了质疑这个习惯循环的方法。吸烟或暴饮暴食或频繁查看手机的实际感觉如何？
以我们的手机为例，让我们做一些比较。如果我们总是查看手机，我们可以将这种行为的奖励与面对面交流的感觉进行比较。当我们注意到手机可能会把我们的注意力从我们所在的地方——可能是与家人、朋友或同事在一起——拉走时，我们可能会进一步注意到每五分钟左右检查一次手机的奖励价值降低了。
让我们探讨一下相对奖励的概念。这是正念可以帮助的地方。所以，什么感觉更好？回应我的手机？还是继续参与我已经与对面的人进行的对话？
考虑这相当于从二档换到三档。回顾一下：第一档是识别触发行为和结果或奖励的习惯循环；第二档是更深入地探索这些奖励及其感觉。我们真的可以在这里问自己，我 实际 获得了什么；实际 的奖励是什么？
如果我们谈论的是吃纸杯蛋糕，例如，我们可能会注意到：一个纸杯蛋糕很好吃。两个纸杯蛋糕？仍然偏向于令人满意。但吃了第三个后，我们可能会注意到那些奶油蛋糕不再那么美味。这背后的力量在于，一旦我们开始检查相对奖励，我们自然会重新校准并改变行为。这不是强迫自己改变，而是源于简单地带着善意和好奇的态度对待我们正在经历的事情。
让我们探讨一下围绕压力和焦虑形成习惯循环的情况。这些尤其棘手，但让我们试一试。例如，当感到压力时，我们其中一个循环可能是伸手拿手机。我们还可能注意到，通过分心几分钟，我们会感觉稍微好一点。
那焦虑呢？考虑我们无处不在的“待办事项”清单通常足以引发一些焦虑感。常见的反应是开始规划和思考所有完成“待办事项”清单的方式。规划和思考成为一种感觉好一点的方式，因为我们觉得我们在做 某件事情 来解决核心问题。
但如果我们停下来尝试注意到真正发生的事情，我们可能会发现这个循环——让我们称之为担忧循环——实际上并没有完成那个“待办事项”清单。然后，不可避免地，我们又回到看清单（回到触发因素），而现在已经是当天或一周的晚些时候，而那个待办事项清单仍然一样大。 瞧！ 我们的担忧更大了。
这时，我们可能会注意到自己陷入了一个更加紧张的焦虑状态。此时，焦虑开始触发 自身 ：它成为引发更多担忧思考的负面触发因素。我想我们都同意这不是一个有趣的循环。
你现在可能只是想到这一切就感到焦虑。深呼吸几次。并放心，我们的目标是更好地理解我们生活中存在的压力和焦虑循环。我们正在观察组成部分，以便绘制出习惯循环图，并最终改变我们对压力和焦虑的行为。
驯服你的焦虑情绪
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