======================================== 注意力科学：驯服游荡的心灵
无论注意力到哪里，大脑的其余部分都会跟随——在某种意义上，注意力是大脑的老板。但它是称职的老板吗？我们能否训练它？
- 作者：Amishi Jha
- 2017年6月16日
- 正念研究
考虑以下陈述：人类只使用了其大脑容量的10％。作为一名神经科学家，我可以告诉你，虽然摩根·弗里曼以他伟大的表演风格传达了这一观点，但它完全是错误的。事实上，人类使用了100%的大脑容量。
大脑是一个高效且耗能巨大的器官，它得到了充分利用，并且即使它处于完全使用的状态，仍然存在信息过载的问题。环境中的信息远超过大脑可以完全处理的能力。为了解决这个过载问题，进化提供了一个解决方案，即大脑的注意力系统。
注意力使我们能够注意到、选择并引导大脑的计算资源到所有可用信息的一个子集。我们可以将注意力视为大脑的领导者。无论注意力去哪里，大脑的其他部分都会跟随——在某种程度上，它是你大脑的老板。
在过去15年中，我一直致力于研究人类大脑的注意力系统。在所有研究中，我非常感兴趣一个问题：如果注意力确实是大脑的老板，那么它是否是个好老板？它是否能很好地引导我们？为了深入探讨这个问题，我想知道三件事：第一，注意力如何控制我们的感知？第二，为什么它会让我们感到模糊和分心？第三，我们能做些什么来减少这种模糊感？我们能否训练大脑更好地集中注意力，在我们的工作和生活中拥有更强更稳定的注意力？
注意力如何控制感知？
这是关于海军陆战队队长杰夫·戴维斯的故事。这不是他在战场上的故事，而是他在佛罗里达的一座桥上。他没有欣赏周围的风景或感受凉爽的海风，而是开得很快，思考着从桥上开下去。后来他告诉我，他几乎用尽了一切努力才没有这么做。
他刚刚从伊拉克返回，尽管他的身体在桥上，但他的心灵、他的注意力却远在他方。他被痛苦所困扰。他的心灵充满了担忧、痛苦的记忆和对未来的恐惧。但他作为领导也知道，可能许多战友也在经历同样的痛苦。2008年，他与我合作开展了一项史无前例的项目，允许我们在现役军人中测试和提供正念训练。
但在讲述什么是正念训练以及该研究的结果之前，我认为有必要先了解注意力在大脑中是如何运作的。因此，在实验室中，我们的许多注意力研究涉及脑电图记录。参与者戴上类似游泳帽的帽子，上面嵌有电极。这些电极可以精确捕捉大脑的持续电活动，毫秒级地记录下来。我们可以非常精确地绘制出大脑活动的时间变化。
注意力在改变我们的感知方面非常强大。尽管它如此强大，但它也是脆弱和易受影响的。压力和走神会削弱它的力量。
我们发现，在向参与者展示屏幕上的一张脸后约170毫秒，我们看到一个非常可靠、可检测的大脑签名。它发生在头皮后部，位于参与面部处理的大脑区域上方。由于它可靠地发生并且非常准时，我们甚至给这个脑电波成分起了个名字：N170成分。我们在许多研究中使用这个成分。它使我们能够看到注意力的影响。
我们让参与者观看一系列叠加在一起的图像，例如一张脸和一个场景。然后要求他们在某些试验中注意脸部，在另一些试验中注意场景。通过这种方式，我们可以操控注意力，并确认参与者确实按照要求做了。
我们的假设是：如果注意力确实起作用并影响感知，也许它像一个放大器一样工作。当我们把注意力集中在脸上时，它变得清晰而显著，更容易看到；当我们把注意力集中在场景上时，脸部变得几乎看不见。我们查看了这个用于面部检测的N170成分，看看它是否会因为参与者注意的地方不同（脸或场景）而改变。我们发现，当他们注意脸部时，N170更大，当他们注意场景时，它更小。这告诉我们，注意力（在这种情况下唯一的变化）改变了感知，而且速度非常快，仅在看到脸后的170毫秒内就发生了。
为什么注意力会失败，常常让我们感到模糊和分心？
在后续研究中，我们想知道是否能干扰或减弱这种效果。我们的猜测是，如果让人们处于充满压力的环境中，用令人不安的负面图像（如暴力和苦难的图像）分散他们的注意力，这可能会对注意力产生影响。结果也确实如此。如果我们在此期间呈现压力图像，注意力差距会缩小，其力量也会减弱。
在其他一些研究中，我们问自己，如果外部压力能影响注意力，那内部分心呢？我们如何让自己分心？要做到这一点，我们必须设计一种实验让人们自己产生走神。诀窍就是让他们无聊。当人们感到无聊时，他们会很高兴地生成各种内部内容来占据自己。因此，我们设计了一个可能是世界上最无聊的实验：参与者只是看一系列屏幕上的脸，并按按钮。这就是全部。唯一的技巧是，有时脸会倒置，而且这种情况很少见。在这种情况下，他们被告知不要按按钮。很快我们就能判断他们成功走神了，因为他们会在脸倒置时按下按钮，尽管很明显脸是倒置的。
我们发现，类似于外部压力和外部分心，我们自己的走神也缩小了注意力的差距——它削弱了注意力的力量。
所以，所有这些研究告诉我们什么？它们告诉我们，注意力在影响感知方面非常强大。尽管它如此强大，但它也是脆弱和易受影响的。压力和走神会削弱它的力量。但在受控的实验室环境中是这样，在现实世界中呢？在我们日常生活中呢？现在呢？你的注意力在哪里？
现在你的注意力在哪里？
我想对你的注意力做一个预测。预测是：在接下来的八分钟里，你会有四分钟不知道我在说什么。这是一个挑战，请尽量集中注意力。为什么会这样说？越来越多的研究表明，我们每天大约有50%的时间在走神，将心思从手头的任务上移开。这些可能是短暂的小旅行，是我们内心的私人想法。当走神发生时，会产生问题。
想象一下，一名军事领导人错过了四分钟的军事简报，或者法官错过了四分钟的证词，或者外科医生或消防员错过了任何时间。后果可能是严重的。因此，我们可以问：为什么我们会这样做？为什么我们会走神这么多？部分答案在于，我们的大脑是一位出色的时光旅行大师。它可以轻松地穿越时间。
如果我们把大脑比作一个音乐播放器，我们会看到这一点：我们可以回放大脑到过去，反思已经发生的事件；我们可以快进到未来，计划下一步要做什么。我们经常陷入过去的回忆或未来的规划，通常是在没有意识到的情况下，即使我们想集中注意力。想想你上次试图读书的时候，到了页面底部却不知道说了什么。
越来越多的研究表明，我们每天大约有50%的时间在走神，将心思从手头的任务上移开。
当我们在没有意识到的情况下走神时，会产生后果。我们会犯错，错过关键信息，难以做出决定。更糟糕的是，当我们感到压力时，我们不会只是反思过去，而是会陷入反复思考已发生的事件，后悔或自责。
或者在压力下，我们会快速进入未来，不是为了有效规划，而是开始担心尚未发生甚至可能永远不会发生的事件。因此，此时你可能会想：走神发生得这么频繁，往往没有意识到，压力下更严重，走神更强烈更频繁。我们能做些什么吗？答案是肯定的。
我们能训练大脑更好地集中注意力吗？
从我们的研究中，我们了解到，压力和走神的对立面是正念。正念是指以意识和不带情感反应的方式关注当下的体验。它是保持“播放”键，体验时刻的展开。
正念不仅仅是一个概念，更像是实践。你需要通过练习来体现这种正念模式才能从中受益。我们为人们提供了一系列练习，以便他们在生活中培养更多的正念时刻。对于高压力群体，如士兵、医疗专业人员等，走神可能是致命的。因此，我们要确保提供的训练易于获取，时间限制低，以优化训练，使他们受益。
当进行训练时，我们还会跟踪他们，以观察在最紧张的时刻会发生什么。我们希望在最终考试期间为学生提供训练，或在报税季节为会计提供训练，或在士兵和海军陆战队员部署时提供训练。为什么？因为在这些时候，他们的注意力最容易受到压力和走神的影响。同时，这也是他们需要最佳注意力表现的时候。
正念练习就像体育锻炼：如果你不做，就不会受益。但如果你进行正念练习，做得越多，受益越多。
我们让人们参加一系列注意力测试，并在高压力时期前后跟踪他们的注意力。我们想知道是否有任何好处。提供正念训练是否能保护注意力不受高压力的影响？
以下是我们的发现：在高压力期间，不幸的是，如果不做任何事情，注意力会下降。人们在高压力结束时的表现比开始时差。但如果提供正念训练，他们可以保持稳定，即使在高压力下也是如此。
更令人印象深刻的是，如果人们在八周内参加我们的训练课程，并承诺每天进行正念练习，他们会随着时间的推移表现得更好，尽管他们正处于高压力之下。最后一点尤为重要，因为它表明正念练习非常像体育锻炼：如果你不做，你就不会受益。但如果你进行正念练习，做得越多，受益越多。
一位海军陆战队军官的正念训练故事
我想回到杰夫·戴维斯上尉。正如一开始提到的，他的海军陆战队参与了我们第一次提供正念训练的项目。他们表现出同样的模式，这对我们来说非常鼓舞人心。我们在他们前往伊拉克之前提供了正念训练。回来后，戴维斯上尉分享了他认为训练的好处。他说，与上次不同，这次部署后，他们更加专注，更加明察秋毫，不再那么冲动，在与人接触和彼此之间更加富有同情心。他说，在许多方面，他认为我们提供的正念训练工具帮助他们防止发展成创伤后应激障碍，并有可能转变为创伤后成长。
这对我们来说非常具有说服力。戴维斯上尉和我在这十年间一直保持联系。2008年，他继续每天练习正念。他退役后获得了MBA学位，离婚再婚，有了孩子。在这些挑战和转变以及生活中的快乐中，他坚持正念练习。
几个月前，戴维斯上尉遭遇了严重的心脏病发作，46岁。几周前他打电话给我，说：“我想告诉你一些事。我知道医生救了我的心脏，但正念救了我的生命。我有存在感……我有头脑清晰度，能够注意到恐惧和焦虑的发生，但不被其束缚。”他说：“对我来说，这些都是正念的礼物。”我很高兴他没事，也很欣慰看到他转变了自己的注意力。
他从有一个糟糕的老板，一个差点让他坠桥的注意力系统，变成了一个优秀的领导者和向导，拯救了他的生命。因此，我想以一个行动号召结束。那就是：关注你的注意力。关注你的注意力，将正念训练纳入你的每日健康工具包，以驯服你游荡的心灵，让你的注意力成为你生活的可靠指南。
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- Mindful Staff
- 2020年5月11日