Taste a Little Self-Compassion
A recent study shows how self-compassion reduced bingeing and eating concerns—plus a mindfulness practice to build self-compassion every day.
Rostislav Sedlacek/Dollar Photo Club
培养自我同情心可以减少暴食并缓解对体重的担忧。研究人员随机分配了41名被诊断为暴食症的人参加不同的三周项目。第一个项目包括食物规划加上自我同情练习，形式为基于同情心的疗法（CFT）。第二个项目提供食物规划加行为策略。最后一个组只是等待名单。
虽然两个特定项目的组比等待名单组减少了暴食和饮食问题，但研究领导者发现CFT组表现最好。一旦学会了CFT练习，他们能够在短时间内增加自我同情心。然而，这项研究突显了一个有趣的细节：对自我同情心的恐惧可能会影响结果，那些对自我同情心较少恐惧的人获得了更多的好处。研究人员得出结论，自我同情心是一个有用的工具，但其效果可能取决于事先评估和减少个人对这种练习的恐惧。
现在尝试一下自我同情心。这是来自哈佛朝圣者健康护理的正念学习项目主任塔拉·希利和管理员及文案乔纳森·罗伯茨的练习。
在镜中用善意看着自己
我们的脸是我们最亲密情感的窗口。但我们往往像对待陌生人一样对待它们，保留了最严厉的批评。
我们周围有很多镜子可以显示我们的脸。但我们有多少次真正花时间去看自己的脸，而不是专注于掩盖我们认为是其不那么令人满意的特点？内心的评论可能是我们所熟悉的。“我的鼻子太大/太小。”“我希望我有更多的头发/更少的头发！” “为什么我不能更像我的姐姐？” “……我的兄弟？” “……我的女儿？” “……我的朋友？”
直觉上我们知道脸就像一条溪流，不断地移动和变化以响应条件。我们见证着周围人的脸上这些变化，他们的表情可以引发我们的共情。然而，当我们面对自己的脸时，我们却把同情抛在脑后。
进入正念，它帮助我们以接受、平衡和耐心的态度看待事物。观察我们如何无遮掩地回应自己，我们为建立与自己——以及他人——的信任和接受关系奠定了基础，而不是不断的回避或否认。
1. 坐在一个光线充足的地方，面对镜子。让你的脸成为焦点，并尽可能放松。
2. 将注意力带到你脸的每个部分：额头、眼睛、脸颊、鼻子、嘴唇、下巴、下颌。现在包括你的头发和耳朵。客观地注意你看到的内容，不带任何评判。它们不是“皱纹”，而是哲学家埃马纽埃尔·列维纳斯所说的，脸留下的“痕迹”。
3. 注意喜欢或不喜欢的内部评论，以及你在脸部或其他身体部位感受到的紧绷、紧咬或不适的地方。注意你的想法是否扩展——例如，对鼻孔形状的抵抗是否会扩展到回忆当天早些时候的一次艰难对话？注意这些想法或身体感觉附带的情感。
4. 释放你紧绷的地方，观察你脸的变化和安定。你注意到什么？
向自己表达善意和福祉的愿望。这就像德里克·沃尔科特的诗句所捕捉到的：
时间将到来
当，带着喜悦
你将迎接自己
在你自己的门前，
在你自己的镜子里
你们会互相微笑
对彼此的到来表示欢迎。
5. 再次观察你的脸。带着祖母对心爱的孙子孙女那样的关注。