慢性压力、炎症与正念的科学
身体和心理的压力可以在体内深处点燃慢性疾病的慢火。正念可能帮助我们扑灭这团火焰。
- 作者：Sara Altshul
- 2019年7月15日
- 身体健康
插图由Anna and Elena Balbossa绘制
自上世纪90年代初以来，研究人员开始将许多慢性疾病与一种以前未被认识的炎症——即“元炎症”联系起来。此后，它被视为一个突出的健康问题，一个全新的健康分类，关于它的头条新闻频出，书籍也不断涌现。
从那时起，医生和治疗师们建议了无数（有时是可疑的）治疗方法来对抗炎症，包括饮食改变、运动、药物、草药和补充剂。显然，我们还没有赢得这场战斗。
然而，在这片新的领域中，研究人员还发现了一个可能的共同因素：压力。
而正念显示出作为对抗它的有效且易于获取的方法的希望。 →
我们为什么会发炎
要理解为什么正念可能对元炎症有效，首先需要了解炎症到底是什么，以及它会对我们的健康产生什么影响。
首先，有不止一种类型的炎症。急性炎症是在你受伤或感染时触发的。这是人体最精致的过程之一，你的血管收缩以止血。然后，大量的促炎细胞，首先是中性粒细胞，会涌向受伤区域。（你可能会注意到伤口处出现红肿。）这些细胞触发结痂形成和皮肤愈合，并帮助形成新的血管，直到几乎像这一切从未发生过一样。一旦愈合完成，炎症自然消退。
如果急性炎症就像一场燃烧到感染被消灭为止的大火，那么元炎症就像是在体内深处燃烧的余烬。你可能永远不会注意到这种闷烧，直到它爆发为慢性疾病，Garry Egger博士，健康促进和研究中心主任指出。
相反，这种低级别、慢性、全身性的炎症会悄悄传播，影响动脉和某些器官，导致它们正常过程的破坏，即失衡。失衡存在于大多数形式的慢性疾病中。“我们不能说它‘引起’了这些疾病，但它高度相关”，Egger博士说。
慢性关联
元炎症的触发因素就像一块巨大的疯狂拼布，反映了生活在现代社会中的代价：加工食品、包装食品和快餐；久坐不动的生活方式；肥胖；缺乏水果和蔬菜；睡眠不足；污染；扰乱内分泌系统的化学物质（并促进肥胖）；以及社会问题，包括不平等和经济不安全感。这些熟悉的生活条件都会造成身体和心理的压力，从而点燃体内深处的慢火。
但是，就像许多生理过程一样，元炎症如何导致疾病并不是一成不变的。研究表明，它是免疫系统对各种触发因素的反应，随着时间的推移会导致各种慢性病的发展。
换句话说，人们如何发展与炎症相关的慢性疾病是复杂的，Cleveland Clinic Lerner College of Medicine at the Cleveland Clinic的医学教授Leonard H. Calabrese博士说。
元炎症可以干扰免疫系统的调节，Calabrese博士说。人们对这种失调的免疫系统反应不同——取决于多种因素，从遗传史到环境或生活方式因素——他们可能会患上如类风湿关节炎、克罗恩病或银屑病等炎症性疾病。
事实上，大约70%的所有疾病，包括糖尿病、关节炎、哮喘、慢性阻塞性肺病、心脏病、肠易激综合征、抑郁症、慢性焦虑症，甚至某些形式的癌症，都可能有一个炎症触发因素。
扑灭火源
逆转广泛的炎症不会一蹴而就，但一个好的开始是减少可能引发这种反应的身体和心理压力。除了富含植物性食物的饮食和锻炼外，正念冥想也是一个显著的帮助。
“我认为证据表明，正念——尤其是你练习得越多——‘下调’了炎症基因”，Calabrese博士说。简单来说，这意味着持续的正念练习可以“关闭”基因触发炎症的过程。
在2012年的一项UCLA/Carnegie Mellon研究中，正念减压课程减少了C-反应蛋白（一种重要的炎症标志物）。研究人员得出结论，MBSR可能是抑制老年人体内促炎基因表达的有效治疗方法。
它似乎针对的是神经源性炎症——这是由感觉神经末梢释放的炎症介质引起的，是慢性炎症性疾病的关键因素，威斯康星大学麦迪逊分校健康心灵中心的副科学家Melissa Rosenkranz博士说。
当你处于心理压力下时，你的神经末梢会释放P物质，这是一种作用于免疫和其他细胞以产生炎症的化学“信使”，Rosenkranz博士在其研究中指出。
正念（以及其他潜在的冥想练习）通过帮助“训练大脑不要陷入我们对生活中事件构建的故事中”，来对抗这种类型的炎症，Rosenkranz博士说。换句话说，通过减少对压力事件的反应，可以减轻炎症。
预防医学
除了减少炎症外，冥想可能是防止其发展的关键。
假设你从父母那里继承了一组可能导致你患2型糖尿病的基因。这并不意味着你一定会在生命中的某个时刻患上糖尿病，因为基因表达——这些基因是否会激活以触发糖尿病——受到你吃的食物、压力水平、运动量以及许多其他环境因素的影响，San Francisco的Wisdom Labs首席科学官Parneet Pal博士说。
最近，Pal博士领导了一项小型试点研究，跟踪为期12周的正念项目在工作场所的效果。
在她的研究前后，Pal博士的研究团队测量了参与者在一组与炎症和免疫力相关的53个基因上的基因表达变化。当身体处于压力下时，这些特定的基因会触发炎症并降低免疫力。
经过12周的规律正念练习后，Pal博士表示，参与者中“炎症基因的表达显著降低，增强免疫力的基因表达增加。除此之外，参与者的社会幸福感也有所改善——他们感觉更好”，Pal博士指出。
“正念练习”，Rosenkranz博士补充说，“是关于改变你对生活中的箭矢和石头的关系——而不是把它们挡在外面。正念练习带来的炎症减少是一个幸运的副作用。”