将孤独感和社交孤立的影响降至最低，建立社会联系

孤独感、社交孤立和疏离感不会突然击中你。它们会慢慢靠近你。然后，就像高速公路上的一辆半挂车一样，它们会超过你，使你感到迷茫、情绪低落或抑郁。

在一个越来越少面对面互动的世界里，我们所有人都容易变得社交孤立。

小而明显的例子：最近，在家工作一段时间后，我几乎没有什么社交活动，明显感到情绪低落。但直到我强迫自己出门与UPS商店的店员和一位遛达克斯猎犬的女人聊天之后，我才意识到导致我这种状态的原因。在很短的时间内，我已经变成了一个社交荒漠，渴望与他人接触。这种见解的清晰度在于，仅仅花一点时间和别人在一起，我就感觉好多了。

归属感的需求

我不是个例。只要人类存在，我们就需要彼此。连接、社区和合作是我们的生命之源。归属感已经融入我们的DNA。

然而，尽管我们拥有技术天赋，能够立即与他人联系，但我们中有许多人缺乏维持幸福所需的有意义的社会纽带。

“孤独感可能是我客户中最常见的抱怨，”加州圣莫尼卡的心理学家玛丽莲·利维说，她补充道，这是从青少年到70岁的人的共同哀叹。“大流行之后，我们习惯了独处。重新回到社会是很可怕的，因为我们往往不知道自己是谁。”

集体失去社会身份和社会能力并不仅仅是因为大流行。早在新冠之前，甚至在社交媒体和互联网出现之前，我们就对将自己暴露在外感到警惕。

几十年来，公民、社区和宗教组织的参与率一直在下降。三分之一的我们表示不与邻居互动。近四分之一的人在过去五年中没有交过新朋友。孤独感已经成为全球性的流行病。

所有这些对我们都没有好处。研究表明，孤独感对健康的危害相当于每天抽15支烟。相反，研究显示，稳固的关系是幸福和长寿的最强决定因素。

UCLA社会认知神经科学实验室的教授兼主任马修·利伯曼说，虽然我们天生就需要社交，并且通过合作几乎可以做得更好，无论是做晚饭还是设计火箭，但我们已经接受了个人命运的神话，特别是在西方国家。

“在我们的文化叙事中很难承认，我之所以不开心是因为我没有花时间与人相处，”他说。

目前的文化也在创造一个无缝分离我们的世界。我们可以在线订购从泰国菜到网球鞋的所有东西，而不必互相交谈。我们可以在沙发上流媒体观看大片。我们中的许多人在家工作，不再与同事交换关于孩子最新足球比赛胜利的故事——或者从事服务行业工作太忙，无法有意义地交流。

如何保持社交健康

这让我想知道：我们能做些什么来保持社交健康呢？

正如我与关系专家、心理学家、神经科学家和那些社交能力强的人交谈所学到的，创建牢固的联系需要有意识的努力和持续性。它还需要有能力并且愿意优先考虑朋友和家人，而不是长时间工作、沉迷于Netflix或其他任何妨碍共处的追求。

虽然孤独感的流行病很严峻，但好消息是我们都有能力创造社交福祉，并因此提升幸福感。而且，我们通常可以依靠他人来指导我们如何做到这一点。

多年来，我一直羡慕我的邻居丽莎·沃尔茨·摩洛哥，她是住在洛杉矶西区的一个演员。我钦佩她，因为她看起来非常快乐，并且有很多朋友。我想知道她是如何创造出如此充满活力的社交生活的，以及这是否是她快乐的来源，所以我邀请她到我家后院进行采访。

像我们大多数人一样，丽莎一开始并没有现成的朋友。1989年，她搬到这个街区时，意识到她不认识任何人。所以，她亲手制作了邀请函，贴上糖果手杖，并挨家挨户地送给邻居。六个人参加了她的聚会。第二年有20个人参加。这足以让节日精神延续数十年。

在疫情前的高峰期，大约有150人参加了她的节日派对。这是一个令人印象深刻的出席人数，更令人印象深刻的是她为自己创造的社区，以及这些联系不断给她带来的支持。

如果我遇到麻烦或需要有人送我去机场，我知道我可以打电话给这里任何人，他们都会为我做这件事。”她说。

对于许多人来说，举办年度节日派对可能像攀登麦金利山一样令人生畏。但是，丽莎所做的正是构建繁荣社交生活的基础。她在持续、坚定地努力与他人建立联系。

建立关系需要付出努力，其益处值得

“人们是工作，而且会让人疲惫不堪，但生活中最重要的事情都需要付出努力并且会让人疲惫不堪，”堪萨斯大学通讯学教授、关系研究人员杰弗里·霍尔说。

霍尔的研究表明，要将一个熟人变成普通朋友需要50个小时；要将普通朋友变成更可靠的朋友需要90个小时；要建立亲密关系则需要200个小时。

随着年龄的增长，结交和维持友谊所需的努力也越来越多。当我们从学校里轻松建立友谊的日子过渡到成年人的生活，通勤、职业和高强度育儿让我们忽略了友谊的重要性，低估了维持友谊所需的时间。

与之前的几代人相比，我们似乎并不担心这种社交计算，也不那么孤独。为了验证我的猜测，我询问了85岁的圣莫尼卡心理学家玛丽莲·利维，了解她的成长经历以及社会如何失去了它的社区根基。

利维在俄亥俄州扬斯敦长大，她的父亲是扶轮社主席和家族寺庙的董事会成员。夏天，当空气像蜂蜜一样炎热和粘稠时，邻居们会在她父母的大遮阳门廊下聚集，寻求凉爽和交谈。晚餐后，孩子们会涌向草地玩耍。

“我们都认识我们的邻居，”她说。“你只需走进去或随便走过去一起吃饭。”

在她的一生中，利维的家庭式联系感从邻里转移到了她对戏剧或政治活动的兴趣。这是她建议孤独的客户遵循的模式。“找一个群体，”她说。“你不会在酒吧里找到志同道合的人。”

对于一些人来说，群体可能是社交救赎。但建立联系是复杂的。无论你是外向还是内向，独自生活还是与他人同住，喜欢一对一的时间还是享受在大群体中混迹，都会影响你如何滋养你的社交生活。

你需要多少关系才能感到满足也有所不同。有一个好朋友可以帮助缓解孤独感，与陌生人闲聊也可以。霍尔说，如果你有幸拥有，花时间与对你最重要的15位家庭成员和朋友在一起，可以保障社交福祉。

成为社交者的科学

无论如何，如果我们想要快乐，就必须重视我们的本能需求。人类大脑是无休止地社交的。

如此多以至于，当我们不专注于任务时，大脑的默认模式网络会思考自己、他人和关系。默认模式网络以其思维漫游而闻名，但马修·利伯曼将其解释得更为具体。

他解释说，在空闲时间，大脑会进行社交处理，这有助于我们理解关系、更新对他人的期望、理解社会规范并为互动做准备。

利伯曼估计，多达70%的思考涉及这样的社交思考。虽然这可能看起来像是过度的精神活动，但关系占据了如此多的脑力，因为我们的祖先需要和谐相处以求生存。

“问题不仅仅是对被他人正面看待的自由浮动焦虑，”利伯曼说。“人类不适合独自生活。我们不是为此设计的。”

在采访了利伯曼和其他人之后，我反思了当前文化如何鼓励我们忽视这些原始需求，以及越来越容易独自生活。选择阻力最小的道路是在家点外卖、流媒体观看独自或在家中独自锻炼。诚然，人们可能会带来负担和压力。除了美好时光外，还会有偶尔的戏剧性和压力。

不过，在写完这篇文章的最后一句话后，我会在我的电脑上贴一张便条，上面写着：“出去与人交谈。”我知道这样做可以防止我陷入社交孤立，并满足一种古老的需要，使我的身心与幸福保持一致。

社交蓬勃发展的五种方法

创造社交福祉需要有意识的努力。但通过采取小而持续的行动，我们可以像培养其他健康习惯一样创造更充实的社交生活。以下是五种方法，可以让你建立更有意义的友谊和更大的幸福感。

1. 制定社交日历

关系研究人员杰弗里·霍尔说，我们错误地认为友谊是自然而然发生的，而实际上它们是通过有意规划发展起来的。制定一个计划，明确谁、如何以及何时你想花时间与人相处，然后付诸行动。这样做不仅使你更加活跃，还能确保你与真正喜欢的人共度时光。

2. 利用势头

霍尔推荐的一个技巧是在每次社交互动结束时安排下次见面、发短信或通话。例如，在霍尔与住在另一个城市的最好朋友通电话之前，他会安排几周后再与他通话。

3. 将单独活动变成社交活动

我们做的许多事情都可以与他人一起完成。我们倾向于独自看电视，但很容易通过流媒体服务创建一个与朋友一起观看的聚会。同样的道理也适用于运动、烹饪或参加在线课程——甚至是跑腿。

4. 投资友谊

一旦交到了朋友，就要继续投入时间和关注他们的生活。你的努力会产生复利效应。你们越常联系，亲密感就会越深，你会获得更多的社交回报。

5. 礼貌坚持

如果你初次尝试与朋友或结交新朋友的努力受挫，不要退缩。“很多人认为‘我不想打扰别人邀请他们与我共度时光’，”霍尔说。“如果有人拒绝了你，你可以问‘那下周怎么样？’”

参考资料：

聚观点

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