Three Simple Ways Parents Can Practice Self-Compassion
Do you beat yourself up for being a bad parent? There’s an alternative. Recent research suggests self-compassion may be a resource for resiliency. Explore these three small acts of kindness to build compassion for yourself.
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你上次因为育儿失败而责备自己是什么时候？
也许你的女儿数学考试得了D+——你后悔说了几句严厉的话。或许你在告诉五年级的孩子如何处理讨厌的同学时感到自己搞砸了。你没能兑现参加儿子音乐演奏会的承诺——脑海里有个声音告诉你，你是个糟糕的父母。
但有一个替代这种严厉自责的方法：自我同情。根据研究员克里斯汀·内夫的说法，“自我同情提供了一个平静的小岛，在无尽的正面和负面自我评价的风暴中成为避风港。” 她定义自我同情包括三个组成部分：
“首先，它需要自我友善，即我们对自己要温和、理解，而不是苛刻和批评。”
“其次，它需要承认我们的共同人性，在经历生活时感受到与他人的联系，而不是因痛苦而感到孤立和疏远。”
“第三，它需要正念——即以平衡的意识持有我们的体验，而不是忽视或夸大痛苦。”
自我同情与育儿有何关系？一项最近的研究发现，具有自我同情心的成年发育障碍儿童的父母往往压力较小，抑郁程度较低。在2015年的一项针对自闭症儿童父母的研究中，自我同情与更高的生活满意度、希望和重新投入生活目标有关。另一项研究发现，自我同情可能作为抵御内部化污名（他人对养育自闭症儿童的负面评价和感受）的盾牌。
最近的一项研究发现，具有自我同情心的成年发育障碍儿童的父母往往压力较小，抑郁程度较低
一项由艾米·米切尔及其同事进行的新研究为澳大利亚母亲提供了自我同情资源和练习，例如想象你会如何支持别人，记住你并不孤单，并给自己一个小小的善意行为。使用这些资源的母亲报告说她们感觉更加自我同情——并且在干预后对母乳喂养的压力更小，更满意。综合这些研究结果表明，自我同情可能是复原力的资源，也是抵御内外批评的保护屏障。父母可以学会更加自我同情吗？当然可以。这里有一些你可以采取的步骤来培养对自己的同情心。
1. 定期进行自我同情休息
在初次为人父母的疲惫和困惑中，你可能会疑惑他们怎么会让你带着孩子离开医院！为什么母乳喂养不是神奇地容易？我把尿布放在哪儿了？我身上有异味！我什么时候能再洗个澡？
在这些时刻，你可能会尝试进行一次自我同情休息。那是什么样子的呢？
首先，接受这一刻的痛苦，可以说：“这很痛。” 接下来，承认其他初为人父母的人也有过这样的感觉——几乎每个初为人父母的人都经历过！最后，对自己表示善意，比如通过说：“愿我能给予自己在这个照顾宝宝的过程中所需要的同情。”
当然，当你努力安抚哭泣的幼儿时，不可能总是能够停下来休息。在这种情况下，在危机过后花点时间给自己一些温暖的话语。内夫还建议把手放在心脏上，作为一种安慰自己的手势，甚至给自己一个拥抱。这听起来可能有点奇怪——但试试看。看看它是否有所帮助。
2. 练习正念慈心冥想
周一早上，你要带孩子去幼儿园，然后去上班，参加上午9:00的会议。她完全不知道即使延迟五分钟也会导致通勤时间增加15分钟。她想自己穿鞋和袜子。这需要很长时间；你变得不耐烦。很快，你和孩子都情绪失控。会议结束后，你开始责备自己失去了控制。
在这种情况下，提前进行一次正念慈心冥想可以帮助你。这个想法很简单：
想象一个非常爱你的人。想象那个人向你发送安全、幸福和快乐的愿望。感受从那个人传递给你的温暖愿望和爱。
将你的爱送回给那个人。你和这个人是相似的。就像你一样，这个人也希望能幸福。
接下来，想象一个你不太熟悉的人。你和这个人都是希望过上好日子的。
然后扩大你的意识，想象地球就在你面前像一个小球。向地球上所有生物发送温暖的愿望，他们和你一样希望幸福。
在一项最近的研究中，澳大利亚研究人员詹姆斯·柯比和莎拉·鲍尔德随机分配了60多名父母，主要是30多岁的母亲，让他们听15分钟的正念慈心冥想录音或集中意象录音（对照组）。在听取录音前后，父母填写了关于自我同情和同情动机的问卷，并提供了他们对常见育儿场景的情感反应，例如孩子在购物途中大声哭闹要求糖果。
结果如何？正念慈心冥想组的父母更自我同情，更冷静和同情，更少愤怒和沮丧，相比之下，集中意象对照组的父母则不然。柯比和鲍尔德认为，正念慈心冥想“可能有助于支持父母的福祉，使他们能够减少对孩子痛苦的反应性，并培养对孩子的同情回应。”
正念慈心冥想组的父母更自我同情，更冷静和同情，更少愤怒和沮丧，相比之下，集中意象对照组的父母则不然。
3. 当你需要育儿支持时，想象一个对你重要的人在你身边
当你的孩子在飞机上因长时间静坐而哭泣时，还有比这更糟糕的事情吗？当周围座位上的其他人投来异样的目光时，你会感到非常孤独和绝望。
试试这个：用想象中的亲爱朋友、伴侣或父母的支持来取代那些异样的目光。
在2015年的研究中，克里斯托弗·皮平和他的同事随机将大学新生分为两组。对照组的学生专注于不涉及安全感或同情的社交技能反思。研究人员要求“依恋安全感启动组”的学生回想一个他们亲近的人，一个可以在需要时帮助他们的人。不出所料，这些学生事后感到更多的自我同情，而对照组的学生则不然。
当我因育儿而挣扎时，我经常想起妈妈温暖的声音。我甚至在自我同情的自言自语中使用她的昵称和亲昵话，以利用她（和我自己）的温柔来支撑我在不知所措时的情绪。即使她没有在我身边，她在我的脑海中出现也能给我带来安慰。
事实上，我们的自我同情能力往往受到与父母关系的影响。皮平和他的同事在2015年的研究还发现，回忆起父母冷淡和拒绝的大学生更容易对亲密关系感到焦虑，并且倾向于拥有较低水平的自我同情。
即使你没有在成长过程中得到良好的同情榜样，也要记住，自我同情是一种可以通过练习发展的技能。当你感到自我批评在脑海中升起时，把手放在心脏上——并像对待一位正在受苦的好朋友一样与自己交谈。
这篇文章最初出现在Greater Good上，这是加州大学伯克利分校正念科学中心的在线杂志，是正念的合作伙伴之一。查看原文