我们仍然不知道关于正念冥想的三件事
尽管有炒作，研究人员仍在探索正念冥想的好处以及我们需要多少练习才能获得这些好处。
- 作者：Hooria Jazaieri, MFT
- 2017年2月7日
- 正念研究
Ionescu Bogdan/Adobe Stock
在过去的二十年中，我们对正念——尤其是冥想（培养对自己和环境时刻觉察的最佳方式之一）有了很多了解。
研究表明，在短短几周内，正念冥想练习可以为我们的生活带来生理、心理和社会方面的益处。从大脑灰质的增加到缓解偏头痛和纤维肌痛等身体疾病，正念和冥想练习的益处已被宣传适用于从企业高管到学童的所有人。虽然一些人批评了正念冥想背后的科学性，如研究设计不佳和效应量小，但这并未减少主流的兴趣。一项最近发表的研究试图分析1979年至2014年间印刷媒体对冥想的报道，发现有关冥想的报道“几乎普遍是正面的”。
这些说法是真的吗？
面对如此多关于正念冥想的正面声明，很难分辨哪些声明背后有更多的研究支持，哪些仍然是初步或推测性的。实际上，关于我们对正念和冥想还有很多不了解的地方。以下是我们仍在探索的问题，以及一些关于如何明智地消费新闻和研究的建议。
正念冥想的实际益处是什么？
最近，我看到一些头条新闻声称正念和冥想练习可能“降低患癌症的风险”，“减少节日过度”，并帮助运动员达到巅峰状态。这些说法是真的吗？
与其依赖单一研究，当有可能时，最好参考“元分析”：即对某一特定领域多个研究的统计综述。例如，《JAMA Internal Medicine》上最近发表的一项元分析在冥想社区引起了轰动。该元分析审查了47项正念冥想计划的随机对照试验，共有3,515名参与者。他们发现，冥想计划仅对焦虑、抑郁和疼痛有小到中等程度的减少。作者指出，尽管这些效果很小，但“与初级保健人群中使用抗抑郁药的效果相当，但没有相关毒性”。
令人惊讶的是，这项审查显示对压力、痛苦和生活质量的改善证据较低。此外，对于正念计划对积极情绪和感受、注意力、物质使用、饮食习惯、睡眠和体重的影响，证据也低、不足或不存在。根据作者的说法，冥想计划在任何感兴趣的结局方面并不比积极治疗（如锻炼、疗法或服用处方药）更有效。然而，冥想似乎并没有造成伤害。
尽管正念实践和冥想的益处可能比原先假设的更为有限，但几个重要的障碍影响着对沉思实践的研究质量。最显著的是缺乏资金（这影响参与人数、研究长度和设计），以及测量工具差（主要限于各种质量的问卷，这一问题也可能与缺乏资金有关）。虽然私人和联邦研究资助确实授予了沉思实践的研究，但这些资助通常远小于传统研究（如认知行为疗法或药物试验）的资助。
尽管如此，根据这项元分析的共识是，尽管有一些益处，正念冥想计划并不是解决所有现代疾病的方法。
多少练习才算足够？
作为一名教授正念（基于正念和慈悲）冥想的人，我经常被问到：“多少冥想练习才足够？”大多数人希望得到类似于CDC的回应（例如，每周3次，每次45-60分钟），但我经常会引用一句古老的禅语：“你应该每天冥想20分钟——除非你太忙，那么你应该坐一个小时。” 更常见的是，我会给出不满意的答案：“视情况而定。”到目前为止，实证研究尚未达成关于“足够”的共识。
大多数人希望得到类似于CDC的回应（例如，每周3次，每次45-60分钟），但我经常会引用一句古老的禅语：“你应该每天冥想20分钟——除非你太忙，那么你应该坐一个小时。” 到目前为止，实证研究尚未达成关于“足够”的共识。
许多冥想计划建议参与者进行正式冥想（“坐在垫子上”的练习）每天15-30分钟，每周5-7天。包括我们在斯坦福大学关于正念减压和慈悲培养训练的一些已发表研究发现，有些（不是全部）效益与“剂量”有关——即报告最多冥想时间的参与者往往显示出最大的收益。这不是普遍现象；有些结果似乎不受练习时间的影响，许多已发表的研究也没有显示出任何“剂量”效应。数据通常是混合的。
除了具体的分钟数外，其他因素可能会相互作用影响正念练习的益处：类型（例如，正式坐着冥想练习与非正式冥想练习，正念与慈悲等）、频率（例如，每天多次，每周多次）和质量（例如，坐下真正做练习与边做练习边检查电子邮件）。我经常用去健身房的类比：仅仅思考去健身房、谈论去健身房、穿健身服在城里走动、坐在健身器材上查邮件或只在新年决心后的几周去健身房是不够的。为了获得去健身房的最大益处，必须真正去锻炼。
虽然在未来10-15年内我们可能会看到类似于CDC的冥想练习推荐，但目前的实证数据仍不确定。因此，我的建议（暂时）是尝试不同的持续时间、类型和频率的冥想，并记录练习前后的感觉。即使是每天冥想20-30分钟也不适合所有人——唯一找到适合自己的方法就是实验。下次看到关于多少冥想“足够”的建议时，请持保留态度。
冥想是否有阴暗面？
关于正念练习和冥想的一个大误解是它们会带来平静、安宁和减压的感觉。虽然有些人会有这种体验，但并非所有人都会。有时，安静地独处可能是一种困难甚至痛苦的经历。对于经历过某种创伤的人来说，静坐冥想有时会唤起最近或几十年前的痛苦记忆和经历，他们可能还没有准备好面对这些。
关于正念练习和冥想的一个大误解是它们会带来平静、安宁和减压的感觉。虽然有些人会有这种体验，但并非所有人都会。
我们对这些不良影响知之甚少。几年前，布朗大学的Willoughby Britton启动了“沉思体验的多样性”项目，以检查、记录、分析并最终公开冥想和沉思练习的不良影响。随着数据收集的进行，我们很快将有初步数据表明某些个体的不良影响。
有时，当练习冥想时寻求外部支持可能是适当的，如短期心理治疗、支持小组或冥想团体。也有可能某些练习比其他练习更“困难”。例如，如果你小时候经历过某种虐待，那么让你想象自己是小孩的练习可能会特别困难。不要强行通过练习，而是愿意评估某个特定的冥想是否适合你当前的生活阶段。
如何批判性地阅读研究
在学术期刊到新闻媒体的传播过程中，科学研究所发现的内容与媒体最终报道的内容之间往往存在脱节。我们将继续被精美的杂志封面、引人注目的头条新闻和社交媒体帖子所淹没，内容涉及最新的正念冥想研究成果。除了阅读来自可靠来源的新闻外，作为正念冥想研究的精明消费者，你可以考虑以下几点。
1. 阅读原始研究论文。 找到被引用的原始研究论文并通读全文。特别注意方法部分：
- 参与者是谁？
- 有多少人？
- 正念是如何测量或操纵的？
- 如果有差异，这些差异有多大？
2. 考虑这与更大文献的关系。 最新的正念冥想研究可能会引起轰动性的头条新闻，但重要的是要考虑这些发现如何融入更大的文献：这项研究支持还是反驳其他研究？这些发现是否已被复制？尽可能阅读元分析。
考虑这些发现如何融入更大的文献：这项研究支持还是反驳其他研究？这些发现是否已被复制？尽可能阅读元分析。
3. 记住出版物是有偏见的。 学术期刊历史上倾向于发布发现某些联系或效果的新颖研究，而不是没有效果的研究。因此，你阅读的大多数新闻文章和研究论文都会说确实存在某些变化或改进。虽然这种情况正在慢慢改变，但未发现差异或改进的研究仍不太可能被发表。记住，已发表的内容只是实际进行的所有研究的一小部分。
4. 回顾统计学基础。 记住研究是概率性的；研究中报告的是平均值，总有人高于或低于平均值（有时差距很大，以至于被称为异常值）。记住，你可能是异常值——即使文献说某事对大多数人“有效”，也不一定对你“有效”。我们必须愿意成为自己的实验室，尝试不同的方法，收集数据，并确定这些方法对我们是否“有效”。
5. 谨慎行事。 记住要以谨慎的态度解读你读到的一切——研究人员和记者也有偏见！研究人员倾向于发布讲述一个完整且连贯故事并符合主流研究的发现。记者则倾向于撰写吸引人的标题以吸引你点击他们的文章，并受到字数限制和紧迫的时间限制的影响——所有这些都可能影响最终产品。作为精明的正念研究消费者，我们必须愿意做自己的功课，并仔细考虑最新的研究发现对我们生活的意义。