Train Your Brain to Tame Holiday Stress and Anxiety

你可以从应对转变到茁壮成长，通过利用大脑的学习系统，并用正念的好奇心替代担忧、分心和比较。

• 作者：Judson Brewer
• 2017年11月7日
• 平静

anney_lier/Adobe Stock

当节日季节本应让我们感到开心并把我们聚集在一起时，却最终让我们感到压力重重，这似乎是一种苦涩的讽刺。

为什么会这样？这不仅仅是因为寒冷而短暂的冬日。事实上，原因在于我们的大脑是为了帮助我们生存而设计的（不仅是度过节日，而是整个冬天及以后）。我们进化出寻找食物的能力，并记住找到食物的地方。我们进化出注意到危险并避免在未来再次遇到它的能力。我们进化出学习各种行为的能力，使我们在日常生活中更加高效。

那么为什么一旦圣诞灯亮起，一切似乎都开始失控了呢？好吧，我们的大脑仍在努力工作——甚至更努力地工作——试图帮助我们生存。所以，当我们感到压力时，即使已经饱了，我们也会吃额外的节日饼干；我们会对配偶大喊大叫，即使我们知道这并不能解决任何问题；我们会紧缩成一个焦虑的小球，有一种冲动想走进卧室，关上门，熄灭灯光，等待春天（或至少新的一年）的到来。

大脑如何学会应对节日压力

以压力性进食为例。我们的大脑通过三个步骤学习：1) 我们看到一些看起来很好吃的食物，大脑说热量，生存！2) 我们吃了食物。它尝起来很美味。3) 我们的身体向大脑发出信号：记住你在吃什么以及在哪里找到的。我们形成了一种情境依赖的记忆，并学会下次重复这一过程。看到食物，吃食物。感觉良好。重复。触发，行为，奖励。很简单，对吧？

一段时间后，我们富有创造力的大脑会说，嘿，你也可以用这个来应对更多事情。下次你生气或难过时，为什么不试试吃点好的东西，让自己感觉好一点呢？我们感谢大脑的这个好主意，尝试一下并迅速学会，当我们生气或难过时吃巧克力或冰淇淋会让我们感觉更好。相同的学习过程，只是触发因素不同：不是来自胃部的饥饿信号，而是这种情绪信号——感到悲伤触发了吃东西的冲动。

这是一种基于奖励的学习。我们根据从行为中获得的奖励来学习。我们这样做得越多，它就越回过来滋养自己。Voilà！习惯就这样形成了。

每当你注意到自己开始感到压力或焦虑，或者感觉到检查Facebook动态或任何其他习惯循环的冲动时，花点时间看看是否可以带着好奇的意识进入那一刻，了解身体和心灵中正在发生的事情。

这些习惯循环在何时表现得最强烈？当我们身体和情绪上都非常疲惫时。是的，在节日期间，我们有所有这些额外的事情要做：购物、挂灯、举办派对、参加派对、与家人团聚、摆出快乐的表情来展示我们是完美的节日聚会主人。清单上的内容还在继续。难怪我们无法抵挡那些节日饼干，尤其是在喝了一杯浓稠的蛋奶酒之后。

你的比较型大脑和智能手机=节日焦虑的配方

然而，还有更多。让我们探讨大脑的学习系统被劫持的其他方式：智能手机。我们的手机在很多方面都非常有用。它们实际上帮助我们在世界中导航，从去我们需要去的地方，到记住购物清单，再到快速在线订购礼物。而且，当我们外出时，我们可以查看Facebook和Instagram来与朋友和家人保持联系。能够看到每个人都在做什么真是太好了。哦，她的房子装饰得很漂亮。哇，她穿那件毛衣真好看。她在哪儿？等等，我不知道她开了派对。为什么我没有被邀请？...

另一个神经科学的讽刺之处：我们的大脑被设计成不断地进行比较。从选择伴侣到购买汽车，比较帮助我们确定最佳价格、最高质量和最合适的选择。然而，那些帮助我们保持联系的社交媒体网站和应用程序不能保护我们免受自己的思维影响。它们不能对我们说：“嘿，只用我来保持联系。不要用我来与你的朋友或同事比较。”因此，我们常常不自觉地落入陷阱，想知道为什么_她_被邀请参加派对，或者认为自己看起来丑陋/胖/老，或者担心自己无法掌控一切，而从那张照片来看，她显然很漂亮/苗条/年轻，显然刚刚举办了年度最佳节日派对。

除此之外，对于我们中任何人来说，如果在感到压力或焦虑时检查Facebook或新闻动态成为一种分心的方式（是的，这是一个新的精神病学领域：技术和互联网成瘾），我们不知道会得到什么。会是一只可爱的小狗或一个穿着节日服装的婴儿（啊，太好的分心了），还是会是邻居看起来完美无瑕且年轻（糟糕，我又在比较了）？

如何利用大脑的自然奖励学习过程

怎么办？举起双手投降，退回到黑暗的卧室里，等到四月阳光明媚、水仙花开的时候再出来？

幸运的是，如果我们知道大脑是如何工作的，我们就可以与之合作，避免陷入这些增加焦虑和使我们与家人和朋友脱节的习惯循环。我们甚至可以利用驱动行为的非常过程：我们可以破解基于奖励的学习系统。

这就是我们如何做到这一点。而不是与大脑斗争，或强迫自己在节日期间不要感到焦虑，我们可以利用这个自然的基于奖励的学习过程。但我们加入了一点好奇心。换句话说，如果我们能对那一刻正在做的事情产生兴趣，而不是习惯性地按部就班，会怎样？

在我的实验室里，我们研究了正念训练是否能帮助人们戒烟。就像尝试强迫自己关注呼吸一样，我们的吸烟者_可以_尝试强迫自己戒烟。他们中有许多人在之前平均尝试过6次但失败了。通过正念训练，我们放弃了强迫的做法，而是专注于好奇心。

这个咒语被打破了——她开始对自己的行为感到厌倦，从直觉层面而言。无需强迫。

在随机分配接受正念训练的组别中，我们甚至告诉他们可以吸烟。什么？是的，我们说尽管去吸吧，只是要真正好奇地注意你在吸烟时的感受。人们注意到了什么？这里有一个吸烟者的例子。当她练习正念并真正注意吸烟时，她报告说她的香烟“闻起来像臭奶酪，尝起来像化学物质，恶心。”

她已经知道吸烟对她有害。这就是她加入我们项目的原因。通过简单地保持好奇心并真正注意吸烟时的情况，她发现吸烟根本不像她想象的那样令人满意。

这是一个重要的区别。她从知识转向智慧。从知道吸烟有害到_知道_吸烟对她有害——哦，这并不像我想的那样好。吸烟的魔力被打破了——她开始对自己的行为感到厌倦，从直觉层面而言。无需强迫。

为什么好奇心是驯服压力和焦虑的强大工具

悖论在于，正念仅仅是关于对任何时刻发生在身体和心灵中的情况产生兴趣。这是愿意面对体验而非试图分散注意力或尽快摆脱焦虑。更重要的是，当我们感到好奇时，我们注意到压力和焦虑只是由身体感受组成的——紧张、热、不安等。而这些感受会来去即逝。更重要的是，我们注意到，当我们感到好奇时，我们不会被焦虑的深渊所吞噬；我们只是走出了旧的反应模式。我们只是好奇地注意到那一刻在体验中发生了什么。而在那一刻，我们破解了自己的大脑。我们通过简单地用好奇心替代分心、担忧或比较的行为，破解了基于奖励的学习过程。不仅好奇心感觉很好，而且总是可用。我们不需要获取外部的东西，比如一块纸杯蛋糕、一段可爱的狗狗视频或一杯烈酒来感觉更好。这只是利用我们自己具备的好奇心能力，并注意到那一刻的好处和奖励。