Train Your Brain to Build Resilience
Getting back up when you stumble may seem easier for some than it does for others. The good news is, resilience is a like a muscle—here’s how you can strengthen yours over time.
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在你必须匆忙出门上班前两分钟，找不到钥匙或钱包，这是一回事。你尽量深呼吸，保持冷静，试图回想是否之前穿过有口袋的衣服。我们都会经历这些生活中的小插曲——在招待客人时打翻了千层面，把笔记本电脑落在飞机上，得知汽车需要更换变速箱——这些小插曲可能会对神经系统造成不小的冲击。我们应对这些不可避免的起伏的能力，会在我们对自己进行批判性评价时进一步受到考验：“你这个笨手笨脚的人！”或“我从来做不好任何事情”或“我知道会这样”。但通常我们能重新振作起来。我们穿上大人的裤子，面对当下的困扰，处理问题。
偶尔我们会遇到更大的麻烦和逆境，不仅仅是小插曲而是地震般的问题，至少暂时超出了我们的应对能力。这些问题包括不孕不育或不忠、癌症诊断、工作几年后失去工作、孩子因贩卖大麻被捕，或者海外亲人受伤等。当这些更大的问题发生时，我们必须深入挖掘内心的韧性储备，回忆以前成功应对的经验，同时依赖外部资源如家人和朋友。在这里，找回内在的平衡、内心平静和应对能力可能更加困难，如果我们被认为或认为自己是无能、缺乏技能、不够好或不值得帮助的话。
而有时，太多的灾难会同时发生：我们在车祸中失去孩子，或者引发车祸，与此同时，年迈的父母中风，一场突如其来的雷暴淹没了房子的一半。当这些灾难发生时，我们很容易失去全部的韧性，暂时甚至长期如此。如果我们经历过太多未解决的创伤，尤其容易崩溃并无法恢复。当我们的储备已经耗尽时，我们可能会觉得自己只是勉强漂浮着，即将沉没。
如何从这些创伤中恢复过来？通过增强韧性。
韧性——在风中弯曲，在水流中顺流而下，从逆境中反弹的能力——已经在部落和社会中被思考、研究和教授了数千年。这是人类生存和繁荣所必需的。我们现在还知道，韧性是成熟且功能良好的前额皮质的行为结果。重要的是，无论是面对一系列小烦恼还是彻底的灾难，韧性都是可教、可学和可恢复的。它需要练习，需要意识，但这种力量始终存在于我们内部。
Your Flexible Brain
所有发展和增强韧性的能力——在风暴中保持内心的平静，清晰地看到选择，灵活地转换视角和响应，选择行动，并在怀疑和沮丧面前坚持不懈——都内在于你的存在，因为它们在进化中内在于你的大脑。
_神经可塑性_意味着所有你需要的韧性能力都是可学和可恢复的。即使你在早期生活中没有完全发展出韧性能力，你现在也可以发展它们。控制应对策略和行为的神经网络可以通过你自己的选择，通过自我导向的神经可塑性来塑造和修改。
我们知道，经验是大脑神经可塑性和学习的催化剂，贯穿我们的一生。在任何时候，我们都可以选择引导大脑向更好功能发展的经验。韧性可以被削弱（例如，由急性创伤的影响）或增强（通过安全感的感知；通过被他人理解和接受；通过正念等有意识的反思；以及通过积极情绪的培养）。这些都在任何时候通过经验实现。
How Emotions Impact Resilience
仅仅活着就会引发情绪。我们每时每刻都会体验一种又一种的情绪：欣赏日出的喜悦，被困在交通中的挫败感，同事窃取你想法的愤慨，配偶或孩子得到危及生命诊断时对未来的恐惧。
无论我们是否喜欢这些情绪，是否信任它们或知道如何应对它们，这些情绪不断过滤我们的感知，引导（或有时误导）我们对所有经历的反应。在这种方式下，情绪在我们的韧性中起着重要作用。
当前额皮质的自我调节功能正常时，你可以在令人不安的事件后迅速恢复到一种中心感、轻松感和幸福感。你恢复了平衡。从那里你可以清楚地感知触发你情绪的原因，并明智地判断对这些触发因素的适当回应。
例如，被情绪洪流劫持并不是韧性的表现：你无法冷静思考，你的反应可能是无效或有害的。试图压抑情绪也不是韧性。首先，这样做需要大量的身体和心理能量，而这些能量本可以更好地用于应对情况或他人。其次，当你试图压抑某种特定情绪（愤怒、悲伤和羞耻是常见的目标）时，你可能会抑制所有的情绪，甚至是那些有益的情绪。你会变得情感平淡，失去采取任何行动的动力。
相反，你可以学会管理负面情绪的激增，并有意培养积极的情绪，如善意、感激、慷慨、愉悦和敬畏。积极情绪将大脑从消极偏见的收缩和反应中转移出来，进入接受和开放的状态，增加你的应对灵活性。这些练习的直接可测量结果是韧性。
Focusing on positive emotions is not meant to bypass or suppress difficult, afflictive ones. Your experiences of angst, pain, and despair are very real. But you can learn to acknowledge, hold, and process those emotions. You broaden your habitual modes of thinking or acting and build enduring, resilient resources for coping. These include increasing social bonds and social support and deepening insights that help place events in a broader context. You find a way through, and come out the other side.
所有情绪——你不喜欢和害怕的以及你欢迎和享受的——都可以以保护自己或提升自己的方式指导你的行为。你不必害怕你的情绪，也不必被困在其中或被其冲走。你必须对自己的体验和表达负责。
Practice: Taking In the Good
—Adapted from Rick Hanson, Hardwiring Happiness
- 暂停片刻，注意今天或过去经历过的任何善意、感激或敬畏的感觉。也许你的邻居在你的车修理期间开车送你上下班，或者你看到一只蓝鹭从池塘里飞起。
- 专注于这种美好的感觉——身体里的温暖，心里的轻松，一点小小的“哇，这太棒了！”的感觉。
- 将注意力集中在这种美好的感觉上10-30秒。慢慢品味它，给大脑足够的时间记录这段经历并将其存储在长期记忆中。
- 设定意图，在今天再回忆五次这段记忆。这会重复大脑的神经放电，记录记忆，使你以后能够回忆起来，作为情感福祉的资源，从而加强内在的安全基础，增强韧性。
- 当你体验和再体验这一刻时，意识到不仅你在做这件事，而且你在学习如何做这件事。你正在形成新的神经回路，为韧性创造新的能力。
Practice: Tune In to Act Wisely
The practices of attending and attuning will begin creating the space to help you respond to emotions in a new and more resilient way. Regular practice will make it easier to shift from negativity to positivity. Apply the principle of little and often. Practice again and again until these skills become the new habits of perceiving and responding to your emotional landscape. Then you can choose your response.
Attending
此练习可以加深你在此刻觉察和有意识地关注你的体验而不需离开或推开它以维持你的情感平衡的能力。
- 在一个至少五分钟不会被打扰的地方安静地坐下来。进入一种临在感，知道自己此时在此处，身心合一，处于此时此刻。
- 无论出现什么身体感觉、感受或想法，只需注意到它，承认它出现在你的雷达上，允许它存在，并接受它的存在。此时你不是在思考或试图弄明白它，只是关注到它，以便在你的意识中注册这次体验。
- 在这个练习阶段，你来到了一个选择点。你可以停止关注此刻的体验，将注意力重新集中于安静、广阔的关注，或者你可以调谐到这一刻的体验，以解码它的信息。
Attuning
此练习涉及辨别一种情绪的具体风味。它帮助你学习标记复杂、微妙的情绪，如感到孤独或怀疑，从而建立你的情感识读能力。
- 尝试识别你刚才关注的身体中的任何感觉或体验。开始为其贴标签——颤抖、紧张、翻腾、冒泡、收缩、扩张。不要为此创造一个故事。只是感受它并命名它。
- 有时很难确切指出某种情绪的具体风味或细微差别。所以现在只需找到一个足够好的标签：“这是满足”，“这是恼怒”，或“这是绝望”。
- 无论你调谐到什么感觉，无论你选择如何标记它，这种感觉就是它本身。你现在只需要知道你能知道并标记它就足够了。即使你后来改变了对它的看法，你仍然可以相信自己有能力知道和标记一种情绪。一旦你能命名一种情绪，你就走在理解它并采取明智行动的路上了。