Teachers and parents can help kids regulate, shift, and stabilize their energy and mood, allowing for a little more silence and a little more focus.
- By Christopher Willard
- August 25, 2016
- Daily Practices
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对于孩子来说，练习正念可能只是意味着更多的安静、更多的放慢速度，以及在日常生活中更多地一次只做一件事。虽然有许多练习可以在一分钟或更短的时间内完成，但这里有两种非常适合学校使用的练习：
1) THE SILENT SIGH
叹气可以表达许多意思——如释重负、不耐烦、愉悦、疲惫甚至悲伤。从生理学角度来看，叹气可以调节和重置我们的呼吸频率。孩子们和成人都会无意识地叹气，并且我们无意中可能会因为叹气而冒犯他人。无声的叹气是一种有意识且尊重他人的叹气方式。我从教育家和正念教育网络董事会成员Irene McHenry那里学到了这个方法。
这种练习使我们能够释放多余的情绪并重置身体和呼吸。因此，在过渡时间回到当下的时刻，它可以帮助我们安定下来。
- 深吸一口气。然后尽可能缓慢且无声地呼出，让别人察觉不到你在叹气。
- 跟随身体内的所有感觉，直到呼出最后一丝气息。然后检查你的身心感觉如何。决定是否需要再来一次无声的叹气，或者让呼吸恢复正常。
我喜欢先邀请孩子们尝试大声的普通叹气，以感受通过叹气释放情绪的感觉（也可以玩得开心）。然后我转向无声的叹气，并解释说在某些情况下，它比普通的叹气更为合适，例如在教室里或当我们不想通过叹气冒犯别人时。
通过刻意练习重置呼吸可以调节、改变和稳定能量和情绪。
2) THE 7–11 BREATH
通过刻意练习重置呼吸可以调节、改变和稳定能量和情绪。另一种简单易记的短练习是7-11呼吸法。我在一个正念学校项目培训中了解到它，之后我读到急救人员使用它来保持自己和他人在紧急情况下的冷静。关于7-11呼吸法，我喜欢的一点是它可以真正阻止恐慌的发生，通常我会建议大一点的青少年即使他们没有恐慌发作，也可能会有正在挣扎的朋友，可以用像这样的练习作为心理急救帮助朋友。
指令很简单：
- 吸气持续七秒。
- 呼气持续十一秒。
7-11呼吸法可以在学习时进行五次呼吸，然后根据你有多少时间再延长。
计数也迫使孩子们（和成人）更加专注并减慢呼吸速度——在我知道这些练习之前，我会建议孩子们“深呼吸”，结果孩子们确实呼吸很深，但也会变得非常快。通常，我们真正想要的是慢呼吸，而不是深呼吸。使呼气长于吸气可以放松神经系统，让我们在可能匆匆而过的情况下与当下接触；相反，使吸气长于呼气可以启动神经系统并加速我们。在低能量情况下——当我们感到疲惫、迟缓或有点沮丧，想提高能量以应对当前时刻时——试试11-7呼吸法：即相反的比例。
我的朋友Adria Kennedy，一位教授孩子们正念的老师，为年幼的孩子改编了这个练习，要求他们用单词或短语来呼吸进出。例如，试着在“Maine”的长度内吸气并在“Massachusetts”的长度内呼气，或者吸气时想着“bird”并呼气时想着“brontosaurus”。