揭示幸福
抑郁症的程度从轻微和偶尔到严重和慢性不等。对于严重的抑郁症，你应该寻求合格的帮助。但对于任何程度的抑郁症，了解黑暗之下是幸福是有帮助的——我们的大脑具备揭示它的能力。
- 作者：Elisha Goldstein
- 2016年2月19日
- 心理健康
插图由正念提供，部分来自Andromina/Dollar Photo Club和Tets/Dollar Photo Club
当我在旧金山度过的二十多岁时，我建立了一个成功的销售事业。晚上，我和一群志同道合的灵魂快速生活，放纵地聚会，滥用药物和酒精。最终，我的绝望和羞愧变得如此深沉，以至于我与家人和朋友隔绝，并在自我破坏的行为中迷失了自己。
偶尔，在我光顾的一些肮脏酒吧里，我会遇到一个邋遢的男人，他因吸毒过度而令我反感。我对朋友们说：“上帝保佑我不会变成他那样。”我以为，因为我工作上表现得不错，所以能够控制自己的自毁行为。但有一天晚上，经过几个小时的聚会后，我看到了真相。当我发现自己和那个同样茫然的同伴一起坐在一辆破旧的豪华轿车后部时，我在他的憔悴面孔中看到了自己的影子，意识到我正在浪费生命。我跳出了豪华轿车，决心改变自己。
正如对许多人一样，正是正念实践改变了我的生活。我的家人敦促我在一个静修中心度过一个月的时间。在这段时间里，我质疑了我所做的一切和所有信仰。答案开始出现：我想停止虐待自己的身体。我想找到生活的意义和目的。我想快乐。
我想要治愈自己，最终，我意识到，我还想帮助其他面临类似挑战的人。我接受了临床心理学的训练，开始运行正念减压（MBSR）和正念认知疗法（MBCT）项目，重点是帮助人们更好地应对压力，防止抑郁复发。现在，我已经处理了自己的抑郁倾向，并帮助了数百名客户，我知道，揭示幸福不仅仅是陶醉于生活，而是通过学习如何在顺境和逆境中爱自己和他人，从而获得深刻和持久的体验。这是一种基于共同人性、联系和目的感的幸福。虽然我仍然会被自我评判和消极想法所困扰，但我学会了感恩美好的时刻，并在困难时刻更加优雅，知道生活中的一切都会来去即逝。我相信，人类的大脑中存在天然的抗抑郁剂。
当你听到“抗抑郁剂”这个词时，你可能会想到药丸：用于治疗你的疾病的药物。药物是一种抗抑郁剂。但它们并不是唯一的抗抑郁剂。
科学现在表明，我们大脑中也有天然的抗抑郁剂：心态（思想和行为），这些心态建立我们而不是摧毁我们，使我们能够改善自己的心情。
这些天然的抗抑郁剂可以归类为五个主要类别：正念（本文中我关注的）、自我同情、目标、游戏和掌握。通过发展这些天然的抗抑郁剂，你可以增强大脑作为自身抗抑郁剂的能力，这种能力可能比或甚至更强大于抗抑郁药物。
我认识到抗抑郁药物的价值，我相信它们可以在临床抑郁症的治疗中发挥重要作用。我见过一些抑郁症患者，药物给了他们参与必要心理治疗所需的帮助。
然而，我也相信这些药物被过度处方和过度使用。对于许多患者来说，抗抑郁药物造成的伤害大于好处。太多人陷入了一种陷阱，从一种药物转向另一种药物或服用多种处方药以抵消个别药物的严重副作用。
无论你是否在服用抗抑郁药并且它们对你有效，你是否在服用它们并希望停药，或者你根本不在服用抗抑郁药，培养天然抗抑郁剂都可以支持你克服抑郁周期的能力。无论你对抑郁症的经历是什么——无论是只是感到忧郁，有持续的低落情绪，还是经历过一次或多次重度抑郁发作——你都有能力改变自己的感受。通过获得帮助理解抑郁症是如何工作的，并选择培养你的天然抗抑郁剂，你可以变得更加强大和有韧性。
科学表明，我们大脑中有天然的抗抑郁剂，通过一些努力，它们可以比或甚至更强大于药物。
抑郁症循环
在我的抑郁症工作中，我发现将它视为一种循环过程是有帮助的：一个自动循环，而不是线性事件。客户发现将其视为循环、螺旋或甚至是交通环形路是有用的。如果你住在有很多交通环形路的地方，或者曾经驾驶过其中一条，你会知道它们是多么令人困惑和恼火。
你沿着直路行驶，随心所欲，也许跟着收音机里的歌曲哼唱，突然前方出现了一个交通环形路。你立刻开始预期进入环形路，考虑汽车如何流入，以及你将如何出口。一种恐惧或焦虑的感觉升起；你的手开始出汗并紧握方向盘。当你进入时，你寻找一个出口的标志，半途中你意识到你必须换车道以便准备好出口。同时，你驾驶经过其他入口点，每个入口点都允许新的汽车流进入环形路。你看到出口，但当你试图离开时，你发现自己被更多的抑郁思想、感觉、感觉和行为所阻挡。在恐惧和负面情绪的冲击下，你变得如此不知所措，以至于你只是不断地绕圈。很快，一种习得性无助感产生：你再也看不到出口，开始相信你可能永远无法逃脱。
这是一些患者的常见情况，例如30岁的桑迪，她一生中经历了几次抑郁症。通常她会感觉很好一段时间，但有时，似乎毫无预警地，她会变得抑郁。桑迪会失去对她通常喜欢的活动的兴趣，并且难以找到完成日常任务所需的动机。诸如不值得和内疚之类的感觉开始涌入她的脑海，作为回应，她倾向于孤立自己，远离家人和朋友，并做出加剧抑郁而非缓解抑郁的选择。
桑迪将抑郁症体验为一个不断强化的循环，将她拖入深渊。消极的思想会引发令人不安的感觉（反之亦然），在短时间内转变为持续存在的抑郁情绪状态。这使得桑迪早上很难起床。进行她通常喜欢的活动几乎不可能，而桑迪经常选择待在公寓里，对自己的感受糟糕，吃得过多，喝得过多，逐渐陷入深深的沮丧之中。
桑迪不知道的是，每次她经历一次抑郁发作并陷入抑郁循环时，她的大脑实际上发生了变化。当我们反复在生活中练习某件事时，它开始变得自动；在心理学中，我们称之为条件反射习惯，在神经科学中，称为经验依赖性神经可塑性。目前，800亿到1000亿个神经细胞，或神经元，正在以无法想象的速度和动态网络相互作用，大约有一万亿个连接，称为突触。当我们一遍又一遍地做某事时——无论是我们试图学习的东西，如提高网球击球技术；还是我们不想学的东西，比如被狗咬后对狗的焦虑反应——大脑中的神经元会一起激发。随着我们重复这些动作，它们最终会连接在一起，使这个过程成为无意识的习惯。
有一天，桑迪来看我时显得特别苦恼，她告诉我她收到了一封客户的邮件，客户对她的工作感到愤怒。我们一起探讨时，意识到这种提示引发了关于失去该客户的担忧，增加了她的焦虑，使她的心跳加速，呼吸变得急促。她的头脑充满了对未来业务的消极和绝望的想法，这使她开始避免工作。桑迪知道自己正在变得抑郁，这又引发了更多的恐惧。她的反应阻止了她以逻辑和客观的方式处理客户的邮件。
当桑迪终于认识到她的抑郁循环的本质时，她准备开始打破这个循环。事实上，仅仅理解抑郁循环的概念就足以让桑迪开始改变她与抑郁症的关系。她能够在日常生活中看到它在行动，并命名它。当她看到它发生时，她能够站在一个与循环本身分离的意识空间中，获得视角。她不再觉得自己是循环的一部分，而是观察循环的有意识的人。在这个空间里，她找到了一种自由感和“选择点”，这是时间的一个瞬间，她足够意识到可以选择一个更健康的反应。
揭示幸福和从抑郁循环中获得自由的第一步，是学会客观地看到这个循环在行动，而不是迷失其中。当我们注意到抑郁循环在行动时，就已经走出了它，进入了视角和选择的空间。
从那里，我们还有更多工作要做。大脑的习惯可能是根深蒂固的。我们学到的无助感可能会伴随我们。但美丽之处在于，科学现在向我们展示了，通过有意的重复和行动，我们可以为了更好的未来改变我们的大脑。
其中一个最有帮助的方法就是对抗我们想要相信自己是一个需要修复的问题的倾向。相反，我们可以对生活中发生的事情保持正念，并在刺激和反应之间的狭小空间中做出选择。这就是正念的作用所在。
一旦我们注意到抑郁循环在行动，我们就已经走出了它，进入了视角和选择的空间。从那里，我们还有更多工作要做。
存在而非行动
我们天生就倾向于解决问题。当问题出现时，我们想“做”些什么。这就是我们进化的方式，也是我们制造轮子、第一件工具、我们坐的椅子、我们住的房子，甚至是我们如何阅读和理解这些文字的方式。解决问题是生活的重要组成部分。但与大脑的看法相反，生活本身不是要解决的问题；它是不断演变的体验，需要活出。
这就是解决问题如何让我们更深陷于抑郁循环：
当我们经历不舒服的情绪时，大脑将其视为威胁，因为它可能导致抑郁。我们应该感觉良好，当我们不这样感觉时，就存在一个差异，即我们现在的状态和我们认为应该达到的状态之间的差距。这个大脑认为，“我有问题。”它感知到缺陷、不足或不值得。大脑将其视为需要“修复”的东西，并使用自我评判告诉我们有什么不对劲，或者可能构想出末日情景以准备可能的灾难。然后，由于这些潜在的威胁，大脑保持高度警觉，看看是否有任何复发的迹象。内心的声音焦急地问道：“它消失了吗？现在呢？”这只会增加已经紧张的状态的压力。大脑越关注这一差距，就越会在我们脑海中突出这一点，并加强“我有问题”的信念。
这只会让我们更深陷于抑郁循环，促使大脑“做”更多事情，继续给火添油。
但当我们这样做时，我们在哪里？我们不在当下——而这正是我们需要在的地方，才能掌控我们的大脑，看到做出改变的选择，利用正念。
正念是通过训练大脑“存在”而不是“做”某事来平衡大脑的隐含议程。通过正念学习如何与感受相处，我们向内部传达了一个信息，即我们值得被关注。这缩小了我们当前的位置和我们认为应该在的位置之间的差距（这让我们感到不值得），从而打破了抑郁循环。
现在你可以选择停止你正在“做”的事情30秒，练习这种“存在”的状态。只需深呼吸，承认你现在的状态。你的思维是否在飞速运转，还是平静的？你的身体是否紧张，还是放松的？你是否感到焦虑、无聊、不安、兴奋、疲惫，或其他各种情绪？
呼吸，呼气。你已经到达了。
这里有一个机会，可以立即开始发展正念。这是一个简短的练习，可以在任何地方、任何时候进行，有助于远离条件反射的抑郁循环，进入希望和可能性的空间。
学习如何存在是一分钟的练习，可以在任何时间和地点进行，作为衡量你状态的标尺。尽可能地，把它当作你生活中的一个实验。先在不沉沦的时候尝试一下，看看你会注意到什么。像任何习惯一样，你越把它融入日常生活，它在短期记忆中就会越强，困难时刻就越有可能被调用。
注意：首先，尽量不要对这个练习是否会或不会对你有效作出判断。只以了解你的体验为目标参与进来。
呼吸：深呼吸几次。注意你的呼吸进出。你可以说出“吸气”和“呼气”这两个词。这是为了让你从自动驾驶模式中跳出，稳定你的思维。
扩展：这是将注意力扩展到全身的过程，只是感受你的身体。你可以从注意你的身体姿势开始。然后对你的身体感觉好奇。想象这是你第一次感受你的身体。你可能会感到温暖或凉爽、酸痛、痒、紧张、紧绷、沉重、轻松或各种各样的感觉。或者在其他区域你可能完全没有任何感觉。在这里，也要意识到情绪是如何在身体中表达的。平静可能表现为背部或脸部的松弛。你可能还会注意到痛苦的感觉。这可能出现在胸部或肩膀的紧张感。如果疼痛感太强烈，可以好奇心地对待它的感觉，并允许它存在。如果太强烈，可以用这个作为选择点，接触当下的重要事项或你需要什么。也许你需要站起来，四处走动，转动肩膀。意识是你接触到当下重要事项的跳板。
就是这样！听起来可能太简单了，无法产生影响，但再次强调，放下你的判断，让你的体验成为你的老师。
只需练习存在、呼吸和扩展到身体中，就可以在一天中的短暂时刻进行，以训练你的大脑进入那个意识和选择的空间，这将引导你走向更加平衡和正念的生活。
为了帮助你记住，你可以在环境中贴上写有“Just Be”的标志。就像道路上的标志提醒我们减速或注意儿童过马路一样，家或办公室周围的标志可以提醒我们成为我们想要的样子。或者在数字日历中设置一个笔记，每天弹出几次作为提醒。或者最好的方式可能是与朋友分享这个想法，互相提醒。
好处是巨大的——只需要意图和练习。
像任何习惯一样，你越把正念融入日常生活，它在短期记忆中就会越强，困难时刻就越有可能被调用。
天然抗抑郁剂
正念
一种灵活且无偏见的心态，你对当前的事物开放和好奇，有视角，并意识到选择。
自我同情
你理解自己的痛苦，并使用正念、善良和开放非评判地持有它，认为它是人类状况的一部分。
目标
你积极地按照价值观生活，倾向于对他人的同情，并理解你的存在如何为世界增添价值。
游戏
一种灵活的心态，你从事某种自由选择的、可能是无目的的活动，你发现它有趣、愉快和满足。
掌控
你感到个人的控制力和信心，并致力于学习如何变得更好，做一些重要的事情。
五大心灵陷阱
这些声音让我们陷入抑郁循环。培养抗抑郁大脑的关键之一是意识到你不是这些想法或它们讲述的故事。以下是一些避免落入这些陷阱的方法。
怀疑
每当你听到关于如何应对挑战的建议时，你可能会注意到怀疑的声音：“这可能对某些人有用，但对我来说可能没用。”这种声音的动机是保护我们免受失败或失望，但最终它使我们远离可能支持的新体验。
空虚
渴望身处别处，我们的大脑认定当前时刻永远不够好，我们不够好，或我们做得不够，一切都那么空虚。这种思维方式的问题是：当期待的事件发生时，幸福感可能并不会随之而来。这种试图修复当前时刻的动机只会让我们陷入持续的不满循环。
通过专注于你“应该”不处于的地方，你的大脑不断强化“你有问题”的信息，这只会随着它更努力地尝试而变得更加明显。根本问题不是你缺少什么，而是你真的没有感觉到完整或满足。
烦躁
有人可能在工作走廊上哼着最喜欢的曲子，思绪浮现：“他以为每个人都想听吗？呃，他到底为什么这么高兴？”
与此同时，谁在受苦？我们才是痛苦的人，但我们的大脑认为如果我们把烦躁投射到另一个人身上，我们会从痛苦中得到解脱。如果这些声音在关系中不断出现且未被讨论，这些感觉会变成侵蚀关系的癌症。但烦躁的声音可以提醒我们有些事情不对劲，通过意识，我们可以建设性地使用这些信息。
懒散
你可能有过一个对自己有益的想法——和朋友出去玩、锻炼、冥想——但你听到这个声音：“我想去做，但我太累了。明天再做吧。”
如果我们真的很累——也许我们没有睡够或度过了特别劳累的一天——我们需要倾听身体并休息。在其他时候，这些懒散的声音只是另一种迹象，表明我们在逃避与自己相处，因为我们害怕这会很不舒服。如果我们能认识到这一点，我们就能面对它，当我们能面对它时，我们就能与之合作并摆脱束缚。
不安
如今，我们的大脑正被训练得更加嘈杂、忙碌和分心。你独自坐着等待饮料。你的眼睛捕捉到手机：“我有没有收到新消息？没有，一分钟前也没有。那Facebook呢？有一些新更新，但不怎么有趣。Twitter呢？啊，那是一条有趣的推文。我想饮料什么时候会来？”
当没有做事的空间时，不安的声音会上升。我们感到有必要填补这些空间，但我们没有意识到在这些空白空间中，我们有一个选择，即做与存在；这是可能性和机会出现的地方，是做出更好改变的机会。
做一个自我同情清单
以下是一些问题，可以帮助你评估自我同情肌肉的力量。（注意：如果你发现它很低，不要担心，就像肌肉一样，它可以被强化。）
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内在批评者在哪里出现？在工作中？当你走过镜子时？在关系中？在育儿方面？
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对自己如此苛刻的后果是什么？它是否加剧了抑郁循环？
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当生活中出现困难并在压力下时，你在照顾自己列表上的优先级是多少？你是如何对待自己的痛苦的，是给予关怀还是试图回避？
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当事情艰难时，你是否倾向于与他人比较，认为他们更有条理？还是你有平衡的视角，知道所有人都会挣扎？
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如果你的压力和内心的挣扎能得到更多的理解和关怀，未来的日子、周和月会是什么样子？