揭示快乐

抑郁发作的程度从轻微和偶尔到严重和慢性不等。对于严重的抑郁，你应该寻求合格的帮助。但对于任何程度的抑郁，了解黑暗之下是幸福是有帮助的——我们的大脑配备了揭示它的方法。

• 由 Elisha Goldstein
• 2015年2月10日
• 焦虑

插图来自正念，使用了Andromina/DollarPhotoClub和Tets/DollarPhotoClub的文件

当我二十多岁住在旧金山时，我在销售领域建立了一项成功的职业生涯。晚上，我生活得很快，肆意狂欢，与一群志同道合的灵魂一起滥用毒品和酒精。最终，我的绝望和羞耻感变得如此之深，以至于我开始孤立自己，远离家人和朋友，迷失在自己的成瘾行为中。

偶尔，在一些我常去的破败酒吧里，我会遇到一个非常憔悴的男人，他让我感到厌恶。我对朋友们说：“上帝保佑我永远不要变成他那样。”我以为，因为我工作上很成功，所以能控制自己的自虐行为。但有一天晚上，在狂欢了几个小时后，我看到了自己真实的模样。当我发现自己和那个同样迷茫的人一起坐在一辆破旧的加长轿车后面时，我看到了他那张憔悴的脸，意识到自己正在浪费生命。我跳下车，决心改变自己。

正如对许多人一样，是正念练习改变了我的命运。我的家人建议我去一个疗养中心待一个月。在这段时间里，我质疑自己所做的一切和所有信念。答案开始浮现：我想停止虐待自己的身体。我想找到生活的意义和目的。我想快乐。

科学研究表明，我们大脑中有天然的抗抑郁物质，并且通过一些努力，它们可以比药物更强大。

我想治愈自己，最终，我意识到我还想帮助那些面临类似挑战的人们。我接受了临床心理学培训，开始主持正念减压（MBSR）和正念认知疗法（MBCT）项目，帮助人们更好地应对压力，防止抑郁复发。现在，经过处理自己的抑郁倾向以及与数百名来访者的合作，我知道揭示快乐不仅仅是在生活中尽情享受，而是在深刻持久地学习如何在好时光和坏时光中关爱自己和他人。这是一种基于共同人性、联系和目标的快乐。尽管我仍然会被自我评判和负面想法困扰，但我学会了感恩美好的时刻，并在困难时期更加优雅，知道所有事情都会过去。我相信我受益于人类大脑中的天然抗抑郁物质。

当你听到“抗抑郁药”这个词时，你可能想到的是药丸：用于治疗你疾病的药物。药物是一种抗抑郁药。但它们并不是唯一的种类。

科学现在表明，我们大脑中还有天然的抗抑郁物质：心态（思想和行为），这些心态建立我们而不是摧毁我们，使我们能够改善自己的情绪。

这些天然的抗抑郁物质可以分为五类：正念（本文重点）、自我同情、目标、游戏和掌握。通过发展这些天然的抗抑郁物质，你可以增强大脑作为其自身抗抑郁剂的能力，这种能力可以比抗抑郁药物更强大。

我认识到抗抑郁药物的价值，我相信它们在治疗临床抑郁症方面可以发挥重要作用。我见过药物成为一些抑郁患者的救命稻草，帮助他们进行必要的心理治疗。

然而，我也认为这些药物被过度开方和滥用。对于许多患者来说，抗抑郁药物造成的伤害超过了好处。太多人陷入从一种药物跳到另一种或服用多种处方药以抵消个别药物的严重副作用的陷阱。

无论你是否正在服用抗抑郁药物，它们对你有效，你想停药，或者你根本不在服用抗抑郁药物，培养天然的抗抑郁物质都可以支持你克服抑郁循环的能力。无论你的抑郁经历是什么——无论是只是有点沮丧，有长期的低度不快乐，还是经历过一次或多次重大抑郁发作——你都有能力改变自己的感受。通过理解抑郁的工作原理并选择滋养自己的天然抗抑郁物质，你可以变得更强大、更有韧性。

抑郁循环

在我的抑郁工作中，我发现将它视为一种循环过程是有帮助的：一个自动的循环而不是线性事件。客户发现将其视为循环、螺旋或甚至交通环形路是有用的。如果你生活在有很多交通环形路的地方，或者曾经驾驶过其中一条，你会知道它们多么令人困惑和恼火。

你正在直路上行驶，心情愉快，也许随着收音机里的歌曲哼唱，突然一个交通环形路出现在前方。你立刻开始预期进入环形路，汽车如何流动，以及你将如何离开。一种恐惧或焦虑的感觉升起；你的手开始出汗并紧握方向盘。当你进入时，你寻找出口标志，准备换车道以便准备好离开。同时，你看到其他入口点允许新车辆流入环形路。你看到出口，但你意识到你必须加速或减速。如果你错过出口——这很容易发生——你别无选择，只能再次绕圈，希望下次你能成功离开。

陷入抑郁循环就像进入交通环形路。你正在过自己的生活，感觉良好，一切正常，突然抑郁出现了。也许是醒来时的一种感觉，突然被一个羞辱性的内在批评所捕获，说“我有问题”，或者是对听到的一些负面新闻的反应。一旦进入，你就拼命试图出去。但很容易被困住。

就像各种道路通向交通环形路一样，抑郁循环有四个入口：思维、情感、感觉和行为。任何一个都可能导致你进入抑郁循环。一旦被卡在里面，你的大脑会一遍又一遍地转，试图出去。大脑努力思考“我怎么了？” 当大脑试图弄清楚时，它会回溯过去的负面事件，重新分析。同时，大脑跳到未来，计划、排练和预演即将到来的毫无希望的灾难。这一切发生时，大脑将压力倾入已经充满压力的情况中。

你可能会看到出口，但在尝试离开时，你会发现被更多的抑郁思维、情感、感觉和行为所阻拦。在恐惧和消极情绪的冲击下，你变得如此不知所措，以至于继续绕圈。很快，一种“习得无助”的感觉就产生了：你看不到出口，不再试图摆脱，开始相信你可能永远无法逃脱。

这是我的一位30岁的来访者Sandy常见的情况，她一生中经常经历抑郁发作。通常她会感觉很好一段时间，但有时，似乎毫无预警地，她会变得抑郁。Sandy会失去对她通常喜欢的活动的兴趣，并难以找到完成日常任务所需的动机。诸如不值得和内疚的情感开始涌入她的脑海，她倾向于孤立自己，远离家人和朋友，做出加剧抑郁而不是缓解的行为。

Sandy体验到抑郁作为一种不断强化的循环，将她拖入低谷。负面思维会触发令人不安的情感（反之亦然），短时间内变成持续存在的抑郁情绪状态。这使得Sandy早上起床都很困难。做她通常喜欢的事情几乎不可能，反而她常常坐在公寓里对自己感到糟糕，吃得太多，喝得太多，越来越深陷于阴霾之中。

Sandy不知道的是，每次她经历一次抑郁发作并陷入抑郁循环时，她的大脑实际上发生了变化。当我们反复练习生活中的任何事情时，它会变得自动化；在心理学中，我们称之为“条件反射习惯”，在神经科学中，它被称为“经验依赖性神经可塑性”。此时800亿到1000亿个神经细胞，或神经元，在大约一万亿个连接，即突触中相互作用，形成一个难以想象的快速动态网络。当我们反复做某事时——无论是我们试图学习的东西，比如提高网球击球技巧；还是我们不想学的东西，比如被狗咬后对狗的焦虑反应——大脑中的神经元一起放电。随着我们重复这些动作，它们最终会连在一起，使这个过程成为一个无意识的习惯。

有一天Sandy来看我，显得特别苦恼，她告诉我她收到了一封客户的电子邮件，表示对她的工作不满意。我们一起探讨后发现，这种线索引发了她对失去这位客户的担忧，增加了她的焦虑，使她心跳加快，呼吸急促。她的思维陷入了对未来业务的负面绝望中，开始避免工作。Sandy知道自己正在变得抑郁，这引发了更多的恐惧。她的反应阻止了她客观理性地处理客户的电子邮件。

当Sandy终于认出她的抑郁循环时，她开始打破这个循环。事实上，仅仅理解抑郁循环的概念就足以让Sandy开始改变她与抑郁的关系。她能够在日常生活中看到它在行动，并命名它。当她看到它发生时，她能够站在一个独立于循环之外的“觉知空间”中获得视角。她不再觉得自己“是”循环，而是观看循环的有觉知的人。在这个空间里，她找到了自由感和“选择点”，即一个可以在其中做出更健康反应的时刻。

要揭示快乐并从抑郁循环中获得自由，第一步就是学会客观地看到这个循环在行动，而不是迷失其中。当我们注意到抑郁循环在行动时，我们已经走出它，进入了有视角和选择的空间。

从那里开始，我们还有很多工作要做。大脑的习惯可能是根深蒂固的。我们学到的无助感可能会长期存在。美丽之处在于，科学现在向我们展示了通过有意的重复和行动，我们可以改变大脑，使之变得更好。

其中最有益的方法之一是反对我们想要相信自己是一个需要修复的问题。相反，我们可以活在当下，面对生活中出现的一切，并在刺激和反应之间的小空间中做出选择。这就是正念的作用。

一旦我们注意到抑郁循环在行动，我们就已经走出了它，进入了有视角和选择的空间。从那里开始，我们还有更多工作要做。

存在与行动

我们天生就解决问题。当问题出现时，我们想“做”些什么。这就是我们进化的结果，也是我们发明轮子、第一个工具、我们坐的椅子、我们住的房子，甚至是我们阅读和理解这些文字的方式。解决问题是生活中不可或缺的一部分。但与大脑的想法相反，生活本身并不是要解决的问题；它是要体验的不断演变的经历。

这里是如何解决问题让我们陷入更深的抑郁循环：

我们一感到不舒服的情绪，大脑就把它视为威胁，因为它有可能导致抑郁。我们应该感到良好，而当我们不这样时，就有一个差距，即我们在哪里和我们“应该在哪里”。这个大脑认为，“我有问题”。它感知到缺陷、不足、不值得。大脑认为这是一个“要解决”的问题，并使用自我评判告诉我们有什么不对劲，或者可能会想象末日情景以准备可能的灾难。然后，由于这些潜在的威胁，大脑保持高度警惕，看看是否有更多的复发迹象。内心的声音焦虑地询问，“它消失了吗？现在呢？” 这只会增加已经紧张的状态。大脑越关注这个差距，就越会在我们脑海中突出它，加强“我有问题”的信念。

这只会让我们更深地陷入抑郁循环，促使大脑“做”更多，继续为已经紧张的状态添柴加薪。

但当我们这样做时，我们在哪里？我们不在当下——而这正是我们需要去的地方，以掌控大脑，看到做出改变的选择，利用正念。

正念是通过训练大脑“存在”而不是“做”来平衡大脑的隐含议程。通过正念学习如何与情感共处，我们向自己传递了一个信息，即我们值得被关注。这关闭了我们在哪里和我们认为应该在哪里之间的差距（这使我们感到不值得），从而打破了抑郁循环。

现在你可以选择停止你正在“做”的东西30秒，练习这种“存在”的状态。只需深呼吸，承认你现在的状态。你的思维在飞速运转，还是平静？你的身体是紧张的，还是放松的？你感到焦虑、无聊、焦躁、兴奋、疲倦，还是其他任何情绪？

呼吸，呼气。你已到达。

这是一个机会，立即开始发展正念。这是一个一分钟的练习，可以在任何时候任何地方进行，作为一个衡量你状态的标尺。尽可能把这当作你生活中的一个实验。试着在你不沉溺的时候首先进行，看看你注意到了什么。像任何习惯一样，你越将此融入日常生活，它在短期记忆中就会越强，越有可能在困难时刻被检索出来。

注：首先，尽量放下任何关于这个练习是否会对你有效的判断。仅以了解你的体验为目标参与其中。

呼吸：

深呼吸几次。注意你的呼吸进出。你可以说“入”作为你吸气时的提示词，“出”作为你呼气时的提示词。这是为了让你跳出自动驾驶模式，稳定你的思维。

扩展：

这是将注意力扩展到整个身体的过程，只是感受身体的状态。你可以从注意身体的位置开始。然后对身体的感受感到好奇。想象这是你第一次感受身体。你可能会感到温暖或凉爽、酸痛、瘙痒、紧张、沉重、轻盈或各种感觉。或者在某些区域你可能完全没有任何感觉。在这里，也要意识到情感如何在身体中表达。平静可能表现为背部或脸部的松散。你也可能会注意到痛苦的情感。这可能表现为胸部或肩膀的紧张。如果身体疼痛，看看你能否对这种感觉感到好奇，并允许它如其所是。如果太强烈，利用这个选择点，接触当下什么是重要的或你需要什么。也许你需要站起来，走动一下，转动肩膀。觉知是接触当下重要的事情的跳板。

就像任何习惯一样，你越多将正念融入日常生活，它在短期记忆中就会越强，越可能在困难时刻被检索出来。

就是这样！它听起来可能太简单而没有影响，但再次放下你的判断，让你的体验成为你的老师。

只练习存在、呼吸和扩展到身体中的迷你时刻，每天都在训练大脑进入觉知和选择的空间，这将引导你走向更加平衡和正念的生活。

为了帮助你记住，你可能考虑在环境中张贴写着“Just Be”的标志。就像道路上的标志提醒我们减速或注意儿童过马路一样，家中的标志可以提醒我们成为我们想成为的人。或者在数字日历中设置一个备忘录，每天弹出几次作为提醒。或者最好的方式可能是与朋友分享这个想法，互相提醒。

收益巨大——只需要意图和练习。