正念之后会发生什么？
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正念是关于活在当下的。是也不是，巴里·博伊斯说。它也在于意识到内在和外在、过去、现在和未来。一旦我们通过正念稳定了心灵，我们的意识就会照亮不仅当前的时刻，还包括我们来自哪里以及我们将去往何方。
插图：卢克·贝斯特
许多人通过正念寻求从混乱的思想中解脱出来，这些思想常常主导着我们的生活。因此，正念给我们的第一个礼物——在我们习惯了令人震惊的简单性之后，即坐着什么都不做——是一点点的平静。我们不再像以前那样被自己的想法困扰，因为我们观察到它们来来去去，没有一个想法显得特别重要。这就像在一家自助洗衣店看着衣服在大烘干机里翻滚。我们不必随着衣服一起翻滚；我们可以只是看着它们在空中落下。
当我们获得一些空间和平静时，我们也开始增强注意力。我们可以更长时间地专注于某个对象，无论是工作中的难题还是道路上前方的线条。
平静和专注是非常好的益处，值得庆祝。但正念之旅并不止于此，因为当我们培养出平静和专注后，一种更广泛的意识会自然而然地出现。
以正念进食为例。在这个时刻对时刻的正念练习中，我们用轻柔的方式关注我们放进嘴里的东西——它的味道、质地、香气和咀嚼吞咽的动作。当我们把这种关注扩展到餐食周围的环境以及食物对我们的情感、身体、经济和社会意义时，我们就进入了意识的领域。这就是稳定的心灵镜头让我们看到世界如何运作以及我们如何与之互动的地方。
意识将我们对当前时刻的满足感延伸为一种持续的幸福感和对他人深深的关怀。它带来了将影响未来的见解，因为保持正念并不意味着我们对现状不反思和接受。意识同时创造了接受和改变的动力。
意识并不是通过冥想制造出来的。像正念一样，它是已经存在的，是我们人类的遗产。它是精确而生动的，丰富而多面的，并且可以用许多方式描述。以下是当我们的心灵从正念的平静绽放为意识的好奇时，我们可以通过几种方式更好地了解自己和世界。
你可以在每个部分前后进行简单的正念练习。坐或站直，花5到10分钟专注于呼吸。当你的思维不可避免地游荡时，温柔地将注意力带回呼吸上。
内在空间
电影的力量是一个很好的例子。光投射在一个黑暗房间里的一块白色平面上，从这些闪烁的图像中，我们的头脑创造了人物。我们对不存在的人产生共情、恼怒、愤怒、吸引和爱。
正如我们的身体和头脑被构建为准确感知外部世界一样，它们也被构建为感受情感。闻到某种派的味道可能会让你想起祖母的厨房，并唤起温暖和美好的感觉。指甲划过光滑的表面可能会让你感到烦躁。
我们倾向于认为情绪总是在同一个地方注册，但实际上我们全身都能感受到它们。恐惧或兴奋时我们会起鸡皮疙瘩，生气时下巴会紧绷，有人拥抱我们时，一股放松的感觉会传遍全身。
内在意识是指当我们的情绪和想法发生时察觉它们。我们还意识到我们如何根据自己的情绪来塑造世界——我们可能为所爱的事物涂上黄色的光环，或者专注于厌恶事物中最糟糕的特征。
我们的情感生活是丰富的，但也充满危险。它让我们陷入困境，也使生活值得一过。精炼“内在眼”——清晰感知情绪的能力——使我们能够驾驭它们，而不是被它们席卷。当我们不再担心情绪会主宰或毁掉我们时，我们会更好地了解它们，就像小提琴家了解她的乐器一样。我们可以以仔细的关注和自由的享受来演奏它们。
探索：让你的思维集中在你喜欢的东西上——一种食物、一件喜欢的衬衫，无论是什么。花几分钟注意它引起的感觉。现在选择一个你喜欢的人。让情绪起伏。转向一些负面的事情一会儿。不要试图得出任何结论。只需以简单的兴趣注意情绪的质量。
我们的情感生活，我们的内在生活，是丰富的，但也充满危险。它让我们陷入困境，也使生活值得一过。
外在空间
你在聚会上。对话中断，一个想法突然出现在你的脑海中：“我们能负担得起更换洗衣机吗？”这个想法抓住了你，引发了一连串的思考。不久，你就迷失在自己的世界里，被自己的担忧缠绕。如果有人开始和你说话，你会感到惊讶。你为自己“心不在焉”道歉。
当纷乱的思绪将我们带入自己的世界时，周围的环境仍然可靠地等待着我们。当我们从自己的小梦中醒来时，我们摘下耳机，外部世界以全部力量涌入。
我们仍然需要决定是否更换洗衣机。我们不需要把自己从环境中抽离出来，像狗咬骨头一样纠结于自己的问题。我们可以适时处理洗衣机的问题，同时欣赏感官带来的简单生动。无论我们身在何处，一整套颜色、纹理、风味和气味都等着我们去体验。人们的面孔、手势和声音以各种方式与我们交流。我们的身体准备好以极大的精确度感知世界，使我们能够优雅地导航。
意识到我们在哪里——周围的环境和我们占据的空间——我们可以与生活共舞，而不是硬闯。当门打开时，我们可以优雅地让别人先通过，然后再进入。我们开放迎接一切。
探索：睁着眼睛，把头转向最左边。慢慢将头转回中间并尽可能向右转，花几分钟完成。尽情感受周围的环境。将头恢复到中心位置。休息。重复。
区分和判断
最常见的正念指导之一是以非评判的方式关注我们的经历。随着时间的推移，以这种方式练习会减缓我们大脑中快速评判机制的速度——那个过于迅速分类并在偏见基础上频繁行动的机制。
有些人认为采取非评判的态度意味着我们不做判断。事实并非如此。正念练习只是要求我们在做出区分之前熟悉当前的时刻。它要求我们暂时暂停判断，而不是放弃它们。
我们的智力具有强大的能力将世界分解为类别，做出区分，并无休止地拆解和重组我们的经验。做出区分是美妙而复杂的。只需想想120色蜡笔盒中的所有颜色，与设计师使用的Pantone系统中的1,000多种颜色相比简直是小巫见大巫。考虑所有植物和动物的名字、字典中的单词、iTunes上的歌曲。我们辨别无限变化的能力是创造力、创新思维和决策能力的源泉。培养意识只会增强这种能力。
凭借意识的开放和清晰，我们可以看到分类和判断的过程。我们可以更好地利用我们挑选和选择的能力，辨别哪些行动会为自己和他人带来利益，哪些可能会造成更多伤害。我们可以感知自己的品味和偏好，而不贬低持有不同观点的人。意识的阳光揭示了一个可以容纳多种观点的世界。
生活在增强的意识中意味着我们可能不再以绝对的确定性行事——那种掩盖潜在不安的无所不知的心态——但我们决定时拥有更多的知识来了解我们是如何到达那里的。以谦逊和自信的混合，我们可以跃入部分未知，愿意从接下来的事情中学习。
探索：回想一个你非常了解的人。让他的特点和属性在你脑海中浮现。继续直到你厌倦了列表。现在注意你在做什么类型的判断。这些判断是否会变得严厉或草率？诚实的判断是什么样的感觉？
我们可以感知自己的品味和偏好，而不贬低持有不同观点的人。
时间
我们习惯于认为时间是固定的。一分钟就是一分钟。当然，从客观的角度来看这是正确的，但我们很少对时间如此客观。如果我们不想做某事，一分钟似乎像永恒，而当我们沉浸其中时，时间飞逝。
看到“时间是我们创造的”这一现象使我们更加耐心。我们可以松开秒表的拇指，放下计量时间的想法，想着“这什么时候结束？”或“我希望这不要很快结束”。
当我母亲90多岁时，如果她的孙子孙女在接近生日时说他们“变老了”，她会说：“不要让自己老化。就按照实际年龄生活。老化会自行解决。”当我们开始欣赏时间的细微差别时，我们会更容易接受衰老过程。事物发生变化。它们诞生、成熟、枯萎、起皱、死亡。
更亲密地意识到这一不可避免的过程帮助我们更接受我们所爱的事物的消逝，并在它们存在时更加珍惜。我们也可以更欣赏新生，而不试图冻结每一个新奇的经历。我们可以感知最简单事物的起源和目的地。当我们看到某人在生活中的状态时，我们不仅对快照感兴趣，也对其弧线感兴趣——他们是如何走到这里的，以及他们要去哪里。所有目标都在移动。
当我们的思维回到过去，如必须偶尔做的那样，我们知道我们只是在思考过去，而不是真的回到那里。对于未来也是如此。活在当下并不意味着我们对过去和未来视而不见。事实上，我们对时间的流逝更为敏感。
世界有许多时钟和节奏，变得更加敏锐有助于改善我们的时机——何时介入，何时退后。我们对何时到达、停留多久、何时离开、放手和结束聚会有更好的感觉。
探索：当想法出现时，注意哪些是关于过去的，包括最近的过去和遥远的过去。同样注意未来的念头。有什么区别？注意你是否被过去或未来吸引或排斥。是否可能在这些念头中完全保持当下？
正念或意识都不是一次性的事情。它们逐渐成熟，随着时间的推移。它们偶尔会有突破和难忘的见解，但这些很少是戏剧性的。
正念和意识相互强化，形成一个良性循环。正念的集中注意力激发了更具探究性和开放性的意识。反过来，意识中涌现的发现以及基于这些发现的选择使我们能够在每一刻更加正念。作为群体，人类总是寻找更多的机制、工具和应用程序，但最伟大的工具是训练和精炼的心灵。它是轻便、便携、可持续、可再生且免费的。而且它是属于我们的。