什么是生态焦虑，正念如何帮助？
气候变迁正在发生，并且影响着世界各地的人们。以下是三种应对由此产生的困难情绪的方法，并继续参与寻找解决方案的过程。
- 作者：Joe Flanders
- 2019年11月26日
- 心理健康
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大约一年前，我的一位朋友提到她有兴趣参加我们社区的“气候变化哀悼小组”。我以前从未听说过这样的事情，但仔细一想，这确实有道理。人们真的对气候变化感到不安，却不知道该怎么办。在我的办公室里，我看到越来越多的来访者带着这些担忧来找我。我也看到越来越多的新闻和社交媒体故事在讨论这个问题。我甚至开始在媒体上谈论它。这种不安的感觉被称为“生态焦虑”，这确实是一个问题。
气候变化对心理健康的影响
随着气候变化带来的破坏增加，出现了各种各样的心理健康问题。超级风暴、洪水、干旱、热浪、野火和其他极端气候事件对人们的生活产生了灾难性的影响。个人被杀、受伤或被迫离开家园，家庭和社区遭到破坏。大规模迁移正在更大范围内扰乱人们的生活。
经历极端气候事件后出现的创伤后应激障碍变得越来越普遍，恐惧、焦虑、抑郁和易怒也在增加。值得注意的是，气候变化事件更可能影响弱势群体，如穷人，因此这些人群更容易受到急性心理健康问题的影响。
生态焦虑的定义
美国心理学会（APA）将生态焦虑定义为“对环境末日的慢性恐惧”(报告)。正如定义所建议的那样，生态焦虑不是对急性事件的反应，而是一种逐渐形成的思维状态，因为我们目睹了气候变化缓慢而令人恐惧的后果。生态焦虑可以表现为强烈的担忧和反复思考、广泛性焦虑、失眠、惊恐发作、悲伤、失落、内疚、绝望和易怒——换句话说，就是焦虑和抑郁的症状。
这个术语尚未出现在美国精神病学协会最近的《诊断与统计手册》(2013年)中，但随着问题的严重性逐渐显现，未来版本中肯定会考虑加入。一项2018年的耶鲁大学调查估计，70%的美国人“担心”气候变化，29%的人“非常担心”，51%的人感到“无助”。虽然数据不多，但生态焦虑似乎对年轻一代（如千禧一代、Z世代）的影响比老一代（如X世代、婴儿潮一代）更大。心理健康界越来越关注气候变化的影响：APA于2008年组建了一个特别工作组，并于2017年发布了这份70页的报告，以提高意识并教育专业人士。
根本上，生态焦虑是一种像其他任何焦虑形式一样的焦虑。它是对安全或福祉威胁的心理生理反应。
生态焦虑这个词的出现遇到了一些阻力。一些怀疑论者对又一个用于自我陶醉者的流行词感到不耐烦。另一些人则反对将一种非常真实和适当的感受医学化。作为一名辅导生态焦虑来访者的治疗师，我可以告诉你，这是真实的，并且造成了很多痛苦。我也认为——无论是否有诊断术语——焦虑是对现实威胁的一种完全合理的反应。我们需要学习如何应对它，并继续寻找解决方案。
从根本上说，生态焦虑是一种像其他任何焦虑形式一样的焦虑。它是对安全或福祉威胁的心理生理反应。当恐惧涉及对即时威胁的具体反应时，焦虑是对非特定或不确定威胁的模糊反应。因此，如果你是非洲的一只羚羊，一只狮子从灌木丛中跳出来追你，你会感到恐惧。如果你有健康焦虑（即疑病症），你会担心疼痛和不适是严重或致命健康问题的迹象。在生态焦虑中，威胁是广泛的、抽象的，因此难以控制和解决。它有点类似于上世纪60年代人们对核战争即将爆发的担忧。尽管引发焦虑的内容可能不同，但潜在的机制和情感是相同的。好消息是，许多相同的应对策略也是有帮助的。
正念帮助应对生态焦虑的三种方式
应对生态焦虑的关键是建立心理韧性。也就是说，气候变化正在发生，并且影响着世界各地的人们。我们需要找到一种方法来应对由此产生的困难情绪，并继续参与寻找解决方案的过程。以下是如何做到这一点的建议：
1. 学会摆脱“担忧循环”
由于气候变化是一种抽象的威胁，你是否经历生态焦虑取决于你如何看待它。不幸的是，气候变化复杂、多方面且高度技术化，这意味着很难理清你的思路。我们的大脑更喜欢简单、具体的信息包，因此依赖启发式和捷径来应对复杂性。这种实用偏见有助于生存和完成任务。但它也会在面对威胁时造成认知偏差和扭曲。陷入生态焦虑担忧循环的人容易犯经典的认知扭曲错误，如灾难化、黑白思维和情绪推理。例如，我曾与一位客户合作，他在去年发布的一份重大气候变化报告后变得非常关注死亡。我们通过拆解他对危险的所有自动评估，使他摆脱了困境。并不是说完全没有危险，只是需要恰当地将其放在上下文中。
不幸的是，新闻和社交媒体在这方面并没有提供太多帮助。我们的屏幕上不断显示有关气候变化的煽动性内容。有时信息是准确的，但往往被某些隐藏议程扭曲，旨在劫持我们的注意力。因此，管理好你的“信息饮食”，确保摄入高质量、营养丰富的信息非常重要。
气候变化已经足够压力重重；你不需要让自己的大脑夸大或歪曲关于世界实际情况的信念。你需要成为捕捉和纠正这些认知错误的专家。如果像《正念情绪调节》和《认知行为疗法》这样的书籍不足以解决问题，可以寻求认知行为治疗师的帮助。一旦这些负面思维模式对你来说变得熟悉，正念就可以成为放下背景中无益沉思的有效工具。正念还可以帮助培养所需的清晰度和专注力，以理解所有新闻、社交媒体和对话，并积极参与对你最重要的事情。可以查看《正念应对焦虑》或参加附近的正念认知疗法研讨会。
2. 注意（并摆脱）孤立自己的冲动
人类是社会动物。我们没有大牙齿、强肌肉或快速腿。正是我们大规模合作的能力使我们能够适应地球上的几乎每个生态位。因此，进化使我们高度依赖彼此以获得安全感和幸福感。当我们感到不安时尤其如此。没有什么比与他人建立安全可靠的联系更能可靠和持久地安抚我们的神经系统了。
不幸的是，回避和退缩是焦虑和情绪障碍的常见特征。这是情绪反馈循环的一个残酷现实。当我们感到沮丧或担忧时，我们往往会将注意力转向内心，寻求庇护，而不是在外部寻找解决方案。这种内在转变使我们远离他人，更多时间独自一人思考和担忧。随着时间的推移，我们的能量和动力下降，整个事情雪上加霜。
有效应对生态焦虑需要我们向他人寻求支持。不要独自承受痛苦。生态焦虑在公共话语中的出现提高了人们的意识，帮助人们建立共同的词汇，应该使相互支持变得更加容易。全世界和互联网上支持小组的出现是一个非常好的信号。
3. 将行动与价值观对齐
请记住，焦虑是我们身体对威胁的反应。重要的是要理解，所有在面对威胁时在我们身体和头脑中产生的不舒服活动——心率加快、肌肉紧张、能量激增、高度集中等——实际上具有重要的功能：帮助我们应对挑战。如果我们整天待在家里担忧，只会陷入焦躁不安。另一方面，如果我们能找到利用这种能量积极应对威胁的方法，我们会感觉好多了。这种效果不仅仅是释放积压的能量。我们可能会实际解决一些问题，并享受更大的自我效能感。采取行动的好处可以更深远。当我们根据情绪和核心价值观及使命感采取行动时，可以获得深刻的意义感、整体感和平静感。
基于目的的应对方式非常适合生态焦虑。除了减少焦虑神经外，它还培育了更具社会责任感的价值观。许多人出于同情心想要帮助应对气候变化。以这种方式采取行动将我们的紧张能量与同情心对齐，真正激发了我们的动机。所有这一切都需要注意平衡做好事的愿望与自我照顾和宁静。一天中我们只能做那么多，精疲力竭的活动家不会有太大帮助。
因此，除了整理思绪和保持与他人的联系外，这里有一些大多数气候专家一致认为有助于我们集体努力应对气候变化——并缓解生态焦虑的事情。
- 在选举中投票并在地方和国家层面发声
- 减少消费，拒绝、重复使用、修复、重新评价和回收物品
- 当可以时选择步行、骑自行车或慢跑等物理通勤方式
- 当可以时选择公共交通而非开车
- 教育自己了解可以帮助应对气候变化的各种方法。（记住没有人能做所有这些事情！）
尽最大努力将由生态焦虑刺激的所有能量转化为面向解决方案的行动。这样，我们可以感到赋权和对齐，作为一个全球社区，我们将走上纠正气候航船的道路。这一结果对我来说非常鼓舞人心，我希望你也分享我的兴奋。