幸福是什么？

Happy. 多么棘手的一个词。它意味着摆脱所有的烦恼吗？我们是否突然放下所有的负担？新的幸福科学帮助我们找到更深层次的意义。

• 作者：Barbara Graham
• 2015年9月23日
• 平静

照片 © Debrocke/ClassicStock/Corbis

在我小时候，每当长途旅行时，父亲不是打开收音机而是唱歌，有时母亲会伴唱。哥哥已经离开家了，所以车后座就只有我一个人，躲在从门到门拉起的毯子后面，假装自己在前往中国的海盗船上，努力不去听父亲跑调的歌声。Bernie并不是一个快乐的人，但他的曲目有一个主题：《美好的日子又回来了》，《微笑》（即使你的心在破碎）和《戴上快乐的面具》是他的主打歌。

我的母亲并不比父亲更快乐，但她似乎也喝了同样的文化Kool-Aid。他们俩都接受了这样的信息：幸福是唯一值得追求的情感。其余的情感——愤怒、失望、恐惧、悲伤——都是性格软弱的表现。羞耻的。我也收到了这个信息。像许多西方人，尤其是美国人一样，我们认为我们应该一直保持快乐——据我所知，这是导致痛苦的最可靠预测因素之一。

“我们默认认为幸福是一种愉悦与痛苦的计算，如果消除了痛苦并增加了愉悦，你就会变得幸福，但这行不通”，达特茅斯学院的历史教授Darrin McMahon解释道。更重要的是，他补充说，“幸福作为自然状态的想法是一个特别现代的条件，给人们带来了巨大的压力。当我们不快乐时，我们会责怪自己，感到内疚和不足。”

正如事实证明，我们应该能够表现自己的个人幸福这一概念在人类历史上相对较新，始于17世纪末，并在18世纪继续发展（参见：托马斯·杰斐逊和约翰·洛克）。在此之前，苦难被认为是常态，而幸福被认为是一种运气。事实上，hap 是幸福的古诺尔斯语和古英语词根——它的意思是运气或机会。

“对自身幸福的信念是一个渐进的和解放的概念，但它也有其阴暗面”，McMahon告诉我。对我来说，似乎我们整个文化已经在这种阴影区域生活了一段时间：不要担心，要快乐。或者，像我的父母一样，假装快乐，即使你不快乐。

我们是不是因为比以往任何时候都更痛苦，尽管有现代生活的许多好处，而更迫切地寻求幸福？

那么，当我们谈论幸福时，我们到底在谈什么？

显然，鉴于最近关于如何让人们变得更快乐的最佳畅销书、智能手机应用程序、网站、研讨会、TED演讲、在线课程、杂志文章以及一系列研究项目的爆炸式增长，这不是一个闲暇的问题。

然而，我怀疑：我们是不是比以往任何时候都更迫切地寻求幸福，因为我们比以往任何时候都更痛苦，尽管有现代生活的明显优势和便利？还是从蓬勃发展的幸福潮流中可以汲取一些重要的教训，真正让我们变得更快乐，以一种真实和真诚的方式？这两种解释似乎都是正确的。

“我们大多数人都认同一种文化观念，即拥有财产、地位和成就才是幸福的标志”，加州大学伯克利分校正念研究中心的科学主任Emiliana Simon-Thomas说。“但在追求这一愿景的过程中，我们比以往任何时候都更加孤独”，她解释说，估计每三个人中就有一个人在生活中没有任何可以倾诉的人。“我们与社区的联系更加松散，合作能力也有所下降，而且我们对未来可能的失败感到焦虑。所有这些因素使得评估幸福变得更加困难。”

尽管如此，或许对幸福的兴趣激增反映了对过去长期困扰我们的陈旧愿景的文化觉醒和转变。报名参加Greater Good在线课程的114,000人似乎表明了这一点。同样，来自世界各地的120名参与者聚集在Esalen研究所参加Greater Good的“幸福科学”周末活动也是如此。

对于一个幸福周末来说，还有什么地方比人类潜能运动的发源地更合适呢？我走进那间大大的、类似小屋的餐厅，这里是Esalen体验的核心，与著名的悬崖边矿物浴一起。嗡嗡的谈话声回荡着，客人们自助晚餐，然后在长桌旁找个位置。有些人独自前来，有些则是与朋友或伴侣同行，但每个人都对其他人是谁以及为什么来这里感到好奇——随机的座位安排结果是建立了持续整个周末甚至更长时间的联系。我交谈的许多人已经参加了在线课程，想更深入地了解。其他人包括治疗师、教师、医生、环保主义者和领导力顾问，计划将这些经验带回他们的社区和家庭。几乎每个人都有提升自己幸福指数的愿望。Laurie注定成为我周末的好友，她告诉我，她认为开放幸福就像锻炼一样。“你必须设定意图，然后通过尝试各种练习来锻炼你的肌肉，但不要过于担心在任何时刻有多幸福”，她建议。即使是在Esalen这样充满反文化气息的地方，人群似乎也不是在寻找一种神秘的体验。一位女士说：“我喜欢材料不只是感性的。它是关于改变习惯和大脑的。而且它是基于真正的科学。”

40% 的解决方案

那么，什么是幸福的科学呢？

对我来说，最有趣的发现之一是我们人类在预测什么会——不会——使我们幸福方面非常糟糕。“人们认为令人不愉快的事情会对他们造成更长时间的打击”，Simon-Thomas在工作坊前几天告诉我，她是共同领导者之一。“他们还认为，如购买新的物品或取得巨大的成就等愉悦的事情会导致幸福感的长期提升。但研究表明，我们很快就会克服并适应那些令人害怕、有害或悲伤的事情，同时也会对美妙的事情产生适应。”换句话说，我们的最低低谷和最高高峰都不会持久。“愉悦确实很重要，但你不应该把它放在愿望清单的首位。”

不仅如此，事实证明，我们越热衷于追求理想的幸福或对自己设定过高的标准，我们的努力就越可能适得其反。“不要有过高的期望是获得某种程度幸福的关键”，加州大学伯克利分校的心理学副教授Iris Mauss说，她研究了追求积极情绪的悖论效应。

当我考虑自己的生活时，这似乎是显而易见的。有多少次我坚信下一个男朋友、搬到不同的城市、伟大的杂志任务或百老汇的戏剧制作最终会使我永远幸福？甚至下一次热巧克力圣代也能暂时把我的生活是可怕的然后你就死掉的性格变成某种愉快和轻松的东西。我可能没有指望赢得彩票，但我对未来的救赎信念其实也同样虚幻。

事实证明，我们越热衷于追求幸福或对自己设定过高的标准，我们的努力就越可能适得其反。

Happy. 这个词本身，带有简单的愉悦含义，给我们带来了大麻烦。这就是为什么一些研究人员，如伊利诺伊大学的幸福先驱和心理学教授Ed Diener，已经完全放弃了这个词。Diener更喜欢“主观幸福感”来更准确地描述一个人的生活满意度。宾夕法尼亚大学的Martin Seligman，积极心理学之父，最近的著作是《繁荣》，也从幸福转向了幸福感，他将其分解为五个基本要素：积极情感、参与生活、意义、积极关系和成就。其他心理学家将幸福分为两个部分：eudaimonic 幸福，源于服务他人或有意义的目标；hedonic 幸福，来自享受美食、做爱或其他短暂的愉悦。尽管这两种幸福对于平衡和满足的生活都很重要，但北卡罗来纳大学教堂山分校的Barbara Frederickson和UCLA医学院的Steven Cole进行的一项最新研究表明，血液样本显示高eudaimonic 幸福水平的人比高hedonic 幸福水平的人免疫反应更好。

无论我们如何定义它——eudaimonia或hedonia，幸福感或主观幸福感——引人注目的是，在纠正遗传和生活状况后，我们每个人都有大约40%的能力控制自己的幸福。我觉得这个数字令人惊讶。谁能想到幸福是一种平等的机会情感，对悲观者和忧虑者来说，就像对天生乐观的人一样可用？这对像我这样的焦虑者来说绝对是个好消息。

自己动手通往喜悦之路

关键是意图，加州大学河滨分校的心理学教授Sonja Lyubomirsky说，她的著作是《幸福之道》。“我并不是建议我们所有人都努力变得更幸福”，她告诉我。“但对于那些觉得自己的生活不够充实或经历很多负面情绪的人来说，积极干预是有益的。”

虽然Lyubomirsky提出了多种提升幸福的策略，但她警告说没有放之四海而皆准的方法。“我们中有许多人坚持寻找通往幸福的唯一真谛，就像寻找唯一有效的减肥方法一样”，她说。“实际上并没有魔法子弹。有数百种事情你可以做。你需要实验并选择适合你的方法。”听到这句话让我松了一口气；我对宣扬唯一正确道路的书籍和文章总是持怀疑态度。

Lyubomirsky讨论的许多策略包括：向他人表达感激之情，无论是口头还是书面；培养乐观；进行有意的善举；培养强大的社会关系；原谅伤害你的人；真正品味生活的乐趣；参与让你投入的活动；练习正念；照顾好身体，包括锻炼和培养笑声。

“从小步骤开始创造向上的螺旋”，Lyubomirsky建议。“感受哪些活动最自然且最容易融入你的生活方式，然后尝试更具挑战性的活动。理想情况下，一些做法，如关注关系和成为一个更好的倾听者，最终会变得自动化。其他可能需要持续的意图和努力，比如记住服用有助于健康的药物。”

特别是练习感激可能会显得不自然，但一项又一项的研究表明，这是我们可以从事的最有力的活动之一。Lyubomirsky说，“感激是考虑生活中好的一面的好方法，而不是专注于不好或别人拥有的你没有的东西。很多人觉得数恩典很愚蠢，我也是其中之一，但回报是巨大的。”

改变你的大脑

怀疑论者、怀疑者和顽固分子如果倾向于将感激和其他提升幸福的做法视为新时代的胡说八道，最好考虑一下将积极情绪与健康指标联系起来的越来越多的证据。大脑讲述了其中的重要部分故事。

“研究表明，当人们有意识地练习感激时，他们会增加大脑有益神经化学物质的流动”，Rick Hanson，一名神经心理学家和最近的著作《强化幸福》的作者，在加利福尼亚州圣拉斐尔的一碗酸辣汤前告诉我。“脑海中发生的事情重塑了大脑的神经结构。如果我们专注于我们怨恨或后悔的事情，我们会增强这些想法和感觉的神经基础。但如果我们将注意力集中在我们感激的事情上，我们会建立非常不同的神经基础。新的血液开始流动。现有的突触变得更加敏感，新的突触生长。”

谁知道幸福是一种平等的机会情感，对悲观者和忧虑者来说，就像对天生乐观的人一样可用？

关键，Hanson补充说，是促进持续的注意力。仅仅拥有积极的经历是不够的。为了对大脑产生真正的影响，我们需要比平时停留更长的时间。Hanson称之为吸收美好。

这种练习是这样的：注意已经存在于你的意识前景或背景中的某些愉快的事物，如身体的愉悦、美丽的树或与某人的亲密感。停留五到十秒或更长时间。打开你在这个事物上的感受，享受它们，并鼓励这种体验逐渐增强。最后，想象美好沉入你体内，你也沉浸其中。你可以甚至将这种体验可视化为舒缓的药膏或心中的宝石——一种你可以随身携带的内在资源。

这听起来和感觉很好；我已经在我的日常散步中试过了，我很喜欢。我欣赏周围的美丽，并感受到它渗入我的身体。尽管如此，我还是不禁想知道我的默认焦虑自我。如何让“吸收美好”影响与恐惧和安全相关的大脑旧布线？Hanson说，这些问题往往植根于大脑更原始的部分——皮层下和脑干——这些区域比与积极情绪和更大神经可塑性相关的左前额皮质更难改变。

“区分真实威胁和虚假警报很重要”，Hanson建议。“相信自己能够意识到真实威胁，并且你会更舒服地忽略虚假警报。你需要在认知水平和身体上认识到虚假警报是错觉。学会让你的身体平静下来，并建立内在力量，如正念、感激和同情心。”因为我们的大脑一次只能处理有限的信息，他说，我们专注于积极体验的时间越多，负面情绪占据的空间就越少。

仍然，我有点怀疑。强调积极是不是试图用巨大的创可贴掩盖生活中的悲伤、痛苦和困难？

“我不相信积极思考。我相信现实思考”，Hanson说，他也教授正念冥想。“看到现实的整体马赛克很重要。马赛克中的好瓷砖是我们内部成长资源的基础，可以帮助我们应对坏瓷砖。”因此，这些练习并不是为了抑制或重新构想负面情绪；而是为了加强其他思维方式和感受。所以：当你感到不安时就感到不安，当你感到悲伤时就感到悲伤，当你感到愤怒时就感到愤怒。同时，有意识地培养内在资源，不仅帮助你应对，还能让你在不断变化的情况下更加满意。

正如我在为这篇文章进行研究时遇到的一篇题为“情绪多样性与情绪生态系统”的论文所述，主要作者是Jordi Quoidbach和June Gruber。基本上，使用自然世界生态系统中的生物多样性作为模型，他们在超过37,000人的研究中发现了第一个证据，表明情绪多样性——我们人类所经历的情绪种类和丰富度——可能在我们的福祉中发挥独特的作用。作者写道，“广泛多样的情绪可能是自我意识和真实生活的标志；这种情绪自我意识和真实性已反复与健康和福祉联系在一起。”

当我们的小自我不再孤立，溶解到周围的一切中，那就是敬畏，终极的幸福策略。

不仅这个发现有道理，它也是对我们大多数人被困扰的文化神话的完美矫正——即我们应该大部分时间感到快乐和愉悦，否则我们就是有问题的。

的确存在真正的幸福。它只是不像我们被训练成认为的样子，这正是几千年来智者一直在告诉我们的。Epictetus说过：“不要希望事件按你想要的方式发生，而是希望它们按实际发生的方式发生，你的生活将会顺利。”

敬畏的力量

周六晚上在Esalen的“幸福科学”周末活动中，参与者聚集在广阔的草坪上观看燃烧的日落。夕阳刚刚落入太平洋，雨后的一天。周围一片寂静，我们的眼睛饱览着绚丽的日落、辽阔的海洋和延伸至远方的岩石悬崖。尽管这场美景无法由工作坊的领导者编程——大自然不允许这样的规划——但它完美地引出了晚上的关于敬畏的讲座。

“敬畏是预测幸福的独特因素”，加州大学伯克利分校的心理学教授Dacher Keltner说。我被这个消息震撼了。毕竟，谁不喜欢珍惜今晚日落这样的体验，其中我们的小自我不再孤立，甚至暂时溶解到这一刻的神秘和宏伟之中？

Keltner热情洋溢地描述了最新的敬畏研究，这些研究表明敬畏能显著提高免疫系统的功能。Keltner共同撰写的一项加州大学伯克利分校的研究发现，敬畏的体验与较低水平的促炎细胞因子有关，这些蛋白质信号指示免疫系统更努力地工作。虽然细胞因子在对抗感染中起关键作用，但持续高水平的这些蛋白质与2型糖尿病、心脏病、关节炎、阿尔茨海默病和临床抑郁症等疾病有关。

“敬畏促进更健康的细胞因子水平的事实表明，任何我们能做的——如在自然中散步、聆听美妙音乐或与激励我们的人共处——都会直接对我们的健康和寿命产生影响”，Keltner解释说。“在决定我们最幸福的因素中，敬畏可能是冠军。”

在这段乐观的笔记中，项目结束。毫不奇怪，不久之后，我们中的许多人直奔矿物浴——浸泡在温水中，凝视着夜空中闪烁的星星。