什么是最佳的心理健康饮食？

新的研究正在探索我们所吃的食物与抑郁、焦虑和幸福感之间的联系。

• 作者：Kira M. Newman
• 2019年9月23日
• 心理健康

Olesya Shelomova/Adobe Stock

你应该选择吃苹果——还是奥利奥饼干？去麦当劳——还是街角的素食餐厅？

当我们做出这些日常食物选择时，许多人首先考虑的是我们的身体健康和外貌。但有一个因素我们可能需要在选择食物时加以考虑：它们对我们的心理健康的影响。

越来越多的研究发现，食物不仅影响我们的腰围，还影响我们的情绪、情感，甚至长期的状况如抑郁。这合乎情理，毕竟。我们的大脑是物理实体，依赖于我们摄入的能量运行，受到激素、血糖水平等许多生物过程的影响。

全食饮食富含水果、蔬菜和未加工的蛋白质可以提升我们的情绪，保护我们免受抑郁。

尽管有许多未解的问题，迄今为止的研究可以为我们提供一些指导，当我们寻找下午茶时。我们知道的内容大致可以概括为：全食饮食，富含水果、蔬菜和未加工的蛋白质可以提升我们的情绪，保护我们免受抑郁，而过多的垃圾食品和糖可能会使我们的心理健康面临风险。

在美国，三分之一的成年人 在某一天会吃快餐。许多人认为炸薯条和巧克力蛋糕是让我们心情低落时的安慰剂。但或许我们需要更新一下对食物的看法。通过一些简单的饮食改变，你可能能够改善你的心理和情绪状态。

正念厨房：你的饮食能保护你不患抑郁症吗？

一篇发表在今年的《心身医学》上的论文 提供了最新的关于饮食和心理健康的研究快照——具体来说，饮食在抑郁症中可能扮演的角色。

研究团队查阅了学术期刊中的实验，这些实验要求人们改变饮食，并测量了其效果。总共，他们发现了16项研究，涉及近46,000名参与者，来自美国、澳大利亚和欧洲，年龄从21岁到85岁不等。

这些实验各不相同，建议各种饮食以增加营养摄入、减少脂肪摄入或鼓励减肥。一个小组实行了素食饮食，而其他人则限制了卡路里；许多人增加了水果和蔬菜的摄入量，同时避免肉类和加工食品。有些人参加了营养课程，而另一些人则接受了个性化咨询或仅仅带回家一套指南。他们遵循饮食的时间从几周到几年不等。

结果呢？总体而言，采用更健康的饮食能够减少抑郁症状——减少无助感、睡眠问题和与他人的疏离感——相比进行其他自我提升活动或按常规生活。

“包括更多非加工食品、更多全食——水果、蔬菜——对于心理幸福感非常有益，特别是情绪方面，”该论文的主要作者、西悉尼大学研究员Joseph Firth说。

但在研究人员开始深入挖掘细节时，结果变得更有趣，以了解谁以及在什么条件下，我们的饮食和正念厨房可能会保持良好的情绪。

谁最能从健康饮食中受益？

首先，饮食计划对女性的效果更好。为什么？除了激素和新陈代谢的差异外，Firth推测，女性处于更好的位置从中受益。她们更容易患上抑郁症，而且，他说，她们可能比男性更有纪律性地遵守饮食。

此外，如果由专业的营养师管理，饮食计划效果更好——可能是由于推荐更加合理，参与者（相信营养师的权威）更愿意遵循，Firth说。早先的一项饮食研究综述 得出了类似的结论。

最强的研究之一 涉及67名饮食不良且正处于重度抑郁发作期的人。其中一半人被指示遵循健康的地中海式饮食，包括全谷物、水果和蔬菜、豆类、低脂乳制品、坚果、鱼类、瘦肉、鸡肉、鸡蛋和橄榄油，同时减少甜食、精制谷物、油炸食品、快餐、加工肉类和含糖饮料的摄入。在12周内，他们参加了七次与营养师的会议，帮助他们设定饮食目标并保持动力；他们还收到了食谱、膳食计划和一篮子食物。

可能某些饮食会增加炎症和氧化应激，破坏线粒体功能和神经元生产，从而增加心理问题的风险。

另一半人在类似的时间表上参加会议。但他们没有得到饮食建议，而是与一位研究助理一起聊天——讨论他们感兴趣的体育运动和爱好，或一起玩一个小时的游戏。

尽管社交互动的好处很大，但饮食组的表现仍然优于社交支持组。经过12周，他们的抑郁和焦虑程度有所减轻——他们实现抑郁缓解的可能性是后者的四倍。他们改善饮食的程度越高，抑郁情况就越好。

焦虑呢？在这项特定的研究中，焦虑确实有所下降——但平均来看，在所有16项研究中，更健康的饮食似乎并没有让人们感到更少的焦虑。这实际上加强了饮食可以直接影响抑郁的观点，Firth说。如果结果只是因为人们对自己的新健康习惯感到自豪和有成就感，你会期望他们在各方面都感觉更好，包括更少的焦虑。事实证明，只有他们的抑郁症状有所改善，意味着某些更深层次的事情发生了。

为什么会这样？我们目前还不确定，但有许多生物学过程似乎既受饮食影响又与心理健康有关。可能某些饮食会增加炎症和氧化应激，破坏线粒体功能和神经元生产，从而增加心理问题的风险。我们的肠道微生物群——这个越来越被研究作为心理健康贡献者——可能与许多这些过程相互作用。此外，Firth说，遵循饮食可以给我们带来自尊和自我效能感，以及潜在的体重减轻——这些都会影响我们的心理。

但仍然有很多未知数。正如拉斯帕尔马斯德格兰卡纳里亚大学的教授Almudena Sanchez-Villegas指出的那样，饮食实验的结果并不一致。许多Firth综述中的饮食计划并未帮助缓解抑郁，一项较新的研究 包括多种维生素也未能奏效。研究人员还有很多要探索的地方。

饮食能让你更快乐吗？

如果说我们的饮食可以保护我们免受抑郁和其他心理健康问题的影响是一回事。那么，我们吃的食物能否真正推动我们走向更积极的情绪和幸福呢？

在2017年的一项实验 中，研究人员招募了171名每天食用三份或更少水果和蔬菜的年轻人。这些18至25岁的年轻人被分成几组：一组得到了胡萝卜、苹果、猕猴桃或橙子，并被告知每天额外吃一份水果和一份蔬菜；另一组则保持原来的饮食不变。

连续两周，他们每天回答关于自己感受、情绪和幸福的问题。在实验开始和结束时，他们还填写了关于焦虑和抑郁的问卷。

饮食组只成功增加了每天一份水果和蔬菜的摄入量。但这已经产生了影响：与其他所有人相比，他们精力更充沛，好奇心更强，创造力更高，动机更足；他们感到在生活中更有参与感和目标感——一种更大的繁荣感。

令人惊讶的是，虽然饮食似乎并没有改变他们的情绪或抑郁和焦虑的感觉。研究人员相信，这可能是因为实验时间太短；虽然饮食可以很快给我们带来积极的提升，但心理问题可能需要更长时间才能显现出来。

“低活力、动机减弱和社会情感繁荣度降低等因素的积累可能导致随着时间的推移出现心理不适，”研究人员Tamlin S. Conner 和她的同事写道。

同样，在2011年的一项短期初步研究 中，地中海饮食似乎提高了人们的满足感——但并未改善他们的抑郁或焦虑。

二十五名女性接受了关于她们的抑郁、焦虑、愤怒、平静和满足感的感受调查。一些人继续按照以前的饮食习惯进食10天，而其他人则采用了地中海饮食（这次没有红肉）。在再次接受调查后，研究人员发现，地中海饮食组的女性感到更满足。

“日常饮食中的营养成分对个体的情绪很重要，”Laura McMillan和她的同事写道。

当然，这是一个很小的研究——这些女性可能只是对自己做了有益健康的事情感到满意。事实上，在其他几项研究中，健康的饮食并没有让人们更快乐。例如，跟随地中海饮食12周并未显著 改善人们的幸福、良好感或自我效能感，相较于接受社会支持。

尽管听起来很吸引人，但现在断言任何特定的饮食会带来幸福可能还为时过早。

为了健康而饮食

那么，我们应该如何根据这些研究来制定购物清单呢？

大多数研究人员只愿意说饮食似乎以某种方式影响我们的心理健康，尽管他们不确定具体是如何影响的。“没有真正的证据表明哪种饮食比另一种更好，”Firth说。

然而，大方向是明确的：尽量多吃水果和蔬菜——避免垃圾食品。

支持这一观点的一篇文章 回顾了另外16项研究，发现没有区别两种相对健康的饮食。那些吃典型西方饮食（快餐、咸味小吃、甜点和软饮料）的人随着时间的推移变得更加抑郁。但是，无论是遵循高水果和蔬菜、海鲜和全谷物的经典健康饮食，还是地中海饮食（包括更多的橄榄油、豆类、肉类、乳制品和酒精），这两种饮食都能保护人们免受抑郁。

由于许多研究结果对女性更为有力，Firth还有另一个建议。

“如果你是女性，那么你将从总体上采用更健康的饮食中受益，而不需要担心应该采用哪种具体的饮食，”他说。“如果你是男性且不过重，可能不需要费心。”

换句话说，至少从我们的心理健康来看，我们可以停止痴迷于完美的饮食一致性——或者是否应该选择古法饮食或酮体饮食——而是专注于培养健康但可持续的饮食习惯。这也是Firth希望看到更多研究的领域，即如何帮助人们做出持久的生活方式改变。

“坚持任何健康的饮食比尝试追求一些终极完美的饮食更重要，后者往往是不可行或难以坚持的，”他说。

_本文改编自Greater Good，这是加州大学伯克利分校正念科学中心的在线杂志，也是正念的合作伙伴。查看原文_