为什么焦虑时很难进行正念冥想

对于那些被焦虑困住的人来说，基本的正念练习并不那么简单。

• 由 Mitch Abblett 和 Joseph D'Antuono, Esq.
• 2016年6月2日
• 健康与幸福

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作为一位在课堂上因社交焦虑而坐立不安、害怕被教授点名发言的大学生，如果有人告诉我（Mitch）“轻轻将注意力放在恐惧引发喉咙紧绷的身体感觉上”，我可能会嘲笑你。当然，这假设我可以挤出任何空气……

作为一名专注于正念方法的心理学家和作家，我相信我已经失去了对年轻时那种高度焦虑体验的触感。然而，我从提醒中受益匪浅，即虽然正念在管理焦虑方面非常强大且有帮助，但对于那些经常经历急性焦虑反应的人来说，它确实可能显得（而且是）难以接近。正念指导通常建议练习者将注意力放在身体感觉上，“放下评判”并“休息”或“简单地注意到”他们的经验“如其所是”。它们通常还包括善意的提醒，如“没有错误的反应或体验”—不会把正念搞砸。这些善意的话语可能会使正念练习对于那些焦虑经常处于高点的人来说更加令人生畏。考虑一下我的合著者乔的使用正念来帮助控制他的恐慌发作的经历：

对我来说，从小就被诊断出患有焦虑症，我尝试了几乎所有的疗法和策略。我对一些有轻微的成功，对大多数几乎没有缓解。我一直觉得自己错过了什么。我感到自己可以—不，应该—能够更成功地摆脱无处不在的个人恐慌发作。这就是为什么当一位治疗师建议我尝试正念冥想时，我感到非常好奇。他详细地告诉了我这是什么以及它涉及的内容。当我发现它基本上没有负面副作用，已经存在数千年，科学证明可以帮助我的情况，免费提供，并且可以在任何时间、任何地点使用时，我记得我说：“什么时候开始？”

多年来，我深入学习了关于正念的知识，并尽可能多地进行练习。我去过冥想中心，阅读了许多备受推崇的书籍和各种文献，进行了来自一些最杰出专家的引导冥想录音练习。我还进行了独自的、无引导的冥想练习。

但我的生活质量很大程度上取决于正念是否对我“有效”—这是使正念练习难以企及的一个主要障碍。我_需要_能够去上课，去看朋友和家人。因为焦虑而错过感恩节晚餐是一个非常令人沮丧的感觉。不想再错过任何婚礼、洗礼或葬礼。我想随时去看牙医和家庭医生，而不仅仅是在紧急情况下和极端疼痛时。当你无法只是去看你想看的电影，在电影院里观看；出去吃饭或参加你最喜欢的体育赛事或音乐会时，这是一种多么糟糕的感觉。失去朋友并无法维持恋爱关系，因为回避和自我孤立，是一回事。当你发现自己在周六晚上独自一人在杂货店里感到饥饿，因为你的状况突然发作，开始了一场如此强烈的恐慌发作，以至于你不得不把购物车留在收银台通道并悄悄离开商店，同时充满饥饿感和羞耻感时，这是另一回事。

乔意识到他的正念练习对他来说至关重要，这对于那些患有急性焦虑症的人来说是非常重要的。_你练习正念的意图是什么？_乔学到的是，你不能强迫自己在意识到焦虑的同时进入非评判性的觉知状态，尤其是当你正在经历身体中的痛苦感觉时。为了“让焦虑消失”而施加压力的目标会使练习者更容易批评自己为冥想失败者，要么完全放弃正念，要么更糟的是，增加日益增长的自我厌恶感。必须以修订的观点和更新的意图来接近正念（因为，正如乔所学的那样，正念在科学上已得到充分证明，不容忽视）。

虽然理解想要减少痛苦是很自然的，但重要的是要学会将正念视为逐渐开放体验的过程，而不是突然阻断流动。基本上，有一个意图要摆脱痛苦，但要学会释放在每个练习时刻立即实现这一目标的议程。

乔继续说道：

我需要正念对我有效，而我是对自己最苛刻的批评者，每次我坐下来练习时都是这样。共情的好奇心，没有标签，看着感受和情绪像晴空中的云朵一样飘过？我不这么认为。我有太多的事情要做，无法暂时忘记我是谁以及我正在处理什么。建议一个经历过无数次内在创伤的人暂时放下这个意图和/或暂时停止自我批评的想法，以便学会让如此糟糕的思想和情感“轻轻拂过你”，这几乎是不可能的。当你一次又一次、一年又一年地无法做到这一点时，这可能是非常令人沮丧的。

乔的声音提醒我们要走出我的作者/临床医生的心态，记住我自己的急性痛苦体验。它提示我们要对带来人们练习正念的痛苦表示同情。我们都需要考虑如何使正念练习更适合那些被焦虑困住的人。乔和我都同意，许多正念练习可以通过在任何冥想练习会话中嵌入一剂自我同情或自我关怀来更接近那些经历极度痛苦的人。此外，练习者需要帮助逐步进入更传统的正式冥想练习；他们需要帮助认识到沿途的小成功。人们需要的不仅仅是无意的轻蔑“只是放手”—他们还需要验证这种痛苦给他们的正念练习带来的紧迫感，以及在痛苦成为他们所知道的主要部分时获得练习的方法。

那些患有急性焦虑症的人需要帮助逐步进入更传统的正式冥想练习；他们需要帮助认识到沿途的小成功。

适用于高焦虑的正念练习

当攀岩时，关键是在攀登陡峭的岩壁时固定你的绳索—实际上是通过一系列的桩或螺栓来确保自己安全。那些穿越焦虑痛苦阶段的人也需要一个锚定结构。与其直接进行30分钟的呼吸正念或身体扫描，不如通过一系列自我同情的锚点来进行练习。这样的结构可以帮助创造空间，注意到渐进式的进步，并有助于最小化那些认为焦虑让他们觉得正念遥不可及的人常见的自我批评。

1. 以尽可能舒适的姿势坐直。眼睛可以睁开或闭上—以你觉得更舒服的方式。

2. 悄悄开始承认焦虑的现实。用你自己的话，安静地说类似的话：“我遭受了很多痛苦。这种痛苦是真实而剧烈的。”将注意力集中在这些话语上，并安静地重复几次。

3. 尝试关注一次呼吸—感受空气进入和离开身体。

4. 悄悄重复上面的短语，并考虑添加以下内容：“在这痛苦中，我在照顾自己。”

5. 现在试着将注意力放在两个完整的呼吸周期上，感受空气的进出。

6. 添加以下自我同情的锚点：“这很困难，但现在我允许自己理解这一点。”

7. 将练习扩展到三到五次呼吸周期的正念。

8. 告诉自己：“尽管痛苦还在继续，愿我的练习和对自己的关爱也能继续下去。”

9. 以这种方式继续，让自我同情为你的正念练习提供支撑。让它成为你在自我接纳上的支架，并帮助你解除内心批评和失败的声音。