你的大脑在正念冥想中的变化
科学研究证明，正念冥想实际上可以重塑你的大脑。凯利·麦戈尼格尔向我们介绍了最新的研究，并说明如何将其付诸实践。
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当你的心停止无休止的烦恼，开始放慢节奏，你的注意力从你那无穷无尽的任务清单转向呼吸的节奏时，你会感到比之前更加平静。
对于许多人来说，在正念冥想中进入那种平和、满足的状态是困难的。要观察心揭示其担忧、自我批评或旧记忆并非易事。正念冥想需要耐心，甚至更具有挑战性的是——时间。那么，为什么还要让自己经历这种挣扎呢？
简单地说，冥想可以深刻地改变你的生活体验。
当前的研究结果令人兴奋到足以鼓励最抗拒的人坐下来进行冥想：它们表明，即使是小剂量的冥想也可以通过重塑大脑的物理结构来深刻影响你的生活体验。
正念如何训练你的大脑
加州大学洛杉矶分校医学院神经病学系的研究员艾琳·卢德斯使用磁共振成像（MRI）机器寻找冥想改变大脑物理结构的证据。直到最近，这一想法似乎还很荒谬。“科学家们过去认为大脑在成年后达到顶峰，不会发生变化——直到晚年才开始衰退，”卢德斯说。“今天我们知道，我们所做的每一件事和每一个经历实际上都在改变大脑。”事实上，卢德斯发现冥想者和非冥想者的大脑存在几个差异。在2009年发表于《NeuroImage》杂志的一项研究中，卢德斯及其同事比较了22名冥想者和22名年龄匹配的非冥想者的大脑，发现冥想者（他们练习各种传统，有5到46年的冥想经验）在对注意力、情绪调节和心理灵活性至关重要的大脑区域有更多的灰质。增加的灰质通常会使该区域的大脑更有效率或更强大地处理信息。卢德斯认为，冥想者大脑中增加的灰质应该使他们更好地控制注意力、管理情绪并做出明智的选择。
为什么冥想者和非冥想者的大脑会有所不同？这只是一个训练的问题。神经科学家现在知道，你现在的脑是你对它的需求的结果。例如，学习杂耍的人在预测移动物体的大脑区域中建立了更多的连接。医学生在紧张的学习期间也会在海马体中显示出类似的变化，海马体是记忆的重要区域。数学家在算术和空间推理重要的区域有更多的灰质。
就像任何其他需要练习的事情一样，正念是一种训练大脑的程序。
越来越多的神经科学家，如卢德斯，开始认为学习正念与其他学习精神技能（如音乐或数学）没有不同。就像任何其他需要练习的事情一样，正念是一种训练大脑的程序。“定期使用可能会加强神经元之间的连接，也可以建立新的连接，”卢德斯解释说。“这些微小的变化，在数千个连接中，可以导致大脑结构的可见变化。”这些结构变化反过来使大脑更擅长做你要求它做的事情。音乐家的大脑可能变得更好分析和创作音乐。数学家的大脑可能变得更善于解决问题。那么，正念者的脑会变得更好做什么？这里就变得有趣了：这取决于他们做什么类型的正念。
在过去十年中，研究人员发现，如果你专注于呼吸上的注意力，大脑会重新构建以使集中注意力更容易。如果你在正念中培养冷静接受的态度，你的大脑将变得更加有弹性应对压力。如果你在正念中培养爱和同情的感觉，你的大脑将会发展出一种让你自发感受到与他人更紧密联系的能力。
提高你的注意力
新研究表明，正念可以帮助你以两种方式提高专注力。首先，它可以让你更好地专注于某个特定的事物，同时忽略分心。其次，它可以让你更能够注意到周围发生的事情，给你一个更完整的当下视角。
威斯康星大学麦迪逊分校Waisman实验室行为成像和行为研究实验室的助理科学家安托万·吕茨博士与威斯康星大学情感神经科学实验室的理查德·戴维森合作，正在研究正念如何影响注意力。他们的研究表明，集中注意力的正念冥想，即冥想者完全关注一个特定的对象（如数呼吸或凝视一个物体），激活了对控制注意力至关重要的大脑区域。即使只接受简短培训的新手冥想者也是如此。有经验的冥想者在这些区域显示更强的激活。但那些拥有超过44,000小时冥想经验的非常有经验的冥想者在这些区域的激活却较少，尽管他们在注意力任务上的表现更好。吕茨认为，这是因为冥想训练最终可以帮助减少集中注意力所需的精力。“这与传统的正念进步描述一致。维持专注变得轻而易举”，吕茨说。这表明人们可以通过学习简单的正念技巧立即增强专注力，而练习会带来更大的进步。
…人们可以通过学习简单的正念技巧立即增强专注力，而练习会带来更大的进步。
研究人员还研究了正念训练是否可以改善整体注意力。研究人员将我们无法注意到环境中的事物称为“注意力闪烁”。我们每天都会经历这种情况，比如你在思考刚刚结束的对话时错过了朋友对你说的话，不得不请她重复一遍。更戏剧化的一个例子是由于你在思考刚结束的对话而没有注意到前面的车已经停下，从而导致车祸。如果你能减少注意力闪烁，这意味着对现实的更准确和完整的感知——你会注意到更多，错过更少。
为了测试正念是否减少注意力闪烁，参与者必须注意两个快速连续发生的事物，间隔不到一秒。发表在《PLoS Biology》上的研究结果显示，正念训练提高了参与者注意到两个目标的能力，而不会损失准确性。
是什么解释了这一改进？脑电图记录显示，参与者分配给每个目标的脑资源更少。实际上，参与者在注意到每个目标上花费的精力更少，从而使大脑腾出更多的带宽来注意到接下来的事情。注意事情对大脑来说变得更加容易。
因此，吕茨和他的同事们认为，正念可以增加我们对自己有限脑资源的控制。对于那些感到分散或不知所措的人来说，这是一个令人信服的好处。即使你的注意力是有限的资源，你也可以学会用你已有的心理能量做更多的事情。
减少你的压力
研究还显示，正念可以帮助患有焦虑症的人。斯坦福大学心理学系临床应用情感神经科学项目主任菲利普·戈尔丁在他的研究中使用正念冥想。一般的做法是意识到当下——通过注意声音、呼吸、身体感觉或思想或感受，并以不评判、不尝试改变你所注意到的方式观察。
像大多数人一样，参与戈尔丁研究的人也遭受各种各样的内心干扰——担忧、自我怀疑、压力甚至恐慌。但对于焦虑症患者来说，他们觉得无法摆脱这些想法和情绪，而且他们的生活被这些想法和情绪所占据。戈尔丁的研究表明，正念冥想为焦虑症患者提供了自由，部分原因是改变了大脑对负面想法的反应。
在他的研究中，参与者参加了一个为期八周的正念减压课程。每周一次课程并在家每天练习最多一小时。训练包括正念冥想、行走冥想、温和瑜伽、放松和身体意识讨论以及日常生活中的正念讨论。
前后干预，参与者在功能性核磁共振成像（fMRI）机器中进行扫描，fMRI追踪大脑活动而不是大脑结构，同时完成所谓的“自我参照处理”——即思考自己。fMRI扫描器跟踪正念过程中消耗更多能量的大脑区域，因此哪些区域更活跃。
讽刺的是，脑扫描会引发即使是冷静的人也会感到焦虑。参与者必须在脑扫描仪中仰卧，头部固定在扫描仪中。他们将牙齿放在牙科蜡上以防止头部移动或说话。然后要求他们反思屏幕上出现的关于自己的陈述。有些陈述是积极的，但很多不是，例如“我这样子不行”或“有什么不对劲”。这些正是让焦虑症患者困扰的想法。
正念教导焦虑症患者如何处理痛苦的思想和情绪，而不被它们所压倒。
脑扫描显示了一个令人惊讶的模式。干预后，参与者在处理负面自我陈述时，与处理信息相关的大脑网络活动增强。换句话说，他们对负面陈述给予了更多关注。然而，杏仁核——与压力和焦虑相关的区域——的活动却减少了。最重要的是，参与者报告的压力和担忧减少了。“他们对自己评价更低，自尊心提高了。”戈尔丁说。
戈尔丁对研究结果的解释是，正念教导焦虑症患者如何处理痛苦的思想和情绪，而不被它们所压倒。大多数人要么推开不愉快的想法，要么沉迷其中——这两种做法都给了焦虑更多力量。“正念的目标不是消除思想或情绪。目标是更加意识到你的思想和情绪，并学会如何在不陷入其中的情况下穿越它们。” 脑扫描表明，焦虑患者正在学会见证负面想法而不陷入全面的焦虑反应。其他实验室的研究也在证实，正念可以导致大脑功能的持久积极变化。例如，麻省总医院和哈佛大学的一项最新研究表明，26名高度紧张的成年人经过为期八周的正念减压课程后，报告的压力减少，杏仁核的灰质密度也减少了。先前的研究表明，创伤和慢性压力会增大杏仁核，使其更具反应性和与其他大脑区域的连接性更强，导致更大的压力和焦虑。这项研究是少数显示相反方向变化的案例之一——大脑变得不那么具反应性，更具弹性。
一起，这些研究表明，即使是像八周正念课程这样的小剂量心理训练，也可以对一个人的心理健康产生重要变化。
感受到更多的同情
我们通常认为我们的情感范围是固定不变的——是我们出生时的性格反映。但研究表明，我们可能能够培养和增加我们的同情能力。研究人员发现，感受连接是可以学习的技能。“我们试图提供证据表明正念可以培养同情心，你可以在个人行为和大脑功能中看到变化，”吕茨说。
那么，大脑中的同情心是什么样子的？为了找到答案，吕茨和他的同事们比较了两组冥想者——一组成员经验丰富于同情冥想，另一组成员则没有——并给予他们相同的指令：通过思考关心的人生成爱和同情的状态，扩展这些感觉至其他人，最后，感受没有特定对象的爱和同情。当参与者在fMRI脑扫描仪中冥想时，偶尔会被自发和意外的人声打断——如婴儿的咿呀声或女人尖叫——这可能会引发关爱或关切的感觉。
所有冥想者对声音都有情绪反应。但更有经验的同情冥想者对声音，尤其是痛苦的声音，表现出更重要的大脑区域的更大反应。研究人员还观察到心跳加速与脑变化相对应。这些发现表明，冥想者确实产生了真正共情反应，并且经验丰富的冥想者感到更多的同情。换句话说，同情冥想似乎使大脑更自然地开放与他人的连接。
这些冥想技术的好处可能超出了自发同情的体验。北卡罗来纳大学教堂山分校和密歇根大学心理学教授芭芭拉·弗雷德里克森的一项研究发现，为期七周的慈心冥想课程也增加了参与者的日常喜悦、感激和希望感。冥想越多，感觉越好。参与者还报告了更高的自我接纳、社会支持、人生意义和生活满意度，同时经历了更少的疾病症状和抑郁。这项研究表明，打破分离的幻觉可以打开我们对生活的更深层次的连接。
承诺改变
随着正念益处的证据越来越多，最重要的未解决问题之一是，多少量足够？或者，从大多数初学者的角度来看，最少是多少可以带来积极变化？
研究人员一致认为许多好处发生在早期。卢德斯说：“变化在学习初期就会发生。”许多研究表明，几周甚至几分钟内，没有经验的冥想者就会发生变化。但其他研究表明，经验很重要。更多的练习会导致更大的变化，无论是大脑还是冥想者的心理状态。所以虽然少量的冥想可以为你的幸福感和思维清晰度带来回报，但承诺练习是获得全部益处的最佳方式。
卢德斯，一位曾因从事研究而重返冥想的前冥想者，因为周围的资深冥想者而有了积极的体验。她说：“永远不晚。” 她建议从小处着手，养成习惯。“我们研究中的常规是每天练习10到90分钟。从10分钟开始。”
如果你这样做，你可能会发现冥想的好处超出了科学所揭示的内容。事实上，随着脑科学技术的进步，仍有一些微妙而深远的变化只能通过直接体验来传递。幸运的是，你只需要愿意坐在那里，与自己的身体、呼吸和心灵在一起即可开始。
练习：
慈心冥想，由凯特·沃格特
舒适地坐在一个不会被打扰的地方。深呼吸三到五次。轻轻闭上眼睛。
想象穿过你胸部的水平线，有一颗太阳从你内心的中心升起——你的心脏。让肩部和喉咙的紧张感在阳光的温暖下释放。软化额头，将注意力集中在内心深处的光芒上。吸气时，邀请光线向身体内部表面扩展。呼气时，让光线退缩。再做七到十次平稳的呼吸。吸气时，邀请光线触摸与世界互动的部分——你的眼睛和耳朵、喉咙的发声中心、手掌和脚底。呼气时，感觉你的光更明亮。继续吸气和呼气，默默地说：“我对快乐的人友好，对不快乐的人富有同情心，对所有人保持平等。”继续直到注意力减弱。然后，静坐几分钟。
当你感觉完成时，双手合十放在胸前，低头鞠躬。放下双手，抬起头部。慢慢睁开眼睛回到世界的地平线。
正念冥想，由弗兰克·朱德·博奇奥
正念需要专注，但不是专注于任何单一对象，而是专注于此时此刻以及此时此刻存在的任何事物。
开始时，找个舒适的座位。将注意力集中在呼吸上，把意识放在腹部，感受它起伏。这将帮助你调整到身体的感官存在。一旦感到安定，扩大意识，包括所有身体内的感觉以及任何思想或感受。
想象自己是一座山。一些思想和感受将是暴风雨，伴随着雷鸣、闪电和强风。有些会像雾或阴沉的乌云。吸气时，注念“山”。呼气时，注念“稳定”。用呼吸专注于当下；培养面对风暴的能力。如果你发现自己被某个思想或情绪带走，注意到它并简单地返回呼吸。关键是注意思考的过程而不是你思想的内容。当你开始看到它们只是思想时，它们将开始失去力量。你将不再相信你所有的思想！继续观察并正念地对待你的思想、感受和感觉五到二十分钟。