当你抑郁时：有“放手”的空间吗？
你无法推开一场恐慌发作。但当你让它自然发展会怎样？作家兼正念教师Ed Halliwell讲述了正念如何帮助他应对焦虑和抑郁。
- 作者：Ed Halliwell
- 2017年5月4日
- 引导冥想
Sergey Nivens/Adobe Stock
感到不知所措是我[焦虑发作]的常见触发因素。一个项目没有按我希望的方式进行或错过了截止日期，恐惧和不安全感在我心中和身体中升起。“我将被评判并被认为不够好，”这是内心的叙述。“他们不会再与我合作了。我到底是谁，竟敢承担这样的工作？我是个冒名顶替者。我总是在最后关头失败。”我的心脏开始加速跳动，胃部翻腾，肌肉僵硬。这些感觉令人不快，所以我无意识地进一步紧张起来，试图不去感受它们，即使我的注意力被吸引到这些感觉上。哦不，一个新的想法出现了。为什么我会变得如此[焦虑]和阻塞。
由于内部消耗了大量能量，可用于日常事务的能量就减少了。[恐慌]可能随之而来。“现在我不能完成其他任何工作，”我的内心哀叹道。“这又是老一套向下的循环。我注定要陷入[抑郁]。”熟悉的压力在鼻子和胸部积聚，使我不容易感受到其他情绪，负面情绪开始螺旋上升：我将无法应对，我将身无分文，没有精力，无法从这个洞里爬出来。悲观的想法加剧了更多的[焦虑]。这可能会无限期地持续下去——一个自我实现的预言。
由于内部消耗了大量能量，可用于日常事务的能量就减少了。
但等一下。如果这些[想法只是想法]——而且可能是带有负面偏见的投射，尤其是在[压力]时刻——那么就没有必要跟随它们。焦虑是一种感觉，我知道感觉来来去去。昨天的想法和感觉是不同的，所以谁说[我的内在天气]不会再次变化？确实存在经验模式，但这一瞬间只是在意识中体验到的一种能量振动，由围绕所谓“我”（实际上没有固定位置）的心灵、身体和外部世界的事件星座创造。心灵中的想法是流动的，身体中的感觉是流动的，触发事件已经消退成记忆——不过是对引发心灵和身体习惯的因果能量的痕迹。突然间，随着视角的转变，想法和感觉不再是事实，甚至没有一个坚实的、单一的、分离的“我”会因为它们而感到沮丧或受伤。只有正在发生的体验。当然，现在是痛苦的体验，但无论如何都只是在运动中的能量。我正在从一个时刻变为另一个时刻——正如它一直以来的那样。这不会保持不变，我也不会。
“没有任何感觉是最终的。”
[赖纳·玛丽亚·里尔克]曾经说过：“让一切发生在你身上：美丽和恐怖。继续前进。没有任何感觉是最终的。”我们可以让它更加不具个人色彩。让一切发生（去掉“发生在你身上”）——观察并感受心灵-身体-世界舞台上的每一个方面，以兴趣和善意体验这一切，知道这一刻已经在不可避免地走向成为另一种东西。如果允许能量自然发挥，下一刻就不大可能被误导的尝试所条件化，这些尝试试图将正在流动的事物变成某种坚固的东西，或将正在发生的事物推离，使其不再成为此刻的一部分。无论是固化还是与当下分离，都无法成功，因为此刻总是既在这里又在变化中。但如果没有任何可以陷入的抑郁，也没有任何会受到伤害的自我，那么心灵、身体和生活中的所有事物都可以像未被水坝阻挡的河流一样流动，能量顺畅流动，不会因只将能量转向自身的防御性心理障碍而受阻。
通过转变视角和方法——体验而不执着和抗拒——这一时刻已经与它本来可能的样子不同了。
负面的想法——以及[恐惧]的身体症状——可能仍然存在。但它们不再是“我的”。它们只是——过去事件的残留，存在于当下，无需被转化为不必要的未来痛苦。通过转变视角和方法——体验而不执着和抗拒——这一时刻已经与它本来可能的样子不同了。
八分钟冥想练习帮助你摆脱恐慌状态
这种正念练习通常被称为“山丘冥想”，可以帮助我们在生活中不断变化的旋涡中中心于自己的身体。通过想象然后体现山丘的稳重，我们正在训练自己在世界和我们自己的内在天气（我们的思想和感觉）面前保持在场。
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坐定在一个直立、舒适的坐姿。在场且清醒。温和而坚定。与地面相连。身体向上挺立。
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在你的脑海中想象一座美丽的山丘。它可以是你攀登过或从远处看到的一座山，或者也许是你在电影或图片中看到的，或者是你刚在脑海中构思出来的。不管怎样，想象一座对你来说象征着威严和壮丽的山丘，充满了自然的奇迹。
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注意山丘的宏伟品质：在你的脑海中看到它的脚稳固地扎根于大地，并毫不歉疚地、完全地占据着这片土地。注意到它的稳固性、静止性、力量和大小。无论是白天还是夜晚，风暴和阳光，冬天和夏天，山丘都安坐在空间中，无论天气如何，都坚定地站在那里。它不必做任何事情。它只是存在。一座美丽的山丘。仅仅因为它的存在就是一种奇迹。而无论是晴天、下雪、刮风、热、暖、凉爽还是寒冷，山丘都在那里坐着，在场。
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注意你自己的山丘品质，就像你现在坐在这里一样。就像山丘扎根于大地，你的脚也连接着地面。你的身体像山丘的身体一样向上挺立。你的头像山丘的顶峰一样休息在肩膀上，你可以像山丘一样完全在场。你的身体和存在就像山丘一样神奇，仅仅因为它的存在就令人惊叹。像山丘一样，成为静止、稳固、美丽、不需要做任何其他事情的存在。
当然，可能会有天气发生：生活中的事件、思想和感觉在内部和外部环境中潮起潮落。无论天气如何，只要现在，练习成为一个“呼吸的身体山丘”。自然地奇妙，无论天气看起来是宜人还是不宜人。让世界的气候发生：被雨淋、被阳光照耀、被雪覆盖——尽可能地保持在场，无论发生什么。
- 当思维游离时，邀请注意力回到成为山丘的感觉，或者如果你愿意，让你的注意力暂时停留在脑海中的山丘上，然后再回到身体的感觉。放下需要感到特定方式的需求。如果你不觉得像山丘，那也没关系。
这项练习邀请你培养一种品质而不是制造一种感觉：只是成为一个“呼吸的身体山丘”。