4种方法：提高和增强自我效能感
18 Sep 2024
提高和增加自我效能的四种方法
9 Apr 2019 作者 妮科尔·塞莱斯廷，博士
科学审阅 乔·纳什，博士
自我效能是指我们对自己能力和胜任力的信心。
多年的研究表明，这种信念对于帮助我们实现目标至关重要。无论我们是在规划全新的职业轨迹，还是在决定在炉子上烧饭的概率，这一点都成立。
那么，我们如何发展这种对自己能力的信任呢？
在这篇文章中，我们将引导你了解自我效能的四个关键来源，并为你提供一系列策略，以在生活的不同方面提高你的或他人的自我效能。
本文包含
- 自我效能如何发展
- 什么是低自我效能？
- 研究中的三个低自我效能例子
- 提高自我效能的四种方法
- 如何在教育中最好地促进自我效能
- 两个旨在建立自我效能的工作表
- 三个自我效能量表
- 一条带回家的信息
- 常见问题
- 参考文献
自我效能如何发展
自我效能被定义为……
“…个人对其执行必要行为以实现特定绩效成就的能力的信心。”
Carey & Forsyth (2009)
Bandura（1977）认定了自我效能的四个显著来源，并声称正是这四个因素的相互作用，使我们形成了对自身能力的重要信念。
1. 掌控经验
在Bandura（1977）认定的四个自我效能来源中，掌控经验是最强大的驱动力。（Akhtar, 2008）
掌控经验是指我们在接受新挑战并取得成功时获得的经验。例如，一个不认为自己擅长烹饪的人可能会通过连续几晚成功烹饪不同的菜肴来提高其在这个领域的自我效能。
根据Smith（2002），有两个原因说明为什么掌控经验可能对自我效能具有最大的好处。
首先，掌控经验基于直接的个人经验而非二手信息。因此，通过利用过去直接的证据来推断未来的表现，我们可以变得更有信心。
其次，掌控经验让我们能够观察到努力投资与成功表现之间的直接联系，从而增加对未来特定情况下的表现预期（Vroom, 1964）。
2. 替代经验
第二个来源是替代经验。Bandura（1977）认为，当我们观察他人成功（或失败）于活动时，我们可以通过感知我们自己与观察对象之间的相似性或差异性来估计自己在类似活动中的成功或失败的可能性（Wood & Bandura, 1989）。
举例来说，想象一位年轻人在电视上看到一位同龄人举起巨大的哑铃。鉴于电视上的男人与他年龄相仿，这位观众可能会合理地认为他也能够举起同样重量的哑铃，从而激励他在健身房更努力地锻炼。
另一方面，一位八十岁的老人观看举重运动员，则更有可能感知到自己与举重运动员之间更大的差距。因此，观看举重运动员不太可能增加他对举重能力的信心，而对年轻男子的影响更大。
3. 口头说服
接下来是口头说服。根据Wood & Bandura（1989）：
“如果人们得到现实的鼓励，他们将更有可能付出更大的努力并取得成功，而不是受到自我怀疑的困扰。”
Wood & Bandura, 1989 (p. 365)
简而言之，几句鼓励的话很少会不起作用。
举例来说，想象一位即将登台演唱但感到紧张的歌手。如果这位歌手的朋友提醒她最近所付出的努力以及每次唱歌时的声音多么美妙，这位歌手的自我效能可能会增加，从而减少她的紧张感。
4. 生理唤醒
最后一个来源是生理唤醒，也称为情感或情绪唤醒。最后这个驱动因素认识到疲劳或疲倦与缺乏能力之间的关联（Bandura, 1986）。
同样，令人不愉快的情绪状态如恐惧、焦虑和抑郁可以对我们的整体能力产生全球性影响，从而过滤下来影响我们在特定情况下对自我效能的判断（Conger & Kanungo, 1988）。
例如，借鉴一项研究的例子（Jones, Mace, Bray, MacRae, & Stockbridge, 2002），想象一位初学者攀岩者准备攀登悬崖。一个经历更多生理压力（例如疲惫、紧张）的攀岩者更有可能相信自己无法正确执行攀岩技术，而一个没有经历生理压力的攀岩者则更有可能相信自己有能力执行正确的攀岩技术。
总的来说，生理唤醒有时被认为是自我效能最弱的驱动因素（Chowdhury, Endres, & Lanis, 2002），因为它的关系通常较为间接。例如，我们是否比平时更累，对相信我们能否写出一篇1000字的文章的影响可能不如我们之前的写作经验大。
什么是低自我效能？
上面，我们定义了自我效能是个体对其执行行为并达到特定绩效水平的能力的信心（Carey & Forsyth, 2009）。
因此，表现出高自我效能的个体通常会对自己的能力有信心，能够在面对压力时应对，抵制诱惑，并在面临挑战时坚持不懈。
相反，具有低自我效能的人对自身应对压力的能力持悲观态度，更容易放弃目标，并在面对压力时采取适应性较差的应对策略（Bandura, 1997）。
因此，具有低自我效能的人更有可能避免挑战。他们还容易陷入自我实现的预言失败和习得无助（Margolis & McCabe, 2006）。
3个研究中的低自我效能例子
自我效能已被证明是影响各个领域健康有效运作的关键决定因素。
为了进一步说明这一点，让我们仔细看看三个研究中的低自我效能及其相关性的例子。
1. 低自我效能与抑郁症
研究发现，低自我效能可以预测某些患有疾病的群体的抑郁症状。《行为医学年鉴》（Shnek等，1997）发表的一项研究探讨了自我效能和习得无助感如何影响患有脑和脊髓损伤的人。
通过对多发性硬化症患者进行大规模样本研究，研究人员发现，低自我效能是预测患有神经系统功能障碍患者的抑郁和无助感的强大指标。
此外，该研究指出，低自我效能人群中认知扭曲间接导致了他们的抑郁症状，并导致了对自我和周围环境的受损感知。
2. 低自我效能与疼痛管理
另一项研究表明，低自我效能会阻碍医疗干预的预期效果。例如，Holman和Lorig（1992）评估了个体内差异对疼痛管理干预计划有效性的影晌。该研究发现，自我效能评分较低的患者在项目期间显示出较少的进步。而表现出较高自我效能的患者则在项目结束时显示出了显著的疼痛减轻。研究人员部分归因于这些参与者对他们执行干预所涉及的行为的信心，从而说明了自我效能对康复的重要性。
3. 低自我效能与职业发展
最后，低自我效能会影响女性的职业轨迹。
在一项详尽的理论构建文章中，学者Hackett和Betz（1981）认为，由于社会化的原因，女性在意识到自身职业生涯中的能力时，可能比男性拥有更少的自我效能。这是因为女性在她们的职业生涯中接触到的四个自我效能信息来源较少。
例如，女性更有可能接触到在家庭角色方面的女性榜样，而不是职业角色。因此，这提供了有限的关于自我效能的信息形式，即替代性建模（Hackett & Betz, 1981）。
提高自我效能的四种方法
现在，让我们考虑四种可以帮助提高自我效能的策略。
1. 走出舒适区
我们经常被告知要走出舒适区，而且有充分的理由。
离开舒适区涉及尝试和错误、学习以及参与新的有意义的追求。虽然离开舒适区起初可能会让人感到害怕，但好处在于，我们从走出舒适区的经历中获得的成功越多，我们的自我效能就会越高。
同样，即使失败了，通过恢复和克服失败来提供机会，可以增强我们的韧性。
这里有一些简单的方法让你走出舒适区进入成长区：
- 报名参加一天内从未尝试过的技能课程。
- 在速配约会或社交活动中认识新朋友。
- 尝试一个新的社交支持团体，或者开始训练参加某个活动（例如，趣味跑步）。
- 去你所在的城市里你听说过但从未去过的地方。
2. 设定SMART目标
有效的目标设定被认为可以在多个领域提高自我效能，包括语言解释（Bates, 2016）、健康相关行为改变（Bailey, 2017）和工作表现（Weintraub, Cassell, & DePatie, in press）。
因此，通过设置合理的目标并一次一个地解决它们，建立和维持自我效能是个好主意。同样，将大目标分解成更小、更易管理的子目标也很有用。一个好的目标设定框架可以帮助做到这一点。
3. 看看大局
自我效能最高品质之一就是有能力超越短期损失，并不让这些损失破坏对自己的信任。我们有更高的目标需要实现，坚持这种视角有助于保持较高的自我效能。自我效能允许我们对优先事项进行排序，制定更好的计划，并更有效地专注于这些优先事项。
4. 重新构建障碍
障碍是突破舒适区和迎接挑战的自然组成部分。因此，重要的是以一种不会损害自我效能的方式思考障碍。
以下是一些想法：
- 制定实施意图，通过创建“如果-那么”计划。也就是说，在追求目标之前，先预想一下在目标追求过程中可能出现哪些合理的挑战。然后决定你会如何应对这些挑战（Gollwitzer & Brandstätter, 1997）。
- 有趣地将障碍视为来自宇宙的测试——这是很多年前斯多葛派的做法，至今仍在继续。在回应这些“测试”时，试着（a）系统地找到解决障碍的最有效方法，并且（b）在执行解决方案时保持情绪冷静（Irvine, 2019）。
- 回顾你过去克服的具有挑战性的障碍。通过这样做，你将把过去的掌控经验带到眼前，从而帮助你在当下增加自我效能。
为什么自我效能很重要 - Mamie Morrow
如何在教育中最好地促进自我效能
搜索有关自我效能的研究将返回许多研究该主题在课堂上的应用。这是因为自我效能已被证明是学术成功的一个关键决定因素，适用于广泛的学习科目，无论是儿童还是成人学习者（Multon, Brown, & Lent, 1991）。
自我效能与学业成绩之间的关键关系是毅力的作用。也就是说，自我效能更高的学生更有可能在学习中投入持续的努力，即使很困难，从而帮助他们取得更好的学术成果。
因此，许多小学课程都包含旨在提高学生自我效能的组成部分。通过这样做，他们帮助这些学生成为终身学习者，他们有信心实现学术目标并克服挑战。
现在，让我们考虑五种经研究证实的策略，用于在课堂上提高学生的自我效能。
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1. 翻转课堂和协作学习方法
多项研究表明，互动性和协作性的教学方法会导致学生表现出更高的自我效能，而不是那些采用更传统方法（如讲座）的学生（Ibrahim & Callaway, 2014）。
特别是，一项研究发现，“替代”教学策略，如概念性问题解决任务，比讨论和讲座更能增加自我效能（Fencl & Scheel, 2005）。
2. 口头说服
我们已经探讨了口头说服作为关于我们能力的信息来源之一的重要性。因此，当父母和老师传达对一个人实现学术目标的信心时，他们的自我效能可能会增加。这尤其是对孩子们来说，因为他们倾向于相信生活中值得信赖的成年人的话。
以下是父母和老师可以鼓励年轻学习者相信自己能力的一些简单方法（改编自Siegle & McCoach, 2007）：
- 提供鼓励的话语。例如，“你能行”，“你足够聪明”，“我相信你。”
- 让年轻学习者意识到他们的优势，并让他们知道如何有效地将这些优势应用于当前追求。例如，老师可能会告诉一个男孩他最近在词汇测试中表现良好，并让他知道这些技能在即将到来的故事写作作业中有多么宝贵。
- 同样，注意他们的成长并让他们知道他们已经取得了多少进步。这样做将加强学生对自己学习能力的整体信念，而不仅仅是他们在特定学科上的自我效能。
- 赞扬学生的努力，而不仅仅是他们的成功。让他们知道你能看到他们有多努力，并且他们应该为自己的坚持感到自豪。
3. 量身定制你的教学
尽可能让学生利用他们的优势，并朝着与他们的能力水平相匹配的目标努力，这有助于学生保持动力。
以下是一些建议：
- 教导学生如何使用目标设定框架（例如SMART目标）来将大目标分解成适合他们的较小目标。
- 创建一个心理安全的环境，让学生可以坦诚地谈论他们可能面临的挑战。
- 避免在学生能力和能力之间进行比较。相反，注意单个学生现在的成就与过去的成就有何不同，从而突出他们随着时间的推移所取得的进步。
- 在可能的情况下，允许学生根据个人能力设定目标。例如，为学生提供一系列不同阅读水平的书籍，并允许他们根据自己的水平阅读。
4. 替代性建模
再次回到我们先前提到的自我效能的四个来源，确保你的学生有机会接触可以启发他们的学术榜样。
一项纵向研究表明，拥有一个种族和性别相匹配的榜样的年轻人将在最初的评估后长达24个月内表现更好。他们还会报告有更多以成就为导向的目标，从成就相关的活动中获得更多乐趣，并更多地思考自己的未来（Zirkel, 2002）。
这种对榜样的重要性的基本理解构成了许多旨在支持有学习障碍的学生或来自低社会经济背景的学生的学校指导计划的基础。
另一种通过替代性建模支持自我效能的方法是同伴辅导，它被认为对有学习障碍的儿童的学习成果有益（Steiner, n.d.）。这可以包括根据性别、文化群体和残疾类型将学生配对，并为他们分配背景相似的同伴导师。
导师们会与他们的指导对象分享成功的个人经历、激励故事和指导。此外，这类项目还为孩子们提供了机会，让他们可以与一个能够理解和共鸣的志同道合的同龄人开放地分享担忧或挑战。
5. 使用多种交付模式
最后，请记住，我们每个人的学习方式都不同。因此，有些人可能最适合通过阅读学习，有些人可能通过讲座或视频学习，还有一些人可能通过动手实践学习。
当你能时，尽量提供多种形式的内容，让学生有机会通过最适合他们的媒介学习，从而帮助他们在学习过程中获得更多掌控经验的成功。
两个旨在建立自我效能的工作表
工作表可以是一种很好的建立自我效能的方式。我们找到了两个非常有帮助的工作表。
1. 我是谁评估
《我是谁》评估 是一个简单的一页工作表，可增加自我意识。
通过填写工作表的不同部分，你将发现自己在工作、学习、爱好等方面的情况。
通过这种方式，你将更好地了解自己的强项和兴趣所在，从而凸显个人自我效能的来源。
2. Alexandra Franzen的自我效能工作表
这份工作表 鼓励你通过一系列十个问题来探索你是谁以及你如何与你的激情和他人互动。
这些问题帮助你获得自我洞察力，并发现为什么你所做的工作很重要、你的隐藏怪癖，甚至你的秘密别名，从而以一种积极向上的心态反思自我效能的来源。
三个自我效能量表
了解来访者的当前自我效能水平，可能是第一步需要做的事情。以下是我们建议的三个量表。
1. 锻炼自我效能量表（SEE）
SEE量表 是一个简单的自评量表，反映参与者的精神健康状况。该测试包含九个陈述，反应参与者的精神健康状况，并且答案分类在一个十分制的量表上。得分越高，自我效能越高，并且该测试适用于广泛的群体。
2. McAuley的自我效能工作表
这个练习 最初发表在《行为医学杂志》1993年，并一直沿用至今。测试项目探讨日常实践（如锻炼），参与者根据他们对自己执行这些实践的信心作出回答。
3. Neupert, Lachman, & Whitbourne的自我效能量表
这个量表 是Albert Bandura自我效能模型的改编版本，包含关于日常锻炼的问题。答案记录在一个从1（非常确定）到4（一点也不确定）的利克特量表上，得分越高表示参与者自我效能越高。
一条带回家的信息
如果Bandura关于自我效能的研究教会了我们什么，那就是相信自己是战斗的一半。这是因为，当我们相信自己和自己的能力时，我们会更加有动力去投入持续的努力以实现我们的目标。
我们希望这篇文章给你一些关于如何在工作中、学习中以及其他各个方面增强自我效能的想法。也许更重要的是，你现在知道增强他人自我效能是多么容易。
所以，当生活中的某个人说：“我不认为我能做这件事”，你现在知道一句简单的肯定话语可以对他们的自我信念产生多大的力量。
所以让他们知道：你行的！
最后，不要忘了下载我们的三个目标实现练习。
常见问题
哪个是自我效能最强的来源？
自我效能最强的来源是掌控经验，即个体参与活动或任务并取得成功。这些经历提供了最直接和强大的方式来建立对自己成功克服挑战的信心。
自我效能有哪些例子？
自我效能的例子包括某人相信自己可以成功学习一种新技能，比如演奏乐器，或者某人对自己管理压力和应对困难情境的能力充满信心。
自我效能和自信一样吗？
自我效能和自信相关但并不完全相同。自我效能指的是一个人对自己在特定情境中成功的信心，而自信通常指的是对个人能力的一种更普遍的信心。
参考文献
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