5+种利用毅力与复原力发展成长心态的方法
3 十月 2024
5+ 种培养成长心态的方法：利用毅力和韧性
30 一月 2020 作者 Kori D. Miller
科学审阅 Saima Latif, Ph.D.
你最后一次展示韧性是什么时候？
你的毅力呢？
自从安吉拉·达克沃思（Angela Duckworth）的TED演讲 《毅力：激情与坚持的力量》 将这两个特质带入我们的日常词汇以来，已经过去了好几年，而卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）关于固定思维与成长思维的研究则更早。我们学到了什么？
当我们表现出毅力或被描述为有毅力时，是因为我们有足够的韧性去克服障碍。人们是如何学会这样做的？
人天生就有毅力吗？根据达克沃思、彼得森、马修斯和凯利（2007）的研究，毅力是先天与后天共同作用的结果，而不是单一因素决定的。为了发展毅力，人们需要培养一种成长心态。
在继续阅读之前，我们想让你免费下载我们的三个韧性练习。这些互动、基于科学的练习将帮助你培养毅力，并有效地应对困难的情况，为你提供工具来提高你的客户、学生或员工的韧性。
本文包含：
- 成长心态解释
- 什么是毅力和韧性？
- 5 个实际例子展示毅力
- 为什么毅力和韧性对成长心态很重要？
- 10 种培养毅力和韧性的方法
- 团队建设活动
- 培养学生的毅力
- 针对儿童
- 5 条鼓舞人心的名言
- 5 本热门书籍
- 一条回家的信息
- 参考文献
成长心态解释
卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）因她在这一领域的研究而广为人知。通过她的研究，她确定了两种心态：固定心态和成长心态。固定心态是“认为你的品质是刻在石头上的”，而成长心态是“相信你的基本品质是可以培养的”。[德韦克，2006，第6-7页]。
这种心态体验是在一个连续体上进行的。不可能总是从一个或另一个角度运作。例如，你可能对自己的数学能力有固定心态。也许你认为自己不擅长数字，因为它们对你来说并不自然。在你看来，你或者“理解”数学，或者不理解。
另一方面，如果你相信你可以学习数学，因为它是一种可以通过实践发展的技能，那么你就会有一种成长心态。你的观点是你现在还不理解它，但可以学习。
一个人也可能在生活的一个方面有固定心态，在另一个方面有成长心态。也许你认为自己没有运动天赋，因此避免参加体育或其他体力要求高的活动。你认为人们天生具有运动能力，他们拥有你所不具备的天赋。
在生活的另一个方面，你对自己的公开演讲能力感到自信，因此你会寻求更多的机会来做这件事。你也相信这是一种可以通过实践发展起来的技能。每次你这样做并收到反馈时，你都会学到如何变得更好。这激励你继续前进。
理解如何转变我们的思维方式是不够的。我们还需要适量的毅力和韧性来实现短期和长期目标。
什么是毅力和韧性？
2006年，一位有志成为博士生的人对一些人似乎比其他人更有毅力感到好奇。她的探索始于几年前决定成为一名七年级数学老师。她注意到有些学生似乎比其他人更好地应对长期挑战，无论智商分数如何。
你可能听说过安吉拉·李·达克沃思（Angela Lee Duckworth）及其关于毅力和韧性的研究。如果你还没有听说过或者需要提醒，这里有一个她2013年的TED演讲，《毅力：激情与坚持的力量》。
达克沃思等人（2007）这样定义毅力：
“毅力是指持续关注并努力于非常长期的目标。”
人们生来具有不同程度的毅力，但达克沃思认为它是一种通过经验发展起来的特质。正如她在TED演讲中指出的那样，改变思维方式从固定到成长是提高它的关键之一。
因为毅力关乎对特定目标的强烈热情，人们可以在一个领域表现出毅力，而在其他领域则不需要。例如，完成4月15日的纳税申报需要自我控制，但不需要毅力。达克沃思（n.d.）举了一个完成纳税申报的例子。
很难同时全身心投入多个长期目标并期望都能成功。例如，拥有成为超级马拉松运动员的热情的同时，也追求成为世界级的任何其他事物，这将是极具挑战性的。一个目标的需求往往会超过另一个目标，或者你的技能在任何一个领域都不会得到充分的发展。
毅力是关于朝着目标持续一致的努力，即使我们在过程中遇到困难、失败或暂时跌倒。
韧性是我们跌倒后重新站起来的能力。它是能够把自己扶起来，冷静一下，然后继续追求我们的目标。它涉及乐观。
有些人比其他人更有韧性。就像毅力一样，韧性是一种可以培养的特质。美国心理学会（2012）创建了一份有用的资源《走向韧性之路》。在这份资料中，贡献者将韧性定义为“在面对逆境、创伤、悲剧、威胁或重大压力源——如家庭和关系问题、严重健康问题或工作和财务压力时适应良好的过程”。
毅力是推动我们向目标前进的动力。韧性是让发动机持续运转的润滑油。
5 个实际例子展示毅力
我们都可以想到一些著名的毅力例子，但在日常生活中看到这些例子可能更具挑战性。
不管这是因为我们回避关注自己的胜利，还是因为在我们的文化中这样做是不可接受的，这些例子就在我们周围。
以下是几个例子：
- 你是摔跤队的第一年成员，正在学习这项运动。每次参加比赛，你都会输掉你的比赛。但你没有放弃，而是每次都回到训练、练习，并参加下一次比赛。
- 你在学习一首复杂的音乐。它有复杂的指法动作，你的指导老师认为你是一名“普通”的音乐家。你的许多同伴表现得比你更优雅和自信。你没有放弃，而是每天练习。你有目的地练习。几周后，随着你不断地练习，你的手指动作变得更加流畅。
- 你一直对学习武术感兴趣，但你已经超过40岁，身体不够灵活。其他学生更快、更强壮、更灵活。你从未错过训练课程，练习技术，并学会适应你的身体，同时增加耐力、速度和准确性。几个月后，你获得了第一个级别的黑带。
- 你一直不是一个好的艺术家。你画人的想法就是一个火柴人。决心学会画一张像样的人像，你报名参加了当地艺术学校的课程。经过几个月的一致绘画，你能画出一幅自画像。
- 你一直想学习另一种语言，但认为自己太老了，需要太长时间才能流利掌握。你看到一门语言课程宣传三个月内达到流利水平，面向那些不是天生语言学习者的人。你认为这可能会起作用，所以加入了这个项目。你参与了活跃的在线小组，完成了课程，并发布了视频供他人评论。课程的最终挑战是进行15分钟的对话。在三个月的学习结束那天，你发布了你的视频。
你生活中在哪里展示了毅力？请在评论部分分享一个例子。
为什么毅力和韧性对成长心态很重要？
培养毅力和韧性有助于一个人建立和维持成长心态。达克沃思（2013）可能不同意这一点，基于她在2013年TED演讲中的观点。她说她认为成长心态有助于培养毅力。
如果这两者是相互作用的呢？如果人们生来就有一些程度的毅力，那么毅力是否会影响他们的思维方式？试想一个孩子开始学习走路的情景。有些人会毫无鼓励地这样做。他们会站起来，走几步，摔倒，站起来，然后重复这个过程，直到父母追不上他们。
其他孩子，在几次摔倒之后，需要更多的鼓励才能再次站起来尝试。这是否可能是早期毅力和韧性的迹象？如果人们生来就有固定或成长的心态，那么某些人天生的毅力是否会促成他们的倾向？
拥有固定心态的人可能不会表现出毅力。毕竟，如果你相信智力或其他能力是固有的，那么尝试改进还有什么意义？达克沃思的研究正在进行中，关于为什么毅力和韧性对拥有成长心态很重要这个问题的答案也在继续。
10 种培养毅力和韧性的方法
培养韧性和毅力因人而异，受到文化的影响。然而，美国心理学会提供了10种培养韧性的方法，几乎任何人都可以尝试。
- 如果你不是一个社交的人，变得更社交（即有意识地与他人建立联系）可以帮助你。
- 掌控你对经历的不利事件的反应方式。
- 希腊哲学家赫拉克利特有句名言：“生活中唯一不变的是变化。”习惯它。有时一个目标需要放弃，因为它不再可实现。无法接受我们无法改变的事情是徒劳的行为。
- 将Kaizen原则应用到你的目标中。从与大目标相关的最小部分开始。正如沃尔特·迪士尼（Walt Disney）所说：“我们不断前进，打开新的门，做新的事情，因为我们充满好奇心，好奇心引导我们走上新的道路。”
- 当你发现自己处于困境时，下定决心做出决定。在艰难的情况下没有模棱两可的行动空间。
- 我们在艰难的经历中可以学到很多关于我们自己的东西。我们的关系是如何成长的？我们是如何获得力量或视角的？
- 忘记消极的自我对话。相信你自己比任何人都更了解自己，并且你有能力做出明智的决策。你可以解决问题。
- 不好的事情会发生。试着从一生的角度看待它们。在纸上画一条线，代表你出生到你认为自己会死的那一天。标记出重要的生活事件，无论是积极的还是消极的。在那条线上标出你当前的年龄。在那条线上点一个点来标记当前的逆境。从你一生的时间线来看，那个点有多重要？当你回顾过去的事件时，它们对你的生活有多大影响？
- 练习乐观。这不是对坏事视而不见。而是承认好事和生活中可能的一切。
- 练习自我同情，做一些运动，学习新东西，并花时间笑。
毫不奇怪，做其中的几件事也可以帮助你培养毅力。
达克沃思创建了一个 毅力量表 来衡量人们的毅力。这是一个包含10个问题的李克特量表。你对每个陈述的同意程度进行评分。你的毅力得分范围从0.0到5.0。得分越高，表明你的毅力比最近一项研究中其他美国成年人的得分更高（尽管这并未具体说明）。结果会立即提供给你。
对于治疗师和教育工作者来说，另一种帮助你的客户培养毅力的好方法是教授他们韧性。我们的 实现韧性大师班 将为你提供一套完整的工具来做到这一点。
这个大师班非常推荐并且基于科学研究。所有声明都得到了科学和研究的支持。你将获得工作簿、练习、PowerPoint演示文稿，并在完成时获得证书。
团队建设活动
领导者和经理可以通过以下四种方式帮助他们的团队培养毅力。
- 在项目完成后进行项目后评估或事后检查。这允许团队识别操作成功或失败的地方。这是一个积极的经验教训活动，带有具体的解决未来项目中可能产生负面影响问题的计划。
- 一起做困难的任务；例如，考虑一个绳索课程或其他需要团队每个成员贡献的挑战。
- 清晰地阐明整体目标和使命，留出时间提问，以便团队成员充分理解组织的‘为什么’。
- 训练并保持整个项目的团队在一起，以培养团队凝聚力和支持。
几种在个人层面培养毅力的方法，无论是儿童、青少年还是成人，都适用于团队。
培养学生的毅力
德韦克的书《心态：成功的心理学》激发了多个成长心态干预措施的创建。其中一个最著名的是MindsetWorks的项目。他们的重点是与教师、学生和家长合作，培养孩子们的成长心态。他们的旗舰项目是Brainology，面向四年级至九年级的学生。
Brainology课程教给学生他们的大脑是如何工作的以及努力和学习如何影响他们的成功。德韦克（2006）的研究发现，当学生了解这些信息时，他们更有动力，学术表现更好。
在学生中培养毅力的另一个重要方面是根据达克沃思的研究，毅力随着年龄的增长而增加。一个需要“更加坚韧”的12岁孩子很可能会随着生活的变化而变得更加坚韧。她鼓励人们进行刻意练习并创造一种坚韧的文化。要做到这一点，强调以下几点：
- 错误会发生，但它们是暂时的机会，我们可以从中学习和成长。
- 问题解决可以通过将问题分解成更小、更易管理的部分来促进，并理解学生在哪些地方可能对问题有控制权。
- 及时、详细的反馈非常重要且有用。
- 提问鼓励自我反思。
- 制定稍微超出目前能力范围的目标。
- 反复练习学生想要提高的技能。
如果你问一个成年人是什么让他们有毅力，他们可能会说，“生活。”他们的意思可能是，我们遇到的经历会让我们破碎并重建。正是在失败中，我们学到了最大的教训，而这些教训往往关乎我们实现目标所需的条件。
对于儿童
Big Life Journal公司创建了资源，帮助四岁以上的孩子培养成长心态。他们的工作和这些 韧性建设活动 是基于卡罗尔·德韦克和安吉拉·达克沃思的研究。这些活动成人也可以参与。
- 找到目标。当人们确定他们的目标时，这有助于他们找到目的感并激励他们采取行动。
- 采访经历过艰难时期但仍然挺过来的人。这可以是一个祖父母、其他家庭成员或邻居。
- 有很多名人克服了障碍。观看一部关于他们的电影或阅读一本书或一篇文章。
- 在自然界中寻找毅力的例子；例如，玉米秆在格栅之间生长，或一棵树从废墟中长出来。
- 一起阅读关于坚持不懈的书籍。
- 帮助你的孩子找出他们正在经历的问题的难处。将其分解为更容易处理的部分。这也有助于他们确定哪些部分是可控的。
- 尝试达克沃思使用的“硬事”规则。每个人都选择一个困难的任务。他们必须完成他们开始的任何事情。没有人可以为别人选择任务。
- 尝试“韧性派”练习。派是问题。每一片都是可能的原因。让孩子确定原因是否永久或临时，并判断是否责怪自己或他人。通常，孩子会认为问题是暂时的。你可以帮助他们看到他们如何通过做一些改变来获得控制。
- 模仿成长心态。当你的孩子看到你设定目标、克服挫折并实现目标时，你就强化了成长心态。你也在向他们展示什么是毅力和韧性。
查看 Big Life Kids Podcast 获取引人入胜的故事和课程，以及我们关于 如何培养 儿童的成长心态 的文章。
5 条鼓舞人心的名言
有关韧性和毅力的名言有很多，我们不得不从中选择，但必须有所选择。这些名言可能会引起你的共鸣。
韧性是接受你新的现实，即使它不如你以前的那么好。
伊丽莎白·爱德华兹
睡眠是恢复韧性和良好决策的关键部分。
詹姆斯·G·斯特拉迪维斯
坚韧并不是说不显示痛苦或假装一切都好。事实上，当你看看健康、成功和给予的人时，你会发现他们极其元认知。他们能对自己说：“伙计，今天早上我彻底失去了脾气。”这种自我反思的能力是坚韧的标志。
安吉拉·达克沃思
人类是习惯的生物。如果你在困难时放弃，那么下次再放弃就更容易。相反，如果你强迫自己坚持下去，韧性就会开始在你身上增长。
特拉维斯·布拉贝奇
坚韧就是毅力。但这不仅仅是努力的毅力。这也是方向上的毅力，兴趣的毅力。如果你在不同的事情上都很努力，但都很努力，你实际上什么都做不成。你永远不会成为专家。
安吉拉·达克沃思
你会添加哪些鼓舞人心的名言到这个列表？
5 本热门书籍
一篇关于毅力、 韧性 和成长心态的文章如果没有推荐一些书籍，就不算完整。你们中的许多人对前两个书籍已经很熟悉。另外四本书籍各自提供了关于这个主题的不同视角。
1. 《毅力：激情与坚持的力量》 – 安吉拉·达克沃思
[
她了解到，毅力不是基于IQ。这是一种可以学习的品质。
达克沃思揭示了如何做到这一点，通过教导人们要有成长心态。
可在 亚马逊 购买。
2. 《心态：成功的心理学》 – 卡罗尔·S·德韦克
[
](https://www.amazon.com/Mindset-Psychology-Carol-S-Dweck/dp/0345472322/)了解固定心态和成长心态的区别，以及如何在追求中变得更成功。
可在 亚马逊 购买。
3. 《超越毅力：获得高绩效优势的十个强大实践》 – 辛特拉·卡姆霍夫
[
卡姆霍夫提供了实用工具，通过持续的关注来掌握你的思维方式。
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4. 《情感毅力：8步掌握情绪、转变思想、改变世界》 – 尼塔·布尚
[
她首先探索那些阻碍一个人进步的故事。
她帮助读者分析这些故事，将其分解，并重新构建它们以变得情感坚强。
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5. 《压力效应：为什么聪明的领导者会做出愚蠢的决定以及如何解决》 – 亨利·L·汤普森
[
可在 亚马逊 购买。
一条回家的信息
毅力、韧性以及成长心态是相互交织的。一些人认为这些特质是天生的，但像德韦克和达克沃思这样的研究者认为它们可以培养。培养这些特质需要时间、耐心和关注。
有许多资源可用，包括书籍、课程、 积极心理学播客 和电影，可以帮助人们更好地理解这些特质。达克沃思的毅力量表是那些希望评估自己毅力水平的人的好起点。
研究的一个重要方面是，毅力、韧性和成长心态随着时间的推移而变化，并受到我们的思想、信念和经历的影响。
你将如何发展更多的毅力和韧性，以便在生活的更多方面体验成长心态？
我们希望你喜欢这篇文章。别忘了 下载我们的三个韧性练习 免费。
参考文献
- 美国心理学会。 (2012)。 走向韧性之路。 Retrieved from https://www.apa.org/helpcenter/road-resilience
- Bhushan, N. (2016)。 情感毅力：8 步掌握情绪、转变思想并改变世界。 Emotional Grit。
- Duckworth, A. L. (n.d.) 问答。 Retrieved January 8, 2020, from https://angeladuckworth.com/qa/
- Duckworth, A. L. (2013, May 9)。 毅力：激情与坚持的力量。 YouTube。 Retrieved from https://youtu.be/H14bBuluwB8
- Duckworth, A. L., Peterson, C., Matthews, M. D., & Kelly, D. R. (2007)。毅力：对长期目标的兴趣和努力的持久性。 人格与社会心理学杂志 , 92(6)，1087–1101。 https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.6.1087
- Dweck, C. (2006)。 心态：成功的心理学。 Ballantine Books.
- Dweck, C. (2016, January 13)。 拥有成长心态实际上意味着什么。哈佛商业评论。 Retrieved from https://hbr.org/2016/01/what-having-a-growth-mindset-actually-means
- Kamphoff, C. (2017)。 超越毅力：获得高绩效优势的十个强大实践。 Wise Ink Creative.
- Thompson, H. L. (2010)。 压力效应：为什么聪明的领导者会做出愚蠢的决定——以及如何解决。 Jossey-Bass.
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