接纳承诺疗法：21个ACT工作表（+PDF）

接受承诺疗法：21份ACT工作表（附PDF）

14 Jun 2019 作者 Catherine Moore, 心理学家, MBA

科学审阅者 Gabriella Lancia, 博士

接受和承诺疗法（ACT）是一种“第三波”认知行为干预，旨在增强我们的心理灵活性（Hayes 等人，2006年）。

与其压抑或避免心理事件，ACT 基于这样的信念：接纳和正念是应对生活不可避免之事更适应的反应。

通过以更灵活的方式体验我们的思想、身体感觉和情绪，接受承诺疗法的治疗师认为，我们可以减少它们通常导致的负面行为（Hayes 等人，1996年；Bach & Hayes, 2002年）。

作为一种干预手段，ACT 具有实证基础，并在近几十年来成为应用积极心理学的一部分。如果您希望在专业实践中或个人生活中加入ACT方法，请继续阅读本文中包含的大量ACT工作表、评估、问卷和活动。

9份ACT工作表和应用资源

为了进一步阐述，ACT有六个核心过程（Harris, 2006）。如果您已经熟悉这些过程，作为帮助专业人士，可以跳过本节直接查看工作表。

接纳 – 有时称为扩展，这个过程是关于为那些我们可能试图压抑或避免的情绪、冲动和感受创造空间（体验性回避，Hayes等人，2012年）。这使我们能够避免过度放大它们或浪费太多精力，从而更容易地继续前进。
认知解离 – 这是一种正念策略，涉及客观地认识我们的心理体验，而不是将其视为感知到的威胁或现实。因此，我们的感觉只是感觉，不是预示即将来临的灾难的征兆。想法只是想法，并不一定真实、聪明或重要。指导冥想和脚本对认知解离很有帮助。
当下存在 – 培养对我们当前感觉的意识，无论是身体上的还是精神上的。与其沉溺于过去或担心未来，与当下的连接是关于完全投入到“此时此刻”。关于正念的ACT练习和活动在这方面很有帮助。
自我作为背景或观察者自我 – 与自我同情的共同人性结构非常相似，这个过程是将我们的心理和身体体验视为瞬时且不断变化的（Neff, 2003; Neff & Tirch, 2013）。通过变得自我超越，即不再将它们定义为我们自己，而是将它们视为边缘的和动态的，这是脱离替代方案的一种方式——它们定义了我们（Koltko-Rivera, 2006）。
价值澄清 – 这是一个过程，在此过程中，我们探索并澄清对我们个人有意义的事物。价值澄清工作表通常包括自我反思练习，帮助来访找到方向和动力，教练讨论也非常有帮助。
承诺行动 – 这一原则或过程是关于目标设定，其理念是这些是基于价值观的长期生活目标。因此，ACT从业者可以帮助来访承诺并投入于朝着目标采取行动。

您可以了解更多关于如何接受和承诺疗法的信息。

有了这些过程和原则，这里有一些有用的工作表。

扩展和接纳工作表

1. 不要想你的想法工作表

压抑和避免会产生长期的负面影响。作为非适应性的策略，它们往往对我们不利，而不是有利——放大我们试图逃避的心理体验。通过引发这种“反弹”效应，这个接纳练习允许治疗师帮助来访认识到这一点。

这个工作表有两个部分。首先，需要解释一下正念在应对不想要的想法、感觉和记忆方面的作用。然后，让来访：

回忆或识别一个导致他们感到消极的不想要的想法——通常是被当作“问题”的想法；
估计并在一周内写下它出现的频率；
然后，在几分钟的时间内邀请他们尝试抑制这个不想要的想法，无论他们喜欢用什么方式去做。工作表上的第三个提示让他们估算这段时间内这个想法出现了多少次。在这个空间里记下它，这样就可以形成视觉效果。
最后一步采用不同的方法。不是主动尝试抑制这个想法，而是让来访花费相同的时间思考任何他们喜欢的东西——告诉他们四处走动或做任何自然的事情。在这之后，他们估算这个想法在这一段时间内出现了多少次。现在可以将这个数字与上一步的数字进行比较。

在完成此练习后，最好与来访进行一些讨论。一些好的提示包括：

“告诉我你在努力抑制这个想法时的经历……”以及
“在这段时间里，这个想法是否失去了任何看似重要的意义或变得不那么突出？或者它变得更加限制性和突出？”

完整的练习可以在我们的Positive Psychology Toolkit中找到。

2. 识别情绪回避策略工作表

情绪回避是人们在遇到不舒服的想法或感觉时常用的一种无效策略。短期来看，回避可能是有用的，但从长远来看，它会强化这些心理体验似乎是无法忍受的印象。

治疗师可以与来访一起识别他们在认知上试图通过常见习惯（如分心或反复思考）逃避痛苦的时刻（Moulds 等人，2007年；Wolgast & Lundh，2017年）。

如果在进行这项练习之前已经向来访介绍了情绪（或体验性）回避的概念，那么这项练习会更有帮助。如果您正在为自己进行这项练习，您会发现一些理论背景和例子来帮助您入门。

在这个工作表的主要部分，您会发现一些写作空间。

回忆以前的一些经历，在这些经历中，您为了避免一个不想要的感觉、事件或记忆，而不是承认或面对它，选择了回避。
如果这有助于您的反思，可以考虑生活中的不同领域，例如在工作中、家庭中或朋友之间。也许您曾经玩电子游戏而不是进行一次严肃的对话，以免让您感到不安。或者，也许您拒绝了一个很好的新角色，因为它涉及公开演讲。
无论您回忆起什么，都可以写下您的反应，反思以下三个方面的内容：
- 感觉到的经验（困难情绪）；
- 您试图通过某些行为或心理活动来避免这些感觉的策略（情绪回避策略）；以及
- 那种回避是否有用（效果/有效性）。

在您或来访填写完表格后，通常是有益的反思从中获得的见解。您能发现任何模式吗？有没有其他行为或方法您可以采取？

该完整练习可在我们的Positive Psychology Toolkit中找到。

当下存在工作表

“当下存在”是最难但也是ACT的核心方面之一。在ACT中，目标是接受我们所感受到的一切，而不过度放大或认同它。诚实地面对我们的心理体验有助于我们为那些必然会发生的自然现象创造空间。

3. 五感工作表

从一些基本的正念练习开始是一个不错的选择，如果您的来访还不熟悉这个概念。五感工作表提供了一种简单实用的顺序，鼓励您关注当下的一切。

首先，注意您看到的五样东西。与其陷入令人难以承受的感觉或思维模式，不如试着从视觉上关注——看看外面，而不是在脑子里。
第二步，将注意力转移到您能感觉到的四样东西上。轻轻将注意力从内心过程转移到您可能没有注意到的声音上。随着您逐渐进入一种正念状态，我们能够更加脱离负面思想或痛苦的情绪。
尝试注意三样您能听到的东西；然后
注意两样您能闻到的东西。
最后，集中注意力于您在这一刻能尝到的一样东西。当您轻轻地结束这个小型练习时，请记住这种正念状态的感觉，无论何时您觉得自己过度认同某种思想或情绪。

当下存在对于欣赏实际发生的事情而不是仅仅在头脑中非常重要。它赋予我们致力于更大目标的能力，而不是陷入过去的事件和内心的纷扰，同时增强了我们接受和克服挣扎的能力。

如果您希望浏览和使用更多正念练习，以帮助您的来访或个人实践，我们会提供大量资源。

认知解离工作表

4. 从认知融合到解离工作表

认知解离练习旨在解决（有时是压倒性的）对痛苦认知和感觉的（似乎）可信度。将像“我是个坏人”或“我很无用”这样的想法太当真会使我们更难看清它们的本来面目——将思想看作思想。

这份来自我们的工具包的ACT 认知解离工作表提供了更多有关如何采用更适应性的方法来处理心理体验的覆盖。

开始时，识别您或您的来访想要解离的一个无益或伤害性的自我批评，比如“我是一个不关心伴侣的人”。可能一开始很难表达，但试着将其简化成一个真正抓住问题核心的句子。
让自己真正参与并真正与您识别出的想法互动。可能有助于将句子说出来或在心里重复。
然后，重新播放这个想法，但在前面加上“我在想着……”，所以您的句子将成为“我在想着我是一个不关心伴侣的人”。
为了进一步解离这个想法，我们再次后退一步。这次在前面加上“我注意到我在想着……”；所以，“我注意到我在想着我是一个不关心伴侣的人”。
给自己一些时间来反思可能发生的思维转变，或者至少开始发生变化。如何描述您从‘融合’到‘解离’的想法的过程？

自我作为背景工作表

5. 观察者工作表

更沉浸式的练习往往有助于学习成为自己的观察者。《观察者冥想》既是一份引导脚本也是一份PDF——使用它可以帮助您的来访超越那些他们可能感到沉迷或困扰的记忆、情绪或个人经历。

例如，成为一个观察者的实例可能看起来像这样：

反思您每天扮演的角色——您是一位母亲？一位工作中的领导者？有时是一个团队合作者？一位女儿？一位照顾者？即使我们在周围的世界中没有有意识地扮演角色，我们也在这样做。然而，作为观察者的您是一个恒定的部分，可以看待这些变化。观察者体验您所做的、思考的和感受到的一切，只是观看。
作为自己的观察者，观察、倾听并简单地注意任何可能吞噬或定义您的动荡。注意这些体验是不断变化的，尝试放手。认识到“您”仍然是不变的。

尝试自己进行《观察者》冥想，以练习去中心化和重新评估您的认知（Hayes-Skelton & Graham, 2013）。完整的练习可以在我们的Positive Psychology Toolkit中找到。

价值澄清工作表

6. 价值与问题

ACT从业者Russ Harris建议，当我们希望减少生活中的挣扎和痛苦时，我们可以考虑两个关键类别。同样，当我们希望创造有意义、丰富的生活时，我们也可以使用两个同样重要的类别。使用以下四个类别进行反思并写下您的想法。

问题情绪和想法：通常占据您的哪些自我批评、担忧、想法、恐惧、记忆或其他想法？列出一些您觉得难以应对的情感、感觉或情绪。

问题行为：描述一些随着时间推移有害的行为——这些行为可能会：

耗尽您的精力、时间和金钱；
阻碍您在生活中前进；
让您无法做您更想做的事情；或
对健康产生不利影响？

价值：列出一些对你来说长期重要的事物。您希望培养哪些性格优势和品质？您代表/希望代表什么？您希望通过解决您的问题来进一步哪些方面？您有哪些方法可以提升或增强您的关系？

目标和行动：列出一些目前用于长期改善您生活的行为或行动。您想多做一些新的事情吗？您能想到一些步骤来改善您的生活吗？您渴望发展哪些技能？

这份价值与问题工作表改编自Russ Harris的《完整幸福陷阱ACT工作表》。

7. 价值工作表

这份价值讨论单、资源或手册提供了一个框架，供来访者用来探索和反思他们的个人价值。除了帮助他们（或您）获得一些清晰度外，它们还能激发您对十个不同领域的潜在生活目标的思考（Wilson & Murrell, 2004）。在最初的几个例子之后，您可以根据类似的思路创建自己的问题。

以下是类别和一些示例问题：

浪漫关系 – 您理想中想成为什么样的伴侣？您理想的亲密关系是什么样的？您希望自己在与重要他人相处时展示哪些行为？
休闲和乐趣 – 您喜欢哪些娱乐活动？您喜欢如何度过空闲时间？什么让您兴奋？什么让您放松？
职业/事业 – 哪些职业目标对您来说很重要？什么样的工作？您希望具备哪些作为工作者的品质？您希望发展什么样的职业关系？
朋友 – 您认为哪些社会关系很重要？您认为社交生活应该是什么样的？您希望朋友们如何看待您这个人？
父母 – 您希望自己成为什么样的父母？您希望为孩子树立哪些品质？您理想的亲子关系是什么样的？
健康和身体健康 – 这些问题将基于健身目标、愿望以及对个人健康、身体健康和个人护理的重要性的考虑。
社会公民/环境责任 – 这个类别是关于成为社区的一部分、环境愿望，包括志愿服务。
家庭关系 – 和父母一样，这些价值适用于亲戚，如兄弟姐妹和其他亲属。
精神信仰 – 这里的相关问题将涉及宗教、对任何具有更深层次或更大意义的事物的个人信念。
个人发展和成长 – 反思应涉及个人能力、竞争力、技能、知识和个人成长。

使用这份免费的个人价值观工作表来帮助您。

承诺行动工作表

8. 承诺、障碍和策略

承诺是关于保持对客户生活目标的动机，随着时间的推移持续追求。基于目标设定理论，因此，有必要制定明确具体的积极“接近”目标（Locke, 1968; Locke & Latham, 2002）。

使用这三个标题，创建一个3列网格，如下所示：

承诺

潜在障碍

提高承诺的策略

在此栏中，您的客户设计反映上述任何练习的价值的目标。

在每个承诺旁边，识别可能的路障……

……因此，您可以在这一栏中提出潜在的替代路径。

承诺、障碍和策略工作表可在此处获取。

9. 探索意愿和承诺

这份探索意愿和承诺工作表重点关注您或您的客户已确定的一项价值。无论是一项耐心的父亲还是更多的诚信，单独挑选一个承诺并完成以下问题。

您希望在生活中带来更多什么价值？ 注意：这不应是一个目标，而应是您或您的客户认为重要和个人有意义的东西。
然后，选择一个与这个价值相关的具体目标——您想实现的，可以用来评估进度。
接下来，选择一个或多个您认为会带您更接近目标的行动。
您的承诺行动可能会引起哪些个人‘东西’？ 尽量将其分解为三个区域：a) 身体和心理感觉，b) 不生产性/不愉快的自我批评或想法，以及 c) 视觉和记忆。

在完成这些部分后，重点是个人‘东西’。是时候将这些视为‘东西’——感觉和想法——而不是现实，尽管它们可能看起来很强烈或令人不快。即使存在这些因素，我们仍然可以实现我们所承诺的事情。这份工作表上还有最后一个问题：

您准备好为您的行动创造空间，让情绪和想法出现了吗？

如果答案是否定的，从另一个有价值的目标开始。如果是肯定的，那就去做吧。

这份工作表改编自Ciarrochi & Robb (2005) 的《让一点非语言空气进入房间》。

3份ACT评估和问卷

以下是我们讨论的一些有价值的问卷和调查。

1. 修订版接纳与行动问卷

Bond及其同事（2011年）的修订版接纳与行动问卷II（AAQ-II）旨在衡量各种核心ACT构造。这是一个由10个项目组成的工具，使用7点李克特量表评估心理灵活性、接纳、行动和经验性回避，可用于治疗干预。

特别适用于采用接纳和正念方法的干预，修订版接纳与行动问卷是一个简单的自我报告工具，易于管理和评分。在1表示“从不真实”和7表示“总是真实”的范围内，一些示例项目包括：

我担心无法控制我的忧虑和感受；
大多数人都比我更好地处理他们的生活；
我痛苦的记忆妨碍了我过上充实的生活。

在我们的Positive Psychology Toolkit©中找到接纳与行动问卷。

2. 简短经验性回避问卷（BEAQ）

避免，或者更准确地说，经验性避免，是指一种行为，旨在

“改变不受欢迎的私人事件的频率或形式，包括思想、记忆和身体感觉，即使这样做会对个人造成伤害”（Hayes等人，2012年：981）。

由Gámez等人（2014年）开发，简短经验性回避问卷是对经验性回避的一种心理计量评估，显示了良好的内部一致性。它由15个6点李克特量表项目组成，其建构效度优于（也许）更著名的接纳与避免问卷II（AAQ-II）（Tyndall等人，2018年）。

在1表示“强烈不同意”和6表示“强烈同意”的范围内，这是一个自我报告测量工具，其中包括以下示例项目（Gámez等人，2014年）：

我尽量推迟做令人不悦的任务，直到尽可能晚；
我努力避免引起不愉快的情绪；
害怕或焦虑不会阻止我做重要的事情（反向计分）；
当有不愉快的记忆出现时，我会尽量把它们抛之脑后。

原始的BEAQ可以在这篇出版物中找到。

3. 镜靶价值观调查

这个个人价值观问卷类似于上面给出的价值工作表，但它提供了更多的背景理论，并使用了不同的领域。因此，它更为结构化和广泛，因此，这是一种有用的方法，可以帮助您的来访探索他们的价值观，并识别与实际价值生活之间的任何差异。

在整个ACT治疗过程中，一旦建立承诺，这是一种有用的跟踪进展的方法。

该工具的第一部分引入了四个广泛的领域，您的来访可以在其中识别对他们来说有意义的生活方式——这是价值观识别练习。包括的工作领域有工作/教育、休闲、人际关系和个人成长/健康。在其下方，您和您的来访可以使用“飞镖盘”可视化，在那里他们标记他们目前的生活方式与“镜靶”（他们理想的生活方式）的关系。

在第二部分，您会发现一些空间用于写下您来访当前生活与理想生活之间的任何感知障碍。在相同的空间内，有一个评级系统，可用于估计这种障碍被认为的强大程度，从“根本不阻碍我”到“完全阻碍我”。

该调查的最后一部分是价值行动计划——在这里，您的来访会发现一个指定的空间，用于写下他们将如何从当前位置走向象征性的“镜靶”。通过考虑您来访愿意采取哪些基于价值的行动来克服或克服第二部分中提到的障碍，您可以考虑这些空间。

完整的练习可以在我们的Positive Psychology Toolkit©中找到。

3种有用的接受承诺疗法干预措施

没有一种ACT干预是固定的——接受承诺疗法可以从几分钟的短小干预到持续数个疗程的长时间干预不等。通常，它们涉及基于我们上面介绍的六个核心过程的技术。

例如，扩展和接纳干预可能包括一个或多个挑战过度认同的练习；类似地，它们可能会引导客户或鼓励客户练习“脱离”负面想法（Ciarrochi & Robb, 2005）。作为干预，前者可能是一个单一的练习，或者它可能涉及一段时间的练习。

自我观察干预可能包括任何数量的解离练习，例如上面考虑的观察者冥想，或者它们可能涉及使用隐喻——透视转换练习来实现“创造性希望”（Hayes et al., 1999）。

有无数的正念技术构成了“当下存在”干预的一部分，而认知解离干预则涉及重新评估痛苦的思想。列表远不止这些。不可能在一篇文章中提供一个详尽的ACT干预列表，但这里有几种您可能会发现有用的干预措施。

1. 提高对认知扭曲的意识

ACT和CBT都专注于认知扭曲——后者主要侧重于重组它们，而ACT则是通过接纳来创造空间。如果没有对认知扭曲的初步认识，我们将很难做到这一点。

这个[提高对认知扭曲的意识]的干预措施与正念干预相结合，是ACT疗法的一个很好的步骤（Burns, 1980）。它首先介绍认知扭曲的概念，并概述了11个您可能能够关联的例子。示例包括非黑即白思维、个人化、_应该陈述_和下结论。

虽然这作为一个有用的PDF，治疗师在第一次与您的来访一起进行这项干预时可能会发现这非常有用。能够回答来访的问题将是迈向下一步的重要一步；填写一份识别他们可以识别的认知扭曲的工作表。

使用下面的三列结构进行一个结构化的意识干预，预计至少需要5分钟，每周进行一次。完整的练习可以在我们的Positive Psychology Toolkit中找到。

感受

想法

认知扭曲？

试着识别并/或标记出当这些感觉出现时的情绪。是恐惧吗？不快乐？尴尬？
这也适用于身体感觉。是紧张吗？沉重感？倦怠？

这些感觉出现时，您脑海中闪过的想法是什么？
理想情况下，这有助于理解两者之间的关系。

如有必要，使用表格识别可能存在哪种认知扭曲。您是否可能在此情境中忽视了积极的一面？或者过度概括？

2. 独立于语言的行为

这个干预措施改编自Monestès & Villatte (2013) 的体验式练习，鼓励您的来访独立于他们的思想行事。这是一种形式的暴露，促进他们按照自己的价值观行事，而不是立即对他们的心理过程做出反应。因此，它旨在培养心理灵活性。

与您的来访面对面站立，开始一系列动作——跳上跳下或挥动手臂，任何他们可以完全不同的方式执行的动作。他们应该口头表达这些动作，同时预设：“我必须……”。
举例来说，您可以触摸鼻子；您的来访可能会覆盖耳朵，同时大声说：“我必须触摸我的鼻子”。
重复此练习多达10次，帮助您的来访体会到不服从直接指令的感觉。

之后进行一些讨论，讨论一下这种感觉，以及独立于语言驱动的行为的重要性。尽量不要让来访的动作成为您所做动作的直接对立面，因为这仍然会留下与语言的一些联系，而不是鼓励心理灵活性。

完整的版本出现在Stoddard和Afari（2013）的《ACT隐喻大全》中。

3. 出席自己的葬礼

这是一个引导干预，旨在帮助来访澄清他们的价值观。作为治疗师，询问您的来访想象自己突然去世的情景。由于宇宙的安排，他们能够在自己的葬礼上作为鬼魂出现。

讨论可以用于探索他们希望朋友的悼词包含什么，以及家庭成员的演讲。他们可以思考自己墓碑上想要写些什么，引发一些问题的探讨，如：

他们希望完成什么？
他们希望被记住为什么样的人？
他们会提到什么品质？
他们将如何贡献或塑造他人的生活？

有许多不同版本的这种价值观干预，但最初的版本来自Hayes（2004）的插图，出现在《接受承诺疗法实用指南》中。

稍早前，我介绍了隐喻的概念。让我们来看看几个例子，以及这些隐喻如何能在您的ACT干预中发挥作用。

视频

接受承诺疗法：价值观与承诺行动——退伍军人事务部

3个接受承诺疗法隐喻

关系框架疗法（RFT）的前提是，我们独特的将现象评估、心理连接和口头交流的能力既是损害也是有益的。与RFT密切相关，ACT基于过度认同语言会促成心理僵化这一观点（Hayes等，1999；Stoddard & Afari，2014）。

因此，ACT和RFT都使用隐喻作为手段，帮助来访了解他们的思想和情绪对其行为的影响，同时使他们能够以更适应的方式重新概念化这些心理过程（Foody等，2014）。

使用以下3个隐喻，您可以根据客户的实际情况对其进行调整或修改。

1. 泳池中的球 – 扩展和接纳隐喻

试图控制我们的情绪和思想就像试图控制游泳池中的充气球一样徒劳无功。

想象一下您的记忆、情绪和思想就像是游泳池中的一个充气球。您知道它们对自己没有好处，而且您想摆脱它们。但是，每当您试图将它们从意识中推开时，它们都会浮回水面。

只有反复或强行将球压入水中才能保持其潜伏，这需要能量和努力——并且意味着您需要一直把球留在身边。

放手会让它漂浮在水面上，但它最初可能会离得很近。但您不需要一直与它抗争，您可以利用自己的精力享受水中的时光。

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2. 王子和乞丐 – 自我作为背景隐喻

尽管我们的环境和心理体验可能会变化，但我们的一部分自我在整个过程中保持稳定。

想象一下乞丐和王子——在物理特征上，他们几乎一模一样。乞丐穿着破烂的衣服，生活在街头，而王子则住在宫殿里，穿着华丽的衣服。

在相遇后，他们决定交换一天的角色；乞丐穿上王子的衣服，并受到仆人的款待。而王子则换上了乞丐的衣服，被赶出了街道。

穿着华丽的富有的乞丐对他所享用的美味食物深感感激，并与其它流浪汉分享了他的盛宴。而王子仍然认为自己值得好的食物，所以他偷窃他人。他不愿与其他人混在一起，对其他流浪汉不屑一顾。

尽管两人在一天中穿着不同的衣服，周围的人们也根据他们的外表对待他们，但每个人仍然是内心相同的一个人。

3. 人类学家 – 观察者自我隐喻

人类学家是研究世界各地不同文化的社会科学工作者；虽然他们研究着不同生活方式和存在的现象，但他们常常保持一种分离的状态。成为自己的观察者就像是一名人类学家，只不过您是在研究自己的心理和生理体验。

作为一名有效的观察者，您需要运用自己的观察能力。在不打断或干扰正在研究的现象的情况下，您需要收集关于这些思想、情绪、记忆和感觉的信息。

作为一名客观的科学家观察者，您需要保持客观。您要与这些体验保持分离，以保持您的视角。您是一个独立的观察者。

最后两个隐喻改编自Scarlet（2013），Stoddard（2013）分别改编自《ACT隐喻大全》(亚马逊)，由Jill Stoddard博士和Niloofar Afari博士编写。

3个简单的ACT练习和活动

[

](https://quenza.com/?utm_source=PP&utm_medium=blog&utm_campaign=post)ACT干预通常最有效的是当那些接受治疗的人能够在没有治疗师在场的情况下，更好地独立地注意和标记感受和认知。

为了帮助这些实践，如认知解离和日常生活中的正念，我们提出了三个有用的练习。

治疗师可能会发现，首先引导来访完成以下练习是有帮助的，然后鼓励他们在日常活动中自行尝试。

使用数字混合护理工具，如Quenza（如图所示），可以设计和分享这些活动，无论是书面还是音频格式。客户可以使用他们拥有的任何技术（例如智能手机、电脑）在家中、外出或在办公室完成这些活动。

1. 接纳思想和感受

这个练习是关于对我们的心理体验的正念承认，以及认知解离。虽然最好至少留出5到10秒来过渡到各个步骤，但这个练习主要是直觉性的，您的节奏会在进行时显现出来。您可以根据需要调整为自己的脚本。

首先，舒适地坐在椅子上，身体放松，双手和双腿不交叉。
缓缓闭上眼睛，静静地感受呼吸进出身体的感觉。用轻松的态度注意身体各部位的任何感觉。
花几分钟时间注意胸部、肺部、鼻子、喉咙和胃的感觉。不用担心呼吸的速度或深度，在花时间处于当下时，其他思绪会飘来——只需认出它们的存在并为它们创造一些空间。
吸气时，想象自己在身体内为这些思绪腾出更多空间。意识到它们只是思绪。记忆只是记忆，情绪只是情绪，来来去去。如果有帮助，给它们贴上标签，然后轻轻把注意力带回呼吸。
当忧虑或恐惧出现时，也可以贴上标签，然后再回到当下。您可能会发现自己在想自我批评的想法，但您可以在身体内为它们腾出空间，然后再一次放下它们。试着观察它们，而不是把它们当成事实。如果它们持续存在，提醒自己您只是在观察自己的体验。
当您准备结束时，试着以一种超然接受的心态结束。在一天中，您可以试着唤起观察者的心态，而不是反应者的心态。

这个练习改编自《正念与接纳焦虑工作手册》（Forsyth & Eifert, 2016）。

2. 不是这个，不是那个练习

这是一个简短而甜美的活动，旨在鼓励自我作为背景的视角。实际上，这是一个强调我们所观察的现象是瞬时变化的精简思维实验。

告诉您自己或您的来访注意某物——任何附近的实物可能都是一个好的开始，或者您可以使用呼吸流动作为练习的一部分。
把注意力带到您与这个现象的区别上：“那是呼吸，您正在观察它。”
为了加强这种自我作为观察者的意识：“如果您能观察到您的呼吸，您就不会是呼吸本身……”
强调被观察的现象是动态的，而自我保持不变：“您的呼吸在不停地变化，在呼吸中，它的本质如此。但观察您呼吸的您不会改变。”

原始练习由Russ Harris在2009年的ACT世界会议上提出，可以在这里找到。

3. 牛奶，牛奶，牛奶练习

2009年，Masuda博士及其同事发布了一篇论文，分析了认知解离练习“牛奶，牛奶，牛奶”。这是一种使用文字游戏来认知解离一个痛苦或持久的思想，我们可能对此太过认真，从而导致烦恼或焦虑。

作为治疗师，邀请您的来访回忆所有与该思想相关的特征——Masuda等人当然使用的是“牛奶”。所以，白色、冷、奶油状等等。

然后让您的来访反复说出这个词约45秒。Masuda和他的同事们的研究发现，这种方法有效地减少了参与者对这个术语的情感影响。“牛奶，牛奶，牛奶”因此变成了一系列无意义的声音，几乎没有情感影响。

您可能想尝试一些更具情感价值的词汇，例如“失败”或“丑陋”。重复一次这个练习应该有助于减少您来访对这个词的不适感，经过更长的时间，它可能会降低其可信度。

您可以在研究人员的原始论文《认知解离参数研究及负面自我相关思想的可信性和不适感》中找到更多关于这个练习的内容。

其他应用ACT的方法

ACT的应用范围远远超出一对一咨询。作为一种分析和应用于行为改变的框架，其潜在用途覆盖了广泛的工作范围：

在教育环境中，ACT可以被视为支持学生和教学专业人员应对学术生活中的普遍压力的一种手段（Gillard 等人，2018）。在更广泛的意义上——类似于情商和社会情感学习——它可以嵌入到全面的幸福感课程中。
接受和承诺疗法在体育领域的应用越来越广，在这里，它的影响在表现方面比催眠疗法显示出更积极的结果（Fernández Garcia 等人，2004年）。
在社会工作中，当然，ACT的基本前提与尊重个体尊严和社会工作的核心指导原则相吻合（美国社会工作者协会，2008年）。在这里，它在帮助那些面临社会层面偏见和污名的人方面发挥着重要作用。
临床上，ACT用于治疗成瘾和创伤，后者又回到了个人治疗的起点（De Groot 等人，2014年）。

一个思考ACT潜在应用的好方法是考虑其基本目标——通过增强心理健康促进心理灵活性。带着这个目的和六项核心原则或过程，我们很可能会看到越来越多的ACT应用，随着积极心理学的发展。

收尾信息

与其他一些积极心理学领域相比，ACT仍然相对年轻。它并不是最年轻的，但其应用领域仍有许多令人振奋的发展方向。

如果您想深入研究ACT，可以阅读我们的文章《接受和承诺疗法培训：最佳17门课程》，以指导您如何获得资格。

此外，我们希望这篇文章中包含的资源对您或您的来访有所帮助，但如果缺少一个超级练习，请告诉我们。我们的Positive Psychology Toolkit还包含大量工作表、练习、冥想、干预措施和非正式做法，您可以随时访问这些内容，并获得每项内容背后的理论信息。

您尝试过其中的任何一项吗？您能描述一下自己对上述任何活动的个人变体吗？请在评论区留言，或提出您可能有的任何问题。祝您练习愉快！

我们希望您喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个正念练习。

参考文献

Bach, P., & Hayes, S. C. (2002). The use of acceptance and commitment therapy to prevent the rehospitalization of psychotic patients: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70(5), 1129. [https://doi.org/10.1037/0022-006X.70.5.1129](https://doi.org/10.

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