如何进行活动安排：6个模板和工作表

2022年12月14日

如何进行活动安排：6个模板和工作表

2022年12月14日 由 Jeremy Sutton博士

科学审查人 Gabriella Lancia博士

我们参与的活动影响我们的情绪。

当抑郁时，来访往往发现自己无法做那些以前能带来乐趣和意义的事情（行为激活疗法，n.d.）。

行为激活是认知行为疗法的重要组成部分，它帮助阐明来访的行为如何影响他们的情绪（Beck, 2011；Farmer & Chapman, 2016）。

一旦理解了这一点，就可以安排一些活动来改善来访的情绪，并减少他们的情感困扰或抑郁。

本文探讨了作为行为激活一部分的活动安排，并介绍了治疗中使用的工具和工作表。

在继续之前，您可能想下载我们的三个免费的积极认知行为疗法（CBT）练习。这些科学的方法将为您提供详细的积极CBT见解，并为您提供应用它的工具。

什么是CBT和治疗中的活动安排？

进入治疗的抑郁来访可能会停止参与过去让他们感到快乐或成就感的活动，并增加其他无益的行为，如长时间躺在床上或观看过多电视（Beck, 2011）。

然而，缺乏活动会减少他们获得掌控感和控制力的机会，或者体验到快乐，从而增加负面思维并形成触发、负面情绪和行为的恶性循环（Beck, 2011）。

_行为激活_可以帮助来访变得更加活跃，通过以下方式增加他们对生活的参与度（行为激活疗法，n.d.）：

理解抑郁的负面思维循环
跟踪日常活动
确定和定义目标和价值观
通过掌握和愉悦来鼓励动机和能量
有目的地安排愉快和有意义的活动
使用解决问题的方法克服活动障碍
减少回避行为
促进渐进和持续的变化
使用会间家庭作业

行为激活的过程通常从_活动监测_开始。来访识别他们每天都在做什么以及这对他们的情绪有何影响。这种知识增加了他们对自己哪些行为会导致正面和负面情绪的理解，并且哪些活动维持或加剧了他们的抑郁（行为激活疗法，n.d.）。

来访和治疗师可以一起创建未来的活动时间表，注意不要让来访计划过于繁忙。

治疗师“安排短时间的活动和较长的休闲活动或休息时间”，并鼓励他们每次按照时间表行事时都给自己记功（Beck, 2011，第93页）。

在下一次会议中，治疗师询问来访情况如何。活动安排有帮助吗？还是他们太累了而无法参与活动？ 审查过程可以帮助激励来访找到新的方法来增加参与愉悦和生产性活动的动力（Beck, 2011）。

2个现实生活中的活动安排案例

活动评估和安排是认知行为疗法（CBT）和其他治疗方法的重要部分，特别是当来访因抑郁而减少活动时，例如以下两个现实生活中的例子。

莎莉回顾她的日程并开始活动安排

Beck（2011）讨论了来访莎莉的日常活动表，以了解她的生活发生了什么变化以及她可能做得太少的是什么。

治疗师：莎莉，你注意到你的日常活动在过去一年里有什么不同吗？

莎莉：是的，我花更多的时间在床上。

治疗师：在床上让你感觉更好吗？你会起床时感觉精力充沛并准备好开始一天吗？

莎莉：不，我还是觉得困倦和沮丧。

治疗师：我记得你过去常常早上跑步或游泳，是这样吗？

莎莉：是的，我过去常常在早晨跑步或游泳，但我觉得很累，认为自己不会喜欢它们。

治疗师：你想每周安排三次这样的运动，比如短跑或游泳吗？

莎莉：是的，我可以承诺这样做。

治疗师：你也可以给自己记功，当你确实做这些事情的时候。

无论是书面的还是口头的，来访都做出承诺，参加一项他们发现愉快的活动。

黛安的活动水平受情绪恶化的影响

Farmer和Chapman（2016）介绍了黛安，一名42岁的最近离婚的女性，因为情绪恶化而被转介。由于婚姻问题，她的抑郁情绪影响了她在工作上的表现和作为母亲的角色。

黛安完成了自我监控练习，记录了她的活动和相关情绪。经过检查，很明显她的情绪随着她所进行的活动而变化。例如，在深夜喝酒并观看新闻频道伴随着情绪低落。

治疗师建议黛安可能从安排更多愉快的活动中受益。他们一起创建了一个活动时间表，包括看电影等活动。

活动安排可以取代那些似乎降低来访情绪的活动，用新的活动来代替，这些活动与愉快的情绪有关。来访可以跟踪自己的感受，看看这些变化是否与更好的应对能力和更积极的情绪有关（Farmer & Chapman, 2016）。

有效吗？4个已证明的好处

活动安排已被证明在各种心理健康状况中，包括焦虑和饮食失调，都是有效的，并且是认知行为疗法（CBT）治疗中一个重要的元素（Beck, 2011；Farmer & Chapman, 2016）。

其应用在其他领域也取得了积极成果，包括在帕金森病患者中促进运动功能，其中患者经历与跌倒恐惧和疾病进展相关的恐惧（Koychev & Okai, 2017）。

对抑郁有效吗？

活动安排是抑郁来访的有效行为干预措施。一项2008年的住院抑郁症项目研究发现，规划和执行与积极情绪相关的活动增加了来访对生活的参与度，并提高了他们康复的机会（Iqbal & Bassett, 2008）。

如何进行活动安排：6个技巧

参与社交和其他令人愉快的活动与积极情绪密切相关，可以通过规划、目标设定和使用活动时间表来鼓励（Farmer & Chapman, 2016，第241页）。

以下六个技巧有助于与来访合作安排和完成活动。请来访考虑以下几点（修改自Farmer & Chapman, 2016）：

确定要参与的活动
明确自己想要什么并计划去做什么。列出你不再做的事情，但以前觉得愉快的活动。包括你将在何时何地进行这些活动。
作出承诺
每周安排特定时间，完全致力于那些你认为令人愉快的活动，包括社交活动，如与他人见面。
制定明确的计划或安排
是否有任何障碍可能阻碍你进行这些活动？计划它们并寻求帮助，例如儿童看护或预订。
坚持计划
如果没有实施，计划就毫无价值。完成它将确保你对自己的生活有控制权，决定自己的方向，并满足你的需求。
反思结果
无论成功与否，一旦完成，反思活动。它是否令人愉快？它如何影响你的情绪？你想再次安排它，还是用其他东西替换它？
增加社会支持
我们经常对情绪困扰做出社交退缩的反应。计划活动以加强现有关系或建立新关系。

活动安排最终是一种行为实验。在治疗师的帮助下，来访学习什么可以改善他们的情绪，并增加愉快活动的频率。

免费个性化资源 - 参加测验

6个最佳模板与工作表

以下模板和工作表有助于在咨询过程中或作为家庭作业与来访一起工作。

行为激活会有帮助吗？

行为激活和活动安排特别有效。

使用行为激活会有帮助吗的工作表与来访一起了解安排愉快活动是否可能有益。

要求来访反思一系列问题，包括：

你通常是否知道是什么触发了你情绪的下降或焦虑的增加？
你是否发现自己很少做事情，而这些事情几乎没有带来快乐或意义？
你知道什么时候或为什么你感觉更好？
你知道做某些事情会让你感觉更好吗？
你是否很难知道自己喜欢什么或从中获得意义？

如果回答这些问题中的几个为“是”，则表明活动安排可能是有益的。

理解恶性循环

行为激活研究表明，抑郁可以导致事件、情绪和行为之间的恶性循环（行为激活疗法，n.d.）。

使用理解恶性循环的工作表来探索触发抑郁的事件、引发的情绪以及来访的行为。

要求来访思考最近发生的他们认为可能触发或维持抑郁的事件。

理解与抑郁相关的触发因素和引发特定行为的情绪可以帮助制定治疗计划。

跟踪活动和情绪

跟踪活动及其伴随的情绪是行为激活过程的重要部分，并且通常在认知行为疗法（CBT）治疗中使用（Beck, 2011）。

使用跟踪活动和情绪的工作表来捕捉来访在七天内参与的活动以及他们的情绪。

虽然跟踪活动不能治愈来访的抑郁，但它可以帮助了解哪些活动使他们感觉更好（Beck, 2011）。

上升和下降的活动

在至少跟踪了一周的活动后，现在可以识别出哪些活动导致来访情绪变好或变坏的趋势。

使用上升和下降的活动的工作表来总结模式和活动与情绪之间的关系。

然后将“上升”的活动安排给来访，确保它们成为他们生活中常规的一部分，从而产生更积极的幸福感。

行为活动动机

即使来访已经确定了一个在过去对他们有益并且可能提高他们情绪的活动，他们也可能发现启动或维持这种行为很困难。

使用行为活动动机的工作表来反思来访计划或正在考虑安排的活动。

要求来访想象准备和参加该活动的样子，并考虑可能阻碍他们的消极想法或障碍。

活动安排

活动安排允许来访设置并承诺他们发现愉快且能提升情绪的有价值活动。

使用活动安排的工作表来计划执行每个提升情绪的活动的时间。完成后，他们可以标记为完成并记录他们的情绪。

是否有有用的APP和软件？

基于技术的工具已被证明在治疗参与中非常有效，尤其是在认知行为疗法（CBT）中（Muroff & Robinson, 2022）。

以下三个APP是流行的个人使用的CBT工具。

心境使命

这款APP由心理健康专业人士开发，鼓励用户在情绪低落时进行能够提升心情的活动。

根据用户的情绪推荐“任务”。这些任务包括情绪、行为、身体和思维方面的活动。

在Google Play商店中查找。
在iOS App Store中查找。

心境适应

这个有用的APP评估情绪并跟踪用户定义的目标的每日进展。

随着时间的推移，用户会更加意识到什么会影响他们的情绪，APP允许用户跟踪并尝试新的行为和活动以改善症状。

在Google Play商店中查找。
在iOS App Store中查找。

快乐

这个流行且有趣的APP让用户跟踪生活中的各个方面，同时理解他们的情绪和情绪。

每个游戏都有科学研究和CBT干预的支持。

在Google Play商店中查找。
在iOS App Store中查找。

来自PositivePsychology.com的有用资源

CBT包含了许多强大的技术，用于帮助来访管理消极或无益的想法。

为什么不下载我们的免费CBT工具包并尝试其中的强大工具呢？其中一些包括：

通过例外寻找优点
帮助来访了解他们的优势相对于他们的目标，而不是他们的缺陷相对于他们的问题。
重构批判性话语
减少自我批评可以降低情绪困扰和消极情绪。

其他免费资源包括：

测试信念的行为实验工作表
这种六步方法鼓励人们将消极思想视为客观而非绝对真理。
ABC功能性分析工作表
使用此工作表收集用于CBT中ABC方法的问题信息。

其他更详尽的工具在订阅Positive Psychology Toolkit©后可用，但这里简要描述一下：

更好的时刻日记

日记记录可以改善感觉能力，并让用户对情况有一个更平衡的看法。

创建一个思想日记，记录每天发生的事情，回答以下问题：

发生了什么比预期更好或更差的事情？
这件事让你有什么感觉？

然后反思更好的时刻，寻找模式和共同的主题。

每日例外日记

自我监控我们的思想是CBT中的经典技术，可以更好地理解问题及其发生的情境。

每天使用工作表，提出一系列问题，包括：

今天有什么改进了吗，哪怕是一点点？
我做了什么不同的事情来改善事情？
今天我没有遇到问题吗？
我可以用什么来继续改善？

如果你正在寻找更多基于CBT的科学方法来帮助其他人，检查这17个验证过的积极CBT工具。使用它们来帮助其他人克服消极的思想和情绪，发展更积极的行为。

总结

我们的活动显著影响我们所经历的情绪。找到一些愉快的事情可以在短时间内带来快乐和喜悦，缓解负面情绪。

作为行为激活的一部分，活动安排鼓励重复积极的活动，并在认知行为疗法（CBT）中尤为重要（Beck, 2011）。

抑郁来访往往会减少或停止他们曾经喜欢的活动。人们可能会退出社交场合和体育活动，逃避生活和活动。

这种逃避是有害的，会鼓励负面思维、情绪和行为的恶性循环，并导致对生活的掌控感和控制力减少。

与治疗师合作，来访可以识别他们曾经觉得愉快的活动，并计划和承诺在未来几天内进行这些活动。增加与朋友、家人、社区和环境的联系有许多提升情绪的好处。

本文中的工作表和技巧将帮助治疗师和来访识别这些积极的活动，并安排它们以便在后续会议中进行审查和反思。

希望您喜欢阅读这篇文章。如果您想了解更多，请下载我们的三个免费的积极CBT练习。

参考文献

Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
行为激活疗法。 (n.d.). Retrieved February 16, 2022, from https://medicine.umich.edu/sites/default/files/content/downloads/Behavioral-Activation-for-Depression.pdf
Farmer, R. F., & Chapman, A. L. (2016). Behavioral interventions in cognitive behavior therapy: Practical guidance for putting theory into action. American Psychological Association.
Iqbal, S., & Bassett, M. (2008). Evaluation of perceived usefulness of activity scheduling in an inpatient depression group. Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing, 15(5), 393–398.
Koychev, I., & Okai, D. (2017). Cognitive-behavioural therapy for non-motor symptoms of Parkinson’s disease: A clinical review. Evidence-Based Mental Health, 20(1), 15–20.
Muroff, J., & Robinson, W. (2022). Tools of engagement: Practical considerations for utilizing technology-based tools in CBT practice. Cognitive and Behavioral Practice, 29(1), 81–96.

博客文章

[

积极CBT

积极CBT三角形解释（+11个工作表）

2024年8月7日

2024年8月29日

认知行为疗法（CBT）是一种受欢迎且非常有效的干预模型，用于处理多种心理健康状况（Early & Grady, 2017; Yarwood et al., 2017）。

](https://positivepsychology.com/cbt-triangle/)

[

积极CBT

基本归因错误：改变责怪游戏

2024年5月17日

2024年10月4日

我们都会试图理解自己和他人观察到的行为。然而，有时这一过程可能受到认知偏差的影响。

](https://positivepsychology.com/fundamental-attribution-error/)

[

积极CBT

晕轮效应：为什么我们会以貌取人

2024年4月26日

2024年7月29日

尽管我们认为自己是理性和逻辑的，但我们很容易受到单一事件或个体特征的影响。

](https://positivepsychology.com/halo-effect/)

类别

聚观点

聚观点