训练情感调节的10种方式
情绪、心情和我们对它们的反应有着重要的作用。
它们帮助我们与他人建立联系、避免伤害并从错误中学习。拥有广泛的情绪范围和多样的情绪状态有助于赋予生活意义和价值。
情绪调节是指管理这些情绪状态的能力。能够调节情绪可以帮助个体做出有意识的决定和健康的选择，并找到和平的关系。它还能改善心情、自信和生活满意度（Taipale, 2016）。
然而，情绪调节并不总是容易的。情境、过去的创伤、遗传倾向以及不良的依恋风格都可能成为获得情绪调节的障碍。与训练有素的专业人士合作、学习技巧并练习情绪调节是非常值得的。
在继续之前，您可能喜欢免费下载我们的三个情感智能练习。这些基于科学的练习可以增强您理解和处理情绪的能力，并为您提供工具来培养自己、客户、学生或员工的情感智能。
本文包含
- 什么是情绪调节理论？
- 情绪调节与情绪调节的区别
- 5个情绪调节技能示例
- 如何在治疗中训练情绪调节
- 4种策略教授您的来访
- 治疗师工具箱：最佳工作表与活动
- 我们的情商大师班一览
- 来自PositivePsychology.com的其他有用资源
- 总结信息
- 参考文献
什么是情绪调节理论？
情绪调节理论是关于个人如何调节情绪的科学。它包括精神化、依恋理论、关系创伤、自我意识以及内部和外部的调节方面（Siegel, 2012）。
本质上，情绪调节是个体管理和适当回应情绪的能力。这对于管理强烈的积极和消极情绪尤其重要，以免变得不知所措或转向不健康的应对策略，如解离、药物/酒精滥用、自伤或麻木机制（Siegel, 2012）。
情绪调节的一部分是“容忍窗口”的概念，这是有效处理经历的最佳唤醒水平（Siegel, 2012）。
经历压力性情境和情绪，如焦虑、愤怒和痛苦，会威胁到个体从这个窗口中脱离，导致失调状态。情绪失调包括高度焦虑、过度警觉、愤怒、情绪困扰、解离和抑郁（Frewen & Lanius, 2006）。
人们使用各种情绪调节策略来管理积极和消极情绪。这些策略影响感受、情绪幸福感、关系甚至身体健康（Butler & Randall, 2013）。
发展情绪调节技能使我们能够保持在容忍窗口内。学会管理情绪和发展保持在这个窗口内的技能不仅促进心理健康，还使来访者能够寻求新的体验、挑战和机会，追求梦想。
情绪调节与情绪调节的区别
如果情绪没有得到关注，它们可能会变成一种情绪状态。
情绪可以影响一个人的情绪及其对情境的情绪强度。
情绪和情绪会影响彼此，而情绪则涵盖了两者（Davidson, 2012）。
虽然情绪和情绪经常互换使用，但这两个词之间有一个细微差别。情绪调节包括情绪、认知和行为。情绪调节反映的是一个人的情绪状态，而不是其情绪（Hill, 2015）。
某人可能在情绪控制方面较弱，但在通过认知功能进行情绪调节方面较强，因此表现出正常的社交技能（Hill, 2015）。情绪调节技能是发展情绪调节的重要组成部分。
5个情绪调节技能示例
有许多不同的情绪调节技能可以帮助个体调节情绪并维持这一容忍窗口。
1. 着陆技术
着陆技术将注意力从压倒性的负面想法、感觉或记忆上转移开。当着陆时，来访会将注意力从内部压力源（想法/情绪）转移到外部环境（Kabat-Zinn, 2005）。
着陆有两个关键组成部分。首先，确保来访安全且无危险。其次，他们处于当下而非未来或过去。引导来访关注外部感官感知（声音、视觉、气味、触感、味觉）并提供安全感是有帮助的（Kabat-Zinn, 2005）。
2. 渐进放松
渐进放松涉及从头到脚系统地紧绷和放松肌肉，直到整个身体处于放松状态（Mirgain & Singles, 2016）。它也被称为渐进肌肉放松。
它从来访一次只紧绷或弯曲他们的脚开始，然后是小腿和大腿，直到面部的肌肉。这个视频提供了指导体验。
渐进肌肉放松训练 - Mark Connelly
3. 呼吸训练
呼吸训练对于情绪调节很有帮助。当个体感到压力时，呼吸可能会变得更浅，甚至可能发生过度通气。当来访能够学会以平静、有效的方式呼吸时，会对身体和自主神经系统产生放松效果（Kabat-Zinn, 2005）。
呼吸训练可能涉及让来访坐在一个舒适的姿势下，闭上眼睛（或使用“柔和凝视”，即向下凝视地板），并开始注意呼吸。
治疗师可能会引导来访以四到六次的节奏深呼吸。每天练习五到十分钟是一个不错的起点。
4. 想象
想象是一种在紧张情境前后带来平静感的技能。它不是在危机中使用的，但可以在危机前产生平静的准备效果（Kabat-Zinn, 2005）。
来访可以使用引导式想象来学会想象一个令人舒适或快乐的地方，如海滩、户外或任何能给他们带来安慰或喜悦的地方。来访被鼓励想象该地点的景象、声音、气味和感觉。
他们可能会被引导通过这个过程，或者他们在想象这个场景时向治疗师解释他们看到的图像。
5. 正念
正念是一项需要努力和练习但会产生大量好处的情绪调节技能。Jon Kabat-Zinn（2013），一位正念领域的领先专家和正念减压诊所的创始人，将正念定义为有目的地、无评判地关注当下。
我们文章中的37个免费打印的情感智能工作表与练习提供了开始正念练习的实际指导。
如何在治疗中训练情绪调节
在治疗中训练情绪调节可能包括任何有助于来访管理情绪状态并选择适当反应的内容（Siegel, 2012）。
控制情绪可以是自动的，也可以是经过有意努力的。训练情绪调节可以帮助更自动的反应在个体被情绪触发时出现。
训练情绪调节的第一步是深入理解情绪。教导来访命名他们的情绪是关键的第一步。
治疗师可以帮助来访了解面部表情、语调、肢体语言以及情绪在身体中的感觉，并具体命名它们。这项活动就是为此目的设计的工具。
治疗师还可以帮助来访理解超/低唤醒或情绪失调。超唤醒是一种“战斗、逃跑、僵住”反应的形式，而低唤醒则是“关闭”或“崩溃”反应（Siegel, 2009）。
在这两种状态之间是Dan Siegel（2009）所说的“容忍窗口”。来访可以通过识别身体、情绪和行为症状来学习拓宽这一窗口，以避免低唤醒和高唤醒，并增加体验广泛情绪的能力。
来访还可以从提前思考情绪开始，即在经历情绪或触发因素之前思考。讨论情绪、触发因素和适当的反应可以帮助他们为在特定情况下的不同反应做好准备。来访可以在事先开发策略，并使用应对技能来调节情绪，例如前面提到的情绪调节技能。
4种策略教授您的来访
治疗师可以教给来访多种策略，以帮助情绪调节。学习策略可以在日常生活中帮助来访，在遇到触发因素和压力情境时发挥作用。这些策略包括认知重评、抑制、识别情绪和处理创伤事件。
1. 认知重评
认知重评涉及改变对给定情境的看法（Perlman & Pelphrey, 2010）。来访可以学会识别情绪、想法和对事件或环境的感觉，并退后一步客观看待。
一种方法是鼓励来访从第三方视角想象引发事件的情境，并考虑替代解释、积极特征或学到的教训。
虽然认知重评是一种天生的能力，但它也可以被学习。研究表明，认知重评可以减少愤怒和沉思（Perlman & Pelphrey, 2010）。认知重评在遇到压力事件或触发因素之前最为有效。在遭遇刺激之前进行重评可以改变情绪和反应（Zahavi, 2015）。
例如，如果来访者的工作环境中经常遇到同事的粗鲁行为，并因此感到愤怒，他们可以在互动之前预见这种情况。来访者可以想象工作中的一个场景，在这个场景中他们可以保持情绪上的冷静，并制定一个计划，提前准备如何回应。
2. 抑制
抑制是一种在短期内避免不适当反应并调节情绪的技术。弗洛伊德（1920）最初将抑制定义为有意识地推下负面和令人不安的想法和感觉。
压抑愤怒、怨恨、悲伤和焦虑等情绪在某些情况下可能是有用的，例如避免工作中的争执或显得专业。然而，最终还是需要解决这些情绪。
3. 识别和区分情绪
除了前面提到的情绪调节技能之外，让来访在经历情绪时感知和标记情绪也很重要（Campos et al., 2004）。
通常，当来访情绪失调时，他们不确定自己实际上经历了哪些情绪。这种不确定性会增加情绪反应，造成一种混乱和不可预测的感觉。
鼓励来访在经历情绪时准确地标记情绪，检查自己的情绪，并在没有评判或期望的情况下感受情绪所在的身体部位，这可以减轻情绪的力量。简单地观察、标记和感受情绪，同时接受和保持分离的态度，可以提高情绪调节能力。
4. 情绪调节用于创伤处理
经历过创伤的人往往难以调节情绪。在某些情况下，长期的基于暴露的创伤治疗可能是必要的（Gross, 2007）。
暴露疗法涉及逐步让来访接触让他们感到不完全压倒的情绪，如创伤记忆、思想或感受，以使他们对此更加适应（Gross, 2007）。
来访被教导自我安抚、重新构建令人不安的想法、寻求关系支持，并发现负面状态是可以忍受的。治疗师可以使用上述技能并展示情绪调节策略。
治疗师工具箱：最佳工作表与活动
有许多工作表和活动对心理健康领域的专业人士在教授来访如何调节情绪时非常有帮助。
《情绪调节技能》工作表 教授了几种调节情绪和情绪的技能。
它鼓励来访关注积极事件、照顾身体健康，并验证消极思维过程。它还引导来访在情绪失调时选择适当的行为。
国家临床行为医学研究所提供了此免费工作表，它提供了三圈情绪调节的心理教育。这有助于个人理解驱动系统、安抚系统和威胁系统，并确定他们在心理、情感和身体上的感受。
音乐是一种调节情绪的极佳工具，因为它可以在情绪低落时帮助改善情绪。此免费工作表由Channing Shippen创建，是一份“自我调节”播放列表表，要求来访识别和记录能够验证特定情绪的歌曲和艺术家。
共情是一种强大的情绪调节工具。共情是在他人情绪中理解他们的情绪而不被淹没或做出有害反应的能力。
共情宾果游戏 工作表可用于团体设置，教会来访识别和选择触发环境和情境的适当反应。
一个很好的资源可以是《什么是积极和消极情绪量表（PANAS）？》一文。它解释了PANAS，即积极和消极情绪量表，作为一种评估情绪的有效工具。PANAS 是一种广泛用于评估积极和消极情绪的测量工具，无论是在临床还是社区环境中都非常有用。
我们的情商大师班一览
PositivePsychology.com的情商大师班© 是一个帮助来访学习调节情绪的绝佳资源。本课程教授情绪的基本知识、情绪智能、情绪意识和情绪表达。这些都是情绪调节的关键组成部分。
情商是幸福感的核心，也是积极心理学的核心价值观。本课程提供9个由美国心理学会批准的继续教育学分，并包括幻灯片演示、视频、练习和可以在会话中使用的讲义。
通过课程，从业者可以学习一些技术和咨询方法如何专门应用于调节情绪。主题包括感觉情绪与表达情绪的区别、区分积极和消极情绪、学习如何面对不舒服的情绪等。通过正念、想象、识别（命名）和表达情绪，来访可以改善情绪调节。
PositivePsychology.com其他有用资源
写日记情绪可以帮助处理负面感觉和事件。我们的正念日记 文章提供了日记提示和活动，可以帮助来访健康地管理情绪和调节情绪。
辩证行为疗法的全然接纳 是一种有益于情绪调节的技能。全然接纳工作表 引导来访经历令人不安的情况，并鼓励适当的身心反应。
认识、接受、照顾和表达感受（或RATE）是一种有用的工具，可帮助识别负面情绪并在适当的时候学习表达情绪。RATE工作表 引导来访完成这四个步骤，以改善情绪调节。
如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人发展情商，可以查看我们提供的17种经过验证的情商工具。使用它们来帮助他人理解和利用自己的情绪。
总结信息
情绪往往难以控制，尤其是令人不安的情绪。情绪、心情、想法和感受的管理构成了情绪调节的基础。
然而，无论积极还是消极，这些情绪、心情、想法和感受都有其存在的目的和作用。学习如何感受情绪、重构消极思维模式并选择健康反应是一项任何人都可以从中学到的关键技能。
没有情绪调节，我们的工作、职业生活、社会关系和整体福祉都会受到影响。本文中讨论的技术和策略是开始发展和改进情绪调节的绝佳起点。
希望您喜欢阅读这篇文章。不要忘记免费下载我们的三个情感智能练习。
参考文献
- Butler, E., & Randall, A. (2013). 情绪共情调节。《情感启示》，5, 202–210。
- Campos, J., Frankel, C., & Cameras, L. (2004). 关于情绪调节本质的研究。《儿童发展》，75, 377–394。
- Davidson, R. J. (2012). 你的大脑的情绪生活。哈德森街出版社。
- Freud, S. (1920). 一般心理学导论。霍雷斯·利文特。
- Frewen, P. A., & Lanius, R. A. (2006). 面对创伤后自我失调：再体验、高唤醒、解离和情感麻木。《纽约科学院年鉴》，1071:110-24。
- Gross, J. (2007). 情绪调节手册。吉尔福德出版社。
- Hill, D. (2015). 情绪调节理论：临床模型。W. W. 纽顿与公司。
- Kabat-Zinn, J. (2005). 回归我们的感官：通过心灵和头脑的智慧治愈自己和世界。哈切特书籍。
- Kabat-Zinn, J. (2013). 全灾活法：用你的身体和头脑的智慧面对压力、痛苦和疾病。班坦图书。
- Mirgain, S., & Singles, J. (2016). 渐进肌肉放松疗法。美国退伍军人事务部患者中心护理和文化转型办公室。
- Perlman, S., & Pelphrey, K. (2010). 调节脑发育：平衡情感和认知。《社会神经科学》，5, 533–542。
- Siegel, D. J. (2009). 心灵视野：我们如何通过关系和大脑相互作用来塑造自我。吉尔福德出版社。
- Siegel, D. J. (2012). 大脑的发展：关系如何与大脑互动来塑造我们是谁。吉尔福德出版社。
- Taipale, J. (2016). 自我调节及超越：婴儿—照顾者关系中的情绪调节。《前沿心理学》，7, 880–892。
- Zahavi, D. (2015). 你、我、我们：共享情感体验。《意识研究杂志》，22, 84–101。
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