青少年愤怒管理：有用的练习册与资源
愤怒并不全是坏事。
如果使用得当，它可以帮我们追求目标，并在长期内帮助我们找到更快乐、更健康的生活（Young, 2013）。
当这种情绪失控或过度时，它可能会破坏关系甚至生命。在青少年中，严重的愤怒行为可能导致长期的心理和身体健康问题（Travis, 2012）。
青少年理解他们的思维、感受和行为之间的联系至关重要（Collins-Donnelly, 2012）。
本文介绍了一些实用资源和工作表，以帮助青少年识别愤怒并管理情绪，避免爆发和破坏性行为。
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本文包含
青少年愤怒管理解释
儿童愤怒是一种令人不安的情绪，如果不加以治疗，可能会造成长期损害。虽然重要的是及早发现，但父母可能不清楚原因或触发因素，并对如何最好地帮助孩子感到沮丧（Travis, 2012）。
未能识别、理解和解决这种愤怒可能导致长期心理健康问题，包括焦虑和抑郁（Travis, 2012）。
青少年的愤怒
根据孩子的年龄，愤怒通常表现出不同的方式。青春期的青少年以更成熟的方式表达他们的愤怒，最有可能使用他们已经发展的语言和运动技能。
这种行为可能是极端的，可能包括“参与药物滥用、不当行为、斗殴、口头威胁和性行为”（Travis, 2012, p. 3）。
为了帮助，看护人、家长、老师或治疗师必须了解引发愤怒的原因——无论是正常的还是失控的——以及如何教授应对机制来避免或平息愤怒发作。青少年的大脑化学成分处于不断变化的状态，研究表明，愤怒行为与缺乏神经递质有关（Travis, 2012）。
由于青少年有很多潜在的触发因素，重要的是观察相关行为是否倾向于在特定时间发生，例如：
- 放学后
- 当饥饿或疲倦时
- 在日常生活的变化之后
- 在观看特定类型的电视节目、电影或在线内容之后
青少年与愤怒相关的行为
青少年比年幼的孩子更独立，并以类似于成年人的方式表达愤怒。行为可以表现为易怒、反抗和高风险，涉及各种不健康或不助益的行为，例如（Travis, 2012）：
- 对成人无礼和不尊重
- 与其他学生发生争执和斗殴
- 暴怒发作，失去控制，变得非常报复心强
- 动机是报复和复仇的行为
- 参与药物滥用
- 学术标准下降；落后于同龄人的平均水平
请注意，尽管对亲近的家庭成员和朋友来说令人沮丧，但失控而不是正常的愤怒可能表明严重且深刻的情感问题（Travis, 2012）。
在她的书《愤怒管理》中，Judy Dyer（2020）说，打破愤怒循环至关重要。
每次愤怒反应都始于一个触发事件。这可能是另一个人的行为、一个事件，甚至是记忆（Dyer, 2020）。
然后，一些非理性的想法开始形成，接着是一系列负面情绪。
如果没有发生任何事情来打破这个过程，身体症状就会出现，如颤抖、出汗，甚至恶心。最后，可能会失控，表现出愤怒、攻击性或破坏性行为（Dyer, 2020）。
虽然听起来是一个有多个阶段的复杂过程，但在年轻或自我控制能力有限的人身上，从触发到爆发可能迅速发生。
管理青少年的愤怒
值得庆幸的是，有许多方法可以帮助青少年对抗或减少他们的愤怒程度，包括（修改自Travis, 2012；Buckley, 2020）：
- 发展与父母或监护人的健康和有意义的联系
- 培养良好的社交技能
- 充足的睡眠对任何年龄段的人来说都是至关重要的。不良的睡眠习惯显著影响我们的情绪、我们对它们的控制以及整体心理健康。13至18岁的青少年每晚应睡大约8.5小时（Walker, 2018；Travis, 2012）。
- 学习和采用新技能：
- 解决问题 — 提出一个问题的多种解决方案。
- 愤怒管理 — 在行动前思考，并找到愤怒的身体或创造性的出口。
- 自我反思 — 理解并重新构建情境，更好地评估事件和环境。
- 情绪意识和调节 — 理解影响我们的情绪，并能够管理对它们的反应。
- 果断性 — 确定何时让步，何时争取期望的结果。
以下的工作表和资源有助于促进实际建议和发展更好的情绪管理技能、语言技能（更善于谈论和探索感受），以及自我调节技能（提高对情绪和愤怒的控制）。
6个青少年愤怒管理工作表
区分正常愤怒与失控的愤怒对父母（教师、护理人员等）和青少年都有帮助。
花时间一起探索以下迹象可以帮助识别愤怒是否失控（Travis, 2012）：
- 对所有引起压力的事情感到愤怒
- 太过愤怒；例如，谈论寻求报复或让别人为错误付出代价
- 久久不能释怀；或者长时间对已经过去的事件保持愤怒
- 小事，比如有人迟到，会升级成为愤怒的源头
与其掩盖愤怒的爆发或屈服于要求，父母应该认识到这种行为既不正常也不可接受（Buckley, 2020）。
相反，父母、教师和情感聚焦疗法的治疗师可以“帮助孩子反思自己的行为，并提供指导来处理他们的愤怒”（Travis, 2012, p. 31）。
在《饿死愤怒的小妖精》一书中，Kate Collins-Donnelly（2012, p. 9）提出了一个认知行为疗法的方法来管理年轻人的愤怒。她基于“我们如何解读经历和情况对我们行为和情绪有深远影响”的前提（Collins-Donnelly, 2012）。
以下的工作表探讨了如何识别愤怒、其触发因素，以及如何采用更健康的替代应对方式和行为（修改自Collins-Donnelly, 2012；Travis, 2012）：
我的愤怒理解
愤怒可能毫无预警地出现。及早识别它的感觉及其导致的行为是有帮助的（Collins-Donnelly, 2012）。
使用我的愤怒理解工作表，帮助青少年识别他们多久生气一次，它在身体上是什么感觉，以及他们的行为反应如何。
问他们：
- 你多久生气一次？
- 你生气时身体感觉如何？
- 当你感到愤怒时，你的反应或行为是什么？
- 你能想到三个通常让你生气的情况，在这些情况下你可以使用更健康的行为吗？
及早识别愤怒的感觉并理解自己在行为上有选择权，可以成为控制愤怒的第一步。
是什么让我生气
我们通常认为是其他人或事件让我们生气，但实际上是我们的思想和信念控制着我们的愤怒。通过练习，我们可以掌握对自己的控制权（Collins-Donnelly, 2012）。
使用是什么让我生气工作表，鼓励青少年认识到他们最终控制着自己的愤怒。
让他们列出什么让他们生气。然后逐一考虑每个点。
帮助他们理解决定生气是他们自己的。 “这是你的想法和信念让你生气的”（Collins-Donnelly, 2012, p. 29）。
愤怒是你对情况的反应，而不是情况本身。
替代想法
通常，我们对某个情况或已经发生的事件的想法是非理性和不现实的。这种思考方式可能是有害的，并使我们情绪化甚至愤怒（Peters, 2018）。
使用替代想法工作表，帮助青少年识别非理性的想法，并如何夸大情况。然后考虑更理性、真实的想法，并如何改变对情况的解释。
问他们能否想到三个非常具体的情况，让自己感到愤怒。
对于每一个，问他们：
- 当你生气时，你是如何思考这个情况的？
- 这种情况的事实是什么？
- 你的想法是现实和理性的吗？
- 更理性、真实的思考会是什么样子？
重塑非理性的想法可以改变随之而来的感受和行为。
保持愤怒日记
当没有人在身边可以交谈或寻求额外帮助时，记录思想和感受，进行自我反思是有价值的（Collins-Donnelly, 2012）。
使用愤怒日记工作表记录导致愤怒情绪的事件或情况。
青少年每周回顾一次日记。他们反思自己是如何应对这种情况的，以及后果，并考虑使用分散注意力技巧的机会。
我的愤怒的影响
愤怒可能会让人感到不安。经常愤怒的人并没有考虑到他们的行为对他人造成的影响和情绪。
使用我的愤怒的影响工作表记录愤怒行为的例子，并考虑谁受到了影响以及如何受到影响。
这项练习旨在帮助青少年理解，我们的行为可能会伤害他人并影响他们的情绪。
为我的愤怒爆发道歉
“更亲密的关系承载更多的情感”（Peters, 2018, p. 104）。当我们向某人道歉时，我们传达了一个信息：他们和关系对我们来说很重要。
教会青少年道歉并做一些事情来弥补他们的错误是一项宝贵的人生课程。
使用为我的愤怒爆发道歉工作表帮助青少年回顾发生了什么，向他们道歉，并弥补过错。
问青少年以下问题：
- 情况是什么？
- 你惹恼了谁？
- 他们是如何感到的？他们会有什么感觉？
- 你什么时候可以道歉？
- 你如何弥补？
道歉和弥补可以帮你原谅自己，并向前迈进，从中学习。
最佳资源帮助年轻人
有许多在线资源可以激励和教育年轻人的心灵，帮助他们管理情绪，并提供重要的育儿提示。
- Young Minds
这是一个实用且有帮助的资源，供那些渴望更好地了解愤怒体验和情绪的年轻人。附加链接提供了感兴趣的读者额外的指导，关于抑郁症和焦虑症。 - Anger Management for Teens
专为青少年编写，这个简单网站讨论了愤怒的感觉，并提供了如何管理它的指导。 - Deal With Anger
这个有价值的指南为青少年提供了实用的工具，以提高自我意识和自我控制。五步管理愤怒的方法特别有益。 - Anger Overload in Children
这篇文章为父母、教师或监护人提供了有用的指导，用于诊断更严重的愤怒问题，并提供了实际的行为和认知技术，帮助青少年重新掌控他们的情绪。 - Parenting Angry Teens
尝试六个小贴士来养育愤怒的青少年，并认识到敌对的青少年有能力成长为强大、健康、独立的成年人。
免费个性化资源供您使用 - 参加测验
4个教育视频供青年和学生观看
有几个宝贵的视频可以帮助年轻人维持或重新掌控情绪，找到避免或减少愤怒爆发的方法。
尝试以下几种方式与你的青少年一起观看：
如何处理愤怒和愤怒管理技巧
这个引人入胜、有趣且富有洞察力的视频结合了视频游戏背景，探索了愤怒的感觉和可以帮助的策略。
控制愤怒的5个关键 - Christian Conte博士
愤怒管理专家Christian Conte博士提供了有用的愤怒管理技巧。
监测并管理你的愤怒 - HuffPost
励志哲学家和_HuffPost Rise_主持人Jay Shetty带领观众了解如何发现、管理和处理愤怒。
愤怒是你的盟友：一种基于正念的方法 - Juna Mustad
Juna Mustad在这次精彩的TED演讲中探讨了如何通过正念技术建立与愤怒更健康的关系。
PositivePsychology.com的愤怒管理工具
我们有许多工具、工作表和活动，可以帮助任何人识别愤怒感，避免其失控，并更好地了解引发愤怒的触发因素。
- 愤怒退出与再进入
这个工作表帮助客户识别何时最好从冲突或困难对话中脱身，冷静下来，稍后再重新参与，以促进更大的洞察力和联合问题解决。 - 红灯：愤怒！
虽然通常针对年幼的孩子，这个工作表邀请客户绘制不同强度的愤怒图画，并使用停车标志的类比识别早期愤怒的迹象。 - EQ 5点工具
这个工具可以帮助你的客户以一种情绪智能的方式学习化解冲突，使用简短、尊重和清晰的沟通。 - 你的愤怒检查
这个工作表呈现一系列问题，帮助客户专注于即将升高的愤怒信号，并考虑适当的响应措施。 - 推荐读物
这个愤怒管理书籍的选择包括各种选项和工作簿，非常适合帮助青少年问题。
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一条带回家的信息
虽然适当情况下的愤怒可能是有益的，但它必须是“适当的程度、在适当的时间和出于适当的目的”（Young, 2013）。否则，不适当的或过度的愤怒可能对个人及其周围的人都造成损害（Travis, 2012）。
在学校，孩子们可能会表现出愤怒，采取冒险行为，违反规定，逃课，并参与潜在有害的恶作剧。通常，有愤怒问题的青少年尚未学会适当的情绪调节机制或被教导如何管理他们的愤怒（Travis, 2012）。
如果没有明确的指导方针或结构来控制他们的愤怒，青少年很难理解他们的行为对他人的影响或对自己（Travis, 2012）。
然而，儿童和年轻成年人可以学习技能，帮助他们避免引发愤怒的行为，协助管理愤怒爆发，并提供恢复平静的手段（Collins-Donnelly, 2012）。
青少年可以发展理解并应对与愤怒相关的问题的能力，并获得比年幼儿童更好的愤怒管理技能。随着语言技能的发展，即将成年的青少年可以被教导更好地解释和反思他们的感受，并处理情绪（Collins-Donnelly, 2012）。
学习自我调节技能可以帮助控制愤怒冲动，“他们的报复、挫败感水平和愤怒唤醒状态，并限制他们的情绪爆发”（Travis, 2012, p. 394）。
请尝试本文中的部分工作表和资源，用于表现出愤怒问题的青少年。至关重要的是，它们可以帮助年轻人识别和表达自己的情绪，并培养管理而非加剧愤怒情绪的技能。
希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费积极育儿练习。
常见问题
最好的应对愤怒的机制是什么？
正念、写日记、体育锻炼和与信任的人交谈。这些方法帮助青少年释放紧张，反思情绪，并以建设性的方式重新引导愤怒。培养这些习惯可以增强情绪韧性，减少愤怒的爆发。
哪种治疗方法对愤怒最有效？
认知行为疗法（CBT）通常被认为是管理愤怒最有效的方法。它帮助青少年识别和改变导致愤怒爆发的思想模式，并教他们更冷静地反应。通过练习CBT技巧，青少年可以改善情绪调节并减少愤怒。
如何控制青少年的愤怒？
控制青少年的愤怒需要教授自我意识、情绪调节技术和沟通技巧。像写日记、练习深呼吸和使用愤怒管理工作表这样的活动也有帮助。这些方法让青少年能够了解他们的愤怒触发因素，并更冷静地回应。
参考文献
- Buckley, D. (2020, August 27). Strategies for teenagers’ anger management. BetterHelp. Retrieved June 15, 2021, from https://www.betterhelp.com/advice/anger/strategies-for-teenagers-anger-management/
- Collins-Donnelly, K. (2012). Starving the anger gremlin: A cognitive behavioural therapy workbook on anger management for young people. Jessica Kingsley.
- Dyer, J. (2020). Anger management: How to take control of your emotions and find joy in life. Pristine.
- Peters, S. (2018). The silent guides: Understanding and developing the mind throughout life. Lagom.
- Travis, R. L. (2012). Overcoming anger in teens and pre-teens: A parent’s guide. Author.
- Young, E. (2013, February 6). Do get mad: The upside of anger. New Scientist. Retrieved June 15, 2021, https://www.newscientist.com/article/mg21729032-700-do-get-mad-the-upside-of-anger/
- Walker, M. P. (2018). Why we sleep: The new science of sleep and dreams. Penguin Books.