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您的愤怒管理指南：最佳技巧与练习

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7 Nov 2024

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你的愤怒管理指南：最佳技术和练习

24 Jun 2021 由 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审校： William Smith, Ph.D.

愤怒管理也许你对生活采取一种直截了当的态度，或者可能你就是愤怒。

“病态的愤怒如果得不到控制，会毁掉你的关系、事业和健康，”但如果采取行动，还是有办法的（Dyer, 2020, p. 14）。

我们知道每个人都会生气，但让这种情绪失控是有害的。愤怒管理治疗帮助人们过上充实、快乐和健康的生活（Karmin, 2017）。

本文提供了从愤怒管理治疗中提取的技巧、技术和策略。它还介绍了可以帮助你掌控情绪并控制愤怒的练习和活动。

在继续之前，您可能会喜欢免费下载我们的三项情绪智力练习（下载我们的三项情绪智力练习）。这些基于科学的练习不仅能够增强您理解和处理愤怒情绪的能力，还能为您提供工具来培养客户、学生或员工的情绪智力。

本文包含：

进行愤怒管理治疗：10+技巧

我们不必接受破坏性的愤怒驱动行为，更重要的是，他人也不应该接受。有许多文献和建议可供我们重新获得对自己情绪的控制。

愤怒是社会上的一个真正问题。研究表明，“8%的成年人难以控制自己的脾气”，我们中的任何人都可能发展出愤怒问题（Dyer, 2020, p. 14）。

然而，有一些技巧可以帮助我们在考虑报名参加愤怒管理治疗之前或之后保持在控制情绪的路上。

我们在此列出了一些最好的技巧（修改自Dyer, 2020）。

确认你是否有愤怒问题

虽然一定程度的愤怒在我们的生活中是正常且有时是有帮助的，但我们必须问自己是否被愤怒所吞噬。例如，当我们感到受到不尊重或看到别人被对待得不好时，我们会失去控制吗？

严重愤怒问题的主要迹象包括以下几点（Dyer, 2020）：

  1. 你的愤怒感觉太强烈无法控制。
  2. 你经常感到愤怒。
  3. 你因为一些看似不影响其他人的事情而感到愤怒。
  4. 你的愤怒影响了你的关系和工作。
  5. 你的愤怒转化为攻击性或暴力。
  6. 你采用不健康的应对机制来处理你的行为。

认识到存在问题是我们改变的第一步（Karmin, 2017）。

学习应对你的情绪

找到有助于你应对强烈情绪并打破愤怒循环的技术是愤怒管理的下一个重要步骤（Dyer, 2020）。

失控的愤怒意味着你的情绪在支配你的行为。Dyer（2020）提供了一些技术来重新掌握情绪，并避免以破坏性或有害的方式行事。

  1. 远离自己
    物理上远离情绪状况可以立即带来缓解。然而，如果这不可能，那么心理上的距离也可以有所帮助。想象自己处于别人的处境中或从旁观者的角度看待自己，可以帮助你更理性地回应。
  2. 练习深呼吸
    慢慢而深深地呼吸是一种强大的方法，可以恢复逻辑思维，促进放松的感觉（Nestor, 2020）。
  3. 请求暂停
    在说或做后悔的事情之前，先让自己离开。离开一会儿，远离紧张的局面，以重新获得冷静和更理性的思考。
  4. 参与体育活动
    当愤怒在燃烧时，你的身体充满了内啡肽和压力激素，准备采取行动。散步，最好是在户外，有助于恢复身心平衡。
  5. 改变你的姿势和面部表情
    改变你的肢体语言可能会有效地改变他人对你的看法以及你的感受。放松双臂和肩膀，松开拳头（Cuddy, 2018）。
  6. 笑
    如果你能从情况中看到幽默感，并且这样做是合适的，笑声可以暂时分散注意力或改变紧张的动态。
  7. 播放令人平静或愉快的音乐
    听明亮或令人放松的音乐可以分散注意力，是一种有效的解压方式。

寻求医疗帮助

身体疾病和生理变化会导致情绪波动。寻求医疗帮助以处理严重的情绪波动和意外的愤怒（Dyer, 2020；U.S. National Library of Medicine, 2021）。

对于这些症状的医学评估可能包括检查、询问或讨论以下可能性：

  • 内分泌失调
  • 血糖问题和糖尿病
  • 神经系统问题
  • 饮食失调
  • 抑郁症
  • 成瘾
  • 家族精神病史
  • 应对压力（近期重大生活变化，如离婚、亲人去世）
  • 器质性疾病（帕金森病、癫痫、肿瘤等）
  • 头部受伤

尽管这些因素都不是对他人发泄怒火的借口，但它们可能表明正在恶化的情况。

发展管理愤怒的技能

管理你的愤怒的目标是避免说或做你事后会后悔的事情。管理你的愤怒涉及发展必要的技能，成功地（Karmin, 2017）：

  • 表达自己
  • 关心自己
  • 建立对挫折的韧性和容忍度
  • 维持积极的视角

问问自己，在表达自己、关心自己、容忍挫折和维持积极视角时，哪一部分最困难？

利用答案进行反思，并学会对自己和他人展现更多的同情。

7种愤怒管理技术和策略

愤怒管理技术

愤怒管理技术

以下方法可以帮助某人以不同的方式回应通常引起他们愤怒的人和事件。

理解愤怒管理循环

在《愤怒管理——如何掌控你的情绪并在生活中找到快乐》一书中，Judy Dyer（2020）提到，一旦你了解了触发愤怒反应的因素，就可以学习如何打破愤怒循环。

典型的愤怒反应是由以下步骤组成的（修改自Dyer, 2020）：

  1. 有些事情惹恼或激怒了你（触发事件）。
  2. 负面或非理性想法开始涌现。
  3. 这些想法导致了不愉快的情绪。
  4. 你开始经历愤怒的生理症状（热感、出汗、颤抖、紧握拳头）。
  5. 你做出反应（行为），可能是大喊、哭泣、争论、发泄或退缩。

这种情况不必发生。根据Dyer（2020）的说法，你可以打破这个循环。

挑战你的想法

治疗师通常首先关注来访的负面想法或认知扭曲（Dyer, 2020）。

让你的来访考虑以下陈述对他们来说是否成立：

  • 你只关注那些让你烦恼的事情（过滤器）。
  • 你用极端的方式看一切，使用诸如永远、_总是_或_每次_这样的词（过度概括）。
  • 你忽视自己在情境中的角色，而责怪别人（责备）。
  • 你幻想如何报复或寻求复仇（蓝图）。
  • 你坚持认为周围的人都应该按照某种方式行事。如果他们不遵守，你就生气（应当）。

让你的来访通过以下步骤挑战他们的负面思维（Dyer, 2020）：

  1. 把这个想法写下来。
  2. 反思当你有这个想法时的感受。
  3. 思考你可能使用的认知扭曲类型。
  4. 评估你对这个想法的接受程度，从1（完全不接受）到10（完全接受）。
  5. 找出一个更有帮助的想法来重新构建情境。

考虑，

你会给朋友什么建议？
你有什么支持证据？
这是一个有用的想法吗？
一周/一个月/一年后你会怎么想？

  1. 重新评估你对新想法的接受程度，从1（完全不接受）到10（完全接受）。

如果评分低于五分，想一个新的想法。

  1. 拿着这个新想法，感觉如何？

也许你会感到不那么愤怒、轻松和平静。

下次你生气时，注意你的想法。它们是认知扭曲或负面想法吗？你能替换它们吗？

关系中的愤怒

“愤怒的人往往有愤怒的关系，”Dyer（2020, p. 53）说道。

随着时间的推移，双方都可能陷入习惯性的愤怒模式，除非愤怒循环被关闭。相反，试着分享彼此的需求和愿望，并及时解决这些问题。

Dyer（2020）建议以下策略：

  • 退一步
    想象一下有人处在你的境地。你会给他们什么建议？

  • 重新解释情境
    当你的伴侣让你失望时（也许他们忘记去商店），试着以更同情的方式重新解读。不要把一个小错误升级成更严重的事情，试着重新解读它。
    注重事实而不是即时的情绪反应。

  • 使用建设性的沟通
    尊重和成熟地与你的伴侣交谈。这包括：

    • 诚实
    • 给对方时间和机会表达自己的观点
    • 使用“I”语句谈论感受
    • 有同情心
    • 共同解决问题
    • 避免侮辱、喊叫、无端指责、翻旧账和讽刺

  • 寻求理解
    不要专注于赢得争论或暗示对方反应过度，而是追求理解。

  • 计划困难的对话
    列出需要覆盖的关键点，并练习讨论敏感话题。

适合成年人的前4项练习、活动与游戏

以下练习和活动将帮助你识别、管理和以更积极的方式表达你的愤怒或客户的愤怒。此外，你还可以在我们的相关文章中找到15项愤怒管理测试。

1. 社交

建立关系是一项值得投资的事情。与朋友和家人讨论问题和情感困扰可以帮助控制和管理情绪。

不仅如此，“花时间与朋友和熟人在一起，享受他们的陪伴，可以让你免受压力和愤怒的影响”（Catalano, 2018, p. 117）。

2. 锻炼和运动

运动和锻炼有助于管理愤怒和控制情绪（Pels & Kleinert, 2016）。

散步、跑步和园艺都是降低焦虑水平、改善心情并提供对抗压力和烦躁的保护的有效方式（Catalano, 2018）。

3. 吃得好

我们的微生物群（肠道细菌）对我们的情感和精神健康有显著影响。研究表明，肠道健康对身体的每一个器官，包括大脑，都是至关重要的（Thomson, 2019）。

吃健康、均衡的饮食可以积极影响我们的认知和情绪状态（Thomson, 2019）。

4. 深呼吸

深而缓慢的呼吸可以对焦虑和抑郁产生积极影响。

呼吸模式的改变，即使是短暂的，也能增加大脑的血流量和功能，从而有益于身心健康（Nestor, 2020）。

有用的表格和问题

愤怒管理始于理解触发因素。

一旦这些触发因素被识别出来，就有可能避开它们、减少其影响或找到保持情绪控制的方法（Dyer, 2020）。

以下问题和练习表格可以帮助你。

愤怒管理日记

管理愤怒

管理愤怒

了解你与愤怒的历史可以提供有价值的见解，了解哪些触发因素会导致爆发或有害的行为（Karmin, 2017）。

愤怒管理日记中的问题会引导你考虑发生了什么、你是如何生气地反应的以及你可以如何做得不同。

一旦记录了几起愤怒事件，你就可以开始识别模式，并计划未来应对的应对机制。

调整你的愤怒

你对愤怒的理解越深刻，就越有可能管理好自己的情绪和行为，并应对情绪（Karmin, 2017）。

调整你的愤怒工作表提出了一系列问题，以了解愤怒的生理、情感和行为迹象。

这些答案可以提高你对愤怒情绪上升时的意识。

挑战愤怒的想法

“扭曲的思维包括闪过你脑海的想法，使你感觉更糟”（Karmin, 2017）。我们都有这些想法，尤其是在愤怒即将或正在爆发之前。

挑战愤怒的想法工作表探讨了你是否在如何解读情境上犯了错误，并帮助你识别反复出现的思维模式。

这些答案可以帮助你认识到自己的思维模式有时是扭曲的，并探索如何以不同的方式更积极地解读它们。

想象能够管理愤怒

愤怒管理是可以学习的。通过适当的技术，个人将更好地识别他们的愤怒触发因素并实施应对机制。客户可以控制住自己的愤怒。

使用想象能够管理愤怒的工作表来想象如果你能控制自己的愤怒，生活会是什么样子。

以下问题是根据Catalano（2018）的FADE缩写：

  • 感觉
    想象一下当你能控制愤怒时，你的情绪和身体会感觉如何。
  • 外观
    想象一下当你能控制愤怒时，你会看起来有何不同。
  • 做
    想象一下当你能控制愤怒时，你会做些什么不同的事情。
  • 赋权
    想象一下当你能控制愤怒时，你会被赋予什么样的能力。

该工作表可以保存并定期回顾，作为客户管理愤怒目标和获得控制后的自我提醒。

释放怨恨

怨恨可能是另一种通往愤怒的路径（Catalano, 2018）

使用释放怨恨工作表，回答一系列提示，反思你可能怀有的怨恨，并探索如果释放它们会是什么样子。

提高客户对加剧愤怒的因素的理解可以帮助他们意识到并管理触发因素。

检查你的愤怒

有时我们没有意识到自己的愤怒，可能没有注意到它在我们体内积累。

使用检查你的愤怒工作表来回顾你的愤怒，集中注意力于感受，并考虑你需要采取的行动。

视频

Dr. Christian Conte的愤怒管理技巧！

替代愤怒管理方法

还有其他方法可以识别导致愤怒的触发因素并管理我们的情绪反应，包括以下几种。

最佳愤怒管理应用程序

推广心理健康的应用程序便携且可访问，可以在任何时间提供有价值的干预措施。

以下是我们的三个最爱。

Happify

Happify 提供经过证据支持的解决方案来应对压力和生活挑战。这款应用程序帮助用户改善心理健康并管理愤怒，通过形成新的、健康的习惯。

Headspace

[Headspace App

Headspace App

](https://www.headspace.com/)

Headspace 是一款顶级应用，成功地推广了正念和冥想技巧。这些技巧非常有效，可以让你镇定下来，客观地看待我们的情绪，包括愤怒。

Calm

[Calm

Calm

](https://www.calm.com/)

Calm 是另一款广受好评的应用程序，可以通过采取冷静的态度来应对具有挑战性的情况来减少压力和焦虑。使用该工具来平衡生活，管理压力，理解相关情绪，并采用更积极、更健康的心态。

瑜伽

Yoga 是美国最广泛实践的替代治疗方法之一，并与减轻哮喘和抑郁症等多种健康益处相关联（Brown, Eubanks, & Keating, 2017）。

Brown等人（2017）证实，练习瑜伽可以改善放松、生活质量以及愤怒管理。

最佳资源来自PositivePsychology.com

在整个博客中，我们有许多实用工具，可以帮助客户更好地管理情绪并在最需要的时候保持冷静。

例如，看看以下免费材料：

  • 影像暴露工作表
    此工作表 邀请客户可视化并重新体验由困难事件产生的强烈负面情绪，以减少该情况或记忆对其的控制力。
  • 理解我的愤怒
    此工作表 提出一系列问题和反思，帮助青少年管理愤怒理解触发因素、感受和后果。
  • 灾难化工作表
    此工作表 提出五个问题，帮助客户捕捉到灾难化的倾向，并冷静地探索情境的事实。
  • 愤怒退出和重新进入
    此工作表 帮助客户识别何时最好从冲突或困难对话中脱身，冷静下来，稍后再重新参与，以促进更大的洞察力和联合问题解决。
  • 我的愤怒的影响
    此工作表 帮助客户捕捉由愤怒引发的行为例子，考虑谁受到了影响以及如何受到影响。
  • 愤怒管理书籍
    找到最合适的书变得更容易，这个书单包含了14本愤怒管理书籍。

17种情商练习
如果你想使用更多基于科学的方法来帮助他人发展情商，这个工具包包含17种经过验证的情商工具，供从业者使用。使用它们帮助他人理解并利用他们的情绪优势。

一条带回家的信息

我们都会生气，但当它变得失控，损害我们的家庭和工作关系时，我们需要寻求帮助。无论是源于基因、家庭背景、模仿他人、教养或压力，极端的愤怒可以摧毁生活（Dyer, 2020）。

愤怒可以成为一种习惯。我们最终陷入了对小事反应过度或处理情绪不当的模式（Dyer, 2020）。

然而，如果我们能够认识到缺乏控制是一个问题，通过识别触发我们情绪不安的因素，是有可能打破愤怒循环的。

通过放慢思考速度并审视我们的思维过程，我们可以防止愤怒思想升级，并恢复控制。

改变我们看待面临的问题的方式，并认识情绪而不被它们吞噬，可以打破触发和爆发之间的命令链。

本文中的工作表和策略可以帮助我们在失去控制之前预防和管理愤怒。尝试在自己身上或与客户一起使用它们，看看每个在什么时候最有效。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三项情绪智力练习。

参考文献

  • Brown, J. L., Eubanks, C., & Keating, A. (2017). Yoga, quality of life, anxiety, and trauma in low-income adults with mental illness: A mixed-methods study. Social Work in Mental Health, 15(3), 308–330. https://doi.org/10.1080/15332985.2016.1220441
  • Catalano, J. (2018). The anger management workbook for women: 5-Step guide to managing your emotions and breaking the cycle of anger. Althea Press.
  • Cuddy, A. J. (2018). Presence: Bringing your boldest self to your biggest challenges. Little, Brown Spark.
  • Dyer, J. (2020). Anger management: How to take control of your emotions and find joy in life. Pristine.
  • Karmin, A. (2017). Anger management workbook for men: Take control of your anger and master your emotions. Althea Press.
  • Myles, P., & Shafran, R. (2015). The CBT handbook: A comprehensive guide to using CBT to overcome depression, anxiety and anger. Robinson.
  • Nestor, J. (2020). Breath: The new science of a lost art. Penguin Books.
  • Pels, F., & Kleinert, J. (2016). Does exercise reduce aggressive feelings? An experiment examining the influence of movement type and social task conditions on testiness and anger reduction. Perceptual and Motor Skills, 122(3), 971–987. https://doi.org/10.1177/0031512516647802
  • Thomson, H. (2019, September 4). Healthy gut, happy mind: What to eat to boost how you feel. New Scientist. Retrieved May 29, 2021, from https://www.newscientist.com/article/mg24332460-600-healthy-gut-happy-mind-what-to-eat-to-boost-how-you-feel/
  • U.S. National Library of Medicine. (2021). Mental health screening. MedlinePlus. Retrieved May 29, 2021, from https://medlineplus.gov/lab-tests/mental-health-screening/

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