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11个愤怒管理疗法技术与干预措施

积极情绪

30 十月 2024

6

11 管理愤怒的技术和干预措施

24 八月 2021 由 Helen Brown, Ph.D.

科学审查通过 William Smith, Ph.D.

管理愤怒的疗法“我看到了红色。”
“他炸了。”
“这让我血压升高。”
“她发疯了。”
“他们把我逼疯了。”

这些都是我们用来描述生气时的状态的生动比喻。它们描绘的画面并不怎么好，对吧？

虽然生气被认为是一种麻烦制造者，但它有一个重要的自我保护功能，有助于促进社会正义。

尽管生气是一种常见且自然的情绪，但许多人发现难以有效地管理或以建设性的方式表达这种情绪。当通过攻击性和暴力手段处理生气时，它可能会成为一个严重的问题。

在本文中，我们将探讨生气管理的心理学原理以及生气管理疗法的工作原理，并分享您可以用于帮助客户发展其生气管理技能和意识的干预措施。

继续阅读本文，您将了解到以下内容：

  • 生气管理的心理学原理
  • 成年人问题性生气的12种症状
  • 什么是最好的生气管理疗法？
  • 生气管理疗法是如何工作的？
  • 3个最佳干预措施与咨询技巧
  • 为什么生气管理疗法很重要？
  • PositivePsychology.com 的资源
  • 收获信息
  • 常见问题
  • 参考文献

生气管理的心理学原理

生气通常被描绘成一种“坏”、鲁莽或无益的情绪。但尽管生气有时会导致更具破坏性的行为，它具有重要的自我保护功能，可以帮助带来社会正义（Lambert, Eadeh, & Hanson, 2019）。

为什么我们会生气？

我们会在感知到不公、认为自己受到了冤枉或者经历挑衅挑战我们的价值观或原则时感到生气（Lambert 等, 2019；Thomas, 2001）。

敌意不同于生气，通常被理解为一种更持久的消极态度（Thomas, 2001）。

生气可以从小小的烦恼到狂怒不等（Staicu & Cuţov, 2010），并会引起生理变化，如血压升高（Lochman, Palardy, McElroy, Phillips, & Holmes, 2004）。

生气的起因可能是外部的也可能是内部的。一些外部生气触发因素的例子包括：

  • 认为自己被不公平地对待
  • 相信伴侣忽视了你
  • 因性别、年龄或种族等非正当理由被剥夺了平等获得资源的机会

什么会让你生气是独特的，许多因素可能会影响你如何感受、表达和管理生气，包括：

  • 学习行为（例如，观察父母如何表达生气）
  • 遗传倾向
  • 环境和经历
  • 解决问题的困难（Hendricks, Bore, Aslinia, & Morriss, 2013）

为什么生气是有用的

生气是一种信号灯，让我们知道什么时候发生了不公正的事情并需要采取行动来纠正它（Lambert 等, 2019）。当适当且适度时，生气可以在激发我们应对威胁或纠正不公情况方面起到作用（Lambert 等, 2019；Thomas, 2001）。

生气可以导致暴力，但这两个词并不完全相同。人们可以在不生气的情况下伤害他人，而生气也不总是以攻击或暴力告终。如果生气能够以建设性的方式传达，这甚至可以减少暴力发生的几率，如果能够道歉并修复关系的话（Thomas, 2001）。

生气管理的差异

我们个人的信念、原则和价值观决定了我们在世界上看到什么构成威胁或不公。对一个人来说极其愤怒的事情可能对另一个人毫无意义（Thomas, 2001）。

负面或创伤性经历可能会让人更容易出现生气管理问题，原因多种多样。如果你曾被亲近的人背叛或虐待，这可能会让你更难信任他人，更难相信别人。其他心理健康问题或低自尊也可能导致生气管理困难（Priory, 2020）。

我们处理和表达生气的能力也有所不同。有些人很难在当下控制自己，可能无法冷静下来。其他人可能在平静而尊重地沟通情绪方面有困难（Priory, 2020）。

12 种成年人问题性生气的症状

问题性生气的症状

问题性生气的症状

目前，尚无临床标准来诊断问题性生气，但以下是一些可能表明存在生气管理问题的行为模式：

  1. 在健康的方式下难以管理和表达情绪
  2. 由于生气引起的不良行为导致社交、浪漫或工作关系出现问题
  3. 物质滥用和/或成瘾
  4. 将生气转向自身，通过自我伤害或社交退缩
  5. 工作或学习受到生气或相关行为的影响
  6. 难以与他人冷静地协商或达成协议
  7. 愤怒强烈且/或经常发生
  8. 很容易生气
  9. 愤怒情绪持续时间很长
  10. 喝酒时很容易变得非常生气或暴力
  11. 暴力、反社会或侵略性行为
  12. 由于生气相关的不良行为而遇到执法问题（Lench, 2004；Priory, 2020；Thomas, 2001）

归根结底，如果生气不利于你的最佳利益、健康或关系，或者对你的生活造成困扰，那么它很可能是功能失调的（Lench, 2004）。

生气管理疗法扭转了局面

视频：Anger Management Problems

什么是最好的生气管理疗法？

大多数关于生气管理疗法的研究集中在认知行为疗法（CBT）上，因此，CBT成为该领域的主导形式（Lee & DiGiuseppe, 2018）。

CBT 与生气管理

CBT 强调我们如何感觉、我们所拥有的思想和信念以及我们所执行的行为之间的联系，这是一种高度有效的治疗方法，适用于精神病理和非临床群体（Lee & DiGiuseppe, 2018）。

一项结合了50项研究和1640名参与者的元分析发现，接受CBT治疗的生气的人比没有接受治疗的人有76%的积极结果（Beck & Fernandez, 1998）。

CBT 生气管理干预已被证明有助于各种人群，如高血压患者、愤怒的司机、监狱里的囚犯、大学生、警察和家长（Deffenbacher, Oetting & DiGiuseppe, 2002）。

生气管理疗法是如何工作的？

放松干预措施

放松干预措施

CBT 生气管理干预通常针对生气的情感和生理层面、驱动功能失调生气的认知（思维/行为）过程，以及/或社交和沟通技巧（Deffenbacher 等, 2002）。

基于放松的干预措施

基于放松的干预措施处理生气的情感和生理体验。

人们学会使用放松来应对生气并降低他们的唤醒水平。在一个更加放松的心态下，人们可以更好地思考自己的行为，并运用他们在冲突管理和问题解决方面的技能（Deffenbacher 等, 2002）。

应激接种

在应激接种训练期间，个体会排练一个内部对话，指导自己如何处理引发生气的情况。

他们可能会创建一系列应对陈述或思考如何挑战对情境的负面评价。

通过练习这种自我引导的对话，他们可以开始以更大的自我控制和较低的唤醒水平接近情境（Deffenbacher 等, 2002）。

认知重构

认知重构首先是一场寻找错误的任务，在此过程中，客户会被支持识别导致生气的功能失调或偏见信念和思维过程，例如过度将自己的观点归咎于他人或持有不助益的信念，如“人们从不听我的”。

然后，客户会得到支持来开发替代思维过程，这些过程更有帮助、理性，并且更符合现实（Deffenbacher 等, 2002）。

社交技能训练

社交技能干预旨在减少破坏性和对抗性行为，并帮助人们发展更强的沟通和冲突管理技能。

客户被支持发展的某些技能包括倾听和果断、思考自己的行为对他人的影响以及谈判（Deffenbacher 等, 2002）。

能够更有效地沟通可以减少生气本身，改善处理引发生气的情境的技能也可以防止冲突升级（Deffenbacher 等, 2002）。

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3 个最佳干预措施与咨询技巧

有很多方法可以帮助客户注意到、表达和以更建设性的方式管理他们的生气。重要的是，生气管理疗法可能不适合患有某些状况的人，如神经性疾病、精神病、人格障碍或偏执狂（Thomas, 2001）。

以下是我们为您整理的一些干预措施，当与生气有问题的人一起工作时，这些干预措施可能会有所帮助。

退避、反思、回应

这个简单的干预措施支持客户思考如何在面对令人愤怒的情况时推迟反应。一个典型的负面反应模式是：反应（例如，对某人大喊）、退避（从情况中撤出或被撤出）、然后反思（回顾你的行为和你可以做得不同的地方）在损害已经造成之后。

为了打破这种负面循环，您可以帮助客户弄清楚如何将这个习惯性反应转变为先退避到心理空间、反思事件，然后再更周到地回应（Schimmel & Jacobs, 2011）。

7/11 技术

在情绪激动时，对于客户来说，采用经过验证的生气管理呼吸技术来帮助他们放松、清空思绪并激活他们的副交感神经系统（“休息和消化”神经系统）很有帮助（Tyrrell, 2018）。

帮助您的客户练习这些步骤，当他们下次感到生气时：

  • 停下来专注于你的呼吸
  • 吸气快速数到7
  • 呼气快速数到11
  • 至少持续一分钟
  • 反思在这种更放松的状态下做出反应的后果（Tyrrell, 2018）

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Norman Cotterell 的 7 步骤生气管理法

Norman Cotterell 博士是贝克认知行为治疗研究所的高级临床医生，他提倡一种七步干预法来管理生气。

准备：成本-效益分析

在深入干预之前，Cotterell（2021）建议，通过简单的成本-效益分析来赋予客户选择解决生气问题的动力。

以下是具体步骤：

  • 让客户写下他们羡慕的人在生气管理方面表现出色的品质。
  • 接下来，请他们权衡像这样的人的成本和收益，以及生气的成本和收益。
  • 请客户对他们认为每个成本和收益的重要性进行评分。
  • 最后，汇总分数并询问客户，是否生气的成本超过了收益。同样，计算像他们羡慕的人一样做的成本和收益。 (Cotterell, 2021)

第一步：违反了哪些“应该”规则？

生气是由我们的“应该”规则被违反时触发的；例如，“他们应该对我诚实”或“他应该回电话”。承认哪个规则被违反了给了我们选择是否接受发生的事情或继续与之抗争。

“应该”规则还暗示了我们的积极价值观是什么，这可能有助于反思。例如，“他应该付一半”，可能表明你关心公平和平等（Cotterell, 2021）。

然后，客户被要求思考他们对自己长期希望什么，并如何在规则被违反的情况下以符合价值观的方式建设性地处理事情（Cotterell, 2021）。

第二步：什么让这条规则被违反感到受伤或恐惧？

探索为什么某人的规则被违反会让你感到痛苦。这对你意味着什么？这是否会证实你对自己的负面信念或对他人的负面信念？

在这里，探索他们信念的证据并考虑对他人行为的更有益解释是有用的（Cotterell, 2021）。

第三步：“热想法”

识别非常“热”或情绪化的想法，尝试改变反应性的想法；例如，将“他是白痴”改为更具反思性的想法，“他只是犯了一个诚实的错误”（Cotterell, 2021）。

第四步：生气

学会管理与生气相关的唤醒可以通过经典的放松实践来实现，如视觉化和渐进式肌肉放松。Cotterell（2021）还建议，你可以探索生气作为能量来源，当它被导向实现我们的价值观和原则时，可以是有用的。

当生气导致我们认为不道德或不正当的行为时，它可能会变得虚伪（Cotterell, 2021）。

第五步：道德脱钩

探讨任何使用生气破坏性地进行行为的信念或借口，例如，“他先开始的”或“他们故意惹我”。

这些合理化本质上使我们感觉更好，即使做了坏事。鼓励客户评估这些借口的利弊，并思考拥有更多耐心和同理心的好处（Cotterell, 2021）。

第六步：侵略

这一步涉及更仔细地观察由生气引发的问题行为。可以问客户，能否设身处地地为那些让他们生气或对他们施加侵略行为的人着想。这是一个换位思考的练习，帮助客户管理他们的生气、他人的生气以及增加建设性沟通的机会（Cotterell, 2021）。

第七步：结果

在最后阶段，可以与客户一起减少内疚感，并让他们明白，如果他们再次经历生气发作，他们并不是失败者。每次发生这种情况都是一个学习的机会，可以利用他们学到的策略和技能来打断生气的循环（Cotterell, 2021）。

为什么生气管理疗法很重要？

成年人的生气管理

成年人的生气管理

问题性的或长期的生气很少会有对生气者本人有利的结果。

它可能导致工作问题、关系破裂，甚至刑事指控（Priory, 2020）。

长期的生气也可能对我们的健康有害。经常体验负面情绪，如生气，会导致身体的压力反应系统长期激活（Davidson & Mostofsky, 2010）。

一项为期10年的研究表明，男性和女性中建设性愤怒较低和破坏性愤怒较高都与冠心病风险增加有关（Davidson & Mostofsky, 2010）。

生气也可能导致不健康的生活方式选择，并与2型糖尿病的发展有关，这可能是因为压力大的身体伴随的炎症或不良健康行为所致（Staicu & Cuţov, 2010）。

通过破坏性和侵略性手段管理的生气可能导致暴力、家庭虐待、欺凌或虐待性育儿行为（Deffenbacher 等, 2002）。

能够以建设性的方式表达生气是健康的，可以增强关系，并避免不必要的冲突或侵略。

PositivePsychology.com 的资源

如果您目前正在与客户合作以提高他们的生气管理技能和意识，这些免费工具和练习可能对您的会谈有所帮助。

  • 退出和重新进入愤怒 这张工作表帮助客户认识到何时最好脱离冲突或困难的对话，冷静下来，稍后再重新介入，以便更好地获得洞察力和共同解决问题。
  • 中立化批判性思维 这个练习帮助客户识别批判性思维和“应该”观点，并用更少批评的替代方案替换它们。
  • 冷静倒计时 这个正念练习邀请客户使用所有五种感官来稳定自己，诱导冷静，并正念地接受事物本来的样子。
  • 我的生气的影响 这张工作表帮助客户捕捉由生气引发的行为的例子，考虑谁受到了影响以及如何受到影响。
  • 青少年的生气管理：有用的练习和资源 这篇文章专门提供针对青少年的特定资源，这是一个时期，生活挑战需要独特的理解。
  • 儿童的生气管理：14 个最佳活动和工作表 类似于我们的青少年文章，儿童的生气管理处理帮助儿童解决这些具有挑战性的感情问题的独特挑战。
  • 15 个用于您的会议的生气管理测试和测验 这篇文章包含生气管理测试有许多实用和宝贵的资源供您的实践使用。
  • 14 本供治疗师和孩子的生气管理书籍和手册 即使您不是书虫，您也可以从14本关于生气管理的书籍中挑选最适合您的那一本。
  • 17 个积极的关系练习 如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人建立健康的关系，这个包含17个经过验证的积极关系工具的产品供从业人员使用。 使用它们来帮助他人形成更健康、更滋养和生活充实的关系。

收获信息

生气是一种自然的情绪，可以在社会中发挥有用和高度的功能。但正如亚里士多德所说：

任何人都可以生气——这是很容易做到的——但要以正确的人、正确的程度、正确的时间、正确的目的和正确的方式生气——这不是每个人都能做到的，也不是那么容易。

确实，管理我们的愤怒可能很难，尤其是如果我们没有学会以建设性的方式表达愤怒。当生气成为问题时，它可能会对生气者及其周围的人产生严重的后果。

幸运的是，我们大多数人可以发展我们的生气管理技能。认知行为疗法是一种高度有效的生气管理疗法。它通过赋权人们看到他们的思维过程和信念如何成为愤怒和攻击性行为的催化剂，并鼓励他们学习替代的、更有效的思维方式和应对机制来处理愤怒，从而发挥作用。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个积极关系练习。

常见问题

哪种治疗对生气最有效？

认知行为疗法（CBT）被认为是治疗生气最有效的疗法。研究表明，CBT帮助个人识别引发愤怒和侵略行为的思想和信念，并教授替代性反应，以防止愤怒升级。

什么能平息愤怒问题？

放松技术，如“7/11 呼吸技巧”，可以帮助平息愤怒，通过减少生理唤醒，让个人能够更冷静和理性地回应。

生气问题是一种精神疾病吗？

生气问题本身不属于精神疾病，但长期或失控的愤怒可能是潜在心理健康问题的症状，如人格障碍或未解决的创伤。

参考文献

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