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如何应对焦虑：5个应对技能与工作表

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24 九月 2024

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如何应对焦虑：5种应对技巧和工作表

20 十月 2020 由 Alicia Nortje, Ph.D.

科学审阅 Saima Latif, Ph.D.

应对焦虑的技巧在某个时候，我们每个人都会经历焦虑和压力。

认识到你在经历焦虑是学习如何管理和应对这种感觉的第一步。

焦虑和压力的症状包括：

  • 你的心脏无缘无故地跳动。
  • 你的思绪嘈杂，从一个想法跳到另一个想法。
  • 你感到筋疲力尽。

在这篇文章中，我们将探讨不同的方法来应对焦虑，包括：

  • 认知策略
  • 身体策略
  • 情绪支持策略

所有这些策略都是可访问、容易实施且灵活的。有些方法更适合儿童，有些则更适合成人，可以在家中或工作中轻松使用。你可以尝试每种策略，看看哪种最适合你。

在我们探讨如何应对焦虑之前，我们认为您可能会喜欢下载这三个复原力练习。这些引人入胜的、基于科学的练习将帮助您有效应对困难的情况，并为您提供工具来提高客户、学生或员工的复原力。

本文包含：

10种简单的方法来应对焦虑

重要的是要注意，这些应对策略不是被动的，不会自行发生，没有你的注意和关心。

想象一下去健身房；为了提高你的力量和耐力，你需要定期锻炼。但要定期锻炼，你需要腾出时间并监测自己的感受。如果你感到疲惫，你可能当天会完成一个更容易的锻炼，但在你感觉心理强大时，你可以更努力地锻炼。使用相同的方法来应对焦虑。

应对焦虑的策略

当我们感到紧张或焦虑时，很容易忽略其他需要。在《应对焦虑：十种简单的方法缓解焦虑、恐惧和担忧》一书中，作者Bourne和Garano（2016）提供了以下10种策略，其中一些与马斯洛（1954）的需求层次理论底部层级相呼应。

  1. 放松你的身体和肌肉，控制你的呼吸。你可以通过诸如瑜伽、引导冥想、正念冥想和呼吸练习来进行这些练习。
  2. 使用视觉化、音乐和冥想来放松和缓解你的思维。
  3. 改变你的思维方式，考虑其他替代方案和解决方案来应对引起焦虑的情况。
  4. 考虑面对你所害怕的事物，以便学会认识到你的担忧是短暂的，并看到你想象的结果并不是确定的。
  5. 定期运动，这样可以提高你的思维敏锐度，学会克服痛苦和疲劳，变得更强大，享受乐趣。
  6. 健康饮食，适度饮食。
  7. 留出时间给自己充电。这包括获得良好的夜间睡眠。
  8. 简化你的生活，这样你可以适应压力情况，并避免不必要的（可以避免的）压力源。
  9. 不要陷入担忧的旋涡。如果你意识到自己开始担忧，找到一种方法来停止它。
  10. 最后，制定一套策略，当你在某个时刻感到焦虑时，可以用来应对（例如，立即给朋友打电话，做一些体育锻炼，做一次呼吸练习等）。

只有家庭需求被认为是应对焦虑的适应性策略，这些策略将在下面讨论。然而，确保满足你的基本需求将有助于你更好地准备应对焦虑和压力。例如，体育锻炼可以帮助缓解焦虑（Jayakody, Gunadasa, & Hosker, 2014）。

适应性应对策略列表

应对策略是指处理令人不安、引发焦虑或有压力事件影响的方法（Cooper, Katona, Orrell, & Livingston, 2008）。应对策略可以进一步分为类似的策略集群，例如：

  • 情绪或情绪聚焦策略（Lazarus & Folkman, 1984），也称为情绪支持和接受性策略（Li, Cooper, Bradley, Shulman & Livingston, 2012）
  • 解决问题的策略或解决方案聚焦策略（Lazarus & Folkman, 1984）
  • 功能失调策略（Carver, Scheier, & Weintraub, 1989）

在一项关于阿尔茨海默病患者护理者应对策略的元分析中，Li等人（2012）发现：

  • 功能失调的应对策略并未影响焦虑的发展。
  • 情绪支持策略和接受性策略与较低的焦虑水平相关。
  • 令人惊讶的是，解决问题的策略与更多的焦虑有关，但这基于仅有一项研究，应谨慎解释。

焦虑和抑郁通常同时发生。在同一项元分析中，Li等人（2012）发现功能失调的应对策略预测了抑郁的发展。相比之下，情绪支持策略和解决问题的策略具有保护作用，与抑郁发展无关。

应对技巧和策略

现在我们了解了功能失调的应对与抑郁的关系，让我们来看看有用的应对策略。

应对技巧和策略

应对技巧和策略

情绪聚焦策略（包括接受性策略）

这些策略旨在改变我们在面对压力源时的感受。

示例包括：

  1. 向他人寻求情绪支持并谈论你的感受。
  2. 寻找你作为一个人发生的积极变化。
  3. 改变你对压力源的看法，寻找从中产生的积极事物。
  4. 寻求祈祷或其他活动（如冥想）的支持，并在你的宗教或人生哲学中找到安慰。

解决问题的策略

这些类型的策略旨在改变压力的来源。

示例包括：

  1. 积极应对策略，例如尝试采取行动改变这种情况。
  2. “有计划”的问题解决，例如有意识地做出必要的改变或设计“行动计划”来应对这种情况。
  3. 逻辑分析，指的是识别多种改变情况的方式以及其他解决方案或变化，如果第一个解决方案失败的话。
  4. 积极的行为改变，指的是制定计划并付诸实施。提出的计划必须伴随着行为；例如，花时间实施解决方案。

功能失调策略

功能失调策略是无效的策略，不太可能有帮助。你不应该采用这些策略。 功能失调策略的例子包括：

  • 否认或否认事件的存在或你的感受
  • 接受责任，批评自己
  • 回避，比如回避其他人
  • 情绪宣泄，比如发泄情绪

视频

5种你现在就可以使用的焦虑应对策略——MedCircle

5个工作表和讲义

在PositivePsychology.com，有许多工作表和讲义可以帮助应对焦虑。以下是最有用的几个。

呼吸练习表

这两个呼吸练习将帮助你学习如何练习正念呼吸。当你需要休息和整理思绪时，正念呼吸很有用。这些练习可以在任何环境中轻松实施，如停在车里、家里、浴缸里等。请将此练习作为应对焦虑的即时工具。

认知策略练习表

这些练习非常适合尝试改变特定事件的思维方式，当你感到压力时。

有效的应对策略是考虑特定事件的替代方案，并重新将其视为积极的。我们对特定事件的焦虑往往是不成立的，并且与单一结果相关联；可能存在许多积极的结果。

《如果？偏见》 工作表是帮助你改变对导致你焦虑的特定事件的看法的一个好起点。

接下来的两张工作表非常相似，但第二张工作表比第一张更深入。两者都将帮助你考虑当前导致你焦虑的事情的解决方案。形成计划、列出障碍以及可能的解决方案是应对焦虑的有效策略。

在应对：压力源和资源 工作表中，你需要列出你认为导致你焦虑的原因，然后考虑你应对问题的[应对资源]。

为了帮助你预见可能的挑战，你还需要考虑潜在的障碍以及如何克服这些障碍。这个工作表也可以轻松地写在日记中，这样你就不需要多次打印它。

灾难化工作表 可以在你对特定事件感到极度焦虑时使用。

免费个性化资源 - 参加测验

有用的活动和练习

以下是一些实用的活动和练习，可以帮助你应对焦虑。

身体练习

有用的应对练习

有用的应对练习

首先，腾出时间定期锻炼。找到你喜欢的运动。它可以是剧烈的（例如跑步或骑自行车）或不太剧烈的（例如散步、远足或瑜伽），单独进行或与别人一起进行。

拥有这样的体育活动作为你的应对策略的一部分，将使你更好地抵御焦虑的影响。它还可以给你机会充电、与他人共度时光，并置身于大自然中。

其他有益的体育活动包括正念冥想和呼吸练习。研究表明，正念是有用的应对焦虑的策略，你可以在文章正念在积极心理学中的七大益处中阅读更多相关信息。呼吸练习也可以帮助你镇定下来，让你感到平静。你不必等到感到焦虑时才练习这些技巧。

认知练习

有许多认知策略可以应对焦虑。首先，练习将负面情况重新视为积极事件。例如，如果你把自己锁在家里，考虑你能学到什么，以及如何在未来防止这种情况。也许你学会了如何很好地处理意外的焦虑，或者你能够打电话给邻居来帮你。

其次，花时间预见到事件的认知方面。考虑除最坏情况之外的其他可能结果。想想什么能让你感觉更好，并确保你为其他可能的挫折做好准备。

例如，如果你对即将到来的工作旅行感到焦虑：

  • 列出所有可能的结果（积极和消极）。
  • 考虑你需要做什么才能感觉不那么焦虑（例如，安排保姆或列一张需要打包的东西清单）。
  • 考虑可能出现的潜在障碍及如何克服它们（例如，保姆需要一份紧急电话号码清单；前一晚打包行李）。

最后，委派任务并依靠他人获得情感支持。你不是生活在真空中，你可以向朋友和家人寻求支持。列出你觉得舒服可以交谈的朋友和家人，并让他们知道你什么时候感到焦虑。

如果焦虑与你的工作量或责任有关，那么可以将这些任务委托给其他人。如果焦虑非常严重，考虑寻求专业人士的帮助。

针对青少年和学生的焦虑应对：3款游戏

这里有一份有用的练习和工作表清单，可以帮助儿童和青少年应对焦虑。

身体练习

第一张工作表，冥想接地脚本，详细介绍了适合年长和年幼儿童的冥想练习。通过定期练习，孩子们将学会冥想。最初，这项练习最好由成人（例如父母或老师）指导孩子完成。

第二张工作表，Noodle Caboodle，教孩子们肌肉放松技术。这张工作表需要父母或老师指导孩子完成练习。随着时间的推移，孩子们可以在没有指导的情况下学习使用这些技术，与上面的冥想工作表结合使用时非常强大。

认知和情感练习

工作表内外帮助孩子们表达他们的感受并改变他们的思维方式（例如，重构事件或思考积极的结果）。这项练习目前更适合年幼的孩子，但可以轻松地适应大一点的孩子。

上面描述的一些练习也适用于青少年和年轻人。

评估应对技能：两项测试

评估应对技能

评估应对技能

有各种各样的测试可以用来评估应对技能。以下列出的工具已经使用大型数据集进行了验证。

简短COPE（和COPE）

原始COPE量表包含15个量表（Carver等，1989年）；简短COPE是更短版本（Carver, 1997）。它由28个项目组成，测量14个量表。

被试必须指示每个项目或问题的频率。回答在一个4点量表上，范围从0到3，0表示‘我根本没有这样做’，3表示‘我做了很多’。你可以在我们专门的文章应对量表中了解更多关于简短COPE量表的信息。

应对问卷

Richard Lazarus是第一位专注于应对策略的心理学家之一，他与Susan Folkman（1980）共同创建了最初的应对问卷。该问卷经历了多次修订（1985年和1988年）。1985年的版本免费提供，并在两个不同的样本中得到了验证（中年人和大学生）。

总共有66个问题，每个问题都描述了一种具体的应对行为、想法或方法。受访者必须指示他们在多大程度上参与了每种行为，从‘未使用’到‘大量使用’（0到4）。

这些问题衡量了八种不同的应对策略类别，每个类别的得分是通过计算构成该类别的不同问题的回答（0到4）来计算的。

4条应对社交焦虑的建议

社交焦虑是一种特定类型的焦虑，与社交事件有关，并且害怕被他人评判或审视（美国精神病学协会，2013年）。一些研究人员和临床医生认为，社交焦虑与我们对特定事件的感觉和思考有关，而不是事件本身（Beck, Emery, & Greenberg, 2005）。

已经提出了几种社交焦虑的治疗方法，包括认知行为疗法、药物治疗和暴露疗法（Rodebaugh, Holaway, & Heimberg, 2004）。

许多前面描述的技术也适用于社交焦虑；例如：

  1. 考虑你感到焦虑的社交场合的积极结果；例如，你会见到朋友，享受一家新餐厅，或学习一项新技能。
  2. 考虑其他可能的结果，无论是积极的还是消极的，并思考你将如何克服它们。例如，如果你担心会在演讲中忘记要说的话，可以制作演讲笔记，练习演讲，或者考虑你期待与同事交谈的话题。
  3. 设置一个支持系统。与朋友一起去社交活动，在社交活动前和之后告诉朋友，并安排在社交活动前后互相发短信。
  4. 如果你需要短暂的时间来平息情绪，请到一个私人空间，例如洗手间，练习呼吸练习。

2个PositivePsychology.com工具

PositivePsychology.com还提供了一些额外的工具，可能对你应对焦虑有所帮助。

逆转兔子洞 工作表易于实施，可以作为短期或长期的解决方案。在这个练习中，让来访者质疑他们的“如果？”思维，通过为焦虑诱导的情境提出同样合理的积极结果来挑战他们。

通过定期练习，来访者将学会用更积极和现实的心态来挑战非适应性思维。

在应对技能清单 中，来访者可以了解六种不同的应对技能：挑战思维、释放情绪、实践自我关爱、分散注意力、发掘最好的自己 和 接地。来访者得到一个两栏表格；在概述每项技能的一侧，他们被要求列出他们认为可以应用于面对挑战或困难情境时的方法。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人克服逆境，这个集合包含了17种经过验证的复原力工具，供从业者使用。使用它们来帮助他人从个人挑战中恢复过来，并将挫折转化为成长的机会。

一条回家的信息

有许多工具可以用于焦虑疗法。其中一些是解决问题的策略；另一些则是情绪上的策略。

无论如何，重要的是采取其他措施，这些措施与直接解决即时焦虑感无关。例如，定期运动可以帮助你获得规律和高质量的睡眠，激励你健康饮食，并确保你为自己留出时间。

随着你学会识别焦虑在你的身体、思想和生活中是如何表现出来的，你所采取的应对焦虑的措施也会变得更好。

应对焦虑不是灵丹妙药；你不会突然摆脱焦虑。但你会变得更强大，更能应对它。所以善待自己，在你觉得做得不够好的时候也不要自责。你正在尽你所能。

希望你享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个复原力练习。

参考文献

  • 美国精神病学协会. (2013). 精神障碍诊断和统计手册（第五版）. 美国精神病学出版社.
  • Beck, A. T., Emery, G., & Greenberg, R. L. (2005). 焦虑障碍与恐惧症：认知视角. 基础图书.
  • Bourne, E. J., & Garano, L. (2016). 应对焦虑：缓解焦虑、恐惧和担忧的十种简单方法. 新哈布纳出版公司.
  • Carver, C. S. (1997). 你想测量应对策略，但你的协议太长了：考虑使用简短COPE. 国际行为医学杂志, 4(1), 92. https://doi.org/10.1207/s15327558ijbm0401_6
  • Carver, C. S., Scheier, M. F., & Weintraub, J. K. (1989). 评估应对策略：一种理论方法. 人格与社会心理学杂志, 56(2), 267. https://doi.org/10.1037/0022-3514.56.2.267
  • Cooper, C., Katona, C., Orrell, M., & Livingston, G. (2008). 护理人员照顾痴呆症患者的应对策略、焦虑和抑郁. 国际老年精神病学期刊：晚期生活和相关科学的精神病学期刊, 23(9), 929–936. https://doi.org/10.1002/gps.2007
  • Folkman, S., & Lazarus, R. S. (1980) 一项关于中年人社区样本应对策略的分析. 健康与社会行为杂志, 21, 219–239. https://doi.org/10.2307/2136617
  • Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2014). 运动治疗焦虑障碍：系统综述. 英国体育医学杂志, 48(3), 187–196. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091287
  • Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). 压力、评价和应对. 施普林格.
  • Li, R., Cooper, C., Bradley, J., Shulman, A., & Livingston, G. (2012). 照顾痴呆症患者的家庭护工的应对策略和心理障碍：系统综述和元分析. 情感障碍杂志, 139(1), 1–11. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.05.055
  • Maslow, A. H. (1954). 动机与个性. 纽约：哈珀.
  • Rodebaugh, T. L., Holaway, R. M., & Heimberg, R. G. (2004). 社交焦虑障碍的治疗. 临床心理学评论, 24(7), 883–908. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2004.07.007

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