用于帮助客户应对的20种最佳焦虑工具
23 Sep 2024
20 最佳焦虑管理工具帮助你的来访应对
24 Dec 2021 by 劳拉·威尔斯博士
科学审校：萨伊玛·拉提夫博士
焦虑是大脑中用于应对危险的硬连线威胁反应，这种反应在数千年的人类历史中帮助我们生存。
我们每个人都有过焦虑的经历，无论是听到夜间的响声还是准备考试。
然而，过度激活焦虑反应可能会产生破坏性影响，而焦虑问题是最常见的心理健康问题之一（Stansfeld 等人，2016）。幸运的是，有许多基于证据的焦虑管理工具可供使用。
本文为从业者提供了关键信息，并提供了超过20种有用的焦虑管理工具来帮助来访应对和克服焦虑问题。
在继续之前，您可以免费下载我们的三个复原力练习。这些引人入胜且基于科学的练习将帮助您有效地处理困难情况，并为您提供帮助来访、学生或员工提高复原力的工具。
本文包含：
- 心理学中的什么是焦虑？
- 如何应对焦虑和担忧
- 10种有效的焦虑管理工具
- 5种有用的成人气定工具
- 平静呼吸技巧简介
- 5种焦虑工具支持青少年
- 如何在治疗中测量焦虑
- 6种筛查和评估工具
- 来自PositivePsychology.com的资源
- 总结信息
- 参考文献
心理学中的什么是焦虑？
焦虑是一种正常且适应性的心理反应，定义为在预期未来危险或不幸时感到的痛苦、忧虑和生理症状（美国心理学会，2013年）。
焦虑是身体“战斗、逃跑或冻结”反应的激活，通常表现为不安、颤抖、注意力不集中、出汗、心悸、呼吸急促和烦躁（克拉克和贝克，2011年）。
尽管焦虑是一种正常的体验，但如果它超过了潜在危险的现实，就可能成为一个问题。这会导致过度恐惧、对威胁的高度敏感以及影响日常功能的无益行为改变（克拉克和贝克，2011年）。
医学专业人员可以将这些困难分类为焦虑症，如恐慌障碍和广泛性焦虑障碍（美国心理学会，2013年）。
贝克、埃默里和格林伯格（2005）的认知理论认为，焦虑困难源于对危险的高估和对应对能力的低估。在这个理论中，负面认知（例如预测和评估）启动了焦虑的恶性循环，引发相关生理反应和安全行为（例如避免或逃离恐惧情境）。
虽然安全行为在短期内可以减轻焦虑，但它们可能导致最初的焦虑预测从未被挑战，从而在长期内维持或加剧焦虑（韦尔斯，1997年）。
这个简短的TED演讲视频介绍了焦虑以及战斗、逃跑或冻结反应。
如何应对焦虑和担忧
以下是帮助您的来访应对焦虑的四个步骤应对焦虑的技能。
1. 心理教育
首先，重要的是要使焦虑正常化并提供关于大脑威胁反应的信息（唐克等人，2009年）。
使焦虑正常化有助于减少来访的羞耻感或感觉有毛病（韦尔福德，2010年）。这里有一个焦虑心理教育视频的例子。
关于如何进行心理教育，这篇文章解释了如何在小组中进行心理教育。
2. 焦虑监测
记录焦虑经历可以帮助来访识别思维、感受和行为模式。他们可以写下触发因素或保持焦虑日记，以更深入地了解这些模式（利奥伊等人，2011年）。
3. 理解维持周期
心理学概念化（约翰斯顿和达洛斯，2014年）可以帮助来访理解焦虑的维持周期（即他们的焦虑思维、感受和行为如何相互作用以维持焦虑）。例如，认知行为疗法的情境概念化周期可以作为心理教育的一部分。
[
](/posi-cdn/2021/12/Situational-Formulation-Cycle.jpeg)
4. 构建策略工具箱
有不同的工具针对焦虑周期的不同部分。
放松策略可以缓解身体上的症状，认知技巧旨在转变焦虑思维，行为策略则有助于减少安全行为。
不同的工具适用于不同的人和不同的情况。对于来访来说，发展一个书面列表或策略工具箱可能会很有帮助。
10种有效的焦虑管理工具
以下是一些基于证据的焦虑管理工具（改编自利奥伊等人，2011；韦斯特布鲁克等人，2011；肯纳里，2014）。
1. 控制呼吸
控制呼吸旨在通过调节呼吸来减少焦虑引起的生理症状。控制呼吸包括深吸气至下腹部四秒，呼气六秒，重复几分钟。
2. 渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松旨在放松肌肉，以缓解焦虑引起的身体紧张。你按顺序依次紧张和放松每一组肌肉群，逐步遍及全身。
3. 安抚想象
视觉化是建立一个在脑海中想象出一个平静、安全的地方（例如海滩、森林、熟悉的地方）。这可以安抚焦虑反应，并分散焦虑思维（哈特，2008；韦尔福德，2010年）。
4. 分散注意力
你可以通过重新专注于另一项活动来分散大脑对焦虑思维的关注。此策略还可以帮助来访利用现有优势和兴趣作为有用的焦虑工具，例如做一项有趣的爱好。
5. 思维挑战
思维挑战涉及识别对焦虑思维的支持和反对证据。目标是权衡这些证据，然后将思维重构成对情况更平衡的观点，远离焦虑预测。使用这份思维挑战问题 工作表获得对情况的平衡看法。
6. 共情自我对话
焦虑部分源于自我批评，例如认为自己没有应对技能（韦尔福德，2010年）。
共情自我对话可以帮助减少焦虑和自我批评。例如，“我以前都挺过来了，我能度过这次。”
7. 焦虑时间
这包括分配特定的焦虑时间（例如每天5-10分钟）。如果担心浮现，可以将其写下来并留到焦虑时间。这减少了担忧和沉思。使用我们的担忧银行 工作表获取更多关于此工具的实际指导。
8. 行为实验和分级暴露
这些涉及通过减少安全行为来面对你的恐惧。行为实验包括写下初始的焦虑预测，面对恐惧情境，然后反思实际发生的情况。
这通常会提供与最初焦虑信念相矛盾的证据。使用这份行为实验测试信念 工作表来规划实验。通过分级暴露逐步面对恐惧，通过将任务分解为小步骤。
这个视频动画解释了如何构建一个分级暴露阶梯。
9. 运动
体育活动可以有效降低焦虑水平。它有助于消耗战斗、逃跑或冻结反应产生的肾上腺素，并起到分散注意力的作用（肯纳里，2014年），也有助于睡眠（克雷森等人，2015年）。
10. 睡眠
焦虑会影响睡眠，而缺乏睡眠意味着更容易感到焦虑。重要的是要争取一个良好的夜晚睡眠，通过放松的睡前例行程序、规律的睡眠模式和使用其他睡眠卫生策略。
5种有用的成人气定工具
气定工具可以在来访因过去或未来的焦虑感到不知所措时，帮助他们回到当下（佩克汉姆，2021年）。
以下气定策略来自正念认知疗法（霍夫曼和戈麦斯，2017年）和创伤干预（佩克汉姆，2021年）。
- 正念呼吸 这包括将注意力集中在呼吸上，这可以帮助大脑从焦虑思维中转移出来，完全关注当下和呼吸的物理感觉。
- 5-4-3-2-1 这种策略帮助你连接到周围的环境，使用所有感官。它包括命名五个你能看到的东西，四个你能触摸的东西，三个你能听到的东西，两个你能闻到的东西，一个你能尝到的东西。
- 气定物 携带一个气定物，比如石头或触觉玩具，当焦虑时，你可以握住这个物体，专注于它的纹理和颜色，将注意力带回现在。
- 脚踩大地 将双脚放在地上，专注于这种连接带来的感觉。这个简单的工具旨在培养一种中心、当下和与地球相连的感觉。
- 身体扫描 依次将注意力带到身体的各个部位。目的是注意身体内部或与外部环境接触时的不同感觉（例如接触椅子）。
如何练习气定以缓解焦虑
技巧1：从正念呼吸开始
专注于呼吸可以帮助你在初期打下基础，并为其他气定技巧铺平道路。
技巧2：创建一个气定盒
也称为自我安慰盒，这是一个预先制作的气定物品和提醒的集合，当你非常焦虑时，使用气定策略会更容易。拥有多种感官工具，例如气定物或令人愉快的气味/味道，会很有帮助。你也可以写一些其他气定技巧的提醒。
技巧3：善待自己
在正念和气定技巧期间，你的思维可能会走神，这是正常的，重要的是不要陷入自我批评的思维。
我们可以使用正念的概念，非评判性地注意到思维的走神，并将注意力重新集中到气定练习上。使用认知解离工具（哈里斯，2009年），例如将思维视为溪流上的树叶漂浮，同时进行正念气定。你可以访问溪流上的叶子 练习作为这个免费正念工具包的一部分。
呼吸技巧是如何起作用的
现在我们已经介绍了如何进行呼吸技巧，让我们从生物学和心理学的角度解释一下它们为什么有效。
生物学变化
与焦虑相关的快速浅呼吸可能会导致呼吸急促，进而扰乱血液中的氧气和二氧化碳水平，导致头晕。
自我调节呼吸有助于缓解由战斗、逃跑或冻结反应引起的生理焦虑症状（杰拉德等人，2015年），通过让氧气水平恢复正常（哈兹莱特-史蒂文斯和克拉克，2004年）。
认知分心和定位
正念呼吸有助于缓解焦虑的认知效应。通过将注意力从焦虑思维转移到呼吸上，可以帮助人们回到当下，将注意力从对过去的焦虑思维或未来的焦虑思维转移开。
自我安抚和自我同情
专注于呼吸是共情关注策略的核心，例如安抚节奏呼吸（吉尔伯特，2009年）。这涉及找到一种可以帮助你在感到焦虑时自我安抚的呼吸节奏（韦尔福德，2010年），并专注于使用自我同情，如果你的思维偏离了任务。这有助于培养自我安抚和自我同情的技能。
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支持青少年的5种焦虑管理工具
上述的焦虑管理工具对儿童也同样有效。关键是确保它们适合年龄和发展阶段，例如通过使用不同的创造性形式，如工作表、视频和应用程序。
示例想法包括我们的儿童深呼吸 工作表，以及这个面向儿童的焦虑心理教育视频。
当支持儿童的焦虑时，父母和照顾者发挥着至关重要的作用。以下是有五种额外的焦虑管理工具供父母/照顾者实施（克雷斯韦尔和威尔莱茨，2019年）：
1. 管理父母的安全行为角色
有时父母无意中助长了孩子的安全行为。父母不希望看到孩子处于痛苦之中是可以理解的；然而，避免落入安全行为的陷阱，如回避，可能会使孩子的长期焦虑恶化（韦尔斯，1997年）。
父母可以使用分级暴露工具和与孩子一起设定目标来减少安全行为。
2. 管理寻求安慰的行为
当孩子感到焦虑时，他们经常会向成年人寻求安慰。虽然父母自然想确保孩子没事，但过多的安慰实际上可能会使焦虑在长期内变得更糟（克雷斯韦尔和威尔莱茨，2019年）。
与其给予安慰，不如帮助孩子使用他们工具箱中的策略来管理焦虑。
3. 树立积极管理焦虑的榜样
孩子们观察成年人的行为来学习害怕什么以及如何应对。父母可以尝试向孩子们展示他们如何积极管理日常生活中的焦虑。
4. 谈话时间
父母可以安排特定的时间与孩子讨论担忧。这有助于减少对担忧的关注和寻求安慰，使其在日常生活中不那么突出。
5. 鼓励独立
父母可以通过鼓励孩子自己解决引发焦虑的情况，帮助孩子克服焦虑，以帮助他们建立独立的应对技能。
同时也要通过表扬和奖励来强化积极和勇敢的行为。
如何在治疗中测量焦虑
- 创建一个0-10的焦虑量表，可以帮助来访在治疗间期测量和记录焦虑强度，以及在不同情况下对焦虑水平进行分类（韦斯特布鲁克等人，2011年）。
- 焦虑日记可以帮助来访记录焦虑思维、感受和行为，并监测随时间的变化（肯纳里，2014年；韦斯特布鲁克等人，2011年）。
- 目标导向的结果（劳和雅各布，2013年）是来访设定关于焦虑的目标，然后每周根据1-10的等级自我评分，衡量他们接近这些目标的程度。
- 经验证的焦虑问卷（见下文）。
6种筛查和评估工具
这些工具是开放存取的自我报告问卷，用于评估不同客户群体中的焦虑，基于贝达斯等人（2015年）对免费结果措施的审查建议，以及英国儿童成果研究联合会（CORC）的建议。
成人：
- 广泛性焦虑障碍问卷（施皮策等人，2006年）。这个七项问卷可以在PHQ筛查器找到。
- 医院焦虑和抑郁量表（HADS）是医生和治疗师常用来衡量来访焦虑水平的工具。这里有一个在线版本。
- DASS，抑郁、焦虑和压力量表是一个自我报告工具，还测量压力和紧张，除了抑郁和焦虑。你可以访问免费版本这里，但需要购买手册。
智力障碍的成人：
- 英国智力障碍人群的焦虑量表（明德汉姆和埃斯皮，2003年）。该27项工具包含在明德汉姆和埃斯皮（2003年）的原始文章中。
儿童：
PositivePsychology.com的资源
以下是一些额外的儿童焦虑工作表：
- 当我害怕时 这个工作表帮助父母以结构化、适合年龄的方式与孩子谈论他们的焦虑，探索焦虑的触发因素、思维和身体感觉。
- 画出你的恐惧 这个工作表允许孩子通过绘画来探索他们的焦虑，这对一些孩子来说很有帮助，因为他们会在脑海中体验到焦虑图像，而不是词语。
- 我的身体和我的担忧 这个工作表探讨了与战斗、逃跑或冻结反应相关的身体感觉，帮助孩子了解正常的焦虑迹象。
17种复原力与应对练习
如果你正在寻找更多的基于科学的方法来帮助他人克服逆境，请查看这个包含17种经过验证的复原力和应对练习的集合产品。使用它们帮助他人从个人挑战中恢复，并将挫折转化为成长的机会。
总结信息
焦虑是我们大脑用于感知危险时的正常硬连线威胁反应。然而，有时大脑会采取“宁可安全也不后悔”的方法，过度估计危险，这会导致战斗、逃跑或冻结反应被过于频繁地触发。这就是当焦虑变得有问题时，需要进行治疗干预的情况。
有许多基于证据的疗法和焦虑管理策略可以供治疗师使用。关键信息不是追求不可能的任务，即消除焦虑，而是建立成功的管理策略。
本文的目的是给从业者提供焦虑管理的关键建议和策略摘要。希望这可以帮助来访增强自信，利用其内在的优势，并建立新的技能，以克服焦虑困难，过上自己选择的生活。
希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个复原力练习。
参考文献
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