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压力与倦怠预防

成人、青少年等人的18个焦虑工作表

压力与倦怠预防

5 Aug 2024

7

18种焦虑工作表，适用于成人、青少年及更多人群

5 Dec 2017 由 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审查由 Tiffany Sauber Millacci, Ph.D.

焦虑工作表焦虑可以非常残酷，限制了我们的行动范围、我们所做的事情以及我们遇见的人。

然而，它也可以是激励性的，集中我们的注意力并准备应对行动——这是对意外、困难或直接危险的进化反应（Workman & Reader, 2015）。

真正重要的是我们如何应对，而不是发生了什么（Joseph, 2013）。

治疗师、辅导员和教练可以通过与来访合作，改变他们对引发焦虑的情境的反应方式来提供帮助。

在本文中，我们介绍了一组免费的工作表，供心理健康专业人员使用，用于与来访一起进行工作或作为自助活动。

本文包含以下内容：

5种最佳的焦虑工作表

我们可以学会摆脱焦虑。通过正确的方法，同样的情境可能会有不同的结果（Forsyth & Eifert, 2016）。

以下五种工作表鼓励来访认识到他们并不是孤独的，并且确实可以学习如何应对焦虑。

这些活动可以独立使用，也可以结合使用。它们通过帮助来访识别引起焦虑的情境、使用正念和冥想恢复平衡视角，以及认识到不应该被极端情绪定义自己（Forsyth & Eifert, 2016; Southwick & Charney, 2018）：

1. 焦虑等级

强烈的恐惧、恐惧症和压力情境可能会高度引起焦虑。建立一个列出导致极度不安或负面情绪的情境的清单是有帮助的（美国心理学会, 2016）。

使用 焦虑等级 练习列出导致焦虑的情境，并按1（轻微不适）到10（如恐慌等极端情绪）的等级进行排序。

一旦这些引起焦虑的情境被列出并按顺序排列，从业者可以使用分级暴露练习作为系统脱敏的一部分。

2. 等待时的呼吸意识

等待某件事可能会让我们兴奋、担忧、紧张或焦虑。我们可能会注意到生理上的变化（心跳加快、出汗、呼吸加快）、认知上的变化（思维混乱、决策能力差、记忆力下降），以及情绪上的变化（恐惧、不安、恐慌；Peterson, 2018）。

与来访一起确定一周中等待的时间点——例如，等公交车、在学校门口、赴约等——以及他们预期会感受到的情绪。

然后使用此 呼吸意识练习 进行有意识的呼吸：缓慢地通过鼻子吸气，屏住呼吸，然后通过嘴巴缓慢呼气。当不愉快的想法进入脑海时，将注意力重新集中在呼吸上。

3. 创建正念焦虑计划

我们的行为往往遵循模式，焦虑也是如此。当我们更加了解自己的身体和周围的事件时，可以预见到焦虑可能出现的时间（Peterson, 2018）。

通过创建 正念焦虑计划，我们可以准备好一份行动清单，当开始意识到焦虑出现时，以及在困难情况之前进行操作。这些行动应旨在改善我们的健康状况，并使我们在一天中减少焦虑。

例如，“如果我的焦虑失控，我会打电话给最好的朋友。” 或者“每天中午我都会出去散步，尽量更专注。”

4. 我不只是焦虑

我们不是我们的情绪，但在感到恐惧或焦虑时，我们会花费大量时间和精力关注自己的缺点（Forsyth & Eifert, 2016）。

在 这个练习 中，来访反思以下提示（以及其他提示）：

我是……
我真的喜欢……
我最重要的关系是……
我感觉最好的时候是……

阅读答案有助于提醒我们，焦虑并不能定义我们是谁。

5. 哀悼冥想

我们经常因为害怕失败或体验焦虑而停止接受或拥抱挑战。

尽管它的名字听起来很可怕，但 哀悼冥想 是在 接纳承诺疗法 中使用的，以帮助我们从焦虑的束缚中解脱出来（Forsyth & Eifert, 2016）。

这种强大的冥想帮助我们反思对我们来说什么是重要的，认识到在任何时候，我们都可以开始按照我们希望被记住的方式生活。

经过几次平静的呼吸后，我们想象自己的葬礼是什么样的，包括：

人们看起来怎么样？
谁会在那里？
他们会说什么？
我们希望人们说些什么？

认识到我们的价值观可以帮助我们消除焦虑，并开始按照我们想要的方式生活。

4种适用于青少年的焦虑工作表

焦虑对我们的年轻群体可能是毁灭性的，影响他们的学业成绩和学校行为，增加肥胖、人格障碍、物质滥用和不良社会关系的可能性（Khesht-Masjedi et al., 2019）。

以下工作表也可以适应成人人口，心理健康从业者将在与焦虑青少年工作的过程中发现它们的价值。

1. 最好与最坏

儿童和青少年可以从焦虑引发的情境中退一步，反思虽然令人恐惧，但也可能令人兴奋。

例如，加入新班级、学校或社交团体可能会带来紧张感。当也被认为是令人兴奋的时候，它可以成为一种激励，带来希望、好奇和感激等积极情绪。

与你的青少年来访一起：

  • 确定并捕捉一个让他们感到紧张或害怕的情况。
  • 使用图表在左边的圆圈中捕捉令人兴奋的部分，在右边的圆圈中捕捉令他们感到害怕的部分。
  • 在两个圆圈之间的交集处写下该情况的既令人害怕又令人兴奋的方面。

识别 某些事情是如何让我们感到恐惧的同时又提供了能量，这可以帮助我们对即将发生的事情有一个更平衡的观点。

2. FLARE用于焦虑和恐惧

这个有用的练习 通过自我接纳和自我同情帮助教授接受困难感受（而不是隐藏或拒绝它们）（Khazan, 2019）。

FLARE 缩写指导来访：

  • 感受 每一种感觉。注意他们的心率、呼吸和体温。
  • 标注 这些感觉。他们是否感到担心、恐惧或焦虑？
  • 允许 这些体验保持原样。他们可以说：“感觉这样是可以的。”
  • 回应 通过专注于呼吸，缓慢地吸气，出气比进气长。
  • 扩展 对环境的意识，并反思当天他们感恩的事情。

通过关注积极情绪，这种方法构建了一个积极情绪的螺旋（Fredrickson, 2010）。

3. 悲观电台

青少年容易关注最糟糕的事件、情况和结果。结果，它几乎像是一种无休止的广播节目，在后台播放着负面的故事和歌曲。

虽然不容易降低音量（或完全关闭），但我们可以少关注它。通过 学习 将这种消极思维视为背景噪音，并将更多的注意力放在当前活动中，其影响和增强焦虑的能力会减少。

4. 当我害怕时

孩子们和青少年（甚至成年人）有时会感到害怕。这是正常的，这是一种对感知或实际的不舒服或危险情况的正常 战斗或逃跑 反应。

与成年人交谈可以帮助。

当我害怕时 可以单独用于青少年，也可以在小组环境中使用。

他们被要求写下什么让他们害怕，这如何影响他们的思考，它在身体上感觉如何，以及一件可能让他们感觉更好的事情。

3种社交焦虑工作表

社交焦虑会导致持续的恐惧和对社交情境的回避，因为我们担心被他人评价（Schneier & Goldmark, 2015）。

治疗和干预措施使来访能够增加社交参与度并建立深厚、有意义的关系（Schneier & Goldmark, 2015）。

以下工作表对于心理健康专业人士帮助来访识别触发他们焦虑思维的因素并通过可视化和正念管理它们是非常有价值的。

1. 一连串的忧虑

我们的忧虑可能会堆积起来。压力、担忧、烦恼和事情出错的感觉似乎永无止境，即使是微不足道的问题也可能被夸大，让我们的焦虑失去控制。

这个练习 记录困扰我们的事情，特别适用于社交焦虑，其中我们可以开始识别和反思无益的思维模式，并学会预期和计划如何处理它们。

2. 事件可视化工作表

可视化 对于心灵来说，可以与亲身经历一样真实——尤其是社交经历——并在一个安全和受控的环境中探索和试验现有和未来的挑战（Clough & Strycharczyk, 2015）。

可视化一个事件，特别是我们担心的事件，可以是一种强大且有益的方式来减少焦虑和获得信心，而无需失败或被压垮的风险。

使用工作表 来：

  • 确定一个可能导致焦虑的事件。
  • 尽可能详细地可视化该事件，使用所有感官。
  • 想象人物和情境。
  • 反思成功的感受。

来访可以多次重复可视化练习，直到他们感到舒适并且不那么焦虑。

3. 关于你的纪录片

焦虑可以在任何环境中产生，尤其是在社交情况下（Schneier & Goldmark, 2015）。

正念可以帮助我们用更多的同情和宽容而不是评判来思考自己和情境（Forsyth & Eifert, 2016）。

在 这个练习 中，来访想象自己的生活就像电影一样在屏幕上播放。他们非评判性地捕捉到让自己感到焦虑的情境。

在一系列接地呼吸之后，来访心平气和地思考每一个情境，而不陷入其中。

最后，他们反思现在读这个故事时的感受。他们的焦虑程度是多少？

3种适用于成人的焦虑活动

焦虑可能会让人觉得自己失去了控制。

改变你与它的关系可以帮助我们掌控自己的生活（Forsyth & Eifert, 2016）。

尝试以下三种活动，以创造应对策略，识别我们可以控制的东西，同时学会接受一切其他东西，并变得更加适应不适。

1. 焦虑策略卡片

正念用于焦虑

正念用于焦虑

准备是管理焦虑的关键部分。这张表格 包含一组卡片，帮助来访为他们感到失控和紧张、焦虑加剧的事件和情境制定策略。

每张卡片都提供了一种有价值的技巧，可以帮助他们恢复身体、认知、情感和行为的平衡。

例如：

当我感到焦虑时，我可以尝试……控制呼吸。
当我感到焦虑时，我可以尝试……可视化。
当我感到焦虑时，我可以尝试……一种接地技巧。

将它们与 心理教育 和技术训练相结合，以增强来访在处理和克服艰难时刻的信心。

2. 控制-影响-接受模型

我们无法控制每一种情况，因此认识到哪些情况可以通过我们的行为影响是有帮助的。

控制-影响-接受模型 可以防止个体在经历失控或犹豫不决时感到不知所措，并产生无助、沮丧和焦虑的感觉（Thompson & Thompson, 2018）。

来访被鼓励执行以下步骤：

  • 确定一个可能棘手的情境。
  • 抓住可以控制或影响的部分。
  • 不能控制或影响的部分必须接受。
  • 列出需要接受的内容。

完成每一步后，来访反思现在对情境的感受，看看他们是否还希望控制或影响已接受的内容。

3. 内感受暴露

焦虑具有强烈的身体成分，我们可以利用它来提高对恐慌相关生理症状的意识。

内感受暴露 的前提是通过接触这些感觉可以增加我们对它们的熟悉度，并为未来的焦虑情境做好准备。

工作表 使用诱发身体、认知和情感不适的活动来模拟恐慌和焦虑的感觉。

注意： 这些应在医生或健康专业人员的指导下，在适当的安全环境中使用。

认知行为疗法 (CBT) 自助用于焦虑 - Getselfhelp

认知行为疗法 (CBT) 用于焦虑

认知行为疗法 (CBT) 通过重构来访者的思维方式来治疗焦虑，治疗师探索与即将到来的事件相关的不适应预期和担忧（Dobson & Dozois, 2021）。

1. 焦虑记录

反思和分享让我们感到焦虑的事情可能会让我们感到脆弱，但这很重要。理解什么让我们感到这种状态允许我们为情境做准备并学习适当的应对技能。

最强大的技术之一是识别并尽可能替换无益的思维。

使用 工作表 中的简单形式来捕获以下内容：

焦虑的感觉是什么？
什么时候发生？
你会经历什么样的想法？
这些想法有多现实？
你可以用什么想法来代替它们？
它们更现实吗？

捕获我们的焦虑是减少它们并将它们置于控制之下的重要部分。

2. 应对焦虑：反转兔子洞

“如果”这个词可以是引发焦虑的，使我们的思绪飞快地沿着所有可能出错的情景的兔子洞前进。

如果我在台上忘了台词怎么办？如果我的约会对象不喜欢我怎么办？

重塑经验可以帮助我们以不同的方式体验它。我们可以将消极转化为积极——反转兔子洞。

在这个练习 中，我们在左侧列中写下消极的结果，然后在右侧对应位置写下反转后的积极结果。

如果我成功地发表了演讲？如果我的约会进展得很顺利？

3. 应对焦虑的思维

焦虑可能会通过让我们相信一些糟糕的事情会发生来扭曲我们的思维。因此，考虑以下三点可能会有所帮助：

在这种情景下最坏的潜在后果是什么？
在这种情景下最好的潜在后果是什么？
你觉得这种情景最有可能的结果是什么？

在这些问题之后，来访思考如果最坏的结果真的发生了，一年后会有什么感觉。

毕竟，即使最坏的结果真的发生了，它可能也没有我们想象的那么灾难性。

PositivePsychology.com 资源

我们有许多资源可供治疗师用来支持经历焦虑的来访。

更详细的以下工具可在订阅 Positive Psychology Toolkit© 后获得，但在此简要介绍：

  • 用有用的替代思想替换无用的思想
    CBT 基于这样的前提：一个人的情绪和行为是由他们对情境的解释引起的。

这个练习邀请来访检查他们正在经历的具有挑战性的情境的“有用性”，并在必要时构思一个更有帮助的替代性想法：

    • 步骤一 – 描述一个具有挑战性的情境。
    • 步骤二 – 确定自动产生的无用想法。
    • 步骤三 – 评估这个想法的有用性。
    • 步骤四 – 提出一个更有帮助的替代性想法。
    • 步骤五 – 评估这个替代性想法的有用性。

  • 用于减压的可视化
    可视化是一个简单但强大的过程，用于减少我们身心的压力，可以与正念呼吸技术结合使用，使其效果更佳：

    • 步骤一 – 在一个放松的环境中可视化自己。
    • 步骤二 – 通过探索所有的感官来丰富可视化。
    • 步骤三 – 享受你创造的场景，并花时间沉浸在其中。
    • 步骤四 – 关闭眼睛，继续缓慢深呼吸，同时在每次呼气时想象压力从身体中排出。

此练习通过在压力期间将放松的感觉与平静的视觉图像联系起来，从而在压力期间减少压力。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力，而不需要花费大量时间进行研究和会话准备，请查看 这一系列 17 种经过验证的压力管理工具，供从业人员使用。使用它们来帮助他人识别倦怠的迹象并创造更多的平衡。

收尾信息

焦虑是对生活事件的正常反应，可以在许多情况下起到积极作用，提醒我们危险并增加我们的注意力和准备行动的意愿。

通常，焦虑更多的是关于我们如何解读环境或面临的挑战，而不是环境本身或挑战本身。

因此，焦虑可能会严重影响我们在教育、工作和社交环境中的功能和表现（美国心理学会, 2016）。

它的影响是广泛的，影响到生活中30%的成年人，并阻止他们正常生活（美国精神病学会, 2021）。他们可能会因为侵入性思维或担忧而避免机会和避开挑战。

焦虑症是可以治疗的。治疗师和辅导员可以通过改变他们对焦虑情境的看法并学习应对压力条件来帮助来访管理焦虑。

本文中的焦虑工作表可以独立使用或一起作为更好的管理焦虑的干预措施。结合持续的治疗评估，有可能看到来访如何将他们的感受置于控制之下并回到他们想要过的生活。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了 下载我们的三个压力与倦怠预防练习（PDF）。

编辑：更新于 2023年3月

参考文献

  • 美国精神医学协会。 (2021)。 什么是焦虑症？ 取自 https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/what-are-anxiety-disorders
  • 美国心理学会。 (2016)。 超越担忧：心理学家如何帮助焦虑症。取自 https://www.apa.org/topics/anxiety/disorders
  • Clough, P., & Strycharczyk, D. (2015)。 发展心理韧性：提高表现、韧性和幸福感的教练策略。Kogan Page。
  • Dobson, K. S., & Dozois, D. J. A. (2021)。 认知行为疗法手册。Guilford Press。
  • Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016)。 应对焦虑的正念与接受工作手册：使用接纳与承诺疗法摆脱焦虑、恐惧和担忧（第2版）。New Harbinger Publications。
  • Fredrickson, B. (2010)。 积极：释放内在乐观的突破性研究。Oneworld。
  • Joseph, S. (2013)。 没有什么能打败我们：克服逆境的指南。Piatkus。
  • Khazan, I. Z. (2019)。 生物反馈与日常生活中的正念：使用接纳与承诺疗法提升健康和表现的实用解决方案。W.W. Norton & Company。
  • Khesht-Masjedi, M. F., Shokrgozar, S., Abdollahi, E., Habibi, B., Asghari, T., Ofoghi, R. S., & Pazhooman, S. (2019)。性别、年龄、焦虑、抑郁与青少年学业成绩之间的关系。《家庭医学与初级保健杂志》，8(3)，799–804。
  • Peterson, T. J. (2018)。 应对焦虑的工作手册：缓解焦虑、担忧与压力的8周解决方案。Althea Press。
  • Schneier, F., & Goldmark, J. (2015)。 社交焦虑障碍。 在 D. J. Stein & B. Vythilingum (Eds.)， 焦虑障碍与性别 (pp. 49–67)。Springer。
  • Southwick, S. M., & Charney, D. S. (2018)。 韧性：掌握人生最大挑战的科学。Cambridge University Press。
  • Thompson, S., & Thompson, N. (2018)。 批判性反思实践者。Macmillan International Higher Education。
  • Workman, L., & Reader, W. (2015)。 进化心理学：入门。Cambridge University Press。

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