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如何在治疗中教授坚定技能：5种技巧

主张性技能主张性是一种我们可以学习的技能。

通过提高这种技能，我们可以改善我们的沟通方式，与他人的关系，并确保我们的需求得到满足。

增加主张性对于那些害羞、被动或倾向于取悦他人的人来说可能是改变人生的（Hill, 2020）。

训练可以帮助减少或消除与主张性相关的恐惧，并鼓励我们冷静和积极地为自己辩护，而不是采取攻击性的方式。

以下工具和技术将帮助您或您的客户在表达思想和感受时变得更加主张性，同时保持尊重。

在继续之前，我们想让您下载我们的三个免费工作与职业辅导练习：点击下载。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的客户识别专业成长的机会，并创造更有意义的职业。

本文包含：

教授治疗中的主张性技能

主张性培训可以非常强大，影响深远。例如，研究表明，发展儿童的主张性技能有可能降低他们在学校被欺负的可能性（Avşar & Alkaya, 2017）。

在工作中，主张性培训与减少倦怠和增加工作承诺有关（Nakamura et al., 2017）。当与自信和对他人的尊重相结合时，它可以成为良好甚至伟大的领导者的标志（Gallo, 2012）。

主张性培训已被证明对在所有生活领域建立和维持关系以及提高心理健康具有积极影响，包括以下方面（Speed, Goldstein, & Goldfried, 2018）：

  • 抑郁症
  • 焦虑症
  • 自尊
  • 关系满意度
  • 严重精神疾病（如精神分裂症）

虽然主张性培训可以有许多形式，但它通常与其他更广泛的治疗方法结合使用。尽管标签不同，它通常涉及以下组成部分（Gallo, 2012）：

  • 理解上下文：
    主张性在不同的文化和环境中被视为非常不同（例如，在工作场所和在家里）。在平衡我们的需求与主张性时，这仍然是主张性培训的一个关键要素。
  • 评估你的主张性：
    训练至关重要的是要鼓励我们对自己主张性的意识。我们的挑战是将我们的行为（被动、主张或攻击性）与我们的成功程度进行比较。我们得到了我们想要的东西吗？我们在过程中是否惹恼了别人？
  • 设定目标并坚持下去：
    培训必须强调准备和练习我们在未来情况下的说话内容的重要性，无论是真实的还是想象的。设定具体但现实的目标，并将其分解成可管理的部分，可以帮助我们澄清我们所寻求的内容，从而以更大的开放性接近困难的情况。
  • 建立关系：
    主张性不应破坏关系。主张性培训必须教我们如何被听到，获得我们需要的资源，同时通过信任打破障碍。
  • 做真实的自己：
    当我们是真实自我时，主张性更容易。如果我们忠于自己、价值观和优势，我们会更加放松和自信。
  • 避免欺凌或侵略：
    教授主张性的最微妙的方面之一是确保个人不会诉诸或依赖欺凌或侵略。当做得好时，主张性带来了清晰和平等对待每个人的环境，在这个环境中，每个人的想法都同样被听到。

主张性需要平衡。过多或过少的力量都是有害的，甚至是破坏性的。如果我们在生活中得到我们想要的一切，却毁掉了与他人的关系，那没有任何意义（Gallo, 2012）。

5种技巧：治疗师与客户

主张性技巧

主张性技巧

Emma Gray（2015），认知行为疗法（CBT）的心理学家和治疗师说，“主张性是能够在不阻止他人做同样的事情的情况下满足我们的需求的能力。”

理想情况下，双方的需求在达成一致时都会得到满足。例如，买家在购买汽车时可能很主张，但如果双方都同意一个交易，且双方都没有不满，那么交易就是成功的。

Gray（2015）建议，治疗师可以帮助客户相信他们的需求并不比他人的需求重要。治疗师会阻止客户表现出被动、被动攻击性或攻击性，而是支持一种主张性方法，其中沟通是明确、直接和冷静的。

主张性取决于可以在治疗过程中开发和练习的几个态度和技术（Gray, 2015）。

自信和强烈的自尊心对于主张性至关重要。我们必须相信我们值得满足自己的需求。为了克服内心强烈的批判性声音，这种声音不断地提供负面评价，可以尝试以下方法：

  • 维护每日日志 记录成就和成功，以重新平衡我们内部对失败的关注。
  • 写下朋友和家人可能会给出的原因 说明为什么他们会花时间与你在一起。
  • 审查内心批评者的想法和信念 以认识到它们的不准确性和无益性。

管理批评 永远不容易。如果我们处理批评不当，或者它反映了我们自己严厉的自我评估，它可能会损害自尊和自我信念。

  • 审查批评 。考虑它是否准确且具有建设性。如果是这样，我们可以重新将其视为学习、改进和改变的机会。

了解你想要什么 使主张性更加简单。

  • 反思你的价值观、需求和目标 。停下来思考你真正想要什么，然后再试图主张。

主张性是良好的心理健康的一个重要支柱。一旦作为治疗的一部分掌握，它可以保护来访免受焦虑和抑郁的影响，并改善重要的关系（Gray, 2015）。

教练在主张性：您的研讨会的3个想法

主张性培训必须根据环境（如团体、个人、面对面或在线教练）和客户的需求进行调整。

主张性的“应该”和“不应该”

主张性很难给出一个定义，因为它适用于所有情况。相反，通过考虑潜在的“应该”和“不应该”的清单，我们可以根据情况调整主张性（修改自Shaw, 2020）：

应该

  • 清晰而直接地表达需求，不要感到内疚。
  • 即使其他人不同意，也要坚持你的信念。
  • 有效地沟通。
  • 维持积极的态度和成长心态。
  • 对分享你的意见和感受充满信心。
  • 坚持不懈，直到你的需求得到满足。
  • 在行动前分析和准备。
  • 为你是谁和你所取得的成就感到自豪。
  • 勇敢——用你的技能实现你的梦想。

请注意，每个要点都有其局限性。请考虑您正在与谁打交道，何时做出要求，以及在不损害未来关系的情况下您可以推动多远。

不应该

  • 避免听起来含糊不清、不确定或缺乏清晰度。
  • 不要因为表达感情、信念或需求而感到内疚。
  • 确保你不是为了维持现状或面对同龄人的压力而同意别人。
  • 不要乞求合法属于你的东西。
  • 不要在意外困难面前屈服。
  • 不要轻易被他人左右。
  • 不要害怕梦想。

三腿凳

Gerard Shaw（2020）将主张性描述为一个三脚凳。当凳子有三条腿时，它表现良好。如果缺少一条腿，那么你和凳子都会倒下。

在您的研讨会上讨论主张行为的三个方面（修改自Shaw, 2020）：

  • 知道你需要什么。
    明确地向自己和他人说明你想要什么以及何时需要。
  • 说出你需要什么。
    如果你不明确地传达你想要什么，别人怎么知道？
  • 得到你需要的。
    通过明确的沟通、坚持和决心，你更有可能得到你需要的东西。

讨论在失去每条“腿”时会发生什么，以及拥有所有三条腿的情况。

获取你想要的东西指导

使用获取你想要的东西主张性指导表来了解如何重新构建你的请求为主张性的。这些观点可以在研讨会上探讨。

顶级7项活动、工作表与练习

主张性公式

主张性公式

有很多活动有助于理解、识别和发展客户的主张性。

以下工具支持一些有用的技巧。

主张性公式

Andy Molinsky（2017）推荐了一个三部分的公式，以促进日常生活中和工作场所中的主张性发言。

使用主张性公式工作表来创建一个清晰直接的陈述，说明你想表达的观点。

挑战主张性互动

当我们冷静和理性时，我们常常能够获得对反应的新见解，并思考未来如何不同地应对。

使用挑战主张性互动工作表来捕捉事件并对其进行分类。

主张性回顾

主张性和其他许多行为一样，可以变成习惯。反思我们所处的情境以及未来希望如何反应是有帮助的。

使用主张性回顾工作表来思考何时以及如何更加主张性。

答案提供了关于需要关注和工作的方面的洞察。

典型的主张性回应

我们经常对人们做出标准的、有时甚至是未经思考的回应。感觉不同地回应可能会让对方感到惊讶甚至不安。

使用典型主张性响应工作表来考虑生活中可能会对你的主张性回应感到惊讶甚至震惊的三个人。

主张性背景

我们的主张性程度受到我们的成长经历、环境和我们形成的关系的影响。

使用主张性背景工作表来回顾影响你现在情况的主张性因素。

考虑你的成长经历或现在的人是否应该影响你是否在适当的情况下采用主张性态度。

主张性信念

除了我们的关系和环境外，_信念_也可以显著影响我们的主张性程度。

使用主张性信念工作表来了解你的信念对你在特定情境下的反应的影响。

限制性信念可能会阻碍你主张性，但你可以通过重复修订后的信念来削弱它们的影响，比如：“我有权说出我的感受并要求我想要的东西。”

角色扮演练习

使用上述工作表中捕捉到的情景，在团体或个人治疗和教练课程中创建角色扮演练习。鼓励客户扮演主张性的一方和倾听者。

通过改变倾听者对主张性客户的反应，可以让客户更好地练习应对多种情况。

免费个性化资源供您使用 - 参加测验

团体治疗：您的小组会议的2项活动

团体治疗非常适合主张性技能培训。它促进了角色扮演和对主张性困难的公开讨论。

主张性信念的小组讨论

分享关于信念如何影响我们反应的想法和意见可以帮助我们理解为什么我们会那样反应。

1. 在小组讨论中讨论以下信念，并询问小组成员在日常生活中的例子（修改自Paterson, 2000）：

  • 典型的信念，支持被动性：
    主张性意味着总是得到你想要的。
    主张性意味着自私。
    被动性意味着我更有可能被爱。
    我只有在为他人做事时才有价值。
    不礼貌是不同意。
    如果他人有不同的观点，那么我一定是错的。
    我的意见不重要。
  • 典型的信念，支持攻击性：
    如果我不攻击，我会被踩踏。
    如果我不攻击，就什么都做不成。
    我有权生气。
  • 典型的信念，支持主张性：
    我不必请求；人们应该更有考虑。
    我害怕在主张性上失败。

2. 让小组成员思考其他影响被动、攻击和主张的信念。

3. 你持有哪些信念，你能用哪些更健康的信念代替它们？

主张性回应检查表

从最后一个练习开始，让小组成员回顾下列积极陈述，这些陈述鼓励主张性（修改自Paterson, 2000）：

  • 我是我的法官。
  • 我对自己的问题不负责任。
  • 别人对自己的问题不负责任。
  • 我决定我要做什么，不做什么。
  • 我不必向别人解释自己。
  • 别人不必向我解释自己。
  • 我的生活是我自己的，我有权拒绝请求。
  • 错误不会控制我们的生活。
  • 我不必知道一切。
  • 我有权寻求情感支持或帮助。
  • 别人可以提供建议，但我可以选择不听。

与小组讨论哪些陈述你在未来的主张性情况下会重复给自己。

培养孩子的主张性：3个有趣的游戏

孩子们的主张性

孩子们的主张性

通过玩游戏，孩子们可以学习新技能，更好地理解他们的情绪和思维过程。

神秘袋

在一个抽绳袋里放入未知物品，让孩子们轮流伸手进去，摸一摸，猜一猜是什么。

讨论勇气去探索和尝试新事物的重要性。对自己不确定是可以的，但这不应该阻止你尝试新事物。

角色扮演遇见新人

遇见新人可能会很难，有时会让孩子们感到焦虑。让孩子们练习向他们最喜欢的泰迪熊或木偶介绍自己是一种有趣的活动。

在活动之后，前往游乐场或其他友好的环境，安全地实践他们所学到的。

练习分享你是谁

让孩子们在一张纸的中心画一幅自画像。然后让他们用各种颜色添加标签，描述他们喜欢的事物以及让他们感到愉快的事情，包括亲密朋友和家人的名字。

讨论我们每个人都是不同的，是什么让我们特别和独一无二。

PositivePsychology.com的资源

寻找更多资源来帮助您的客户发展他们的主张性沟通技能？查看我们博客上的以下免费工作表：

  • 主张权的权利
    这份清单列出了九条强大的主张性规则，客户可以用来提醒自己在沟通和关系中的权利。
  • 主张性沟通
    这份两部分的工作表展示了主张性沟通与被动性和攻击性的区别，并邀请客户反思实例及其后果。
  • 主张性障碍
    这份工作表提出了可能阻碍客户主张性的各种潜在障碍，并提出了可能的解决方案。
  • 17个积极沟通练习
    如果您正在寻找更多的科学方法来帮助他人更好地沟通，这份集合包含了17个经过验证的积极沟通工具。使用它们来帮助他人提高沟通技巧，建立更深、更积极的关系。

一条带回家的信息

知道我们可以增强我们的主张性是个好消息。普遍认为，主张性、自尊和自信对于生活的成功和心理健康至关重要，能为我们提供对抗有害心理健康状况的保护（Gray, 2015; Gallo, 2012）。

我们应该首先认识到我们对自己的行为负责，而其他人则对自己的行为负责。如果我们决定愤怒地回应，我们必须认识到这可能会损害关系。如果我们采取被动的方法，让别人践踏我们，我们就不太可能满足我们的需求。

通过适当的主张性技能，我们应该被听到，我们的需求应该被考虑。然后，我们必须决定如果我们的请求被拒绝，我们该如何继续前进。

亲自尝试文章中的某些技术和工作表。用它们来提高对习惯行为和反应的意识，并考虑在未来如何以不同的方式处理事情。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个工作与职业辅导练习。

参考文献

  • Avşar, F., & Alkaya, S. A. (2017). The effectiveness of assertiveness training for school-aged children on bullying and assertiveness level. Journal of Pediatric Nursing, 36, 186–190. https://doi.org/10.1016/j.pedn.2017.06.020
  • Gallo, A. (2012, August 21). How to be assertive (without losing yourself). Harvard Business Review. Retrieved June 11, 2021, from https://hbr.org/2012/08/how-to-be-assertive-without-lo
  • Gray, E. (2015, March 17). How to be more assertive. The British CBT & Counselling Service. Retrieved June 30, 2021, from https://www.thebritishcbtcounsellingservice.com/how-to-be-more-assertive-part-1/
  • Hill, C. (2020). Assertiveness training: How to stand up for yourself, boost your confidence, and improve assertive communication skills. Author.
  • Molinsky, A. (2017, August 31). A simple way to be more assertive (without being pushy). Harvard Business Review. Retrieved June 14, 2021, from https://hbr.org/2017/08/a-simple-way-to-be-more-assertive-without-being-pushy
  • Nakamura, Y., Yoshinaga, N., Tanoue, H., Kato, S., Nakamura, S., Aoishi, K., & Shiraishi, Y. (2017). Development and evaluation of a modified brief assertiveness training for nurses in the workplace: a single-group feasibility study. BMC Nursing, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12912-017-0224-4
  • Paterson, R. J. (2000). The assertiveness workbook: how to express your ideas and stand up for yourself at work and in relationships. New Harbinger.
  • Shaw, G. (2020). Alpha assertiveness guide for men and women: The workbook for training assertive behavior and communication skills to live bold, command respect and gain confidence at work and in relationships. Communication Excellence.
  • Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence‐based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1). https://doi.org/10.1111/cpsp.12216

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