Albert Bandura：自我效能感与积极心理学

自我效能感（Self-Efficacy）

2024年10月4日

阿尔伯特·班杜拉：自我效能感与能动性积极心理学

2016年7月28日 作者 凯瑟琳·摩尔，心理学家，MBA

科学审阅 威廉·史密斯，博士

教授阿尔伯特·班杜拉是世界上被引用次数最多的学者之一（Haggbloom 等人，2002）。

班杜拉的学术研究形成了许多持久的心理学分支，包括社会认知理论、相互决定论和社会学习理论。

从这位学者的工作中衍生出的原则已经影响了全世界的政策（Zimmerman & Schunk，2003），并且是许多认知行为心理学干预的核心。

班杜拉曾获得多个著名组织颁发的奖项，其中包括奥巴马总统颁发的国家科学奖章。许多人可能会惊讶地得知，班杜拉的工作始于朴素的开端。

更具体地说，这一切都始于一个叫做“波波”的充气小丑。在实验室里，班杜拉观察到，看到成年人打“波波”小丑的孩子们更有可能模仿这种行为。基于这一观察结果的研究运动，现在被称为社会学习理论，表明学习可以通过模仿和社交建模发生（Bandura & Walters，1977）。

由于班杜拉的工作，我们对人类体验、行为和心理学的理解有了显著的进步。特别是，他对社会认知理论以及自我效能感这一特定概念的研究，构成了我们作为积极心理学家正在进行工作的基石（Bandura，2008）。

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能动性视角下的积极心理学

班杜拉在他的多篇文章中讨论了他的观点。能动性视角下的积极心理学（Bandura，2008）和他在年度评论杂志上的文章（Bandura，2001）是两个起点。

在他的著作中，班杜拉挑战了早期的行为主义观点，该观点将人类心灵和经验视为简单的输入-输出系统，即外部刺激会产生特定且不变的反应（就像机器在按下特定按钮时会亮起来一样）。

如今，心理学家不会如此简单地看待人类经验。然而，在某一时期，人们认为人类受环境和情况的支配。

多亏了班杜拉的工作，心理学家现在认识到，人类是自我发展的主体，可以适应和自我调节以实现他们期望的未来（Zimmerman & Schunk，2003）。但要实现这种思维模式的转变，需要拆除许多现有的思想流派。

首先，班杜拉批评了心理学领域中占主导地位的负面和以病理为中心的方法。这种“疾病模型”方法与以自我效能为中心的积极心理学方法形成对比，后者认为人类可以对自己的失败和功能障碍施加控制（Bandura，2008）。

同样，能动性和自我效能感塑造了其他关键体验的看法，例如乐观和现实主义的看法。在班杜拉的工作之前，心理学家并不重视乐观，尤其是在一个人实现期望结果的机会很低的情况下。现在，由于班杜拉的工作，面对艰难几率时保持乐观的能力被认为是许多角色成功的关键。

引用乔治·伯纳德·肖的话：

合理的人适应世界：不合理的人试图改变世界。因此，所有的进步都取决于不合理的人。

乔治·伯纳德·肖（Goodreads）

令人鼓舞的是，自我效能感可以被任何人发展。也就是说，自我效能感不是某些人拥有而其他人没有的一种特质。相反，每个人都可以行使能动性并加强自己的自我效能感，无论他们的过去或当前环境如何（Schunk & Ertmer，2000）。

建立自我效能感的四种方法

班杜拉在他的研究中展示了四种建立自我效能感的方式。

1. 掌控经历

班杜拉（2008）认为，建立自我效能感最有效的方法是通过掌控经历。

没有什么比设定目标、克服通往目标实现过程中的挑战，并享受令人满意的成果更好的方式来开始相信自己能够成功。一旦一个人经历了足够多次这样的事情，他们就会开始相信，持续的努力和在逆境中坚持到底会有作用；对成功的信念将会增长。

相反，如果经常取得轻松的成功而不需要太多努力，则可能导致人们对快速成功的期望，从而导致他们在失败时容易感到沮丧（Bandura，2008）。

当我们考虑掌控经历的重要性时，它变得尤为明显，特别是在育儿和早期发展阶段。作为父母，有一种强烈的诱惑，即防止孩子经历失败（有时称为“雪地清理式育儿”）。

然而，一个孩子如果从未学会克服失望并利用自己的内在资源来克服障碍，那么他就会错过发展自我效能感的机会。因此，这个孩子在面对成年后等待着他的挑战时，可能会缺乏装备。

经历失败很重要，因为这样我们可以建立韧性。这是通过将每一次失败都视为学习机会和通过不同方法达到能力的机会来实现的。

2. 社会建模

另一种增强自我效能感的方式是通过观察相似于自己的人的成功表现（Bandura，2008）。在这种情况下，观察者会从演员身上感知到自己的身份。也就是说，演员可能与观察者年龄相仿、同种族、同性或同性别（Bandura，1997）。

当观察者看到演员通过不懈努力取得成功时，会被激励相信他们自己也能实现目标。

当我们考虑到榜样示范对于激发自我信念的力量时，我们就能理解多样化的代表性在媒体中的重要性。在过去，一个人需要在自己周围的社交环境中找到榜样。而现在，通过互联网和其他数字媒介，人们（尤其是年轻人）接触到了许多潜在的榜样。

如果观众从未见过像自己一样的人在生活的各个领域展示能力（如在媒体上发言、参加精英体育比赛），他们就会错过通过这种替代建模发展自我效能感的机会，可能比其他人群更不愿意追求自己的抱负。

3. 社会说服

当有人告诉你你有能力成功时，你更有可能实现成功。在这种情况下，自我效能感成为一种自我实现的预言（Eden & Zuk，1995）。

虽然不如掌控经历强大，但被我们信任的人告知我们具备达成目标的能力，比沉溺于自身的缺陷更能对我们产生影响。

因此，一个好的导师不仅可以通过榜样示范来增强自我效能感，还可以通过作为值得信赖的鼓励声音来发挥作用。他们还可以帮助他们的学员识别可以展示能力的机会（而不至于被压垮），并说服他们去迎接挑战。

其他作品（除班杜拉的作品外）甚至调查了自我对话对增强自我效能感和提高表现的作用。例如，一项研究表明，给自己的网球选手在练习某个特定挥拍动作前进行一次激励性的口头鼓励，表现显著优于未给自己进行口头鼓励的那组（Hatzigeorgiadis 等人，2008）。

这一发现表明，我们可以通过对自己进行言语说服来相信自己的能力，并加强自我效能感。

4. 生理状态

最后，我们的情绪、心情和身体状态会影响我们对自己能力的判断（Kavanagh & Bower，1985）。

根据班杜拉（2008）的观点，当我们感到疲惫和情绪低落时，更难相信自己能够成功。这尤其在我们认为这些情绪和生理状态表明自己无能、脆弱或无法实现目标时更为明显。

内省和教育可以防止这些身体状态被消极解读。例如，在经历过个人或职业失败后，人们可以练习自我同情。

在慢性水平上，低落的心情会对自我效能感和随后的目标实现产生麻痹性的影响，因为患有慢性低落情绪的人可能更早放弃目标，并表现出不愿设定目标的倾向（Bandura，2008）。

事实上，研究显示，虽然抑郁患者仍然有目标，但他们对成功实现这些目标的信念更加悲观，并认为自己对目标结果的控制力较弱（Dickson, Moberly, & Kinderman, 2011）。

总之，改变对身体和情感状态的负面误读是建立自我效能感的关键（Bandura，2008）。

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自我效能感如何影响您

在讨论能动性与积极心理学之间的联系时，班杜拉（2008）解释了自我效能感通过四种不同的内部过程对其产生影响。

认知过程

乐观（积极思考）或悲观（消极思考）的思维方式可以影响一个人的功能（Bandura，1994；2008）。

如果某人相信自己的行动会影响他们的体验和环境，他们就更倾向于持有自我增强的乐观看法。换句话说，无论情况如何，“总有些事情”可以做到影响最终的结果。

如果没有这种信念，一种更悲观的思维过程可能会占据主导地位，事件可能会被解读为“不在我的掌握中。”当个人是其生活旅程中的乘客时，就没有空间让能动性起作用。

动机

自我效能意味着相信动机的价值可以影响任何结果。如果某人不觉得被激励去改变一个事件，他们就不太可能在面对障碍时付出努力——特别是当这种努力被视为浪费精力时（Bandura，1994）。

因此，对自己有安全感的自我效能感会导致自我决定的动力。目标追求不再是一个问题“我能否达到目标？”而是变成了“我需要做什么才能达到目标？”

通常，需要考虑集体自我效能感。也就是说，一个群体认为他们能在共同目标方面达到什么样的成就？用班杜拉（2008，第3页）的话说：“人们对自己集体效能的共同信念是集体能动性的关键要素。”

情绪

虽然生理状态（如我们的情绪）会影响自我效能感，但反过来也是如此——自我效能感也可以影响我们的情绪（Heuven, Bakker, Schaufeli, & Huisman, 2006）。

健康的自我效能感有助于我们不被源于失败和失望的负面情绪所左右。相反，我们会优雅地从失败中站起来，带着适量的乐观和韧性；我们相信自己能够“反弹”。

不让自己被负面情绪阻挡未来的努力的决心是自我效能感的一个关键结果——这与情商的概念密切相关。

决策过程

自我效能感也影响我们面对不同环境和情境时的决策过程（Mun & Hwang, 2003）。

正如班杜拉所指出的，能动性的人类体验观认为人类对自己的自我发展有控制权。另一种观点是，人类的生活是由命运决定的。因此，通过运用自我效能感，人们可以选择暴露在最有利于个人成长和发展的情境中，通过深思熟虑的选择和有意识的行动（Bandura, 2008）。

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病态乐观主义：愿景与现实

正如前所述，早期的心理学家经常将乐观比作一种病理，并认为现实主义视角对心理健康最为有利。实际上，在班杜拉出现之前，过度自信已经被广泛研究（参见 Moore & Healy, 2008），而自我限制性信念则很少受到关注。

班杜拉（2008）提出，虽然在风险高且失败可能性大的情况下，现实主义是有用的，但在许多情况下，它往往会阻碍进步。他认为乐观和坚定的自我效能感是克服日常生活现实的关键，这些现实包括挫折、挫折、冲突和失败。

为了成功，班杜拉说，一个人不能负担得起做一个现实主义者（Bandura, 2008, 第1页）。因此，在时间、精力和资源作为交换的情况下，乐观可以提供适当的自我效能感，以实现其他不可企及的目标。

更多相关内容，请参阅《什么是病理性诊断及其在心理学中的过度诊断？》

关于自我效能感的误解

班杜拉驳斥了关于自我效能感的怀疑态度，他认为，与一些研究人员的想法相反，这一概念与自私自利无关。

自我效能感并不是自私

班杜拉（2008，第4页）以甘地无私的自我牺牲为例，说明自我效能感实际上可以提升社会。他还指出，当人们缺乏坚韧的自我效能感时，他们可能会被个人逆境所压倒，以至于努力改善他人生活的努力会超出个人能力范围。

相比之下，一个自我效能感充足的人能够更好地管理自己生活的需求，因此也有能力帮助他人。

如何通过自我效能感帮助克服环境

一些精神病理学理论认为，城市贫民区的人口高度容易遭受负面生活结果（如精神疾病、犯罪行为）。然而，班杜拉（2008）认为，自我效能感可以抵御不利环境影响，使人们即使在过去的或当前的环境中也能过上充实的生活。

在这些环境中，自我效能感可以通过积极的榜样示范和有效地使用社交网络来促进进步和满足感，从而得到发展。

这种观点质疑了应激易感模型的逻辑，该模型认为当一个对压力易感的人过度暴露于负面外部刺激时，压力的经历及其负面后果是不可避免的（Meehl, 1962）。班杜拉（2008）认为，这种模型忽略了人们如何运用自己的能动性来管理压力（并减少其后果的危害）。

自我效能感与物质滥用

关于吸烟成瘾，特别是戒烟的问题，班杜拉（2008）探讨了那些希望戒烟的人所面临的生物和心理机制。

通过这样做，他强烈主张自我效能感作为一个中介因素，影响吸烟者戒烟的尝试。尽管班杜拉并未否认生物学和心理学机制在戒烟中的相关性，但他强调大多数成功戒烟的人是在没有外界帮助的情况下自行戒烟的。这意味着成功戒烟的主要因素在于个体内部——即自我效能感。

事实上，有证据表明，高自我效能感增加了一个人成功戒烟的可能性（Garcia, Schmitz, & Doerfler, 1990），也可能有助于成瘾康复过程。

健康促进

在关于积极心理学的章节中，班杜拉（2008）反思了现有医疗系统的不足，并探讨了自我效能感在预防性健康倡议中的作用。班杜拉注意到，研究主要集中在人体出现问题的原因和方式上，而不是健康生活方式选择如何能够被促进以促进繁荣并预防这些问题的发生。

自我效能感对于鼓励健康生活方式选择（如健康的压力管理、定期体育活动）至关重要。这是因为一个不相信自己可以通过选择来影响健康结果的人，很可能连尝试都不愿意。

这意味着，研究如何加强与个人健康结果相关的自我效能感信念是有价值的。

想了解更多关于阿尔伯特·班杜拉吗？

了解阿尔伯特·班杜拉的生平，或者阅读他的综述关于社会认知理论的文章。

我们还建议观看他与美国心理学会的访谈，以了解班杜拉早期的研究和成为世界上最受尊敬的心理学家之一的历程。

对于那些对班杜拉（2008）文章中的亮点《能动性视角下的积极心理学》感兴趣的读者，全文可以在网上免费获得，如果您想完整阅读该作品。

总结

如果我们从班杜拉的工作中汲取任何东西，那就是自我效能感是所有生活领域成功的关键驱动力。虽然有一段时间人们可能会对“相信自己”或“相信自己的能力”这样的观念嗤之以鼻，但重要的是要记住，有很多研究支持这些鼓舞人心的信息。

很长一段时间以来，在计算在艰难条件下成功几率时提倡乐观似乎不明智。现在，鼓励人们在面对潜在挑战时追求他们的抱负，并充满乐观和决心，这已经成为一种常见的做法，这在很大程度上归功于班杜拉工作所引发的思想范式转变。

通过让我们掌握自己的思想、动机、情绪和决策，自我效能感是关键，它使我们认识到自己塑造周围世界的能力。

如果不具备自我效能感，就很难在面对生活中常常令人望而生畏的障碍时拓宽选择。因此，进行更多研究并找出发展自我效能感的方法可能是提高生活质量的关键。

当你追求目标时，你是如何平衡乐观和现实主义的？我们很乐意在评论部分阅读您的想法。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费自我同情练习。

参考文献

Bandura, A. (1994). 自我效能。在 R. J. Corsini (编) 心理学百科全书（第2版，第3卷，第368-369页）。纽约：Wiley。
Bandura, A. (1997). 行为理论与人的模型（1974年）。在 J. M. Notterman (编) 心理学的进化：50年美国心理学家（第154-172页）。华盛顿特区：美国心理学会。
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Bandura, A. (2008). 能动性视角下的积极心理学。在 S. J. Lopez (编) Praeger Perspectives. 积极心理学：最佳实践的探索（第1卷，第167-196页）。Westport, CT: Praeger Publishers/Greenwood Publishing Group.
Bandura, A., & Walters, R. H. (1977). 社会学习理论（第1卷）。Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall.
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