如何改变行为与习惯：15个治疗技术

如何改变行为和习惯：15种治疗方法

2022年1月1日 由 Jeremy Sutton, Ph.D.

行为改变被政治家、科学家和治疗师公认为解决个人和社会问题的关键。

在医学和健康、警务和教育等不同领域，发展有效的行为解决方案来解决慢性健康状况、心理健康问题、经济困难和犯罪行为等问题，已经产生了影响（Hagger, Cameron, Hamilton, Hankonen, & Lintunen, 2020）。

因此，许多行为理论应运而生，提供对影响干预效果的环境、社会和个人因素的见解，并强调解决根植于我们行为中的问题的潜力。

本文介绍了几种行为变化背后的理论以及有价值的用于改变行为和习惯的技术和工作表。

在继续之前，您可以免费下载我们的三个目标实现练习。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的客户制定可操作的目标并掌握创造持久行为变化的技术。

如何改变行为和习惯

“今天社会中观察到的许多问题都可以直接或间接地归因于人类的行为”，包括致残性疾病和慢性病，如肥胖症、癌症、性传播感染和心血管疾病（Hagger 等人，2020 年，第 1 页）。

但是，从现有的不健康行为转变为新的积极行为从来都不是一件容易的事。

“如果我继续做我一直做的事情，那么我就会得到我一直得到的东西”（Forsyth & Eifert, 2016, 第 15 页）。除非我们改变自己的行为方式，否则我们很可能会得到更多相同的结果。

而且你需要承诺。只有你自己可以“决定是否允许障碍继续存在于你和生活中获得不同的东西之间”（Forsyth & Eifert, 2016, 第 16 页）。

那么，如何改变行为和习惯？

许多心理学理论识别出决定行为的因素，并为行为变化干预的认知发展提供指导。它们包括以下（修改自 Hagger 等人，2020 年）：

计划行为理论
习惯理论
跨理论模型
自我决定理论
社会认知理论
控制理论

虽然每个理论都是独特的，但它们通常考虑个体态度、信念和环境作为确定行为变化的重要因素。

习惯理论

习惯可能是有帮助的；它们“允许流畅行动，保留认知资源以处理其他任务 […]，并确保行动不会被遗忘”（Orbell & Verplanken, 2020, 第 179 页）。由于重复，习惯是人类生活的重要组成部分，但并不总是健康或有帮助的。

挑战在于找到一种方法来打断习惯，通过移除或忽略触发因素、抑制习惯化反应或用新的更健康的行为来替代它（Orbell & Verplanken, 2020）。

跨理论模型

跨理论模型是在 1980 年代开发的，旨在帮助人们减少不健康的习惯（例如吸烟和饮酒过多）并增加体育活动（DiClemente & Graydon, 2020）。

跨理论模型并不认为人们缺乏动机，而是需要开始、停止或改变他们的行为，将其置于五个阶段之一：

第一阶段 - 预备期
第二阶段 - 深思熟虑期
第三阶段 - 准备期
第四阶段 - 行动期
第五阶段 - 维持期

对于每个阶段，个人必须完成一组任务才能进入下一个阶段。例如，在准备期，个人必须承诺改变并创建一个改变计划。在行动期，必须实施该计划——解决问题——并根据需要进行修订。

这不一定是一个线性的过程，而是一个循环的过程，个人可以在各个阶段之间循环往复（Prochaska & DiClemente, 1983）。

改变环境

虽然个人态度、信念和计划至关重要，但研究人员越来越认识到环境的重要性（Marteau, Fletcher, Hollands, & Munafò, 2020）。

_选择架构_或_助推干预_侧重于改变小规模物理环境中的提示。例如，可以通过以下方式鼓励健康饮食：

减少盘子和玻璃器皿的大小（减少过度进食和过量饮酒）
在酒精和食品上放置非常明显的警告标签
广泛提供健康食品

测试环境变化的优缺点涉及稳健的实验室和现场研究，以估计效应量（Marteau 等人，2020 年）。

没有一种适合所有人的方法来改变。个人、环境和社会经济条件在各国和政治意识形态之间各不相同，我们应该相应地应用理论。

设置可实现的计划和目标：5个示例

制定计划和设定目标是行为变化的流行且经过验证的心理健康干预措施（Epton & Armitage, 2020）。

我们中的许多人会在教育或工作环境中使用它们来集中注意力、焦点和资源在一个特定的任务上。

虽然有许多流行的策略，但以下是两种常见的策略。

SMART 目标工作表和扩展的SMART+R 工作表使用首字母缩略词 SMART 来引导目标捕捉和目标设定。目标应该是：

具体
可衡量
可实现
现实
时限

另一个有价值的方法是SCAMP，它专注于五个因素，以确保在向目标努力时最大限度地提高效率和动机（Kremer, Moran, & Kearney, 2019）：

具体
具有挑战性和可控性
可实现
可衡量且多重
个人

目标设定理论区分了行为（如吃得更健康、多锻炼、采用政策）和结果目标（包括建立社区中心、推出培训实践或找到新工作）。

以下是在不同领域中目标设定的示例（修改自 Epton & Armitage, 2020, 第 556 页）：

社会不平等
到 2030 年，逐步实现并持续增长底层人口 40% 的收入增长率，高于全国平均水平。
健身
在九月份的比赛时间下，跑完 10 公里的公路赛时间低于 40 分钟。
工作场所
利用年终评估流程作为机会，设定可实现且具有挑战性的目标。
运动
上届奥运会银牌得主表示，她的下一个七项全能目标将是突破 7000 分大关。
环境
到 2025/2026 年，将绝对碳排放量减少 35%。

应对变化：4个有益的干预措施

习惯很强大，因为它们将每一个小决定——“我应该在咖啡里加牛奶吗？”——变成了非决定，释放了资源。我们并不总是形成良好的习惯，比如吃得好；相反，我们经常形成不健康的习惯，比如吸烟或喝太多酒（Orbell & Verplanken, 2020）。

有可能“确保新的期望行为会被一致执行并且不会被忘记”（形成好习惯）和“避免习惯化的动作”（消除坏习惯；Orbell & Verplanken, 2020, 第 183-184 页）。

形成好习惯

虽然目标对于完成任务至关重要，但持续的变化通常需要一套新的习惯（Clear, 2018）。

要将行为变成习惯，它必须（Clear, 2018）：

明显
吸引人
简单
令人满意

尝试一下形成好习惯的工作表，以在你的生活中实施新的积极变化（修改自 Clear, 2018）。

消除坏习惯

停止有害的、消极的或无益的习惯通常涉及防止其在记忆中的激活或习惯化反应的执行（Orbell & Verplanken, 2020）。

消除坏习惯的工作表旨在通过使其不可见、不吸引人、难以执行和不满意来打破坏习惯。

如何使它更不明显？
如何让它更难？
如何让它更不满意？

改变的动力

动机是启动和维持变化的关键因素，是克服阻力和冷漠的因素（Ryan & Deci, 2018）。

改变的优势和劣势的工作表是一种简单但强大的方式，用来探索做出改变的优势和劣势。

考虑这个改变。这是正确的事情吗？如果是的话，你的答案应该激励你计划你生活中想要做出的改变。

复原力与改变

改变往往既不容易也不直接。复原力可以帮助你在事情出错时振作起来，并从你离开的地方重新开始。

Carole Pemberton (2015) 建议在建立复原力时考虑四个 S，同样适用于做出改变。问问自己：

我拥有哪些技能？
我有哪些支持（包括家人、朋友、同事）？
我可以采取哪些策略？
什么是明智（智慧和洞察力）？

使用四个 S 来建立复原力和改变的工作表来识别可用于支持你沿着变革之路的心理资本。

从以前成功的转型中学习，并对自己的变革能力充满信心。

3种技术和练习用于治疗会议

有许多工具、技术和练习可供使用，可以帮助解决问题并促进变革。

我们在下面列出了四种对治疗联盟和改变结果有价值的工具。

管理对改变的抵制

有很多原因会导致客户抗拒改变。以下技术可以帮助治疗师确保治疗过程不会受损（Clay, 2017）：

保持对自己情绪和身体状态的意识，并尽量保持冷静。
验证客户所说的内容并展示同理心。
通过鼓励客户探索和解释他们的感受来重新构建抵制。
记住更大的图景，通过承担客户的痛苦来帮助他们改变。

奇迹问题

“奇迹问题邀请人们想象未来，当他们的问题已经被解决，不再主导他们的生活时，”（Rogers, Whitaker, Edmondson, & Peach, 2020, 第 247 页）。

让客户想象自己在某天晚上入睡，第二天醒来，他们一直在谈论的问题已经消失了。

它看起来像什么？你首先会看到什么不同？你会有什么感觉？

上述“问话”可以稍微修改一下，想象一下如果他们希望的变化发生了会怎样。

如果—那么计划

实施或 如果—那么 计划详细说明了在特定情况（预期或意外）发生时应该做什么（Rhodes, Grant, & de Bruijn, 2020）。

与客户一起识别尽可能多的关键情况或线索，并确定适当的行动。

在会议期间或之后写下这些内容可能是有帮助的，并在实践中进行演练和练习。

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激发行为变化：12个问题

动机性访谈“旨在找到一种建设性的方式，帮助助手在他人改变动机的过程中介入，”（Miller & Rollnick, 2002, 第 4 页）。

最终，动机性访谈是关于让客户基于他们的价值观和兴趣自我谈论改变。

DARN 是一个有用的首字母缩略词，用于生成问题以鼓励改变谈话，并可以帮助邀请改变的发生。

以下工作表和示例问题将有所帮助（修改自 Miller & Rollnick, 2002）：

_愿望_问题探讨客户对改变的愿望，通常包括诸如想、希望和喜欢等词语。例如：

你希望这些会议带来哪些变化？
一年后，你想让自己的生活有什么不同？
你希望事情如何改变？

_能力_问题询问客户能做什么或可能做什么，而不期望他们承诺。它们促使客户考虑可能的变化。例如：

如果你决定健身，你会怎么做？
你认为自己在生活中可能做出哪些改变？
你觉得自己有多大的可能性做出那种改变？

_理由_问题促使客户思考“如果……那么”的逻辑。这些问题有助于生成改变的理由，即使客户尚未准备好这样做。例如：

为什么你想改变你的饮食？
改变对你来说有什么意义？
开始新工作最让你觉得值得的三个理由是什么？

_需求_问题表达了对改变的需求，但不一定给出具体的原因。例如：

需要发生什么？
这个改变对你来说有多重要？
你认为生活中需要改变什么？

4份问卷测量行为变化

行为变化可以在社区、群体和个人层面尝试。

度量和评估提供了跟踪行为变化干预计划成功的方法，并增加了个人执行行为的可能性（Godin 等人，2010）：

行为风险监测系统 (BRFSS)
BRFSS 是疾病控制与预防中心的一部分，提供多种语言的心理健康问卷，用于跟踪与健康相关的行为。
高级护理规划调查
此调查评估影响行为变化的过程度量，如知识、深思熟虑、自我效能感和准备情况（Sudore 等人，2013）。
行为改变科学
此网站提供了几种评估行为和行为变化的度量，包括：
- 行为评定量表执行功能 – 评估与执行功能相关的自我报告行为。
- BIS/BAS量表 – 测量接近目标导向结果的动机。

2项适用于团体环境的活动

虽然以下认知发展活动可以在个人中进行，但在小组会议中它们非常有效。

强大的团体变革问题

改变不是易事。在我们被激励做出改变之前，我们必须首先敢于梦想这种改变的样子。

这些强有力的变革问题鼓励反思更大的图景，帮助客户考虑他们真正想要的是什么。这些问题也特别适用于GROW 教练模型（修改自 Whitmore, 2017）。

花时间反思这些问题和你的答案。它们告诉你什么关于你接下来真正想在你的生活中做什么？

团体中的助推干预

一个助推“是指任何影响人们行为的选择架构，使其在没有禁止任何选项或显著改变其经济激励的情况下以可预测的方式行事”（Thaler & Sunstein, 2021, 第 8 页）。

团体环境非常适合探索、识别和讨论助推干预及其对个人和社区的影响，例如：

提供信息
在菜单上提供卡路里计数以鼓励健康生活方式。
环境变化
提供更多的楼梯而不是电梯以增加锻炼。
使用规范
提供有关他人社交行为的信息，以促进积极行为。

每种干预都有可能在不影响选择或引入财务惩罚的情况下，对行为产生积极影响（Thaler & Sunstein, 2021）。

在小组环境中使用团体助推干预的工作表来探索助推技术比试图强制行为改变更成功。

来自PositivePsychology.com的有用资源

我们有许多资源可以帮助治疗师和支持客户踏上变革之旅。

免费资源包括：

WDEP 问题
这个有用的问答列表鼓励客户反思他们想要什么、他们在做什么以及什么有效（或无效）。
回顾过去
客户很容易忽视过去的情况。提醒他们过去的情况是什么样的以及它们可以再次变得如何。
展望未来
通过想象如果发生改变，未来将如何与过去不同来鼓励改变谈话。
探究极端
这个工作表记录如果什么都不做或发生改变会发生什么；当客户似乎缺乏改变的愿望时，它特别有用。

习惯追踪器

自我追踪在习惯的发展中起着重要作用。

当你确定要追踪的习惯时，请问自己以下几个问题：

- 它是否可以定期进行（最好是每天）？
- 它是否推动了我的能力，但仍可管理？
- 它是否会改善我的身体健康、心理健康、财务状况或人际关系？
- 它是否会鼓励玩耍和创造力？

每次重复习惯时，习惯追踪器都会立即提供反馈并确认你走在正确的道路上。

自我合同

自我合同是一种促进健康行为变化的有效方法。当人们承诺某种行为时，他们正在遵守这一承诺。

使用此合同与个人和群体一起，他们已准备好思考如何实现目标、计划或决定。

如果你想了解更多基于最新科学的行为改变技术来帮助他人实现梦想，可以检查我们的产品17个经过验证的动机和目标达成工具。使用这些工具帮助他人将梦想变为现实。

收尾信息

有效的行为解决方案对于管理慢性身体和心理健康问题以及社会中持续存在的挑战（如经济困难和刑事犯罪）至关重要。

在个人或社区层面做出改变并不容易。因此，近年来出现了许多行为理论，以了解干预措施效果的影响因素，并如何鼓励它们的采用。

可以实施新的积极习惯并消除现有不健康的习惯，以鼓励符合总体目标的行为。环境的变化也可以非常有力，使积极行为更容易并促进幸福感。

计划和目标设定是增加动机和对潜在达到所望结果的积极感受的宝贵工具，同时跟踪进展。

作为一名治疗师，重要的是要与客户一起了解他们希望实现的目标，无论是重要的成果还是较小的习惯，但同样重要的行为变化，因为它们鼓励一个更快乐、更充实的生活。

我们希望您享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个目标实现练习免费版。

参考文献

Clay, R. A. (2017). Coping with challenging clients. Monitor on Psychology, 48(7), 55. Retrieved November 28, 2021, from https://www.apa.org/monitor/2017/07-08/challenging-clients
Clear, J. (2018). Atomic habits. Random House.
DiClemente, C. C., & Graydon, M. M. (2020). Changing behavior using the transtheoretical model. In M. S. Hagger, L. D. Cameron, K. Hamilton, N. Hankonen, & T. Lintunen (Eds.), The handbook of behavior change (pp. 136–149). Cambridge University Press.
Epton, T., & Armitage, C. J. (2020). Goal setting interventions. In M. S. Hagger, L. D. Cameron, K. Hamilton, N. Hankonen, & T. Lintunen (Eds.), The handbook of behavior change (pp. 554–571). Cambridge University Press.
Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The mindfulness & acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias & worry using acceptance & commitment therapy. New Harbinger.
Godin, G., Sheeran, P., Conner, M., Delage, G., Germain, M., Bélanger-Gravel, A., & Naccache, H. (2010). Which survey questions change behavior? Randomized controlled trial of mere measurement interventions. Health Psychology, 29(6), 636–644
Hagger, M. S., Cameron, L. D., Hamilton, K., Hankonen, N., & Lintunen, T. (2020). The handbook of behavior change. Cambridge University Press.
Kremer, J., Moran, A. P., & Kearney, C. J. (2019). Pure sport: Practical sport psychology. Routledge.
Marteau, T. M., Fletcher, P. C., Hollands, G. J., & Munafò, M. R. (2020). Changing behavior by changing environments. In M. S. Hagger, L. D. Cameron, K. Hamilton, N. Hankonen, & T. Lintunen (Eds.), The handbook of behavior change (pp. 193–207). Cambridge University Press.
Miller, W. R., & Rollnick, S. (2002). Motivational interviewing: Preparing people for change. Guilford Press.
Orbell, S., & Verplanken, B. (2020). Changing behavior using habit theory. In M. S. Hagger, L. D. Cameron, K. Hamilton, N. Hankonen, & T. Lintunen (Eds.), The handbook of behavior change (pp. 178–192). Cambridge University Press.
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Prochaska, J. O. & DiClemente, C.C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking, toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51, 390-395.
Rhodes, R. E., Grant, S., & de Bruijn, G. (2020). Planning and implementation intention interventions. In M. S. Hagger, L. D. Cameron, K. Hamilton, N. Hankonen, & T. Lintunen (Eds.), The handbook of behavior change (pp. 572–585). Cambridge University Press.
Rogers, M., Whitaker, D., Edmondson, D., & Peach, D. (2020). Developing skills & knowledge for social work practice. SAGE.
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Sudore, R. L., Stewart, A. L., Knight, S. J., McMahan, R. D., Feuz, M., Miao, Y., & Barnes, D. E. (2013). Development and validation of a questionnaire to detect behavior change in multiple advance care planning behaviors. PLoS ONE, 8(9).
Thaler, R. H., & Sunstein, C. R. (2021). Nudge: The final edition. Penguin Books.
Whitmore, J. (2017). Coaching for performance: The principles and practice of coaching and leadership. Nicholas Brealey.

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