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什么是心理学中的行为改变？5个模型与理论

What Is Behavior Change in Psychology? 5 Models and Theories

14 Aug 2021 by Nicole Celestine, Ph.D.

Scientifically reviewed by Maike Neuhaus Ph.D.

行为改变为什么我们会以某种方式表现？

这种回答能帮助我们改变不那么理想的习惯吗？

改变不那么理想的习惯可以帮助个人、社区以及我们的环境。

然而，习惯可以变得根深蒂固并成为我们自动执行而不思考的行为。这给改变这些习惯带来了重大挑战。

要设计有效的干预措施来改变行为，了解行为改变的理论和模型是有用的。

本文将涵盖主要理论和模型，以及一个有趣的研究所使用的方法和一些简单的技术，以帮助你的客户改变他们的行为。

在继续之前，我们建议你下载我们的三个目标实现练习免费资源。这些详细的、基于科学的练习将帮助你或你的客户创建可操作的目标，并掌握创造持久行为改变的技术。

本文包含

什么是行为改变？14个例子

行为改变是指长期改变习惯和行为。大多数与健康相关的行为研究（Davis, Campbell, Hildon, Hobbs, & Michie, 2015）表明，小的变化可以带来巨大的健康和预期寿命的改善。这些变化可以对其他人的健康产生连锁反应（Swann et al., 2010）。

示例如下：

  • 戒烟
  • 减少酒精摄入
  • 健康饮食
  • 定期锻炼
  • 练习安全的性行为
  • 安全驾驶

其他旨在改变的行为包括影响环境的行为，例如：

  • 随地乱扔垃圾
  • 不关灯
  • 不回收

有些行为改变可能与提高幸福感有关，如

  • 减少拖延
  • 经常进行自我照顾活动
  • 在工作中更加自信
  • 提前睡觉
  • 练习正念

这些都是许多人一生中尝试过的改变行为的例子。有些改变可能很容易，但有些则相当具有挑战性。

两种关于改变行为的心理学理论

关于行为改变的理论

关于行为改变的理论

关于行为和行为改变有许多理论。

在Davis等（2015）的文献综述中，研究人员确定了适用于个体的82种行为改变理论。本文将讨论在文献中出现频率最高的理论和模型。

计划行为理论/理性行为理论

Fishbein和Ajzen在20世纪70年代开发了理性行为理论。该理论认为行为发生是因为意图，而意图受个人态度和感知的社会规范的影响（Madden, Ellen, & Ajzen, 1992）。

这意味着一个人对其改变行为的态度越积极，他人对其所期望行为的支持越多，这个人改变行为的意图就越强烈，他们成功改变行为的可能性也就越大。

在20世纪80年代，Ajzen将该模型扩展到纳入感知行为控制作为意图的影响因素，有时作为直接行为的影响因素（Madden et al., 1992）。

感知行为控制是个体对自己行为能力的信心，以及他们相信自己能否克服障碍和挑战。这一扩展模型被称为计划行为理论，并且比理性行为理论更能解释行为改变（Madden et al., 1992）。

计划行为理论

计划行为理论

计划行为理论/理性行为理论

上图改编自Madden等（1992），展示了灰色的理性行为理论和棕色的感知行为控制，形成了计划行为理论。

以下是一段关于计划行为理论的有用YouTube解释。

计划行为理论介绍

社会认知理论

社会认知理论由Bandura于1986年提出，是他早期的社会学习理论的扩展。他认为许多行为是通过观察我们社交环境中的其他人学习的（Bandura, 1999）。

为了采用一种行为，我们必须注意行为被建模的过程，记住它，并复制它。我们可能会因为这样做而得到奖励，从而加强行为；或者受到惩罚，减少再次做这件事的可能性。然而，Bandura承认，除了这些因素外，还有更多因素会影响行为的采纳。

他扩展了自己的理论，包括个体的个人因素：认知、情感和生物因素。这包括个体的个人资源和能力、其对行为的自我效能感（执行行为的能力）、其对改变行为的成本和收益的预期，以及可能帮助或阻碍行为改变的感知机会和障碍。

Bandura强调，我们是自身发展的代理人和变革者，自我效能感和结果预期在决定我们的行动方面起着重要作用。我们的社交环境可以通过提供机会或施加限制来帮助或阻碍我们的目标，这反过来又会影响我们下次的自我效能感和结果预期（Bandura, 1999）。

下图展示了这一理论的模型，突出了个人因素、环境和行为之间的双向关系，每个因素都相互影响。

社会认知理论模型

社会认知理论模型

社会认知理论模型

YouTube上有这段关于Bandura社会认知理论的简短视频。

Albert Bandura的社会认知理论 - Yu-Ling Lee博士

三种科学模型和框架解释

理论可以用来构建具有更实用应用的模型和框架，这些模型和框架可用于开发干预措施。以下是三个经常出现的模型的解释。

转变理论模型

也称为阶段变化模型，这是文献中出现最频繁的模型。转变理论模型由Prochaska和DiClemente在20世纪70年代末开发，提出了行为改变的六个阶段（Prochaska, 1979；Prochaska & DiClemente, 1982）。

识别一个人所处的阶段有助于卫生专业人员、教练和治疗师提供针对性的干预措施。

六个变化阶段如下：

  1. 前意向阶段
    个体无意改变自己的行为。他们可能不了解自己行为的后果，或者由于之前的失败尝试而缺乏改变的信心。
  2. 意向阶段
    个体打算在未来六个月内改变自己的行为。他们可以看到改变行为的好处，但也非常清楚其中的缺点和挑战，这可能使他们陷入停滞。
  3. 准备阶段
    个体打算在未来一个月内改变自己的行为。他们通常已经采取了一些步骤，如加入支持小组、购买自助书籍、找到教练等，并制定了一些计划。
  4. 行动阶段
    个体在过去六个月内做出了显著的行为改变，这导致了他们在健康和/或福祉方面的不同结果。
  5. 维持阶段
    个体继续改变自己的行为，以防止复发，但不像在行动阶段那样投入大量时间和精力。注意：在任何阶段，包括这个阶段，都可能发生复发，回到任何先前的阶段。人们最常返回到考虑阶段或准备阶段，再次尝试改变自己的行为（Prochaska & Velicer, 1997）。
  6. 终止阶段
    个体不再倾向于使用旧行为作为应对方法，并且对自己的能力有信心，能够保持这种改变。许多人很难达到这个最终状态。

转变理论模型_变化阶段

转变理论模型_变化阶段

转变理论模型/变化阶段

以下是一个关于转变理论变化阶段的短动画。

转变理论和变化阶段（示例）

信息-动机-行为技能模型

该模型由Fisher和Fisher（1992）设计，他们回顾了改变艾滋病风险行为的文献。他们提出了影响行为改变的三个关键因素：

  • 行为的信息
  • 动机去执行行为
  • 行为技能去执行行为

信息包括行为的自动思维以及有意识学习的信息。动机包括个人动机，即为了自己而改变行为的愿望，以及社会动机，即为了适应社会环境而改变行为的愿望。

信息和动机影响行为技能，包括客观技能和感知自我效能。信息、动机和行为技能的结合影响行为改变（见下图）。

作为一名助人专业人士，增加客户的信息量、帮助他们找到动机或提高他们的客观行为技能或感知自我效能，可以帮助他们改变行为。

信息-动机-行为技能模型

信息-动机-行为技能模型

信息-动机-行为技能模型（Fisher & Fisher, 1992）

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行为改变轮与COM-B模型

2011年，Michie、van Stralen和West将不同的行为改变框架整合成一个行为改变轮。目的是为政策制定者和行为干预实施者提供基于现有证据的指导。

行为改变轮

行为改变轮

行为改变轮（Michie等，2011）

这个轮子的核心部分是最相关的部分，涉及三个条件：能力、机会和动机。

  • 能力 包括身体和心理能力来执行行为，包括必要的知识和技能。
  • 机会 是指个体周围环境，促进或抑制行为。
  • 动机 是执行行为的动力和能量，包括习惯、情绪和想法。

这些组成部分组合在一起形成COM-B模型，其中机会和能力影响动机，所有这三个因素共同影响行为。改善这些领域中的任何一个都可以帮助你的客户改变行为。

COM-B模型

COM-B模型

行为改变研究：一个有趣的研究

行为改变研究

行为改变研究

Verplanken和Roy（2016）在一个引人入胜的研究中测试了习惯中断假设，该假设认为当人们正在进行重大的生活变化时，行为改变更有可能有效。

他们想看看在最近搬家的人中，推广可持续行为的干预措施是否更有可能诱导行为改变。

他们研究了800名参与者，其中一半在过去的六个月内搬过家。另一半居住在相同的地区，拥有相同的房产所有权、房屋大小、公共交通设施和回收设施，但没有最近搬家。

研究人员向搬家组和非搬家组的一半人提供了可持续行为的干预措施，并比较了干预前后的自我报告数据。

在考虑了环境价值观、过去行为、习惯强度、意图、感知控制、个人规范和参与度之后，他们发现干预措施对最近三个月内搬家的人的自我报告可持续行为产生了最强的影响，称之为“机会窗口”。

这支持了习惯中断假设：行为改变更有可能发生在个体正在经历重大生活变化时。

为什么行为改变困难？

改变的过程似乎很艰巨，很多人发现这很困难。重要的是要记住，改变是一个过程，而不是一次性事件。一次性做出大的改变可能很困难，但将大目标分解为较小的部分需要规划和承诺。

如果行为改变的奖励看起来在未来很久才会到来，或者模糊不清，比如为了减少心脏病风险而在老年时多运动，这可能会使人难以保持动力。如果改变行为没有立即的奖励，或者有即时的成本，比如戒烟时的尼古丁渴望，这会使保持动力变得困难。这就是为什么提前识别这些问题并制定应对计划是有帮助的原因。

正如上述理论和模型所述，有很多因素会影响行为改变的成功率。有意向并不一定会转化为行为（Gollwitzer, 1999）。Webb和Sheeran（2006）的一项元分析发现，中等至大量的意图变化会导致小至中等程度的行为变化，这被称为意图-行为差距。

有助于行为改变的因素包括（Gollwitzer, 1999）：

  1. 目标应尽可能具体，而不是模糊。
  2. 目标应在近期而非远期未来。
  3. 行为改变的理由应是为了获得积极收益，而不是失去消极的。
  4. 行为改变的理由应是为了学习，而不是为了表现/成就。

行为改变

改变是困难的，你可能会在进步过程中遇到挫折。习惯很容易帮助释放资源，通过做出小决策和非决策来简化生活。打断习惯需要消除触发因素，抑制自动化反应，并用更具适应性和积极的行为替代习惯化反应（Orbell & Verplanken, 2020）。

正如这段话所暗示的，真正的改变来自于我们内心愿意改变自己的行为。

动机和韧性是启动改变、克服阻力和保持决心的重要因素。识别可用于支持你行为改变的心理资本是有帮助的。有几种方法可以帮助你改变习惯。

规划和目标设定是在心理健康干预中证明有效的行为改变方法（Keyworth et al., 2020）。

目标定义，如SMART目标，可以有效地激励和引导目标实现（Kremer, Moran, & Kearney, 2019）。

为了在长期内实现目标，建立新的好习惯和消除旧的坏习惯是很重要的（Clear, 2018）。

一种采用新习惯的方式可以是改变你的环境。例如，如果你想通过做更多的运动来变得更健康和强壮，可以在睡前准备好运动服或其他必需品。

自我跟踪和自我合同是促进习惯发展有价值的工具。监控你的进度有助于集中与目标相关的行为，并保持资源动员以保持承诺（Locke & Latham, 2002）。

如果我们想在生活中有所改变，我们可能会调整自己的行为。否则，我们将得到更多相同的结果。尽管如此，我们也应该强调，你应该感谢你之前的变化，并为当前的积极行为模式感到自豪。

如何引发行为改变：4种技术

动机性访谈

动机性访谈

虽然模型提供了有用的、基于证据的背景用于行为干预，但有一些行为改变技术可以将这些想法应用于实践。

以下是一些示例：

实施意图

实施意图将特定行为与特定情境联系起来：“如果X发生，我将做Y。”这意味着如果特定情况发生，思考过程会自动提醒一个人他们打算采取的具体行为。

这是一种创造新习惯的方法，在多种情况下都是有效的（Gollwitzer, 1999）。例如，你可以告诉自己：“如果看到空房间里的灯亮着，我会把它们关掉。”这意味着当你遇到这种情况时，你更有可能注意到并采取行动。

动机性访谈

动机性访谈帮助个人澄清他们改变行为的想法和动机，并识别改变行为的障碍，以便考虑解决方案。这被称为“改变谈话”。

动机性访谈是一种引导而非直接指导的过程，帮助客户识别自己的优势和目标，并提高他们的自我效能感和自主性。

这种方法特别适用于那些不愿意或犹豫不决地改变自己行为的客户，并且在帮助客户改变行为方面优于传统的建议提供（Rubak, Sandboek, Lauritzen, & Christensen, 2005）。

受TED演讲启发

关于行为改变有许多精彩的TED演讲。以下是一些例子。

如何激励自己改变行为 - Tali Sharot

在这次精彩的演讲中，神经行为学家Tali Sharot解释了常见的促进行为改变的方法——威胁人们继续现状的风险——为何不起作用：“恐惧导致不作为，而收益的兴奋则激发行动。”

她建议，改变我们行为的三个关键因素是：

  1. 社会激励
  2. 立即回报
  3. 进度监测

一个简单的方法来打破坏习惯 - Judson Brewer

在这九分钟的演讲中，美国精神病学家、神经科学家和作家Judson Brewer建议正念可能是行为改变的一种有用方法。他邀请我们注意到对某种行为的冲动，对我们为什么会有这种冲动感到好奇，并决定这种行为是否真正令人满意，或者我们可以放手。

  1. 注意冲动。
  2. 好奇心。
  3. 感受放弃带来的快乐。
  4. 重复。

来自PositivePsychology.com的有用资源

在我们的网站上，我们有许多宝贵的资源，对于实施行为改变非常有帮助。请查看以下一些内容：

  • 抽象工作表
    这份工作表提供了三个简单的提示，帮助客户清晰地定义并描绘出他们希望改变的行为及其后果。
  • 动机性访谈：极端查询工作表
    这份工作表帮助客户系统地探索继续当前行为可能产生的负面后果以及改变行为可能带来的正面后果。
  • 奖励替代工作表
    这份工作表帮助客户识别用于奖励自己的不良行为的负面后果，并选择具有积极后果的不同奖励行为来代替它们。
  • 动机性访谈工作表
    这些工作表提供了根据DARN缩写的问题系列，DARN代表Desires，Ability，Reasons，和Need。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人实现目标，此资源包包含了17种经过验证的动机与目标实现工具。使用它们来帮助他人将梦想变为现实，应用最新的基于行为改变技术。

总结信息

如果你的目标是设计有助于客户改变行为的有效干预措施，那么理解行为改变的理论和模型是一个有用的起点。

行为改变不仅仅是拥有知识或正确的意图去做某事。有许多因素在起作用，包括个人对自己能力和障碍的信念，以及环境因素，如社会规范。

我们希望这篇文章为你提供了所需的指导、灵感、技术和资源，以帮助你的客户实施改变。别忘了下载我们的三个目标实现练习免费资源。

常见问题

行为改变的例子有哪些？

行为改变的例子包括定期锻炼、改善饮食习惯、戒烟或通过正念管理压力。这些改变旨在提高身心健康。

行为改变是什么意思？

行为改变指的是修改习惯、行为或态度以改善身心健康。它涉及有意识的努力，用新的、更健康的行为替代旧的行为。

为什么行为改变很重要？

行为改变之所以重要，是因为它可以带来更好的身心健康、生活质量的提升，并减少有害习惯。

参考文献

  • Bandura, A. (1999). 社会认知理论：一种代理视角。《亚洲社会心理学杂志》，2(1)，21–41. https://doi.org/10.1111/1467-839X.00024
  • Clear, J. (2018). 如何开始新的习惯并坚持到底。访问：https://jamesclear.com/three-steps-habit-change
  • Davis, R., Campbell, R., Hildon, Z., Hobbs, L., & Michie, S. (2015). 社会和行为科学中的行为和行为改变理论：范围审查。《健康心理学评论》，9(3)，323–344. https://doi.org/10.1080/17437199.2014.941722
  • Fisher, J. D., & Fisher, W. A. (1992). 改变艾滋病风险行为。《心理学公报》，111(3)，455–474. https://doi.org/10.1037/0033-2909.111.3.455
  • Gollwitzer, P. M. (1999). 实施意图：简单的计划具有强大的效果。《美国心理学家》，54(7)，493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
  • Keyworth, C., Epton, T., Goldthorpe, J., Calam, R., & Armitage, C. J. (2020). 提供机会行为改变干预：系统评价的系统评价。《预防科学》，21(3)，319-331. https://doi.org/10.1007/s11121-020-01087-6
  • Kremer, J., Moran, A. P., & Kearney, C. J. (2019). 纯粹体育：体育心理学在行动。Routledge. https://doi.org/10.4324/9781351053181
  • Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). 建立实用的关于目标设置和任务动机的理论：三十年的旅程。《美国心理学家》，57(9), 705. https://doi.org/10.1037/0003-066X.57.9.705
  • Madden, T. J., Ellen, P. S., & Ajzen, I. (1992). 理论的比较：计划行为理论和理性行为理论。《人格与社会心理学通报》，18(1)，3–9. https://doi.org/10.1177/0146167292181001
  • Michie, S., van Stralen, M. M., & West, R. (2011). 行为改变轮：行为改变的新方法。《实施科学》，6，42. https://doi.org/10.1186/1748-5908-6-42
  • Orbell, S., & Verplanken, B. (2020). 13 改变行为使用习惯理论。《行为改变手册》，178.
  • Prochaska, J. O. (1979). 系统心理治疗：跨理论分析。Dorsey Press.
  • Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1982). 跨理论疗法：一种更综合的改变方法。《心理治疗：理论、研究与实践》，19(3)，276-288. https://doi.org/10.1037/h0088437
  • Rubak, S., Sandboek, A., Lauritzen, T., & Christensen, B. (2005). 动机性访谈：一项系统的元分析。《英国全科医学杂志》，55(513)，305–312.
  • Swann, C., Carmona, C., Ryan, M., Raynor, M., Baris, E., Dunsdon, S., & Kelly, M. P. (2010). 卫生系统和与健康相关的行为改变：一次初级和二级证据的回顾。国家健康与临床卓越研究所。
  • Verplanken, B., & Roy, D. (2016). 促进干预措施以推动可持续生活方式：现场实验中的习惯中断假设检验。《环境心理学杂志》，45，127–134. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2015.11.008
  • Webb, T. L., & Sheeran, P. (2006). 改变行为意图是否会引发行为改变？一项元分析的实验证据。《心理学公报》，132(2)，249–268. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.2.249

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