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行为疗法方法：12个最佳技术与工作表

行为疗法方法：12种最佳技术和工作表

24 Feb 2023 由 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅者 Gabriella Lancia, Ph.D.

行为疗法方法行为疗法源自于试图通过科学和心理学来理解、预测和控制人类的行为（Sommers-Flanagan & Sommers-Flanagan, 2015）。

与精神分析对“内在动态或心理概念”的主观关注不同，它关注可观察的行为（Sommers-Flanagan & Sommers-Flanagan, 2015, 第225页）。

它已被证明非常成功。行为疗法已帮助治疗了多种客户群体，涉及各种心理障碍，并且仍在发展成为新的治疗方法（Corey, 2013）。

本文探讨了几种最佳的行为疗法方法，并介绍了有价值的技巧、工作表和练习，可用于面对面咨询或家庭练习。

在继续之前，您可以下载我们的三个积极认知行为疗法（CBT）练习以供免费使用。这些基于科学的练习将为您提供积极CBT的详细见解，并为您提供将其应用于您的治疗或辅导中的工具。

本文包含以下部分：

最佳行为疗法方法

传统上，“行为主义者严格关注可观察的行为或物质主义概念”，使用科学衍生的治疗技术（Corey, 2013, 第225页）。根据所有行为都是后天习得的观点，行为疗法的人类变化过程经历了三个历史阶段（Corey, 2013）：

  1. 行为主义作为一门科学事业
  2. 行为疗法
  3. 认知行为疗法

随着时间的推移，第三波行为疗法方法现在包括接纳承诺疗法（ACT）、辩证行为疗法（DBT）、正念减压法（MBSR）和基于正念的认知疗法（MBCT；Corey, 2013）。

这些较新的行为疗法方法围绕五个重叠的核心主题（根据Corey, 2013年，第269页修改）：

  • 对心理健康有更广泛的、扩展的视角
  • 对治疗结果有更广泛的看法
  • 接纳的作用和重要性
  • 正念的价值和益处
  • 创造有意义的生活的重要性

正念 鼓励在活动期间进行无判断性的参与和意识。来访会培养一种好奇心的态度，有意识地专注于当前的经验。

与正念密切相关，“接纳是一个涉及无评判地接受当前经验的过程，但以好奇和善意的态度接受”（Corey, 2013, 第269页）。

以下是五种最佳（较新）行为疗法方法的简要描述（Corey, 2013; Sommers-Flanagan & Sommers-Flanagan, 2015）。

接纳承诺疗法（ACT）

与许多认知行为疗法方法不同，ACT 涉及全然接受当前状态，同时正念地放下阻碍我们前进的障碍。

而不是尝试挑战和改变思维，来访被帮助变得更加意识到并与他们的想法建立新的关系。然后鼓励来访采取行动，促进有意义和有价值的生活（Forsyth & Eifert, 2016; Corey, 2013）。

辩证行为疗法（DBT）

DBT 结合了行为和心理分析技术来治疗边缘型人格障碍。接受和改变导向策略帮助来访转变他们的行为和环境，同时采用接受的态度。

至关重要的是，来访学会在他们的生活中识别并处理持续存在的对立力量的关系，并学习调节他们的情绪和行为（Corey, 2013）。

正念减压法（MBSR）

MBSR 认识到我们大多数的压力来自希望事情不同于它们实际的样子，无论是在什么环境或情况下。

虽然最初用于团体实践，但它后来被用于个体的各种特定诊断和条件中，包括患有癌症、饮食障碍的人，以及在医疗、教育和监狱环境中的人（Crane, 2009）。

该方法帮助人们活在当下，而不是持续关注过去或未来。正念被引入到来访生活的多个方面，以更积极的方式应对内部和外部的压力源（Corey, 2013）。

基于正念的认知疗法（MBCT）

正念是一种强大的工具，用于管理抑郁（Brown-Iannuzzi et al., 2014），尤其是当与CBT结合使用时。CBT提供了一个有价值的框架，指导教学。

MBCT 将MBSR融入其内容、结构和教学风格，并在八次课程计划中整合CBT干预措施，以“改变来访对其负面思维的关注方式”（Corey, 2013, 第272页；Crane, 2009）。

6种有价值的技术

自我监测

自我监测

现代行为疗法需要在整个治疗过程中建立强有力的治疗联盟。

治疗师与来访合作制定具体、清晰且可衡量的目标和子目标，以及相关的行为（Corey, 2013）。

行为分析 是治疗的一个关键方面。特别是ABC模型，包括识别和收集（Corey, 2013）：

A – 情境前因（引发行为的因素）
B – 问题行为的维度
C – 行为的后果

用于行为疗法的各种方法中有许多有用的技巧，提供了强大的工具，以鼓励和激发来访的变化（Sommers-Flanagan & Sommers-Flanagan, 2015; Corey, 2013）。

自我监测

由于无法在会话之外观察来访的行为，治疗师依赖于他们的自我报告。训练来访记录他们的行为，例如何时生气或一天抽多少烟。情绪和思想日志用于记录（Sommers-Flanagan & Sommers-Flanagan, 2015）：

  • 扰乱或令人不安的情绪状态
  • 行为的确切性质
  • 伴随情绪出现的想法

自我监测无需昂贵的设备，但可能会不准确或不完整。

行为访谈

在会话中，治疗师可以使用行为访谈来（Sommers-Flanagan & Sommers-Flanagan, 2015）：

  • 观察来访的行为
  • 询问前因
  • 质疑问题行为
  • 同意并定义治疗目标和目标

行为访谈不仅询问来访的陈述，如“我很沮丧”，还深入挖掘具体的需要。例如，治疗师可能会问：“当你感到沮丧时，白天会发生什么？”（Sommers-Flanagan & Sommers-Flanagan, 2015, 第235页）。

操作条件作用

遵循斯金纳的传统，行为主义者试图通过操纵环境，而不是大脑或认知来改变行为（Sommers-Flanagan & Sommers-Flanagan, 2015）。

治疗师通常从操作化目标行为或目标开始（例如，减少脏话、暴饮暴食或吸烟）。一旦环境被修改，就需要进行持续监控来测试行为。

系统脱敏

基于经典条件作用，来访想象增加的“引起焦虑的情况”，同时进行与焦虑竞争的行为（Corey, 2013, 第258页）。虽然耗时较长，但系统脱敏 可以成功减少适应不良的焦虑、焦虑相关障碍和恐惧症，但也需要自我监测。

渐进式肌肉放松（PMR）

渐进式肌肉放松 教会人们如何通过放松技巧来应对压力。来访通过收缩肌肉（感受强烈的压迫感）然后释放肌肉，同时进行深呼吸和规律呼吸来放松。一旦学会，来访必须练习这些技能以获得最大益处（Corey, 2013）。

内感受暴露

内感受暴露 教会来访如何处理强烈焦虑和恐慌的身体反应。来访专注于身体内部的感觉，通过内感受暴露任务进行，例如（Sommers-Flanagan & Sommers-Flanagan, 2015）：

  • 加速呼吸
  • 屏住呼吸
  • 摇头
  • 原地旋转
  • 在胸部呼吸
  • 用吸管呼吸

通过练习，来访会对与焦虑和恐慌发作相关的身体触发因素产生脱敏。

6个工作表，今天即可下载

以下工作表取自各种理论视角下的“行为疗法”，包括其较新的变体。

虽然它们差异很大，但每个工作表都有助于改变行为；更好地了解思想、情绪或行为；或帮助实施应对技巧。

挑战情绪神话

情绪神话可能妨碍有益的思考，导致我们持有非理性的信念。

使用挑战情绪神话 工作表来挑战来访对情绪的思考，考虑以下陈述，包括：

在任何情况下都只有一种方式可以感受。
让别人知道我的感受会显示我的弱点。
痛苦的情绪只是因为态度错误。
痛苦的情绪没有帮助，应该忽略。
极端情绪在生活中的进展比试图调节它们更有用。

完成之后，讨论每个挑战的陈述，探索所有情绪如何都可以是有价值的，在不同的时间和场合帮助我们。

检查情绪事实

有时我们的情绪并不代表真实情况，而是受到其他想法、假设和信念的影响。

使用检查情绪事实 工作表与来访一起更好地理解他们的情绪，并考虑还有什么可能影响他们。

要求来访回答一系列问题，包括：

你想改变哪种情绪？（也许这种情绪正在给你生活中的其他方面带来麻烦，比如嫉妒、愤怒或嫉妒）
是什么事件触发或引发了这种情绪？
你在假设威胁吗？
真的有威胁吗？
如果威胁成真，会发生什么？
你的感觉（愤怒、悲伤、抗拒、怀疑等）真的适合这种情况吗？

完成后，无评判地讨论来访的答案。与他们一起探讨某些情绪是否可能导致不必要的痛苦，可能并不适合当前情况。

免费个性化资源供您使用 - 参加测验

STOP - 应对痛苦

有时不可能立即改善情况；发展应对强烈情绪和忍受痛苦事件的技能是有帮助的。

使用STOP - 应对痛苦 工作表来学习如何使用STOP缩略词来应对困难的情况：

  • 停止
    停止！不要只是做出反应；冻结。你可能即将在未经思考的情况下做出反应。
  • 退后一步
    深呼吸，从情境中退后。不要让你的感受促使你冲动行事。
  • 观察
    成为一个观察者，注意你的感受和周围环境。情况是什么？你在想什么？你在感受什么？其他人说了什么做了什么？
  • 有意识地行动
    有意识地向前行动。考虑哪些行动会使事情变得更好或更糟。

记住使用STOP可以帮助避免情绪反应，这只会使情况变得更糟，并产生后续的后悔情绪。

抵制危机冲动行为

有时我们会对意外或情感上令人不安的情况作出不良反应。

使用抵制危机冲动行为 工作表与来访一起帮助他们比较冲动行为的利弊，或抵制冲动行为。

要求来访思考一个实际的情况，可以更好地处理，或者想象一个未来的场景。

描述冲动行为（那些即时、反应强烈且往往强烈的情绪）的利弊。
描述抵制冲动行为的利弊。

阅读利弊，并考虑抵制冲动行为如何帮助他们保持控制，在未来更加符合他们的价值观。

价值与目标

设定目标是一种有助于按照价值观生活并克服旅程中的障碍的有用方法。

使用价值与目标 工作表帮助来访设定一个与他们的价值观一致的目标，并识别可能阻碍目标实现的障碍。

这个目标是如何实现重要的价值观的？
我想实现什么样的目标？
有哪些障碍，可以采取哪些策略来克服？

认识自己

我们经常花更多的时间关注自己的缺点而非优点。这可能导致我们失去对自己和生活的某些重要方面的认识（Forsyth & Eifert, 2016）。

使用认识自己 工作表帮助来访提醒自己是谁。

有趣的游戏和练习

绘画

绘画

游戏和练习可以是学习宝贵的认知行为原则的一种有趣方式。

抛锚

这项正念练习帮助来访集中注意力并连接周围的环境。

请他们执行以下步骤：

  1. 闭上眼睛，做几次缓慢而深的呼吸。
  2. 把脚平放在地板上。
  3. 向下推，注意地面支撑着你的脚。
  4. 注意腿部肌肉的紧张。
  5. 感受重力从头部流经身体至脚部。
  6. 睁开眼睛，通过眼睛、耳朵和身体感觉感知你所在的位置。

早晨正念

请来访每天重复以下正念活动以获得最大益处：

选择早晨日常活动中的一项，例如淋浴、刷牙或冲一杯咖啡。完全专注于你正在做的事情：气味、声音和动作。当思绪浮现时，请承认它们，但将注意力重新带回活动本身。

绘画活动

绘画对任何年龄的人来说都是一种有价值的方法，但对于儿童儿童行为疗法来说尤其如此。

请来访执行以下操作：

  • 想想生活中一个重要的人，并画出他们正在进行的典型活动。
  • 闭上眼睛，想象向他们传递友好。也许他们在享用美味的早餐或做一些有趣的事情。
  • 接下来，画一幅你向他们传递友善和友好的图画，或者他们可能正在做的事情。

PositivePsychology.com的资源

我们有许多资源可供治疗师帮助来访修改行为或管理不想要和不健康的想法。

为什么不下载我们的免费CBT包并尝试其中强大的练习？一些示例包括：

  • 解决问题的引导想象
    这项练习强调人们的优势，并说明如何应用这些优势来推动变化过程。来访可以依靠它们来应对遇到的问题或障碍。
  • 重构批判性自我对话
    自我批评是自我同情的反面，有多种形式，常常导致负面情绪（如恐惧、羞愧和内疚），这些情绪可以导致精神病理学。

其他免费资源包括：

  • 渐进式肌肉放松
    这个脚本概述了PMR的基本知识及其帮助来访放松和解压的价值，同时使其适合年轻受众。
  • 问题解决自我监测表
    一系列问题的答案为治疗师提供了来访总体和具体问题解决方法和反应的细节。
  • 应激反应
    这个有用的表格可以作为家庭作业使用，以捕捉应激事件和来访的反应。通过记录感受、行为和想法，可以识别重复模式。

更多详尽版本的以下工具可在订阅Positive Psychology Toolkit©后获得，但它们在此简要描述如下：

  • 逆向行动
    情绪与冲动相关联；例如，愤怒常常导致攻击性冲动，无论是言语还是身体上的。教给来访相反于冲动的技能，可以教会他们调节不适应的习惯性反应，启动适应性反应。

    • 第一步 - 了解常见的情绪反应。
    • 第二步 - 考虑相反的反应及其潜在影响。

完成后，反思该练习的成功程度，并思考如何在未来选择相反的反应。

  • 明智之心椅子工作
    在DBT中，来访了解到我们运作的三种心态：理性心态、情感心态和明智心态。

该练习首先介绍每种心态，然后进行一项练习，帮助来访依次采用每种心态，并理解其优缺点。

如果您正在寻找更多基于CBT的科学方法来帮助他人，不妨查看此集合的17种经过验证的积极CBT工具。使用它们帮助他人克服不健康的思维和情绪，并发展更积极的行为。

一条带回家的信息

行为疗法是一种强大的工具，用于治疗来访希望停止或替换的不健康行为。

如果我们假设所有行为都是后天习得的，那么我们可以接受在适当的条件下，我们可以采用新的技能和策略并改变我们的行为。

随着时间的推移，行为疗法采用了最新的基于科学研究的心理技术，包括正念和接纳。它们扩大了我们对真正心理健康的认识，并代表了治疗结果的积极观点。

正念和接纳方法可以改变我们如何看待现在，无论是艰难还是轻松。它们帮助我们接受当前的情况，同时探索如何设定目标并迈向更有意义和有价值的生活。

为什么不探索更新的、第三波的行为疗法方法——DBT、MBSR、MBCT和ACT——并考虑如何使用它们来帮助来访实现最好的生活？每种技巧和工作表都是一种有价值的工具，可以帮助解决来访寻求帮助的行为问题。

希望您喜欢阅读这篇文章。欲了解更多信息，请不要忘记下载我们的三个积极CBT练习免费使用。

参考文献

  • Brown-Iannuzzi, J. L., Adair, K. C., Payne, B. K., Richman, L. S., & Frederickson, B. L. (2014). Discrimination hurts, but mindfulness may help: Trait mindfulness moderates the relationship between perceived discrimination and depressive symptoms. Personality and Individual Differences, 56, 201–205. https://doi.org/10.1016/j.paid.2013.09.015
  • Corey, G. (2013). Theory and practice of counseling and psychotherapy. Cengage.
  • Crane, R. (2009). Mindfulness-based cognitive therapy. Routledge.
  • Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The mindfulness & acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias & worry using acceptance & commitment therapy. New Harbinger.
  • Sommers-Flanagan, J., & Sommers-Flanagan, R. (2015). Study guide for counseling and psychotherapy theories in context and practice: Skills, strategies, and techniques (2nd ed.). Wiley.

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