抑郁与焦虑的15个行为激活工作表
行为激活（BA）是一种独立的心理治疗方法，通常用于帮助患有抑郁症的人。
其核心目标是使个体通过特定的激活技术重新融入生活。
激活技术有助于对抗导致抑郁症状加重的行为模式，如退缩、回避和不活动，这些行为可能导致额外的、次级的问题。
例如，抑郁症的一个常见临床症状是倦怠，个体在起床时可能会感到非常吃力。这可能导致他们错过工作或避免见朋友，从而导致失业或社交关系受损。
BA还鼓励在个人环境中增加积极强化，以帮助增加积极行为并减少维持抑郁循环的行为。
在这篇文章中，我们整理了一些关键的工作表和资源，帮助你的来访定期参与健康的行为。
在继续之前，我们建议您下载我们的三份《压力与倦怠预防练习》（PDF），完全免费。这些基于科学的练习将为你和你所服务的人提供管理压力的工具，并找到更健康的生活平衡。
本文包含以下部分：
4个最佳行为激活工作表
当处于抑郁的深处时，变得行为活跃可能感觉很压倒性。将任务和活动分解成可管理的小块是帮助来访克服这一点的重要步骤。
一种实用的方法是通过使用工作表来实现这一点，这些工作表鼓励将激活技术应用于日常生活。工作表还可以进一步跟踪来访的进步，并可以促进积极强化的使用，从而激励他们实施积极行为。
为了帮助你的来访开始行动，我们收集了一些最佳的行为激活工作表，以促进健康方式的积极行为。
活动日程
简单来说，一个活动日程是一周每天的日程表，每天分为一小时的区块。由于抑郁症可能会影响一个人的动力水平，即使是安排基本的日常任务也可以帮助他们开始行动。
在日常生活中创造结构可以帮助调节睡眠和饮食模式，这些模式往往会在情绪低落时受到影响。它还可以帮助来访逐渐面对他们一直避免的活动，如爱好和社会交往。
活动菜单
对于抑郁的人来说，有时很难想象哪些活动可能是令人愉快的，更不用说实际去做它们了。这个活动菜单可以帮助确定一个人可以参与的任务，随着他们开始变得更加活跃。
它针对一些关键的生活领域，可以帮助人们感觉更好：
活动菜单是一个有用的工具，可以帮助逐步将来访最喜欢的任务纳入他们的日常安排。
行为合同
作为促进健康行为和最小化消极行为的一部分，重要的是要让自己周围的人和环境在这一方面得到鼓励。虽然自我激励是成功的关键，但来自关心你的人的支持当然可以促进你的进步。
Lejuez等人（2001年）建议与值得信赖的人，如朋友和家人，谈论需要增加健康行为并避免那些有害于福祉的行为。来访可以要求他们的亲朋好友帮助他们关注积极的经历，而不是消极的经历。
例如，他们可以请朋友们只花25%的时间在一起谈论他们的困扰和烦恼，剩下的时间用来谈论积极的经历或一项有趣的活动。
这个行为合同 是一个有用的工具，帮助来访与亲朋好友创建一个具体的协议，识别如何帮助来访建立更好的福祉。
愉悦活动日记
当一个人临床上抑郁时，他们可能会经历快感缺失，即对曾经觉得愉悦的活动失去兴趣（Treadway & Zald, 2011）。
帮助来访列出他们通常喜欢的活动，并逐渐将它们纳入康复计划是有用的。同时跟踪来访发现这些活动有多愉悦，随着时间推移，监测进展也很有用。愉悦活动日记 是一个有用的工具，可以帮助实现这一点。
认知行为疗法（CBT）工作表用于抑郁和焦虑
认知行为疗法（CBT）是一种结合了认知疗法和行为疗法的心理治疗形式（Westbrook et al., 2011）。
它考察一个人的思想、感受和行为之间的关系，并帮助个体理解和改变负面模式。
CBT的核心理念是“你觉得你所想的”。CBT认为，如果你能以更积极的方式思考，你就可以过上更充实、更富有成效和幸福的生活。
当面临情感困难时，很容易认为紧张的生活状况是直接原因。然而，实际上，你的感受和行为往往受你的感知、想法和信念的影响。
考虑到这一点，我们整理了一些关键的工作表，帮助你的来访挑战无益的思维方式。
增加对认知扭曲的意识
认知扭曲，或称为“思考错误”，是我们习惯性的思维方式，通常是不准确和负向偏见的。大多数人都会在一生中至少一次经历这种扭曲的思维方式，因此学会识别和应对这些扭曲非常重要。
一些最常见的认知扭曲包括：
- 灾难化
当我们跳到最坏的结论时，通常只用了很少的信息。 - 非此即彼的思维
当我们将情况、人和事件视为极端时。 - 过度概括
当我们根据有限的经验或信息得出广泛的结论时。 - 读心术
当我们认为我们知道别人在想什么或感受什么，而他们实际上并没有这么说。 - 预知未来
当我们预测未来负面事件，而没有现实地考虑该结果的可能性。 - 标签化
当我们将单一的负面描述符附在事件和人身上（包括我们自己）。 - 情感推理
当我们认为某事是真的，因为它感觉真实。 - 个人化
当我们认为人们所说或所做的每件事都直接与我们有关。
无益的思维模式 工作表将帮助来访更加意识到任何扭曲的思维方式，从而减少这些思维方式对其感受和行为的影响。这个资源特别适用于那些其适应不良的思维方式与抑郁症状相关联的来访。
思维记录（认知重构）工作表
作为评估思维并识别认知扭曲的一部分，记录思维并考虑重新构建无益的想法和观念是有用的。
思维记录 工作表将帮助来访：
- 暂停并反思他们的思维
- 识别并理解潜在的触发事件
- 认识到负面自动思维
- 评估他们的情绪反应
- 通过重新解释（重构）创建替代思维
- 重新评估他们的情绪反应
个性化资源供您使用 - 参加测验
解灾难化
“灾难化”一词起源于Albert Ellis（1962年）的工作，并由Beck、Rush、Shaw和Emery（1979年）进一步扩展，用于描述焦虑或抑郁患者采用的一种适应不良思维方式。
本质上，灾难化思维是指我们在几乎没有坚实证据的情况下直接跳到最坏的结论（Quartana, Campbell, & Edwards, 2009）。例如，一个学生如果灾难化地思考，可能会认为自己在一次考试中不及格后会被踢出项目。他可能会因此辍学，认为自己会成为一个“失败者”。
事实上，一次考试不及格不太可能导致被踢出项目这样的灾难，这种思维方式对个人实现目标是有害的。
使用这个解灾难化工作表 帮助来访在感到被灾难化思维淹没时重新构建他们的思维。
认识到沉思
沉思，其特征是持续的负面思考，已被确定为抑郁症的一个关键风险因素（Joormann, Yoon, & Zetsche, 2007；Nolen-Hoeksema, Wisco, & Lyubomirsky, 2008）。
沉思于负面思想意味着我们大脑的工作记忆中较少的空间可以专注于其他信息，这可能是更积极的。
确实，沉思与认知控制的缺陷有关，这意味着我们更难将注意力集中在目标导向的任务上，远离分散注意力的无关信息（Beckwé, Deroost, Koster, De Lissnyder, & De Raedt, 2014；Hallion, Ruscio, & Jha, 2014）。
常见的沉思思维可能包括对已经发生的事情或无法回答的问题的持续思考，例如：
“为什么我总是有这种感觉？”
“如果我当时没有那样对他说。”
“如果我做了X、Y或Z的不同。”
认识到沉思 工作表可以帮助来访识别干扰其日常生活的持续思维。
核心信念表
“核心信念”指的是一个人的“底线”（Fennell, 1997）——他们持久的基本信念，关于自己、他人和周围的世界。核心信念并不总是负面的；然而，那些负面的信念可能是有问题的。
核心信念的几个特点包括：
- 它们通常是早期形成的，作为童年经历的结果。然而，它们可以在以后的生活中发生变化（例如，成人创伤的结果）。
- 它们可能存在于无意识中。
- 它们可以通过绝对的陈述和假设来体现，例如，“这个世界是个可怕的地方”。
因为这些信念深深植根于我们的核心，我们可能并不会特别意识到它们。核心信念表 可以帮助你的来访识别他们坚持的核心信念。
向下箭头核心信念技术
向下箭头核心信念技术 是一种基于苏格拉底式提问的方法，可以帮助识别问题的核心信念。它涉及识别带来负面情绪的情况，如抑郁、内疚或羞愧。
一旦确定了一个带来负面情绪的情境，来访必须定义在这种情境中出现的负面自动思维。接下来的“缩小范围”步骤鼓励来访不断问自己，前一个答案可能代表什么，直到他们达到一个绝对的、全球性的陈述（反映其核心信念）。
SMART 目标设定
CBT的一项基本原则是帮助来访从问题转向目标。为了使治疗最有效，通常需要共同努力，达成明确界定的里程碑。
目标设定表明有可能发生改变，这可以给人希望，减少面对压倒性情绪和困难情况时的无助感。许多人无法克服问题，因为他们的目标太模糊。使用SMART 技巧 来详细说明目标可以解决这个问题。
简而言之，目标应该是：
具体
可衡量
可实现
现实
时间限定（留出足够的时间来实现）
用这种级别的细节来指定目标可以让来访感到自主，并帮助他们将里程碑分解成可管理的步骤。
PositivePsychology.com 的 CBT 资源
我们的免费 积极 CBT 练习包 包含三个我们认为最有助于帮助来访改变其负面思维、感受和行为模式，同时促进积极的自我观的资源。
这个包包含了我们在 Positive Psychology Toolkit© 中精选的三个顶级工具，所有这些工具都围绕着积极 CBT 的主题：
- 解决问题的引导意象练习
这种可视化帮助来访认识到他们可以如何利用自己的优势来克服问题或逆境。在这个练习中，来访将花费四十分钟详细描绘一个问题，想象一个它被解决的现实，并利用他们的优势来设定可能带来这种现实的目标。 - 重塑批判性自我对话
这个练习帮助来访增强对内心批评的意识，并培养对自我的更同情的态度。为了做到这一点，来访将在一周内注意并暂停当批判性自我对话出现时，有意识地将其改写成更像他们会对一个爱的人说的话。 - 通过例外寻找发现优势
这个练习帮助你评估来访处理挑战的能力，同时增加他们的信心。在其中，来访将反思过去的挑战以及他们用来克服这些挑战的优势，以发现他们如何可能将这些优势应用到当前的问题上。
如果你正在寻找更多基于科学研究的方法来帮助他人在不花费大量时间进行研究和准备会议的情况下管理压力，这个集合包含17个经过验证的压力管理工具，供从业者使用。使用它们来帮助他人识别倦怠的迹象，并在他们的生活中创造更多的平衡。
一条带回家的信息
当我们情绪低落时，我们的日常任务和过去喜欢的活动的动机水平往往会下降。这意味着我们有更少的机会体验积极和奖励的经历。通常，我们做的越少，感觉就越糟糕，导致一种持续的不活动和低落情绪的循环。
行为激活已被证明是对临床抑郁症有效的治疗方法（Jacobson等，1996）。它帮助来访为日常任务创造结构，同时帮助他们重新发现曾经觉得愉快的娱乐活动。加强健康、愉快的活动可以极大地帮助抑郁个体感觉更好。
有时候开始是最困难的部分，但是有了适当的结构和一点正确的方向，我们都可以朝着更健康、更快乐的行为前进。
希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了 下载我们的三份《压力与倦怠预防练习》（PDF）。
参考文献
- Bannink, F. (2012). Practicing positive CBT: From reducing distress to building success. John Wiley & Sons.
- Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.
- Beckwé, M., Deroost, N., Koster, E. H. W., De Lissnyder, E., & De Raedt, R. (2014). Worrying and rumination are both associated with reduced cognitive control. Psychological Research, 78(5), 651–660.
- Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. Lyle Stuart.
- Fennell, M. J. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1–26.
- Hallion, L. S., Ruscio, A. M., & Jha, A. P. (2014). Fractionating the role of executive control in control over worry: A preliminary investigation. Behaviour Research and Therapy, 54, 1–6.
- Jacobson, N. S., Dobson, K. S., Truax, P. A., Addis, M. E., Koerner, K., Gollan, J. K., … Prince, S. E. (1996). A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(2), 295–304.
- Joormann, J., Yoon, K. L., & Zetsche, U. (2007). Cognitive inhibition in depression. Applied and Preventive Psychology, 12(3), 128–139.
- Lejuez, C. W., Hopko, D. R., LePage, J. P., Hopko, S. D., & McNeil, D. W. (2001). A brief behavioral activation treatment for depression. Cognitive and Behavioral Practice, 8(1), 164–175.
- Mazar, A., & Wood, W. (2018). Defining habit in psychology. In B. Verplanken (Ed.). The psychology of habit: Theory, mechanisms, change, and contexts. Springer.
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
- Quartana, P. J., Campbell, C. M., & Edwards, R. R. (2009). Pain catastrophizing: A critical review. Expert Review of Neurotherapeutics, 9(5), 745–758.
- Treadway, M. T., & Zald, D. H. (2011). Reconsidering anhedonia in depression: Lessons from translational neuroscience. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(3), 537–555.
- Westbrook, D., Kennerley, H., & Kirk, J. (2011). An introduction to cognitive behaviour therapy: Skills and applications. Sage.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
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