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积极认知行为疗法

认知行为疗法的好处：8+认知行为疗法的结果

认知行为疗法的好处认知行为疗法（CBT）被认为是一种快速产生效果的治疗方法。

认知行为疗法是一种简短且时间有限的疗法，与其他类型的疗法相比。认知行为疗法基于这样一个理念：我们的想法，而不是外部事件如人或情况，实际上是导致我们情绪和行为的原因。

这告诉我们，我们拥有比自己想象中更多的控制权，并且我们可以通过改变自己的想法来改变事物。鉴于此，我们应该问自己，关于这种开创性的疗法，科学研究说了些什么。

在这篇文章中，我们将探讨认知行为疗法的科学益处以及相关研究。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费的积极认知行为疗法工具。这些基于科学的工具将为您提供有关积极认知行为疗法的详细见解，并为您提供在治疗或辅导中应用它的方法。

本文包含：

认知行为疗法的好处是什么？

根据国家认知行为疗法协会（2021年），CBT基于认知情绪反应模型。该模型告诉我们，我们的感觉和行为源自我们的思想，而不是外部刺激。认知行为疗法是一种目标导向和问题导向的疗法，与其心理分析前身不同。

因此，认知行为疗法关注当下和此时此刻，而不是来访的发展历史。

认知行为疗法以其快速产生效果而闻名。治疗师和心理学家使用认知行为疗法来治疗某些精神障碍。

虽然一个来访应接受的理想认知行为疗法疗程数量将因情况而异，但治疗通常范围在5到20个疗程之间（妙佑医疗国际，2019年）。相比之下，其他类型的疗法可能需要数月甚至数年的定期疗程才能看到效果。

认知行为疗法的其他优点包括：

  1. 高度参与。
  2. 让患者对自己的治疗结果负责。
  3. 以一个人的思想和情绪对其行为和感受的影响为中心。

虽然认知行为疗法可能不适用于那些有严重精神障碍或学习困难的人，但它是一种帮助人们理解和接受他们可以通过简单改变自己的想法来改变事情的好方法。

这是一个主要的优势，因为它帮助人们理解改变他们的思维过程可以带来积极的结果。这与更传统的疗法有很大不同，后者通常专注于尝试改变或重新评估过去的行动或恐惧。

研究概述

CBT研究

CBT研究

认知行为疗法在全球范围内被公认为最成功和最广泛适用的治疗方法之一。

因此，它被用于缓解一系列条件的症状，包括（霍夫曼等人，2012年）：

  • 物质滥用障碍
  • 精神病和其他精神病性障碍
  • 抑郁症和双相情感障碍
  • 焦虑障碍
  • 躯体形式障碍
  • 进食障碍
  • 失眠
  • 人格障碍
  • 攻击、愤怒和犯罪行为
  • 一般压力
  • 医疗状况引起的痛苦
  • 慢性疼痛和疲劳
  • 女性激素条件以及妊娠相关痛苦

2012年，霍夫曼等人对106项元分析进行了回顾，评估了CBT在治疗上述条件方面的疗效。

他们的发现显示，CBT作为治疗所有这些条件的有效心理治疗手段得到了压倒性的支持。特别是，对于焦虑障碍、躯体形式障碍、暴食症、愤怒控制问题和一般压力，CBT的支持力度最强（霍夫曼等人，2012年）。

此外，在11项比较CBT与其它治疗方法或对照条件的研究中，接受CBT治疗的患者在七项研究中表现出比对照条件更大的改善。事实上，只有一项审查发现CBT不如对照条件有效。

虽然霍夫曼的研究没有探索这一点，但CBT也被广泛用于帮助患有强迫症（OCD）的人。用于治疗OCD的常见CBT组成部分包括暴露与反应预防以及各种认知干预。

证明CBT在治疗OCD方面的有效性，一项针对50名年龄在12至17岁之间的年轻人的研究发现，接受最多14次CBT疗程显著减少了样本的OCD症状和焦虑。更令人鼓舞的是，这些OCD症状的改善在六个月内得到了维持（雷诺兹等人，2013年）。

总体而言，鉴于CBT在缓解如此广泛条件下的症状方面表现出的有效性，该做法现在被广泛认为是当前“金标准”的心理治疗（大卫等人，2018年）。

不同类型的CBT

鉴于CBT的有效性，许多这种流行疗法的分支已经发展起来，包括：

根据特纳和斯威耶·纳波利塔诺（2010）的研究，还有许多其他治疗方法共享与CBT相同的理论基础。这些方法包括：

  • 理性情绪行为疗法（REBT）
  • 认知疗法
  • 理性行为疗法
  • 理性生活疗法
  • 图式聚焦疗法
  • 辩证行为疗法（DBT）

CBT对焦虑的好处

CBT的好处

CBT的好处

也许最常见的，CBT应用于治疗焦虑和抑郁症。

因此，我们现在将考虑该方法在这两种情况下的疗效证据。

首先，在随机对照试验中，CBT治疗焦虑被证明非常有效，这些试验将治疗与安慰剂条件进行比较，在这些试验中，参与者会定期与治疗师交谈，但治疗师不会应用CBT方法进行治疗。因此，除了CBT范式外，所有治疗条件都相同，使其成为测试CBT疗效的强大方法。

令人鼓舞的是，一项审查了27项此类试验的研究发现，与对照条件相比，CBT在治疗一系列与焦虑相关的条件方面，包括社交焦虑障碍、恐慌障碍和广泛性焦虑障碍方面更为有效（霍夫曼和斯米茨，2008年）。

在自然条件下，CBT在治疗焦虑方面也被证明同样有效。在斯图尔特和钱贝利斯（2009）审查了56项探索CBT在实际环境中应用的研究后，再次发现了与严格控制实验条件下相似的有效性证据。

总体而言，这些发现表明CBT是一种可靠的、有效的治疗多种以焦虑为特征的心理疾病的方法。

视频

3种立即缓解焦虑的CBT技术——马克·泰伦

是否可以通过CBT治疗抑郁症？

接下来，让我们回顾一下CBT在治疗抑郁症方面的表现。

研究结果再次表明，CBT在缓解抑郁症状方面是有效的。然而，表明CBT优于其他治疗方法的证据并不那么强烈。

实际上，有一种俗称“渡渡鸟裁定”的观点认为，所有形式的心理治疗都是同等有效的，CBT并不一定更优越。

为了驳斥这一论点，霍尼亚什基及其同事（2014年）对18项随机安慰剂对照试验进行了审查。结果显示，在治疗抑郁症时，与无治疗条件相比，CBT更有可能产生改善，但CBT并不一定比心理安慰剂（例如，一般谈话疗法）更有效。

关于CBT与安慰剂之间缺乏差异的结果，在一定程度上可归因于治疗的持续时间。随着参与者接受更多次CBT疗程，他们心理状态的改善变得更加显著。

在另一项审查了82项研究，考察CBT干预措施在治疗抑郁症方面的研究中，列平及其同事（2017年）发现，与其它心理或药物治疗相比，CBT产生了更大的改善。

然而，研究结果表明，当CBT与第二种主动治疗相结合时，例如行为激活，参与者的表现更好。

因此，结果表明，当使用CBT治疗抑郁症时，临床医生可以对治疗的效果感到自信。然而，仔细考虑来访应该接受多少疗程以及是否任何额外的治疗可能有帮助是很重要的。

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9种实施这些有益的认知行为疗法实践的方法

[认知归因圈

认知归因圈

](https://quenza.com/?utm_source=PP&utm_medium=blog&utm_campaign=post)认知行为疗法结合了关于行为主义的基本理论，即人们如何学习，以及关于人们如何思考和如何解释生活中事件的认知理论。

CBT是一种被广泛认为治疗许多心理健康状况的方法。研究表明，人们通过CBT学到的技能和技巧在治疗结束后仍然持久有效（霍顿等人，1989年）。

CBT之所以有效的一个关键原因在于它在现实生活中的适用性。因此，CBT治疗师越来越多地采用一种混合护理方法来进行CBT，鼓励来访者在日常生活中实践干预措施，并借助便携式技术。

例如，使用e-therapy平台Quenza（如图所示），CBT治疗师可以为其来访分配冥想、反思练习和各种其他活动，来访可以在智能手机或平板电脑上随时随地完成。

这种便利的优势在于，接受CBT的来访可以在真实环境的压力下测试他们所学的技能和技术。

例如，虽然认知解离——一种帮助来访重新构建消极想法的技术——在理论上非常出色，但在收到困难反馈或与朋友发生冲突时能够独立运用这项技术可能会产生诸多好处，有助于在当下缓解负面情绪并防止负面思维循环。

6种常见的CBT干预措施

6种常见的CBT干预措施包括：

  1. 学习如何设定现实的目标和解决问题。
  2. 学习如何更好地管理压力和焦虑。
  3. 学习如何识别自己可能避免的情况，并逐步接近害怕的情况。
  4. 更多地参与自己喜欢的活动，如爱好、社交活动和运动。
  5. 学习识别并挑战自动消极思维（ANTS）。
  6. 写日记并记录自己的感受、想法和行为（帕特森，2009年）。

设定现实的目标并学习如何解决问题可能涉及参与更多的社交活动或学习如何更具决断力。

为了更好地管理压力和焦虑，您可以学习放松技巧和深呼吸技巧。您还可以使用积极自我暗示或使用分心技术，如深呼吸，以在紧张情况下平静您的情绪。

更加适应自己可能一直回避的情况也是一种好技术。这可能涉及更频繁地社交或只是在聚会上勇敢地打招呼陌生人。

没有什么比做你喜欢的事情更令人愉快了，所以参与爱好和社会活动可以帮助你治愈。

因为CBT涉及改变你的思维方式，所以识别并挑战那些自动消极的想法也很有帮助。与其告诉自己事情从未对你有利，不如告诉自己生活时刻都在支持你。

记录那些消极的想法、感受和行为也是有帮助的，所以记录你的想法和感受是有道理的。

其他常见的CBT做法包括：

  1. 基于正念的认知行为疗法
  2. 认知重构或重塑
  3. 认知日志

英国国家健康与临床卓越研究所最近认可了基于正念的认知行为疗法作为一种预防和复发的有效治疗方法，适用于那些临床上抑郁的人（克兰和库肯，2013年）。然而，这些同样的技术也可以帮助那些并不是临床抑郁的人。

基于正念的认知行为疗法（MBCT）结合了认知行为技术与正念活动和策略，帮助你更好地理解和管理你的思想和情绪。

MBCT最初是为了帮助患者掌握应对抑郁症状所需的工具，但它也可以帮助那些只是寻找应对压力方法的人。

练习正念也可以帮助你改善身心健康。正念就是关闭脑海中无休止的对话。

你可以通过简单地活在当下或通过观察呼吸来练习正念。

正念包括意识到你的想法，但不对它们进行评判。通过以一种超然的方式观察你的想法，你可以放下所有的担忧和烦恼。

正念练习也是对抗那些自动消极想法的一种好方法。

认知重构

认知重构涉及：

  1. 了解基本的认知错误。
  2. 发展心智意识。
  3. 挑战你的结论。
  4. 替换错误信念。

事实是，我们都以稍微不同的方式看待世界。因为我们以不同的方式看待事物，所以我们形成了不同的结论。了解常见的认知错误，如责备或情感推理，可以帮助我们发展更多的心理意识。

挑战你的结论允许你重新审视它们，并以新的视角看待事物。一旦你做了所有这些，你就可以替换那些错误的信念。

举个例子，仅仅因为你相信某事是真的，并不一定意味着它是真的。

假设你认为生活很艰难，朋友很难交到。你可以从以下几个问题开始问自己：

  1. 我为什么认为这是真的？
  2. 这些“信念”是从哪里来的？
  3. 是什么阻碍了我或阻止了我取得成功？
  4. 我可以做什么来改变它？

试着列出所有那些消极信念或无效的想法，然后挑战自己以更有效的方式思考。

与其说“我不善于交际”，你可以说“我身边有一些很棒的朋友”。

重写你的想法也是一种很好的开始以不同方式思考的方法。

认知日志

认知日志是另一种很好的技术。认知日志使用所谓的“ABC模型”，其中还包括字母D表示反驳。

ABC代表：

  • 激活事件 – 实际发生的事件及其对你事件的即时解释。
  • 关于事件的信念 – 可以是理性的或非理性的。
  • 后果 – 你的感受、你所做的或其他想法。
  • 反驳 – 识别替代信念，从而产生更健康的后果。

让我们来看一个涉及有人经常打断你或在你说话时插话的激活事件。

因此，你可能会认为这个人不喜欢你。你可能会认为他们很粗鲁。你甚至可能会认为你的想法对他们来说并不重要。这些都是你的信念。

后果是你感到难过。你可能会变得焦虑或紧张，甚至生气。

要反驳这个，你需要以不同的方式看待它。也许这个人只是兴奋地告诉你一些事情。也许他们并没有故意这样做。也许你可以简单地提到这让你感到不安，并让它过去。这并不是针对你。

总结信息

认知行为疗法是一种高度吸引人的技术，与标准心理治疗相比，它可以更快地产生结果。

CBT帮助我们理解我们有能力改变事物。CBT告诉我们，外部情况、与他人的互动以及负面事件实际上并不是造成我们糟糕情绪和问题的原因。

事实是，我们对事件的反应以及我们对自己经历的解释才是主要原因。

通过认知行为疗法，你可以学会改变你的思维方式，这反过来会改变你的感受。这一切都会改变你如何看待世界以及如何处理出现的困难情况。

你越擅长打乱那些无效的想法，你就越快乐。

希望你享受阅读这篇文章。更多信息，请不要忘记下载我们的三个免费的积极认知行为疗法工具。

参考文献

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