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感恩

练习感恩的好处（包括日记）

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25 十一月 2024

14 感恩的好处（包括日记）

18 六月 2019 由 科尔迪·米勒

科学审查者 克里斯蒂娜·R·威尔逊博士

表达感恩有许多健康益处，有些可能让你惊讶。

历史上的学者、精神领袖和科学家们一直在讨论感恩。最近，人们更好地理解了感恩经过科学验证的好处。

通过领先研究者罗伯特·埃蒙斯和马丁·塞利格曼的工作，我们知道这个美德不仅仅是说“谢谢”。

多项研究表明，感恩日记可以增加一个人的幸福感。其他研究显示，一个人体内的炎症会减少。每项研究都提供了关于如何改善整体健康和福祉的见解。

在本文中，你将发现表达感恩能减少压力、增加乐观，并改变你的大脑。

在继续阅读之前，你可能喜欢下载我们的三份感恩练习免费资源。这些详细且基于科学的练习将帮助你或你的客户连接到更多积极的情绪，并享受感恩的好处。

感恩有哪些好处？

《大善科学中心》提供了一系列关于这一主题的信息。在其名为“感恩的科学”（2018）的白皮书中，他们概述了几种感恩实践的好处。

对于个人：

增加幸福感和积极情绪
对生活更满意
减少物质主义
减少倦怠的风险
身体更健康
睡眠更好
更少疲劳
较低水平的细胞炎症
提高韧性
鼓励耐心、谦虚和智慧的发展

对于群体：

增加亲社会行为
加强关系
可能提高员工的有效性
可能提高工作满意度

埃蒙斯和米什拉（2011）在“为什么感恩增强幸福感：我们所知道的和我们需要知道的”一文中探讨了许多上述好处。他们得出结论：“有相当多的证据表明，感恩建立社会资源的方式是通过加强人际关系和促进亲社会行为。”

在继续阅读的过程中，你将发现更多支持让感恩成为习惯的理由。

展示感恩的研究一览

展示感恩不仅仅是说“谢谢”。沃恩和布朗（2017）询问了感恩如何影响我们的精神和身体。他们的研究涉及将学生分成三个小组：

第一组每周写一封感谢信给另一个人，持续三周。第二组写关于他们负面经历的想法和感受。第三组不写任何东西。所有三组都接受了咨询服务。第一组报告称，“干预结束后四到十二周内心理健康显著改善。”

他们的研究还表明，结合感恩实践和咨询的方法比单独咨询更有益。

研究人员分析了他们的发现以弄清感恩是如何产生这些效果的。他们确定感恩做了四件事：

感恩让我们从有毒、消极的情绪及其伴随的沉思中解脱出来。写信“改变了我们的注意力”，使我们的关注点转移到积极情绪上。
表达感恩即使我们不明确地与他人分享它，也能让我们更快乐、更满意于生活。因为我们完成了练习。
感恩写作的积极效果像利息一样复合。你可能不会注意到每天或每周练习的好处，但几个月和几年后你会看到。
感恩实践训练大脑更加专注于体验感恩——正面加正面等于更多的正面。

他们的发现与埃蒙斯和其他许多人的研究结果一致。

巴特利特和德斯滕诺（2006）发现感激和乐于助人行为之间存在正相关关系。在题为“感激与亲社会行为：对你有利”的研究中，他们详细讨论了这种联系。通过三项研究，他们得出以下结论：

感恩促进了帮助行为，
感激的人以类似的方式帮助帮助过他们的人（受益者）和陌生人，
提醒人们曾经帮助过他们（一个受益者）仍然增加了他们对陌生人的帮助行为。互惠规范并不是一个因素。

狄金斯和德斯滕诺（2018）发现自我控制（耐心）和感恩之间的关联。感恩的人比不感恩的人更倾向于延迟未来的奖励。研究人员指出，这不仅对一个人的财务状况有影响。增加感恩水平也有助于人们积极影响与健康相关的习惯。

对立观点

并非所有研究都支持积极结果。桑松和桑松（2010）强调了四项研究，这些研究“抑制了感恩与幸福感之间的关联。”

在题为“越南战争退伍军人的感恩与幸福感”的研究中，卡什丹和他的同事（2006）发现特质感恩与幸福感之间存在关联，但仅限于患有PTSD的参与者。特质感恩被定义为“描述或决定个体行为跨多种情境的持久性格特征”（美国心理学会，未定）。

研究员帕特丽夏·亨里（2006）探索了每日感恩日记对幸福感和离婚适应的影响。这项研究包括中年女性，她们都属于并实践耶稣基督后期圣徒教会（LDS）的信仰。

在题为“感恩对中年离婚女性离婚适应和幸福感的影响”的研究中，亨里发现她的治疗组参与者没有表现出生活满意度的提高。

桑松和桑松（2010）写道，奥兹莫斯基（2007）的研究揭示了在他们的生活中从未感谢过某人的儿童和青少年中，书写并传递感谢信并没有增强幸福感。

奥兹莫斯基的论文在撰写时不可用（谷歌学术，未定）。

古雷尔·基尔吉斯（2007）调查了实验诱导的感恩是否会影响情绪和暂时的自我构念。结果，在题为“感恩对主观幸福感、自我构念和记忆的影响”中，他们认为状态感恩与幸福感无关，但特质感恩确实有关系。状态感恩被定义为一个人当前或现在的感恩水平。

罗伯特·埃蒙斯（2010），该领域的杰出学者，认为感恩可以使一个人：

庆祝现在
阻止毒害情绪（嫉妒、怨恨、悔恨、抑郁）
更具抗压能力
加强社交联系和自尊

感恩研究正在全球范围内由专家进行。

当感恩失败

尽管感恩很容易付诸实践，但也有一些事情可能会妨碍它“流行”起来：不感恩。埃蒙斯（2013）提出了不感恩的几个特征：

过度的自我重要感
自负
虚荣
无法满足的赞美和认可需求
感觉应得的权利

有些人可能会认为这些是自恋型人格的特征。哲学家大卫·休谟（1739）写道，“在人类可能犯下的所有罪行中，最可怕和最不自然的就是不感恩。”

研究者托马斯·吉洛维奇（2017）将不感恩描述为“适应、沉溺于消极和扭曲对困难的看法”的结果。在《感恩的敌人》中，吉洛维奇解释了这三个经历如何干扰一个人表达感恩的能力。此外，他还提供了对抗这些敌人的方法。

感恩对健康的影响

根据朱莉·雷（2019）的说法，“盖洛普组织”表示，“世界在2017年转向了消极，全球的压力、担忧、悲伤和痛苦达到了历史新高。”如何才能让这一趋势变得更好？研究表明，通过实践感恩可以做到这一点。

以下研究展示了感恩对一个人身心健康的影响。

写感恩信和数恩典具有“高效用分数，并与显著改善的乐观情绪有关”（赫夫曼，杜布瓦，希利，博姆，卡什丹，塞伦，登宁格尔，与柳宾科，2014年）。
感恩信写作导致成年人寻求心理治疗者的心理健康状况改善（王，欧文，布朗，麦克尼什，图斯，与吉尔曼，2016年）。
感恩可以缓冲人们免受压力和抑郁的影响（伍德，马尔蒂，吉尔利特，林利，与约瑟夫，2008年）。
积极重构是感恩特质与意义连贯感之间的关系基础。意义连贯感是指一个人对未来事件的信心程度。它是个人对未来事件感到乐观和掌控的程度（兰伯特，格雷厄姆，芬奇曼，与斯蒂尔曼，2009年）。
在急性冠状事件两周后表达乐观/感恩的患者心脏状况更好（赫夫曼，比尔，比奇，塞伦，贝尔彻，摩尔，苏亚雷斯，甘地，莫蒂瓦，盖金，与贾努西，2015年）。
感恩和精神健康与积极情绪、睡眠质量、精力、自我效能和较低的细胞炎症有关（米尔斯，雷丁，威尔逊，彭，陈，格林伯格，鲁滕伯格，迈耶，与拉辛哈尼，2015年）。
感恩可能增强内心的平和，减少沉思，并对抑郁症状产生负面影响（梁，陈，李，吴，王，郑，与曾，2018年）。

如果一个人只能做一件事来增进健康和幸福，那就是表达感恩。积极心理学的先驱马丁·塞利格曼曾说过，“当我们花时间注意好事时——这意味着我们在一天中得到了很多小的回报。”（BrainyQuote，未定）

每当一个人表达或收到感恩时，大脑中的多巴胺就会释放。多巴胺是一种神经递质，产生于大脑的两个区域：黑质和腹侧被盖区。前者与运动和言语有关，后者与奖励有关（卡特，2009）。当一个人表达或收到感恩时，多巴胺会释放，从而在行为和感觉良好之间建立联系。

一个人越频繁地练习感恩，多巴胺释放的频率就越高。

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记录每日感恩日记的已证实优势

感恩活动中最受欢迎的一种是每日感恩日记。一项研究发现，实施这一做法后，青少年的物质主义减少了。参与者还向慈善机构捐赠了60%更多的钱（查普林，约翰，林德弗莱施，与弗罗，2019）。

弗里茨及其同事（2019）了解到，在完成感恩写作练习后，状态感恩预测了大学生更健康的饮食行为。在第二项研究中，他们发现每周写一封感恩信与更好的饮食习惯有关。在这项为期四周的研究中，青少年也经历了干预期间较少的负面情绪。

感恩日记可能减少经历过阶段B、无症状心力衰竭患者的炎症（雷丁，亨利，彭，威尔逊，陈，贾恩，鲁特里奇，格林伯格，迈耶，与米尔斯，2016）。在题为“心力衰竭阶段B患者感恩日记干预”的研究中，雷丁及其同事（2016）进行了一项为期八周的感恩日记干预试点。

与标准治疗相比，干预组还经历了感恩特质评分的改善。

关于日记的频率，存在相互矛盾的研究。索尼亚·卢博莫夫斯基及其同事（2010）发现，一周一次或两次比每天日记更有益。

感恩在工作场所的好处

人们每周工作的时间比与家人相处的时间还要长（经济合作与发展组织，2019）。鉴于这种情况，让人们在一个健康和支持性的环境中工作非常重要。通过表达感恩，公司可以增加员工的工作满意度。

一些雇主和员工对正式的感恩实践持犹豫态度。作为回应，研究者艾米·戈登（2019）确定了关于工作场所感恩的四个误区。她通过科学研究揭示了真相。

误区和真相如下：

误区一：这是被迫的。
真相：被指派“更加感恩”的人报告说，他们的满意度、健康状况和幸福感更高。人们甚至在被告知要练习感恩时也会喜欢这种干预。
误区二：这是假的。
真相：感受到的感恩很重要。具体说明自己感恩什么会让双方的体验更加深刻。
误区三：这是空洞的。
真相：感恩关乎感受到他人的价值以及看到他人的价值。大多数员工会在感觉自己不受重视和认可时离开。
误区四：它削弱权威。
真相：感恩的领导者值得信任。他们被认为更诚实。

工作场所感恩的四个误区

毫无疑问，许多工作环境或特定工作会带来压力。感恩如何帮助？

专注于工作中让自己感恩的事情可以减少压力和抑郁（程，楚，与蓝，2015）。在他们的研究“改善医疗保健从业人员的心理健康”中，102名从业人员被分为三组：

第一组：每周写两次工作相关的感恩日记，连续四周
第二组：每周写两次工作相关的烦恼，连续四周
第三组：不写日记

研究人员在基线、治疗后和三个月随访期间收集了有关抑郁症状和感知压力的信息。那些写工作相关感恩日记的人在压力和抑郁症状方面有所下降，而另外两组则几乎没有变化。第二组和第三组几乎相同。

如何在全公司范围内实施感恩计划

在工作中培养感恩文化可能是一项挑战，但教授瑞安·费尔（2019）提供了感恩工作的三个基于研究的建议。

它们是：

建立感恩习惯（仪式、实践等）
利用多种资源（感恩计划、干预措施、帮助他人、他人帮助我们、培养技能等）
防止负面情绪（嫉妒、过度骄傲和愤怒）

感恩工作的三个基于研究的建议

感恩计划真的能让工作场所有所不同吗？

查尔斯·施瓦布公司就是一个成功实施全公司感恩计划的例子。戴安娜·杰森解释了该公司如何将感恩付诸实践。

请注意，领导层已经关注员工认可，但他们希望进一步发展。他们决定从里程碑和指标转向重视人。

特别注意他们描述的欣赏门户。

文化差异

弗洛伊德及其同事（2018）认为，许多关于感恩的研究有两个缺陷：

它们主要集中在英语和西方欧洲人群体，
目前的研究将感恩作为一种情绪与语言活动混淆。

研究人员断言，尽管某些文化中强调经常说“谢谢”，但这种做法并不一定维持日常的社会互惠。当在英语或西方欧洲人群中进行研究时，研究人员应“在这些人群中得出物种范围结论时谨慎行事。”

16 件你可以做的事情来实现这些好处

这些来自桑松和桑松（2010）以及埃蒙斯（2010）的建议易于每天或每周实施。

写日记，记录你感恩的事物、人或情况。考虑包括避免事故等负面情况。
思考一个你感恩的人
给你感激的人写一封感恩信。考虑发送或亲自交给他们。
冥想感恩（当下意识）。
做“数恩典”的练习（在一天结束时，写下三件你感恩的事）
实践真诚地说“谢谢”。要具体。例如，“谢谢你花时间阅读这篇文章并留下评论。我因为读到你的贡献而拓宽了对这个主题的理解。”
写感谢信。有人可能会说这是一种失传的艺术。挑战自己每周写一封手写信，持续一个月。
如果你是宗教人士，请祈祷感恩或使用特定的感恩祈祷。Interfaith Worker Justice 提供了穆斯林、犹太教和基督教的例子。Secular Seasons 有一些感恩祷告和祝福。你还可以在 Be. Orlando Humanist Fellowship 找到一系列世俗的感恩方法。
回忆负面事件。这样做有助于你欣赏当前的情况。
注意你的五感。每一种如何丰富你的生活？
创建视觉提示来练习感恩。便利贴、通知和人都是不错的选择。
关注他人对你的好意。
行动带来感恩。微笑、说谢谢、写感恩信。
成为感恩观察者。留意感恩的机会。
放弃一些东西。我们往往会适应新事物；有时放弃一些东西会增加我们对其的欣赏。
想象一下如果没有特定的积极事件会发生什么。写下你的生活中会有什么不同的决定和事件。例如，如果没有遇到你的配偶会怎样？如果没有得到你现在梦想的工作会怎样？如果没有停止某个坏习惯又会怎样？

以下是两个练习，可以帮助你进一步实现感恩的好处。

Naikan 反思练习

Naikan 反思是一种最初在日本开发的自我反思方法。整个练习大约需要10分钟完成。Naikan 意味着“向内看”。任何有或没有宗教信仰的人都可以进行这项活动。这个过程涉及反思以下三个问题，同时将注意力集中在特定的人和时间上。

这个人给了我什么？（给予）
我给了这个人什么？（接受）
我给这个人造成了什么麻烦？（伤害）

进行这种反思有助于增长对他人感激和欣赏的感觉。它还让人们发现自己在人际关系中索取得多而付出得少。

静默感恩映射练习

在工作场所，小组可以使用静默感恩映射来建立联系并创建更牢固的关系。这个练习大约需要15分钟。参与者分为3-5人的小组，每组使用一张大纸和彩色标记笔，或者一块白板。

首先，小组成员思考生活中让他们感恩的事物。然后，他们在纸上画圈并写下这些事物。接下来，每个人画一条线连接圈并写下他们感恩的原因。例如，如果有人写“我的家”，她会画一条线连接并写上“我可以放松”。

然后，参与者花几分钟时间阅读各种回答并添加自己的线和原因。

例如，如果有人也觉得感恩他的家，那么他会在圈旁边画一条线，并写下自己的原因。在评估阶段，指导员会请小组合讨论学到的东西，然后与更大的群体分享。

总结信息

无论你是谁，或者你的生活状况如何，感恩的健康益处是不容置疑的。有许多感恩书籍、工作手册、应用程序和现成的日记本，使每个人更容易每天增加这种美德的实践。

你会承诺实施哪些活动，以便实现感恩的健康益处？

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三份免费感恩工具。

常见问题

感恩的三大要素是什么？

根据伍德等人（2010）的说法，感恩的三大要素是：

认识到积极经历的存在
确认这些经历的来源
对这些经历表示感激和感谢

感恩如何改变个性？

研究表明，感恩会增加诸如乐观、外向和亲和力等特质，同时减少如嫉妒和物质主义等消极特质。它还可以随着时间的推移导致更大的韧性和心理福祉。（伍德等人，2010）

为什么感恩会让你快乐？

感恩通过增加诸如喜悦、满足感和满意等积极情绪，同时减少诸如嫉妒、怨恨和悔恨等消极情绪，从而促进快乐。

此外，练习感恩帮助人们专注于生活的积极方面，珍惜拥有的东西，从而带来更大的快乐和生活满意度。（埃蒙斯与米什拉，2011）

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