日记对心理健康的好处
10 七月 2024
5 书写日记对心理健康的好处
14 五月 2018 由 Jeremy Sutton, 博士
科学审查者 Saima Latif, 博士
在事实上，研究表明，花时间书写我们最深的思想和情感可以显著减少我们因病请假的天数（Sohal, Singh, Dhillon & Gill, 2022）。
研究指出，书写可以帮助我们接受而不是评判我们的心理体验，从而减少对压力源的负面情绪反应（Ford, Lam, John, & Mauss, 2018; Baikie & Wilhelm, 2005）。
本文探讨了书写日记的众多好处，并引入了指导和支持客户表达他们感受和想法的方法和技术。
在您开始阅读之前，我们认为您可能喜欢下载我们的三个《压力与倦怠预防练习》（PDF），它是免费的。这些基于科学研究的练习将为您提供管理压力的工具，并帮助您在生活中找到更健康的平衡。
本文包含以下部分：
为什么书写对你有好处？
书写日记是一种广泛使用的非药物辅导和治疗精神疾病工具。两种常见的书写形式在心理治疗中非常普遍（Sohal 等，2022）：
- 表达性写作
通常需要三到四次会话来访问来访的内心最深处的情感和思想；专注于情感体验而不是事件、人物或物体。 - 感恩日记
通过捕捉使我们感到感激的情况、事件和互动来关注生活的积极方面。
记录个人的思想和情感尤其有助于支持心理健康，通过（WebMD.com, 2021）：
- 减少焦虑
- 走出无休止的沉思和沉溺
- 改善事件的意识和感知
- 调节情绪
- 鼓励意识
- 提升身体健康
即使不每天进行书写，书写的好处也能显现出来——它可以帮助个体更好地了解自己的需求并提升幸福感（Tartakovsky, 2022）。
研究关于书写
研究表明，通过将我们的思想和情感写在纸上，“参与者经常揭示出相当范围和深度的情绪创伤”（Baikie & Wilhelm, 2005, 第 339 页）。
确实，虽然书写过程可能会让人感到不安，但来访报告说他们发现它有价值且有意义，并最终成为接受过程的一部分。
事实上，根据来访的自我报告，研究表明从表达性写作中获得了广泛的物理、认知和情感益处（Baikie & Wilhelm, 2005）：
- 血压降低
- 肺和肝功能改善
- 减少住院时间
- 心情更好
- 心理健康状况改善
- 抑郁症和回避症状减少
- 减少与压力相关的就诊次数
- 工作缺勤减少
- 在失业后减少工作时间
- 学生成绩提高
不仅如此，关于感恩日记的研究表明，“定期注意生活中让我们感到幸福的事物的参与者增加了他们的积极情绪”（Fredrickson, 2010, 第 187 页）。然而，有一个注意事项。每天记录让我们感到感激的事情可能会变得单调乏味，甚至会耗尽积极性。每周几次可能就足够了。
书写的心理学原理
“研究一致地将习惯性的接受自己心理体验的倾向与更好的心理健康联系起来”（Ford 等，2018，第 2 页）。研究发现，接受我们的情绪与更好的心理健康和积极的治疗结果有关，包括改善心情和减少焦虑。
这就是为什么书写可以有所帮助。它可以促进接受——尤其是正念接受——这是一种有价值的、有效的摆脱困境的方式，使我们能够自由地向前迈进（Forsyth & Eifert, 2016）。
尽管书写所赋予的身心健康益处的确切机制尚不清楚，但以下心理过程可能在不同程度上涉及其中（Baikie & Wilhelm, 2005）：
- 情感宣泄
通过发泄负面情绪释放潜意识冲突。 - 增加认知处理
花时间创建事件的连贯叙事。 - 反复暴露
对应激事件的增加和延长暴露可能导致有害思维和情感的减少。 - 情绪抑制
主动抑制负面情绪需要极大的努力，进一步加重身心的压力。面对它们可能支持认知整合和进一步理解。
对于每个建议，都有支持和矛盾的证据。书写日记的好处似乎很明显，但其背后的机制尚未完全理解（Baikie & Wilhelm, 2005; Tartakovsky, 2022）。
5 书写日记的惊人好处
书写日记是一种在许多不同学科和心理治疗方法中流行的治疗干预手段。
实施简单且易于开始，它可以帮助经历不同心理健康问题的来访者（Baikie & Wilhelm, 2005; Ford 等，2018）：
书写日记对焦虑的帮助
研究表明，书写日记对治疗焦虑的来访者非常流行且有效，这可能是由于对负面情绪的接受度提高以及对压力更有帮助的应对方式（Baikie & Wilhelm, 2005; Ford 等，2018）。
一项综合审查研究表明，书写日记可能对女性比男性更有效地治疗焦虑（但两组都表现出积极的效果），并且持续时间超过 30 天可能最大化心理健康益处（Sohal 等，2022）。
书写日记对抑郁症的帮助
研究表明，表达性写作和感恩日记可以减少抑郁症状，为接受治疗的来访者提供一种有效的干预措施。
正如焦虑一样，此类干预措施似乎在持续时间超过 30 天时更为有效。尽管其效果可能不如焦虑和创伤后应激障碍（PTSD），但书写日记仍然被认为是一种有价值的干预措施（Sohal 等，2022）。
书写日记对压力管理的帮助
书写日记可以帮助应对和减轻压力事件的影响——可能避免倦怠和慢性焦虑。研究表明，私下书写关于压力事件的内容并在纸上记录思想和情绪与减少心理痛苦有关。
当书写日记用于压力管理时，以书面形式处理我们的情绪可能会增加我们寻求社会支持的可能性。这反过来又促进了情感治愈和增强对压力的恢复力（WebMD.com, 2021）。
书写日记对反思的帮助
当我们感到紧张或被消极思想占据时，很难客观地看待自己的情况。写日记可以帮助我们在必要时创造空间和距离来反思已经发生的事情、我们现在的位置以及未来会发生什么。
日记写作可能会创造出足够的认知去分化——即观察思想而不是沉浸在其中——以创造必要的分离来接受我们的感受并承诺我们需要做出的改变（Tartakovsky, 2022）。
书写日记对康复的帮助
研究表明，日记写作，特别是表达性写作，可以帮助那些正在经历或从与 PTSD 相关的情感创伤中恢复的人（Sohal 等，2022）。
另一种创新方法将日记与可视化结合使用，似乎为退伍军人提供了持久的支持（Mims, 2015）。
其他研究也证实了日记作为有价值的、有效的康复干预手段。
2022 年的一篇论文强调了日记写作在支持女性在戒毒所接受治疗期间康复方面的能力。结果显示，该干预措施“帮助参与者认识到恢复中的积极方面，实现有意义的短期目标，并体验到乐观和对自己成就的自豪感”（Krentzman, Hoeppner, Hoeppner, & Barnett, 2022，第 1 页）。
视频
用写作处理你的感受 - 简短的心理疗法
如何书写以获得最佳心理健康
尽管书写日记在缓解痛苦方面有许多好处，但我们往往在最挣扎的时候不太愿意将我们的感受写在纸上。
毕竟，这并不总是令人愉快的。我们必须重新审视我们可能一直在回避的思想和情绪。事实上，在写作后，我们可能会感到悲伤、不安、内疚或焦虑。但从长远来看，书写日记为我们提供了更好的心理和身体健康（Newman, 2020）。
以下指南应简化初次尝试的过程，使其不那么令人生畏（Newman, 2020; WebMD.com, 2021; Baikie & Wilhelm, 2005）：
对于心理健康从业者在与来访者合作时的指导：
- 表达性写作可以作为家庭作业布置，在会话之间或在会话前后进行。
- 鼓励来访者找一个安静和平静的地方，远离干扰。
- 设定每周三到四次的目标——可能是连续几天。
- 划分 30 分钟的时间段——即使在忙碌的一天中，也可以安排 20 分钟用于书写，10 分钟用于反思和构思。
- 让来访者选择他们想写的内容，例如，一个压力或创伤事件。
- 不要强加结构——鼓励他们选择自己的格式。
- 明确他们写的内容是私人的；只有在他们选择分享时才会被阅读。
- 不要评判他们捕捉和选择讨论的内容——并将反馈降到最低。
对于来访者的指导：
- 选择一天中最适合你的时间来写日记；设定一个固定的时间是有帮助的，但也要接受有时可能需要灵活性。
- 先表达你的感受，给自己时间命名每一个感受。然后继续观察你的想法和任何可能表征你的思考模式。
- 从小处开始。从选择一个主题开始写几分钟——也许是当天的事件或困扰你的事情。
- 创建并表达你想要的生活和感受。没有规则，也没有错误的方法来做这件事。
- 不要担心拼写和标点符号——没有人在这里评判你。
- 选择适合你的媒介。使用日记应用，写在纸上，使用电脑，或者记录你的口头想法。
- 接受有时在写作时你会感到不安。这是正常的。如果你需要，可以休息一下。虽然这个过程不会解决你所有的问题，但它会帮助你更多地了解自己。
我们应该向来访者解释，表达性写作有时会导致短期的痛苦，尽管长期来看是有益的。应鼓励来访者停止写作，如果他们发现没有好处或练习太痛苦的话（Baikie & Wilhelm, 2005）。
个性化资源供您使用 - 完成测验
入门 - 书写提示
以下提供了一个典型的表达性写作指导示例，可以根据情况和来访者的需要进行修改和定制（改编自 Baikie & Wilhelm, 2005, 第 338 页）：
“在未来四天里，我希望你写下你对最创伤的经历或一个对你有重大情感影响的重要情感问题的感受和想法。
如果可以，请试着放手，捕捉你最深层的情绪和想法，包括你与最亲近的人的关系、过去、现在和未来，以及你是谁以及你想成为什么样的人。你可以将一个主题贯穿多天，或者，如果你愿意，为每一天选择一个新的主题。
你的写作将是保密的，所以请不要担心拼写、语法或风格。没有人会评判你，所以尽量诚实地和开放地写作。”
如果来访者是初学者或难以开始，具体的和个性化的提示可能会有所帮助。从回答以下一个问题或多个问题开始（Tartakovsky, 2022; Newman, 2020）：
- 生活中的变化让你有什么感觉？你在工作、家庭和关系中的变化是如何应对的？
- 你最焦虑或不确定的是什么？这种感觉从何而来，你是如何应对的？
- 你今天最感激的三件事是什么，或者你今天经历了哪些好事？
- 你最喜欢的记忆是什么？你或你的孩子的？
- 你害怕什么，为什么？
- 你喜欢做什么，为什么？
- 如果有人亲近你的人描述你自己，你会怎么形容？
- 你最美好的一天会是什么样子，为什么？
- 如果你要处理一个困难的情况，你会如何表现得最好？
- 如果你明天醒来拥有一切你真正想要的东西，那会是什么样的？
来自PositivePsychology.com 的资源
我们有许多可供治疗师提供给希望解决心理健康问题的来访者的书写资源。
感恩经常在日记写作中扮演重要角色。为什么不下载我们的免费感恩包并尝试其中的强大工具，包括：
- 体验敬畏
敬畏感可能源于对我们认为宏大的事物（包括风景，如大海、山脉和夜空）的体验，并深刻影响我们的感恩之情。让来访者回忆一次他们体验到敬畏的经历，并详细记录下来。 - 在伴侣关系中培养敬意
维持伴侣关系中的尊重和爱意有助于支持关系中的爱。这项练习鼓励伴侣关系中的正面情绪，并帮助形成强烈的情感纽带。
其他免费资源包括：
- 感恩日记
使用此工作表 感恩日记 作为提示，帮助来访者记录他们生活中值得感激的方面。 - 成人自尊日记
使用 这张表格 来记录有意义的日常活动，并反思它们，以增强来访者的自我认识。 - 自我关爱日记
这十个 自我关爱提示 鼓励情感表达、情绪提升和来访者的减压。
更多详细的工具可在订阅 Positive Psychology Toolkit© 后获取，但这里简要介绍它们：
- 通过40天日记处理悲伤
从我们的生活中失去特别的人是我们经历中最令人痛苦的事情之一。通过悲伤日记，个人可以退一步，从多个角度反思自己所经历的一切。
40 天的日记也为以后的反思提供了持久的记录。
- 力量日记
通过关注并探索我们如何在现实生活中实际运用个人优势，可以加强和发展个人的力量。
使用七天的提示来写什么做得好以及可能发挥了作用的优势。
如果您正在寻找更多科学验证的方法来帮助他人管理压力而不必花费大量时间进行研究和准备会议，这个集合包含 17 种经过验证的压力管理和倦怠预防工具。使用它们来帮助他人识别倦怠的迹象，并在他们的生活中创造更多的平衡。
收尾信息
日记作为一种干预手段有很多好处，支持身体和心理健康、韧性以及更大的情绪意识和理解。
起初，来访者可能不确定是否要重新审视困难的情绪或情况。然而，在得到支持并确认他们内心最深处的想法和感受将保持私密的情况下，他们会变得更加自信地捕捉最深层次的思想，并更好地管理他们的焦虑和压力情况。
日记写作鼓励从消极或自我批评的思维中抽离出来，让来访者看到他们的思想和感受不是他们是谁，而是他们在经历的事情。
随着练习的深入，日记写作可以帮助处理情绪——甚至是那些一直被回避或压抑的情绪——并导致更好地理解如何前进。
如果您的来访者还没有这样做，让他们通过表达性写作或感恩日记来记录他们的想法和感受。来访者不需要每天花太多时间在这上面；即使是每周三到四次，每次二十分钟，也会产生积极而持久的影响。
鼓励他们稍后再反思他们写的内容，更好地理解困难的感觉会过去，不是情境或特定的压力源导致我们困难，而是我们对它们的看法。
希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了 下载我们的三个《压力与倦怠预防练习》（PDF）。
参考文献
- Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). 情绪和身体健康的表达性写作。 精神病治疗进展, 11(5), 338-346。
- Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). 接受负面情绪和思想的心理健康益处：实验室、日记和纵向证据。 人格与社会心理学杂志, 115(6), 1075-1092。
- Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). 接受与承诺疗法：克服焦虑、恐惧和忧虑的实践指南。加州奥克兰：新哈勃出版社。
- Fredrickson, B. (2010). 积极：突破性研究揭示如何释放内在乐观并繁荣。里士满：Oneworld。
- Krentzman, A. R., Hoeppner, B. B., Hoeppner, S. S., & Barnett, N. P. (2022). 支持戒毒康复的积极心理学日记写作干预的发展、可行性、可接受性和影响。 积极心理学杂志, 1-19。
- Mims, R. (2015). 恢复期间军事退伍军人的视觉日记写作。 诗歌疗法杂志, 28(2), 99-111。
- Newman, K. (2020). 在艰难时期如何通过书写帮助自己。 Retrieved September 2, 2022, from https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how\_journaling\_can\_help\_you\_in\_hard\_times
- Sohal, M., Singh, P., Dhillon, B. S., & Gill, H. S. (2022). 日记写作在精神疾病管理中的疗效：系统综述和荟萃分析。 家庭医学与社区卫生, 10(1)。
- Tartakovsky, M. (2022, February 22). 书写日记的15个好处及开始提示。 Retrieved September 2, 2022, from https://www.healthline.com/health/benefits-of-journaling
- WebMD.com. (2021). 如何通过日记写作帮助缓解焦虑并促进愈合。 Retrieved September 2, 2022, from https://www.webmd.com/mental-health/mental-health-benefits-of-journaling
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