科学证实的冥想健康好处20+

正念冥想

3 Oct 2024

20+ 科学证实的冥想益处

19 Jun 2019 由 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审查由 Jo Nash, Ph.D.

吸气通过鼻子，轻轻地，慢慢地。一，二，三……暂停。呼气。一，二，三……

冥想看起来很简单，但需要练习。这是一种值得投资的时间。在忙碌的心灵中找到平静可以带来惊人的回报。

无论是独自练习、在小组中练习，还是作为心理动力学疗法的一部分，冥想训练注意力，帮助我们更专注地存在，找到平和，享受积极的情绪。

虽然冥想已有数千年的历史，但最近，它受到了科学的审视。

在这里，我们评估了科学研究支持的冥想益处，并探讨将其纳入日常实践的理由。

继续之前，您可能想下载我们的三个免费的正念练习。这些基于科学的综合练习将帮助您在日常生活中培养内心的平静，并为您提供工具来增强您的客户、学生或员工的正念能力。

冥想的好处一览

冥想和正念密切相关，术语经常互换使用。它们的意义略有不同，尽管如此。

冥想是一种“工具”，供个人生活得更加正念——一种变得更有存在感、更多注意、更少评判和提升同情心的方法（Shapiro, 2020）。

“基于正念的心理干预”通常基于从佛教传统中提取并在当代心理治疗方案中进行调整的冥想实践（Matiz 等，2020）。

什么是冥想？

冥想连接心灵和身体，带来身心的和平。它通常需要比正念更多的停顿，并且需要集中注意力，而不仅仅是注意力（Shapiro, 2020）。

有些类型的冥想包括专注于某种感觉，例如呼吸、声音、视觉图像或咒语——重复的词语或短语。其他则包括正念、无判断力的关注或对当前时刻的意识（冥想和正念，未定年份）。

有时，我们可能会用冥想来寻找一个平静的地方，而在其他时候，我们可能会寻求与身体和心灵的感觉联系。

科学告诉我们什么？

关于冥想益处的研究，通常作为家庭或指导下的正念干预措施进行，显示出积极的心理和生理效应，许多这样的效应是自我报告的。这样的益处在各种群体中都得到了发现，从创伤幸存者到学校儿童再到寻求心理治疗的人（Lee 等，2017；Matiz 等，2020；Shapiro, 2020）。

冥想的影响深远，对我们的身体健康和心理健康都有积极影响，包括认知功能和情绪控制。

研究表明，冥想可降低以下方面（Matiz 等，2020；Galante 等，2021）：

焦虑
抑郁
压力水平
工作倦怠

我们也看到心理益处，如（Matiz 等，2020；Campanella 等，2014；Shapiro, 2020；Galante 等，2021）：

提高共情能力
改善内感受意识（体内刺激和感觉）
更好的心理健康
提高的自我导向性（意识到我们的行为和行为反映了我们的选择）
提高合作性（与他人的关系中的同意程度）
更多的自我超越（超越自我并与更大的事物相连）

冥想对大脑的好处

冥想的好处包括大脑物理变化和改善的认知功能，如（Shapiro, 2020）：

减缓大脑老化（特别是前额叶皮质变薄）
改善注意力
提高创新能力
更好的问题解决能力
创伤后的心理健康状况

其他身体益处

其他身体益处，也得到了研究的支持，包括（Shapiro, 2020；Levine 等，2017；Galante 等，2021）：

加强免疫系统功能
减少压力
改善睡眠
减少恐慌发作
提高工作满意度
减少慢性疼痛
降低高血压
降低心血管疾病的风险

列表还在继续。正如 Shapiro（2020，第 42 页）所说，“数千项研究表明，正念实践在心理、认知和身体健康领域的各个领域都有显著的好处。”冥想的好处因个体和情境而异（Tang, 2018）。

冥想的力量：三项冥想研究

在过去的几十年里，冥想吸引了众多研究人员的兴趣，他们对其帮助各种群体的能力进行了大量关注。

学生的冥想益处

近年来，人们对正念对学生成长和幸福感的潜在益处越来越感兴趣（Tang, 2018）。

Ramsburg 和 Youmans（2013）探讨了冥想训练提高知识保留潜力的可能性。

在一项实验中，大学生要么在讲座后接受短暂的冥想，要么休息。随后的课堂测试基于讲座内容，那些冥想的学生比那些没有冥想的学生保留了更多的信息。这些发现表明，练习冥想有助于学生从讲座中学习更多内容或提高了他们的回忆能力（Ramsburg & Youmans, 2013）。

在回顾了四十年的冥想在教育中的研究后，Shapiro 等人（2011）发现强有力的证据支持使用冥想帮助学生实现学术目标并管理他们的幸福感和压力。

研究人员一致认为，认知技能（如注意力和信息处理）以及人际交往（如共情和同情）有所改进（Shapiro 等，2011）。

冥想、瑜伽和大脑

冥想和瑜伽技术已被证明能有效管理压力、倦怠和焦虑（Shapiro, 2020）。

Krishnakumar 等人（2015）回顾了现有成果，了解冥想和瑜伽如何影响大脑功能。

他们分析了脑电图和功能性磁共振成像（fMRI）的结果，用于记录大脑活动，表明“冥想触发了调节心理障碍（如焦虑）的神经递质”（Krishnakumar 等，2015，第 1 页）。

其他研究也证实了冥想和正念对大脑的影响。

定期练习可以使杏仁核平静下来——与情绪调节和应对压力事件的冲动反应相关的脑部区域（正念，未定年份）。

冥想和疼痛

冥想和正念也可以对经历慢性疼痛的人产生强大的效果（正念，未定年份）。

当研究人员在自愿参与者身上诱导暂时性疼痛时，他们追踪了大脑活动。

经过 60 至 80 分钟的正念训练后，参与者报告的疼痛减轻了 45%（经 fMRI 扫描仪观察确认）。分数显示主观和客观疼痛评分有显著下降。同样令人着迷的是，改善幅度是临床剂量吗啡的两倍（Marchant, 2021）。

一些正念冥想的积极效果可能源于大脑中执行功能的轻微改善，该功能控制和监控行为，以及注意力的改善（Tang, 2018；正念，未定年份）。

每日冥想的优势

定期冥想的效果深远，既体现在身体上，也体现在心理上。在短短八周内，冥想项目可以深刻影响大脑的功能，影响自我意识、同理心和压力（McGreevey, 2011）。

根据正念冥想研究员 Sara Lazar 的说法，除了带来平静和安宁之外，“从业者长期以来声称，冥想也能提供持久的认知和心理益处”（McGreevey, 2011，第 2 段）。

这很重要，因为我们的生活繁忙而充满压力。因此，让我们看看日常冥想对我们一天中的几个方面产生的影响。

工作场所

在对北美、亚洲和欧洲的 10 项实证研究进行分析后，冥想被证明对个人及其工作场所具有重大益处（Cheng, 2016）。数据显示，冥想可以显著提高心理健康和社会关系，减少冲突，促进组织发展和创新。

但这还不是全部。Hilton 等人（2019，第 205 页）分析了 175 项系统研究，以测试“正念冥想干预是否能够‘培养更大的注意力和对当下经验的意识’”。

他们的研究结果表明，工作场所健康直接或间接地表明，冥想对以下方面有积极影响（Hilton 等，2019）：

压力
疲劳
焦虑
抑郁症
睡眠
包括肠易激综合征在内的健康状况

许多影响在几个月后仍然存在。

个性化资源供您使用 - 参加测验

人际关系

高质量的人际关系是幸福感的重要因素（Seligman, 2011）。

当采访长期冥想者（其中许多人是教师）时，Pruitt 和 McCollum（2010）发现他们：

对身体感觉更敏感
情绪智力更高
更能接受情况
对自己和他人表现出更多同情

所有这些都是建立和维持关系的关键，从而导致（Pruitt & McCollum, 2010）：

在关系中更少反应
在形成的连接中感到更安全
更好地理解亲密关系

虽然人际关系对我们的私人生活至关重要，但它们也是表现良好的心理健康专业人士的关键。

治疗师报告说，定期冥想使他们更有效，并帮助他们改善治疗联盟，无条件的积极关注，同理心，无评判的参与和应对压力的能力（Zamir, 2009）。

教育

学校和高等教育机构是研究日常冥想对人类发展和成长影响的宝贵环境。据心理学家和神经科学家 Yi-Yuan Tang 教授（2018 年）称，频繁的冥想可以改善执行功能（规划、专注和多任务处理）和大脑放松控制。

当将其融入学校课程时，持续的冥想可以帮助学生控制自己的思想，同时促进宁静警觉性和注意力，这都有利于提高学习和解决问题的能力（Tang, 2018）。

视频

冥想的好处：Maitrayee Bhaid

长期冥想的已证实益处

研究长期影响的最佳地点之一是冥想教师和导师，因为他们最有可能长期定期练习这些技巧。

研究表明，几年的冥想练习可以产生深远和积极的影响，包括：

减缓大脑衰老
“正常衰老伴随着大脑物质的损失。”似乎并不一定如此。“冥想已被证明能在相对较短的时间内，如几周或几个月，增加大脑组织”（Luders 等，2016，第 508 页）。

在 2016 年的一项引人入胜的研究中，Luders 等人对 50 名长期冥想者的大脑进行了成像，与年龄相仿的对照组进行了比较。估算显示，冥想者的脑龄年轻 7.5 年。尽管研究人员还不完全清楚原因，但冥想可能会减缓与衰老相关的脑部退化，从而使冥想者拥有“较年轻的”大脑。

改善心理功能
Lykins 和 Baer（2009）发现，长期冥想者具有更好的适应性功能——我们需要应对环境需求的技能。

当冥想实践者与非冥想者进行比较时，他们较少沉思，对情绪的恐惧较少，并表现出更有效的行为调控（Lykins & Baer, 2009）。实际上，长期冥想者在管理生活——无论好坏——方面表现得更好。

体重指数（BMI）
Balaji 等人（2012）发现，与非实践者相比，瑜伽冥想教师的 BMI 较低（通常用于确定一个人的体重是否健康）。当瑜伽随后作为短期干预措施用于非实践者时，在几周内就看到了体重、胰岛素和血压的改善。

显然，长期冥想和相关实践如正念和瑜伽对身心都有积极影响。

研究表明，“正念冥想可以有效地改善自我控制能力，包括注意力控制、情绪调节和压力反应”，所有这些都可能对长期的身体和心理健康产生影响（Tang, 2018，第 13 页）。即使作为短期干预措施，此类实践也可以对认知、情感和健康产生显著影响。

来自PositivePsychology.com的实用资源

对于希望练习或与客户分享冥想实践的人来说，我们有许多可用的资源。

为什么不下载我们的免费正念包，尝试其中的强大工具？这里有一些例子：

意识之轮
这个轮子提供了大脑运作的视觉表示。这个工具帮助客户增加对自己和外界世界的正念意识。
飓风眼冥想
在这种冥想中，飓风被用作找到平静、安静和中心位置的隐喻。

其他免费资源包括：

为孩子准备的冥想接地脚本
这些脚本帮助引导儿童和青少年进行冥想练习。
葡萄干冥想
使用简单的吃和品尝葡萄干的行为来进行接地、冥想的练习。

其他更广泛的工具可以在订阅Positive Psychology Toolkit©后获得，但此处简要描述：

从内心批评到内心教练的冥想
威胁防御系统会在感知到危险时被触发。我们有选择；我们可以放弃习惯性的反应。

尝试以下四个步骤：

- 第一步 – 舒适地坐好，把注意力带到呼吸上。
- 第二步 – 准备好后，反思最近一次你批判或评判的情况。
- 第三步 – 尽可能生动地回想当时的情景。
- 第四步 – 当时你的内心批评说了什么？
- 第五步 – 现在试着用一个内心教练代替内心批评。
- 第六步 – 那个内心教练会说什么？

想想一旦你的内心批评变成内部教练，你会有什么感觉。

慈爱冥想
慈爱冥想教会我们成为更好的朋友给自己，可以增加同情心。

尝试以下步骤：

- 第一步 – 舒适地坐好，把注意力带到呼吸上。
- 第二步 – 当准备好时，对自己重复以下话语：
  - 愿我平静。
  - 愿我健康。
  - 愿我幸福。
- 第三步 – 暂停并思考每个短语的真实含义。
- 第四步 – 当准备好时，对自己重复以下话语：
  - 愿我和所有其他生物平静。
  - 愿我和所有其他生物健康。
  - 愿我和所有其他生物幸福。

就像呼吸可以用来集中注意力一样，同样可以用慈悲的话语。

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人享受正念的好处，这个集合包含 17 种经过验证的正念冥想练习，可供从业人员使用。使用它们来帮助他人减轻压力，并在他们的精神、身体和情感健康方面创造积极的变化。

总结信息

冥想的目标是为我们忙碌的头脑带来和平。这是一种帮助人们更专注于当下的工具，将心灵和身体连接起来。

它有效。

研究表明，练习冥想有助于我们更好地应对，帮助我们管理压力和焦虑，减少被压垮的感觉。

随着时间的推移，冥想可以改变大脑的功能，影响其神经递质和电活动，并可能对焦虑和抑郁等心理障碍产生积极影响。它还可以改善认知功能，甚至延缓大脑衰老。

我们在各种设置和群体中看到了冥想的积极影响，尤其是在工作场所、人际关系和教育领域。

虽然冥想在数千年前的文本中就被发现，但现代研究成果继续揭示其帮助我们终生保持身心健康的新见解。

作为心理健康从业者，冥想提供了一种管理自身福祉的宝贵工具，并且是我们在客户生活中提供的有益干预手段。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费正念练习。

参考文献

Balaji, P. A., Varne, S. R., & Ali, S. S. (2012). Physiological effects of yogic practices and transcendental meditation in health and disease. 北美医学科学杂志, 4(10), 442–448. https://doi.org/10.4103%2F1947-2714.101980
Campanella, F., Crescentini, C., Urgesi, C., & Fabbro, F. (2014). Mindfulness-oriented meditation improves self-related character scales in healthy individuals. 综合精神病学杂志, 55(5), 1269–1278. https://doi.org/10.1016/j.comppsych.2014.03.009
Cheng, F. K. (2016). What does meditation contribute to workplace? An integrative review. 组织文化中的心理问题杂志, 6(4), 18–34. https://doi.org/10.1002/jpoc.21195
Galante, J., Friedrich, C., Dawson, A. F., Modrego-Alarcón, M., Gebbing, P., Delgado-Suárez, I., Gupta, R., Dean, L., Dalgleish, T., White, I. R., & Jones, P. B. (2021). Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in nonclinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. 公共科学图书馆医学杂志, 18(1). https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003481
Hilton, L. G., Marshall, N. J., Motala, A., Taylor, S. L., Miake-Lye, I. M., Baxi, S., Shanman, R. M., Solloway, M. R., Beroesand, J. M., & Hempel, S. (2019). Mindfulness meditation for workplace wellness: An evidence map. 工作, 63(2), 205–218. https://doi.org/10.3233/WOR-192922
Krishnakumar, D., Hamblin, M. R., & Lakshmanan, S. (2015). Meditation and yoga can modulate brain mechanisms that affect behavior and anxiety: A modern scientific perspective. 古代科学, 2(1), 13–19. https://doi.org/10.14259%2Fas.v2i1.171
Lee, M. Y., Zaharlick, A., & Akers, D. (2017). Impact of meditation on mental health outcomes of female trauma survivors of interpersonal violence with co-occurring disorders: A randomized controlled trial. 人际关系暴力杂志, 32(14), 2139–2165. https://doi.org/10.1177/0886260515591277
Levine, G. N., Lange, R. A., Bairey‐Merz, C. N., Davidson, R. J., Jamerson, K., Mehta, P. K., Michos, E. D., Norris, K., Ray, I. B., Saban, K. L., Shah, T., Stein, R., & Smith, S. C. (2017). Meditation and cardiovascular risk reduction. 美国心脏协会杂志, 6(10). https://doi.org/10.1161/JAHA.117.002218
Luders, E., Cherbuin, N., & Gaser, C. (2016). Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brains in long-term meditation practitioners. 神经影像学, 134, 508–513. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2016.04.007
Lykins, E. L., & Baer, R. A. (2009). Psychological functioning in a sample of long-term practitioners of mindfulness meditation. 认知心理治疗杂志, 23(3), 226–241. https://doi.org/10.1891/0889-8391.23.3.226
Marchant, J. (2021). The mindfulness revolution: A clear-headed look at the evidence. 新科学家。2023 年 2 月 9 日检索自 https://www.newscientist.com/article/mg25033370-300-the-mindfulness-revolution-a-clear-headed-look-at-the-evidence/
Matiz, A., Fabbro, F., Paschetto, A., Cantone, D., Paolone, A. R., & Crescentini, C. (2020). Positive impact of mindfulness meditation on mental health of female teachers during the COVID-19 outbreak in Italy. 国际环境研究与公共卫生杂志, 17(18), 6450. https://doi.org/10.3390/ijerph17186450
McGreevey, S. (2011). Eight weeks to a better brain. 哈佛公报。2023 年 2 月 9 日检索自 https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
Meditation and mindfulness: What you need to know. （未定年份）。国家补充和整合健康中心。2023 年 2 月 10 日检索自 https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know
正念. （未定年份）。新科学家。2023 年 2 月 9 日检索自 https://www.newscientist.com/definition/mindfulness/
Pruitt, I. T., & McCollum, E. E. (2010). Voices of experienced meditators: The impact of meditation practice on intimate relationships. 当代家庭治疗, 32(2), 135–154. https://doi.org/10.1007/s10591-009-9112-8
Ramsburg, J. T., & Youmans, R. J. (2013). Meditation in the higher-education classroom: Meditation training improves student knowledge retention during lectures. 正念, 5(4), 431–441. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0199-5
Seligman, M. (2011). Flourish: A new understanding of happiness and well-being and how to achieve them. Nicholas Brealey.
Shapiro, S. L. (2020). Rewire your mind: Discover the science + practice of mindfulness. Aster.
Shapiro, S. L., Brown, K. W., & Astin, J. (2011). Toward the integration of meditation into higher education: A review of research evidence. 哥伦比亚大学师范学院记录：教育中的声音, 113(3), 493–528. https://doi.org/10.1177/016146811111300306
Tang, Y. (2018). 正念冥想的神经科学：身心如何一起改变我们的行为. 斐尔格出版社。
Zamir, D. R. (2009). 冥想对治疗师及其治疗的影响 (硕士论文，太平洋大学)。检索自 https://commons.pacificu.edu/spp/62

博客文章

[

冥想

最佳睡眠冥想：安详而恢复性的夜晚

29 Jul 2024

5 Sep 2024

你每晚得到推荐的 7 到 9 小时睡眠了吗？如果没有，你并不是唯一一个。睡眠不足是一个全球性的公共卫生问题。

](https://positivepsychology.com/sleep-meditations/)

[

冥想

如何练习可视化冥想：最佳的 3 个脚本

19 Jun 2022