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积极情绪的好处：5+对心理健康的益处

积极情绪的好处

13 Dec 2016 作者 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅 William Smith, Ph.D.

积极情绪的好处积极情绪不仅仅是快乐的心理状态。

它们扩展了我们注意力和认知的带宽，帮助我们浮现新的想法、解决方案和行动来应对最具挑战性的情况（Fredrickson, 2010）。

体验爱、喜悦、感恩、满足感、希望和其他积极情绪会积累持久的心理、社会和智力资本，增强我们的韧性和心理健康（Paakkanen et al., 2021）。

本文探讨了在多个生活领域和情况下积极情绪带来的许多好处，并分享了工作表，以创造机会提升我们的幸福感和表现。

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本文包含以下内容

积极情绪的好处是什么？

也许最具有研究价值的积极情绪模型是Barbara Fredrickson的（2001年）广义与建构理论。

在1998年，Fredrickson，一位早期的积极心理学先驱，介绍了她的广义与建构理论，这极大地影响了我们对积极情绪如何塑造我们的思维和对环境反应的理解（Fredrickson, 2001）。

什么是广义与建构理论？

Fredrickson（2010年），一个长期研究情绪的研究者，认识到，“人们生活中充满积极情绪的时刻——例如，喜悦、兴趣、满足感、爱等——并不是被负面情绪困扰的时刻——如焦虑、悲伤、愤怒和绝望。”

这种对情绪力量的认识对于接下来的发展至关重要。

Fredrickson（2010年）提出，某些积极情绪（如喜悦、自豪、满足感等）“能够拓宽人们的即时思维-行为范围，并建立持久的个人资源，从身体和智力资源到社会和心理资源。”（Fredrickson, 2010）

与大多数当时模型关注具体的行为倾向不同，Fredrickson的广义与建构理论扩展了我们在情境中潜在的行为反应。

这与我们的默认负面偏差形成了对比。

当我们沉浸在负面情绪，如怨恨、沮丧和焦虑时，我们的即时思维-行为范围显著缩小。我们的注意力和可选方案变得狭窄。

我们会对抢了我们车位的司机大喊大叫。

我们会反复敲击键盘上的回车键（没有效果），而网页正在加载。

积极情绪给我们更多的选择。

那么，让我们看看根据该理论，我们因积极情绪而经历的一些好处：

  • 积极情绪让我们感觉良好。
    积极情绪，如喜悦、希望和感激，使我们现在和未来都感到愉快。
  • 积极情绪改变我们的思维运作方式。
    在非常实际的意义上，替换负面想法和情绪帮助我们看到选项。我们看到的是机会而非限制。
  • 积极情绪改变我们的未来。
    短暂的积极感受随着时间积累，逐步建立起更多的心理资源，最终使明天比昨天更好。
  • 积极情绪减少消极情绪。
    负面情绪（想想愤怒和恐惧）对我们的健康有害，增加血压并释放压力激素。积极情绪则使我们平静下来，身心俱疲。
  • 积极情绪有临界点。
    与我们所想的不同，积极情绪及其益处之间的关联并非线性的。我们体验到的积极情绪的微小变化可以显著改善我们的感受和对情况的反应。
  • 积极情绪是可以学习的。
    我们不是固定的。虽然我们对生活消耗性的消极情绪永远不会远离，但我们也能够利用积极情绪对我们的生活产生重大影响。

积极情绪对福祉的重要性

积极情绪的重要性

积极情绪的重要性

追溯到1938年的哈佛成人发展研究产生了大量关于什么是幸福、充实的生活的数据，其中福祉是首要考虑因素（Waldinger & Schulz, 2023）。

基于这项研究（截至写作时仍在进行中）和其他较近开始的研究，关系被视为幸福感和心理健康的最重要预测因素（Mineo, 2017; Waldinger & Schulz, 2023）。

积极情绪也有帮助。“积极情绪可以独特地重振你的世界观、心理能量、人际关系和潜力”（Fredrickson, 2010, p. 14）。

例如，爱可以让我们对另一个人的话保持浓厚的兴趣，正如感激和共享希望一样。

研究表明，体验我们自己和他人的积极情绪（例如，共同的喜悦）可以强化连接，从而带来许多积极结果，例如主观幸福感、较少的负面情绪、更大的信任和更好的关系质量（Paakkanen et al., 2021, p. 2）。

因此，积极情绪间接地有益于福祉，支持建立和维护牢固的关系。也有直接的影响。通过在适当的时机体验积极情绪来应对负面情绪，可以改善心理和生理福祉（Fredrickson, 2001）。

这样的情感体验可以减轻慢性压力，帮助个体应对逆境并建立韧性。

五大积极情绪的好处

积极情绪的影响广泛，在生活的多个领域中都能看到其益处。

在工作中

“作为一种加强社会联系的重要方式，工作中的积极情绪表达不仅对表达者本人有益，而且对同事、客户以及整个组织都有益”（Paakkanen et al., 2021, p. 2）。

反应的性质至关重要。不对称反应——例如，缺乏积极的认可——可能会损害积极情绪的体验和关系质量。似乎共情在回应同事的积极经历和感受时起着一定作用（Paakkanen et al., 2021）。

最终，如果积极情绪的体验不加以控制，这种愉悦的情绪状态可以成为支持福祉的一个重要因素。一项涉及教师的研究表明，积极情绪是最能预测工作满意度和员工留存的因素之一（Dreer, 2021）。

对心理健康的好处

积极情绪的体验预示着抑郁症状的减少和感知压力的降低。事实上，研究表明，负面情绪与较差的心理健康有关（Tugade et al., 2014）。

然而，需要注意的是，此类效应的大小似乎在不同文化中有所不同（Tugade et al., 2014）。

积极情绪对我们的福祉的有益影响并不令人意外。“积极情绪激励我们追求重要目标，允许我们享受重要的体验，并强化适应性行为模式”（Tugade et al., 2014, p. 432）。所有这些都是积极心理学PERMA模型的一部分（加上投入、积极关系、意义和成就），对我们的福祉有积极影响（Seligman, 2011）。

缓解压力的好处

虽然积极情绪对管理和缓解压力至关重要，但其时机同样重要（Tugade et al., 2014）。

压力通常发生在变化或过渡期间，例如搬家、换工作或迎接新生儿。当我们经历这样的变化时，积极情绪可以减少压力源的影响（Tugade et al., 2014）。

积极情绪干预，常常结合正念练习，已被证明可以改善生活质量并减少压力症状（Tugade et al., 2014）。

诸如喜悦、好奇心和希望这样的情绪是压力的有力补充，后者通常被视为负面情绪的数量和质量（Dreer, 2021）。事实上，积极情绪似乎可以使员工寻求更高的工作投入度，并增强他们面对新挑战的准备，最终有益于他们的压力反应（Wang, 2022）。

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对稳固关系的好处

正如我们已经看到的，积极情绪有助于建立关系（Fredrickson, 2010）。

“强烈的情感体验是亲密关系不可或缺的一部分”（Tugade et al., 2014, p. 215）。它们有潜力激发最初的参与（浪漫或其他），巩固承诺，并保护关系免受外部威胁。

根据广义与建构理论，积极情绪帮助我们追求建立关系的机会，最大限度地处理环境中的信息，并扩大我们的视角以包括伴侣的观点（Tugade et al., 2014）。

对创造力的好处

Fredrickson的广义与建构理论还预测了积极情绪对创造力的有益影响，这在研究中得到了证实。

“积极情绪使个人能够以更全局、创新、灵活和创造性的方式处理环境中的信息”（Tugade et al., 2014, p. 218）。更快地从负面情绪及其相关压力中恢复过来，并增强复原力，支持创造力的持续。

对教育工作者的研究表明，积极情绪增加了创造力及其他许多好处（Dreer, 2021）。

如何利用快乐情绪优化表现

工作中保持积极

工作中保持积极

积极情绪通过以下几种方式支持个体优化表现：

  • 它们帮助我们构建创意和创新的解决方案来应对环境挑战。
  • 它们支持我们在负面情绪的影响下恢复。
  • 它们增加了我们的复原力和心理资源。

这些共同构成了一个积极情绪的良性循环，带来更多的积极情绪和更好的表现。

积极情绪可以通过至少以下两种方式优化表现。

首先，积极情绪可以帮助人们进入心流状态。根据Mihaly Csikszentmihalyi（2009年），心流是一种深度参与和最佳表现的状态，个体完全沉浸在他们正在做的事情中，体验到高度的控制感、专注感和满足感。

因此，积极情绪可以作为心流的理想催化剂。在积极情绪螺旋上升的情况下，个人感到有韧性、投入、有动力和开放于新的体验——这是进入心流的完美平台。按照广义与建构理论，他们处于最佳状态，体验到更高的创造力、改进的问题解决能力和最大化认知资源（Fredrickson, 2010）。

其次，积极情绪帮助我们避免负面情绪的有害影响。积极情绪移除了阻碍最优表现的障碍或刹车。而持续的积极情绪提供了反馈，支持继续感觉良好和成功地朝着目标努力（Tugade et al., 2014）。

通过促进更加平衡和积极的情绪状态，个人可以更好地管理挑战、保持动力并维持生产力，从而提升他们的表现并实现个人和职业目标（Fredrickson, 2010；Csikszentmihalyi, 2009）。

六个积极感受工作表

根据Barbara Fredrickson（2010）的积极比例，我们应该追求每种消极情绪三倍的由衷的积极情绪体验。

这样做，我们是在创建一条通往人类繁荣的道路，支持我们为世界做出积极贡献的准备（Fredrickson, 2010）。

有时，从更好地识别情绪开始是有帮助的。

以下是一些鼓励积极感受的工作表的选择。

构建情绪组合

这个非常有用的表格专注于识别以下积极情绪：

希望
敬畏
喜悦
感激
宁静
灵感

要求个人回答以下问题：

什么时候你最感激某人或某事？
你最珍惜生活中的什么？
什么时候你最想回馈？

花时间反思积极情绪是一种享受的行为，它最大化了它们的效果，并随着时间的推移增加了积极情绪。

利用积极情绪

分享积极情绪可以同时惠及沟通者和接收者，包括三个阶段。

  • 识别并意识到事件产生的积极情绪
  • 提供背景并详细分享以可视化
  • 仔细注意并适当地回应对方所说的内容

抗拒负面思考

在这个活动中，来访者用更积极、更有帮助的想法替换负面想法，以减少或消除它们对我们情绪的负面影响。

例如：

“我永远无法做到这一点。”

变为

“我以前做过这个，我可以再次做到。”

儿童时期的积极回忆

我们通常关注负面。随着年龄的增长，这种负面偏见可能会加剧。

在这个练习中，我们被鼓励回忆童年记忆，关注美好时光，并捕捉每个记忆所引发的感觉。

例如：

海滩上的家庭野餐

引发了……

喜悦： 与家人共度美好时光并玩耍的纯粹快乐

怀旧： 回忆过去海滩野餐和家庭传统

宁静： 海浪和轻柔海风的宁静效果

感恩： 感激有机会与家人和自然联系

兴奋： 对建造沙堡、游泳或放风筝等活动的期待

满足感： 在美丽的海滩环境中享受美味的家庭野餐

理解情绪

生活是不可预测的，我们经历的情绪往往是出乎意料的。

学会识别每种情绪并谈论它们可以提高我们脆弱性的能力，并形成深刻的人际关系。

对于选定的事件，个人选择该事件让自己感受到的各种情绪，包括：

积极的

快乐
兴奋
满足
满意
确定

消极的

焦虑
担忧
生气
害怕

完成表格后，可以回顾它以理解并分享事件过程中和之后的感受，从而增加情绪意识和智力。

调节情绪的技能

我们往往关注发生了什么错误，而不是正确的事情。

通过有意识的努力，我们可以将注意力从消极情绪转移到积极情绪，并将更多愉快的事件和活动融入日常生活。

这份工作表使用以下问题来核对情况：

  • 是什么引起了这种情绪？
  • 对此经历，我对自己的解释是什么？
  • 我的感受是否与现实相符？还是更多地与我的假设和解读相关？

核对事实是一种将强烈的（通常是负面的）情绪重新置于控制之下的技术。

总结

积极情绪不仅仅是短暂的好心情；它们为我们提供了新的思维方式、改进的问题解决能力、增强的创造力和提高的幸福感。

我们可以在个人和职业生活中看到这些好处，使我们能够更好地抓住出现的机会。

同样重要的是，积极情绪对于建立和维护牢固且令人满意的个人关系至关重要。它们增强了我们形成初始联系的能力，同时创造了维持亲密关系的环境。

定期体验诸如喜悦、感激、好奇心和希望等情绪也能保护我们免受许多与负面情绪相关的不良影响，如压力和抑郁。

积极情绪在积极心理学中扮演着至关重要的角色。因此，它们应该在专注于来访者繁荣的治疗和咨询方法中占据核心位置，而不仅仅是治疗不良心理健康。

如果你的现有治疗或辅导中尚未关注积极情绪，这可能是值得花时间的地方。它们将建立心理资本和复原力，支持来访者创造与他们的价值观相一致的目标导向和参与性生活。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个情感智能练习。

编辑：2023年4月更新

参考文献

  • Csikszentmihalyi, M. (2009). Flow: The psychology of optimal experience. Harper Row.
  • Dreer, B. (2021). Teachers’ well-being and job satisfaction: The important role of positive emotions in the workplace. Educational Studies, 1–17.
  • Fredrickson, B. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. The American Psychologist, 56(3), 218–226.
  • Fredrickson, B. (2010). Positivity: Groundbreaking research reveals how to release your inner optimist and thrive. Oneworld.
  • Mineo, L. (2017, April 11). Over nearly 80 years, Harvard study has been showing how to live a healthy and happy life. Harvard Gazette. Retrieved April 3, 2023, from https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/.
  • Paakkanen, M. A., Martela, F., & Pessi, A. B. (2021). Responding to positive emotions at work: The four steps and potential benefits of a validating response to coworkers’ positive experiences. Frontiers in Psychology, 12.
  • Seligman, M. (2011). Flourish: A new understanding of happiness and well-being and how to achieve them. Nicholas Brealey.
  • Tugade, M. M., Shiota, M. N., & Kirby, L. D. (Eds.). (2014). Handbook of positive emotions. Guilford Press.
  • Waldinger, R. J., & Schulz, M. S. (2023). The good life: Lessons from the world’s longest scientific study of happiness. Simon & Schuster.
  • Wang, D. (2022). Daily work engagement and positive emotions in the workplace: Job crafting as a mediator. Social Behavior and Personality, 50(4), 1–9.

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