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瑜伽对身心健康的好处超过60+

关于瑜伽对心理健康的影响的研究怎么说？

关于瑜伽对心理健康的影响的研究怎么说？

关于瑜伽对心理健康的影响的研究怎么说？

大量研究已经探讨了瑜伽对心理健康的影响。

总体共识是，瑜伽对心理健康有许多积极影响，这些影响超出了其他低至中等强度的身体活动所能带来的影响，这些效果可能是因为大脑化学成分的变化（Grazioplene, 2012）。

事实证明，练习瑜伽实际上会促进更多的γ-氨基丁酸（GABA）从丘脑释放；GABA作为一种“大脑大抑制剂”，可以抑制神经活动。

这可以模仿抗焦虑药物和酒精的效果——是的，做瑜伽会让你感觉像刚刚喝了一杯放松的鸡尾酒！这一发现表明，瑜伽实际上可以帮助“重置”你的大脑到一个更平静、更冷静的状态，为你每天遇到的压力提供所需的基线情绪（Grazioplene, 2012）。

瑜伽是一种天然的替代或补充治疗方法，适用于需要药物和/或谈话治疗的情况，因为它自然、适合所有人且相对容易参与。此外，它是少数几种能够连接身心的治疗方法之一。

在治疗过程中，通常不会使用你的身体进行任何重要的运动；当服用药物时，通常不会强调身心连接，或者甚至不太考虑它——毕竟，你只希望它有效，可能并不太关心它是如何起作用的！

你最需要的瑜伽设备就是你的身体和你的思想。

罗德尼·耶

练习瑜伽强调身心之间的联系，并鼓励同时使用两者。一节瑜伽课需要精确和专注的动作，但也需要专注的思维和增强的意识。

与跑步或举重不同，瑜伽只有在身心完全投入时才能发挥其全部效果。这种身心结合提供了独特的机会，可以对心理健康产生强大的影响。

瑜伽作为“治疗方法”的潜力有多强？如此之强，以至于一些治疗师和医生已经开始将其作为药物、谈话治疗或两者的补充治疗方法开出处方；有时，它甚至被追求为唯一治疗方法，尽管对于更严重的诊断通常不建议这样做。

瑜伽有一种巧妙的方式，可以绕过导致焦虑的心理模式。

巴克斯特·巴尔

支持瑜伽作为其他类型治疗的补充，来自一项具有开创性的2007年研究，该研究观察了正在服用抗抑郁药物但仅部分缓解的抑郁症患者。

研究人员发现，那些定期练习瑜伽（每周至少三次，持续八周）的人在抑郁、焦虑和神经质症状方面显著减少。有些参与者甚至实现了疾病的缓解，许多参与者报告整体情绪更好（Novotney, 2009）。

瑜伽的好处

你可能听说过瑜伽除了缓解或缓冲精神疾病之外的许多好处，例如：

  • 它建立自信
  • 它帮助你学会呼吸，无论是字面意义还是比喻意义
  • 它让你时刻注意自己的姿势
  • 它使你更加专注
  • 它提升你的力量和耐力
  • 它帮助缓解压力（Rues, n.d.）

除了关于规律瑜伽练习的精彩故事，还有同行评审的证据来支持瑜伽的好处。

例如，文献综述表明，瑜伽至少在一定程度上能减轻抑郁症状、减少疲劳、缓解焦虑，并减少或作为压力的缓冲器，经常提升参与者的自我信心和自尊（Büssing, Michalsen, Khalsa, Telles, & Sherman, 2012）。

瑜伽对那些患有创伤后应激障碍（PTSD）的人特别有帮助。几项关于瑜伽应用于PTSD治疗的研究显示，瑜伽的效果与谈话治疗相似（Novotney, 2009）。瑜伽对PTSD症状的结果突显了身心之间的联系，以及瑜伽在促进这种联系方面的潜力，从而绕过了障碍。

许多PTSD症状是身体上的，比如在“闪回”或创伤记忆时伴随的心跳加快和出汗。瑜伽可能特别有助于解决这类症状，因为它可以针对压力、焦虑、恐惧和抑郁的物理症状。

瑜伽的物理益处

美丽之处在于，人们通常来这里是为了拉伸，离开时却得到了更多。

丽莎·西亚诺

总的来说，虽然瑜伽看起来是一种相对温和的运动形式，但规律的瑜伽练习可以带来与其他类型的运动相同的一般健康益处，但对关节的影响较小，且更具放松效果！

除了与其他类型的运动一样对一般健康产生相同影响外，还有一些证据表明，瑜伽在以下方面比大多数类型的运动更有益：

  • 提高平衡
  • 改善血压反射敏感性
  • 减少疲劳
  • 增强柔韧性
  • 健康的心率
  • 健康的心率变异性
  • 改善肾功能
  • 减轻或缓冲更年期症状
  • 缓解疼痛
  • 抑制或对抗精神病症状
  • 提高生活质量
  • 减少睡眠障碍
  • 改善社交和职业功能
  • 增加力量
  • 降低肥胖
  • 减少压力
  • 降低胆固醇（Ross & Thomas, 2009; Ross, Friedmann, Bevans, & Thomas, 2013）

瑜伽还可以帮助你克服失眠和抑郁症状，并提升能量、幸福感和鼓励健康体重。

在一项研究中，参与者在八周内每天进行45分钟的睡前瑜伽练习，他们的失眠严重程度大大降低（Novotney, 2009）。

在另一项研究中，更频繁练习瑜伽的参与者也更有可能报告更高的能量、更好的心情、更大的幸福感、更充实的人际关系和更满意的生活（Ross et al., 2013）。

最后，关于瑜伽的一般益处的概述发现，经常参与这项实践的人通常会体验到自我效能感和自信心的增加，以及平衡性、柔韧性、力量和减肥的改善（Büssing et al., 2012）。

同一项研究还发现，瑜伽被报道可以提高心血管耐力、降低高血压、增强肺功能等。然而，这些结果仍然相当初步，因此请谨慎看待这些发现！

瑜伽对男性的益处

瑜伽对男性的益处

瑜伽对男性的益处

除了上述列出的瑜伽对所有人都有益的身心益处外，还有许多男性特别欣赏的益处，包括：

  1. 通过提高灵活性、内在意识、更好的呼吸能力、更好的循环和动作效率，增强运动表现。
  2. 预防伤害并加速恢复，通过修复发炎的肌肉、组织、关节和筋膜，恢复结缔组织，增加身体意识，从而更加谨慎，减少受伤。
  3. 提升性生活，通过增强欲望、性满意度、表现、自信、伴侣同步、控制，甚至获得更好的高潮！
  4. 通过增加氧气输送给肌肉来优化肌肉线条。
  5. 通过运动来降低压力水平。
  6. 通过瑜伽冥想锻炼大脑，提高思维敏锐度和认知功能（Ross, 2018）。

这份清单提供了充分的理由，让好奇的男性尝试瑜伽！别嫉妒，女士们——也有专门为女性设计的瑜伽益处。

瑜伽对女性的益处

瑜伽对女性特别欣赏的益处包括：

  1. 帮助你应对经期和更年期期间的荷尔蒙变化。
  2. 缓解由健康危机或严重诊断引起的压力和焦虑。
  3. 减少压力，减轻焦虑和抑郁症状的严重性和频率。
  4. 改善你的姿势。
  5. 通过站得更高、感到更自信、更有效地管理体重来改善你的外表（Cespedes, 2018）。

此外，尽管我们之前提到瑜伽对PTSD的一些影响，值得强调的是，它对经历过某种创伤的女性尤其有帮助。

马萨诸塞州布鲁克莱恩的正义资源研究所的创伤中心招募了一群被诊断为PTSD的女性参加一项实验性瑜伽治疗。这些女性参加了几周内八次75分钟的哈他瑜伽课程。

参与的女性报告说，与接受谈话治疗的女性相比，她们的PTSD症状显著减少（Novotney, 2009）。这可能不代表瑜伽治疗PTSD的平均结果，但在某些情况下，它的效果与看持证专业治疗师一样好！以这个价格（免费或非常便宜），瑜伽绝对值得一试。

瑜伽在课堂上的应用：儿童的好处

如果你在这篇文章的任何时候对自己说：“这些好处很棒，但真正可以从更多放松、意识、更好的注意力和增强的自尊中受益的是孩子们和年轻人，”你说到点子上了！

人们对儿童瑜伽的兴趣很大，因为这些原因；孩子们必须应对成年人面临的许多相同的压力和触发因素，但没有所有几十年的经验来教他们什么是最有效的，也没有所有社会意识来知道什么是适当的。

此外，随着社交媒体的不断存在，现在更难简单地安静地坐下来思考，或者甚至只是安静地坐下来存在几分钟。孩子们也在学校承受着巨大压力，并且由于我们日益全球化的世界给他们带来的额外竞争，他们承受着更大的压力（Hagen & Nayar, 2014）。

鉴于这些真相，瑜伽似乎或许可以在儿童的社会、情感和身体发展方面填补一个至关重要的空白。研究表明，它有助于增强身心健康，并可能提高复原力、情绪和自我调节技能（Hagen & Nayar, 2014）。

例如，对中学学生进行瑜伽评估显示，参与该项目的学生在控制愤怒的能力上有显著提高，在疲劳或惰性方面也有显著减少（Khalsa, Hickey-Schultz, Cohen, Steiner, & Cope, 2011）。

此外，研究发现，定期练习瑜伽可以对学生的以下方面产生积极影响：

  • 身心健康
  • 学术表现
  • 情绪平衡
  • 平均心率
  • 减少焦虑（即瑜伽减少焦虑）
  • 促进心理健康
  • 提高复原力和自我调节（Hagen & Nayar, 2014）。

瑜伽在长期护理中的应用：老年人的好处

瑜伽是青春之泉。你的脊柱越灵活，你就越年轻。

鲍勃·哈珀

虽然瑜伽对儿童有极好的益处，但它也可以非常有效地改善老年人的身心健康。当然，一些动作和姿势会被修改以适应更脆弱的身体，但它们仍然为老年人提供了一个具有挑战性和激励性的体验。

在中国台湾，研究人员招募了一所长期护理机构中被诊断为轻度至中度痴呆症的老年人，并邀请他们参加一项温和的瑜伽计划。该计划持续12周，每周三次，每次55分钟。实验组参加了瑜伽课程，而对照组则继续进行日常活动。

这项研究的结果显示，参加规律瑜伽练习的老年居民享受到了多种健康益处，包括：

  • 血压降低
  • 呼吸速率降低
  • 心肺健康增强
  • 身体柔韧性增强
  • 肌肉力量和耐力增强
  • 平衡能力增强
  • 关节活动范围增加
  • 抑郁状态减少
  • 减少行为问题（Fan & Chen, 2011）

所有这些都是任何人练习瑜伽时都能获得的积极成果，但对于那些正在经历认知衰退的老年人来说，这些结果尤其令人兴奋。

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每天练习瑜伽的好处

任何时候你选择花时间精力投资于自己，都是一个好决定！

然而，正如你可能从瑜伽老师、医生或其他了解这一实践的人那里被告知的那样，只有在经常和频繁的基础上练习瑜伽时，你才能充分发挥瑜伽的力量。

每天练习瑜伽有什么好处？这取决于你问谁，但你可能会得到这样的答案：

  • 瑜伽让你感觉更好！
  • 瑜伽增加你的灵活性。
  • 瑜伽帮助你更有效地利用时间。
  • 瑜伽给你更多能量。
  • 瑜伽提高你的新陈代谢。
  • 瑜伽帮助你集中注意力，变得更专注。
  • 瑜伽帮助你更好地入睡。
  • 瑜伽可以改善你的皮肤健康。
  • 瑜伽增强你的关节。
  • 瑜伽润滑和增强你的脊柱。
  • 瑜伽可以改善你的姿势，无论是在瑜伽课上还是在课后。
  • 瑜伽可以减少你的焦虑。
  • 瑜伽增强你的感恩感。
  • 瑜伽可能抑制或对抗体内的炎症。
  • 瑜伽增加你的力量。
  • 瑜伽提高你的平衡（Newlyn, 2016B; Russo, 2017）

你可能会通过偶尔练习瑜伽获得其中的一些好处，但要保持这些好处，你需要致力于更常规的瑜伽练习。

正如以穆迪克运动创始人阿曼达·穆尔多克所说，

“每月一次的瑜伽课程基本上每次都会让你从头开始……当你试图弄清楚你在课堂上做什么时，很难倾听自己的身体”（Kelly, 2017）。

相反，穆尔多克指出，每周几次的练习会带来更持久的好处，如上所述。

你不一定需要每天都练习才能获得这些长期的好处，但至少每周两次的目标是个不错的开始，以便充分利用瑜伽提供的所有好处！

瑜伽早上练习是否更有益？

瑜伽早上练习是否更有益？

瑜伽早上练习是否更有益？

这个问题的答案仍在讨论中。

基本上，这取决于个人偏好；你喜欢早上做瑜伽吗？你觉得早上练习瑜伽能让你精力充沛和振奋吗？还是你做完瑜伽后觉得放松和休息，准备直接去睡觉？

如果你认为早上练习瑜伽听起来不错，不妨试试！这里有一些理由说明为什么早上瑜伽值得一试：

  • 运动和伸展可以消除夜间在肌肉周围积累的“绒毛”。
  • 早上练习瑜伽可以帮助降低皮质醇水平，抵抗不必要的压力。
  • 早上瑜伽可以和咖啡一样有效地唤醒你，为你的新一天注入活力。
  • 早上瑜伽可以提升你全天的心情。
  • 它可以帮助你避免拖延，因为你可以在你的待办事项列表中把它划掉。
  • 早上瑜伽可以让你整天都处于一种正念和警觉的状态。
  • 早上瑜伽可以帮助你从那天开始就进行规律而放松的呼吸，直到晚上睡觉。
  • 它可能会让你从早上的那一刻起就偏向于积极。
  • 早上瑜伽可能会让你一整天都倾向于做出健康的选择。
  • 它可能会让你成为一个真正的早起者（Newlyn, 2016A）。

如果你认为这些理由都不足以把你从床上拉起来比你现在设定的闹钟早起，没关系！只要在你能的时候练习，总比不练好。

什么是瑜伽涅盘？

说到什么都不做，你听说过瑜伽涅盘，或Nidra冥想吗？

如果你觉得传统的流瑜伽对你来说太难，或者你正在养病或受伤，那么Nidra冥想是你可以在不给身体带来不必要的额外压力的情况下继续瑜伽练习的一种方式。

Nidra冥想是一种你在地板上（或坐着，如果躺在地板上不可行）进行的冥想形式。关于Nidra冥想的好消息是，你不可能“做错”！

更棒的消息是，在Nidra冥想中睡着了也没关系！如果你还不被这个说服，我也不确定还有什么能说服你——毕竟，你可以获得冥想的好处，或者获得快速小睡的好处。不管怎样，这都是双赢！

严肃地说，Nidra冥想是一种指导性的体验，通常可以从5分钟到60分钟不等，你只需要听并按照引导的声音去做就可以了。它为参与者提供了一种放松和平静的方式来参与冥想，提高呼吸意识，减少压力。

此外，它为练习者提供了一个机会，更多地了解他们内心深处的自我，让他们“面对面”面对自己的挑战和障碍（Jeraci, n.d.）。

不仅Nidra冥想在经验上被证明是有效的，还有大规模的研究证明了它的益处。2006年，美国国防部测试了退伍军人返回中东后因战争症状出现PTSD的士兵的瑜伽Nidra，并发现参与瑜伽Nidra的士兵报告了许多与PTSD相关的症状减少，包括失眠、抑郁、恐惧和焦虑。

他们还经常体验到更好的人际关系和对自己生活的更高控制感（Novotney, 2009）。

很容易理解，这样一种平静和镇定的做法怎么会对患有PTSD的人有如此积极的影响，但这些好处实际上是为任何有兴趣尝试的人准备的。

20条关于瑜伽益处的名言

还没被瑜伽说服吗？或者也许你想说服别人瑜伽是多么值得的事业？又或者，也许你只是在寻找一些可以在镜子上写下来或书签保存的名言，以在你懒惰时激励自己。

无论你的原因是什么，以下是关于练习瑜伽益处的最佳名言。记下来或收藏这个页面，需要时随时回来查阅！

瑜伽是探索自我的完美机会。

杰森·克兰德尔

瑜伽意味着添加能量、力量和美丽给身体、心灵和灵魂。

阿米特·雷

瑜伽是通过自我找到自我的旅程。

《薄伽梵歌》

瑜伽是通过放松恢复活力。在常规中找到自由。通过自我控制获得能量。在内和外都有能量。

《薄伽梵歌》

瑜伽教你治愈不需要忍受的东西，忍受无法治愈的东西。

B.K.S.艾扬格

瑜伽教会你如何倾听自己的身体。

玛莉埃尔·海明威

瑜伽不是一种锻炼，而是一种修行。修行的目的是让我们变得可教，打开我们的心灵，集中我们的意识，以便我们知道我们已经知道的东西，成为我们本来的样子。

罗尔夫·盖茨

身体从运动中受益，心灵从宁静中受益。

萨凯永·米帕姆

瑜伽不是改变我们看待事物的方式，而是转变看待我们的人。

B.K.S.艾扬格

瑜伽是一种清除阻碍我们过上最充实和完整生活的一切的练习。随着瑜伽的进行，我们会意识到自己受到的限制——身体、头脑和心灵——并逐渐打开这些障碍。当这些障碍被清除时，我们的能量就被释放出来。我们开始感到更加和谐，更加与自己同在。我们的生活开始流动，或者我们开始更好地生活在生活中。

西布尔·汤姆林森

瑜伽是一种通过进入静止状态来体验真实的自我的方式。

埃里希·施密特

实际上，瑜伽不是为了让你变得更强壮，而是为了让你在生活中活得更好。

兰德尔·威廉姆斯

当你做瑜伽时——深呼吸、伸展、释放肌肉紧张的运动——你会启动一个过程，关闭战斗或逃跑系统，开启放松反应。这对身体有很大的影响。心跳减慢，呼吸减缓，血压下降。身体抓住这个机会开启愈合机制。

理查德·福尔兹

瑜伽不是一种宗教。它是一门科学，一门带来幸福和青春的科学，一门整合身体、心灵和灵魂的科学。

阿米特·雷

实际上，瑜伽不会占用你的时间——它赋予你时间。

甘加·怀特

瑜伽鼓励你关注呼吸和身体的感觉。

杰米·齐曼博士

虽然大多数运动要么让你全神贯注，要么让你走神，但瑜伽鼓励你回到当下，专注于眼前的事情。

杰米·齐曼博士

瑜伽可以降低高血压、坏胆固醇和压力，这些都是心脏病的风险因素。

拉里·菲利普斯博士

瑜伽是一项重要的生活技能工具，可以帮助儿童和年轻人应对压力和自我调节，从长远来看，这是一种终生的视角。

英格努·哈根与乌沙·S·纳亚尔

总结信息

我希望这篇文章让你对瑜伽的众多好处有了全面的理解。显然，瑜伽不仅仅是“变得强壮”或“变得灵活”；它还关乎增强大脑的力量和灵活性。

它关乎向新的机会和新的视角敞开大门，并识别我们内心深处的想法、感受和目标，以确保我们真实地生活，并与我们的价值观保持一致。

虽然瑜伽当然可以作为一种仅仅用来出汗、改善姿势和柔韧性和塑造肌肉的方法来享受，但如果你愿意，它有潜力成为更多的东西。瑜伽可以帮助你避免不必要的压力，并作为你在生活中无法避免的压力的缓冲。

它可以帮助你应对精神疾病或健康危机，

你最回避的瑜伽姿势正是你需要的姿势。

匿名

然而，这些好处只属于那些愿意伸手去抓的人。

采取捷径——每几周才去一次瑜伽课，大部分时间都在婴儿式姿势中度过，或者每次姿势变得困难时就放弃——不会带来你在这篇文章中读到的惊人结果。只有持续的努力和承诺才能做到这一点。

这可能有点吓人（而且相当艰难）去做出这样的承诺，但你可以做到！相信自己，朝着你的目标努力，犯错误时原谅自己；这些是几乎任何努力成功的关键，而健康的、令人满意的瑜伽练习也不例外。

你对瑜伽有什么经验？你发现它帮助改善你的情绪或让你感觉身体很好吗？有没有我们没有提到的其他好处？我们想听听你的意见，所以请在下面的评论区告诉我们！

感谢阅读！

当然，任何关于瑜伽的文章都不会在没有传统课堂结束语的情况下结束：

纳玛斯泰。

我们希望您喜欢这篇文章。不要忘记下载我们的三个免费正念练习！

参考文献

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