自我控制与自律的好处超过40+

自我意识

11 七月 2024

40+ 自我控制和自律的好处

19 六月 2019 由 希瑟·S·隆查克，博士

科学审查：蒂芙尼·索伯·米拉奇，博士

对于许多人来说，自我控制代表着一种深深渴望但却难以捉摸的属性，它常常从我们指尖溜走。

在日常生活中，我们很多人都想做得更好。这一点在每年制定新年决心的人数上尤为明显。这些决心通常包括与饮食和健身、财务、人际关系以及减少不健康行为（如吸烟）相关的目标。

然而，遗憾的是，据估计，这种决心的失败率高达80%（Luciani，2015年）。此外，一般的行为改变努力有一半的时间会以失败告终（Kottler，2012年）。

为什么我们总是对自我提升的努力感到失望？一方面，这些目标并不容易实现。“实现你的梦想需要极大的决心、奉献精神、自律和努力”（杰西·欧文斯，brainyquote.com）。

本文将探讨自我控制和自律（这两个术语将互换使用）背后的研究，包括其众多好处及如何获得这些好处。还将介绍一些有趣的研究发现。

在继续之前，我们建议您免费下载我们的三个自我同情练习。这些详细且基于科学的练习不仅有助于您对自己表现出更多的同情和善意，还能帮助您的客户、学生或员工对自己表现出更多的同情。

自我控制和自律的好处是什么？

让我们通过探索支持自我控制在健康和心理社会幸福感方面诸多好处的证据开始我们的探究。

1. 体重、健身和健康

有人曾说过“进食构成了自我控制最大的障碍”（马哈维拉，brainyquote.com）。当然，无尽的减肥相关广告，包括健身房会员、减肥计划，甚至减肥手术都充分证明了围绕减肥的巨大商业利益。更不用说无数人经历的个人体重相关挣扎。

减肥是太常见的一个目标，它极大地受益于自我控制。例如，在一项为期12周的饮食和自律锻炼计划中，研究对象包括超重成年人（例如，体重指数至少为25 kg/m²），研究发现，那些在实现计划目标方面更成功的参与者拥有更高的特质自我控制水平。

具体而言，具有相对较高自我控制能力的参与者摄入的卡路里更少（包括脂肪更少）、燃烧的卡路里更多，并且减掉了更多的体重（Crescioni, Ehrlinger, & Alquist 等人，2011）。

还有其他几项研究调查了自我控制（也称为“自我调节”）与减肥之间的关系，这些研究特别关注青少年早期自我控制对随后体重增加的保护作用。

这项主题在一个大规模纵向研究中得到了研究，该研究包括美国10个地点（Francis, & Susman, 2009）。参与者包括1061名年龄在3至12岁的儿童。自我控制和身体质量指数（BMI）在基线时进行了评估，并在总共9年的多个时间点进行了多次评估。

有趣的是，自我调节技能较低的儿童BMI更高，体重增加更多。换句话说，自我控制对从童年到早期青春期的体重增加有显著影响。

在另一项研究中，Duckworth, Tsukayama 和 Geier (2010) 对五年级学生进行了自我控制评估，并跟踪他们直到八年级。这项研究发现，五年级时自我控制水平较高的学生在随后三年内BMI显著降低。

另一项研究调查了从童年过渡到青春期的体重增加情况，研究对象包括844名儿童（Tsukayama, Toomey, & Faith 等人，2010）。该研究包括父母和教师对自我控制的评分，表明自我控制水平较高的孩子在15岁时不太可能超重。

作者指出，控制冲动和延迟满足是避免青少年体重增加的重要因素。这些研究共同提供了强有力的证据，证明早期生活中的自我控制对长期健康体重的影响——包括早中期青少年。

除了体重，还研究了更广泛的体能指标与自我控制的关系。具体来说，在一项横截面研究中，研究对象包括年轻的男性参与者，评估了各种与健身相关的结果，包括BMI、肌肉体适能、心肺体适能和休闲时间体力活动（Kinnunen, Suihko, & Hankonen 等人，2012）。

研究结果表明，自我控制与较低的BMI和较高的肌肉和心肺体适能有关。有趣的是，无论参与者的BMI如何，健身指标仍然与自我控制显著相关。

成年期的健康状况也与青少年时期的自我控制有关。例如，在一项引人注目的研究中，Miller, Barnes, 和 Beaver (2011) 发现，与自我控制较低的人相比，自我控制较高的成年人患九种物理和大脑健康问题的可能性要低得多。

具体而言，较低的自我控制与更高的抑郁、注意力缺陷多动障碍、其他精神疾病、听力差、口吃、哮喘、癌症、高胆固醇和高血压的风险相关。这些发现是自我控制好处的一个有力例证。

2. 学术和职业成功

弗雷德·罗杰斯（即“罗杰先生”）曾说“自律是帮助孩子学会自我控制的持续的每一天的过程”（brainyquote.com）。他确实有道理。

除了与健康相关的结果，自律在孩子的教育中也扮演着重要角色。例如，在一项纵向研究中，研究对象包括164名八年级学生，研究发现秋季评估的自律与春季评估的各种重要教育成果显著相关（Duckworth, & Seligman, 2005）。

研究显示，自我控制对成绩、出勤率和家庭作业时间有显著的积极影响。自我控制较高的学生看电视的时间也较少。在调整了智商和学业测试分数后，这种研究结果依然成立。这项研究为那些一直——也许令人沮丧地——试图向青少年灌输自律的重要性（如作业、屏幕时间和学习习惯）的父母提供了支持。

随着办公自动化技术的迅速发展，大量人员开始在家工作。虽然远程办公对员工有许多优势，如灵活性；但它也有其挑战。主要在于，当员工在一个潜在的干扰环境中工作且没有面对面监督时，生产率可能会受到影响。确实，员工需要一定程度的自律和动机才能在工作中取得成功（Olson, 1983）。

为了探讨职业成功预测因素；Converse, Pathak, 和 DePaul 等人（2012）全面研究了自我控制。研究人员进行了两项研究，第一项研究包括249名全职员工。在这项研究中，自我控制与更高的薪水和职业声望相关。

第二项研究包括一项令人印象深刻的纵向设计，共有1568名参与者，他们的自我控制在童年时期进行了评估。20年后，自我控制较高的个体在职业和职业成功方面取得了更大的成就（如工作满意度、薪水和声望）。此外，自我控制还促进了教育成就，这反过来又预示着更高的工资和职业声望（Converse 等人，2012）。这些发现对雇主尤其相关，因为它们涉及哪些员工最有可能成功。对远程工作者来说，这些发现无疑非常重要。

3. 冒险和问题行为

寻求解释越轨、不健康和冒险行为的理论常常探讨自我控制的作用。例如，Gottfredson 和 Hirschi 的（1990）自我控制理论提出，犯罪倾向的发生取决于一个人控制其犯罪行为倾向的能力。

自我控制水平较高的人被认为更能推迟即时满足以换取长期奖励。更具体地说，“长期后果会影响自我控制充足的人的行为，而犯罪行为反映了轻松和即时满足普遍存在的、基本的人类欲望。

自我控制充足的人比自我控制不足的人更不可能关注或投资于这些情况的特征”（Gibbs, Giever, & Martin, 1998, 第41-42页）。

这一理论在一项包括1000名美国大学生的大样本研究中得到了检验（Ford, & Blumenstein, 2012）。研究发现，自我控制较低的参与者更容易出现过度饮酒、大麻使用和处方药物滥用等行为。

在探讨冒险行为时，不能忽视青少年时期。青春期伴随着快速增加的危险行为，如高速驾驶、物质使用和冒险性行为等。虽然青少年往往低估了自己行动的风险（例如，青少年司机往往高估自己的驾驶技能），但在此期间发生可预防死亡显著增加的原因之一是自我控制；因为对于年轻人来说，抵制诱惑尤其具有挑战性。

因此，一些研究已经探讨了预测青少年危险行为的各种结构（即自我控制）。例如，自我控制理论已被研究用于青少年性行为，因为它可能导致不良和不健康的后果（即意外怀孕和性传播疾病）。

例如，Hope 和 Chapple（2004）分析了一项纵向研究的数据，该研究包括709名年龄在15至17岁之间的参与者，其中一部分参与者已经开始性行为（n=223）。

研究发现，较低的自我控制显著预测了开始性行为、增加性伴侣数量和与性伴侣建立非正式（而非正式）关系。

类似地，研究表明，缺乏自我控制与更加冲动或控制不足的性行为有关，以及无法抵制与主要性伴侣以外的人发生性行为的能力（Gailliot, & Baumeister, 2007）。

同样，Wills 和 Stoolmiller（2002）跟踪了一组6年级到9年级的1526名学生。创建了一个综合物质使用得分，包括香烟、酒精和大麻的使用。研究发现，随着时间推移，自我控制较低的参与者物质使用增加得更多。

最后，在一项研究中，研究了已经卷入刑事司法系统的青少年男性的犯罪行为和物质使用，其中包括一个涵盖多个子类别的全球自我控制量表作为预测变量。结果表明，冲动和易怒的自我控制亚因素是毒品使用以及财产和暴力犯罪的显著预测因素（Connor, Stein, & Longshore, 2009）。

4. 与自我控制相关的其他结果

研究自我控制的好处还探讨了更广泛的结果。例如，在一项由Tangney, Baumeister, 和 Boone（2004）进行的研究中，使用了针对大学生的新自我控制量表进行了两项广泛调查。

研究结果表明，较高的自我控制与更好的人际关系和人际技能、更高的平均绩点、更少的暴饮暴食、更安全的依恋和更好的适应性（如较少的心理病理学和更高的自尊）相关（Tangney 等，2004）。

另一项表明自我控制与多种结果相关联的研究是由 de Ridder, Lensvelt-Mulders, 和 Finkenauer（2012）进行的。在这项包含202项自我控制研究的元分析中，研究者发现较高的自我控制与以下结果呈正相关：幸福、好成绩、承诺关系和爱情。

较低的自我控制则与以下非适应性结果相关：暴饮暴食、酒精使用、偶尔超速驾驶和终身违规行为。作者进一步指出，无论自我控制被作为风险因素还是保护因素来考察，其效果大致相同（de Ridder 等，2012）。

这些发现与支持自我控制与幸福感和总体幸福感显著关联的其他研究一致（Hofmann, Luhmann, & Fisher 等，2014）。总体而言，这些研究为自我控制在一系列关键心理社会结果中的影响提供了令人信服的证据。

视频

自我控制的秘密 – Jonathan Bricker

最有趣的科学研究发现

除了上述探讨的证据之外，我们回顾了一些来自研究的有趣发现。

1. 过程、测量和调节器

Hofmann 等人（2014）进行了三项研究，旨在解释自我控制与生活满意度之间的关系。使用成人参与者在每一项研究中，测量了相对稳定、特质自我控制与生活满意度评级之间的关系。

作者报告称，自我控制与积极情绪和生活满意度之间存在显著关系。或许更有意思的是，高自我控制和积极结果受到冲突管理能力的影响。

具体而言，自我控制水平较高的人也能以减少冲突和痛苦的方式行动。此外，自我控制水平较高的人在避免诱惑方面也表现得更好，从而避免了“恶习与美德”的诱惑（Hofmann 等人，2014）。

这项研究表明，自我控制如何影响结果涉及更多因素，冲突回避是一个关键机制。

在先前提到的 de Ridder 等人（2012）的元分析中，关于影响自我控制与期望结果之间联系的因素的有趣信息也被提出。具体而言，作者报告称，自动行为与更自觉控制行为之间的关联更强。

自动行为是指更习惯性的行为（如每天写小说的一页作为例行公事）；而需要调整的控制行为则是指管理多个竞争资源以腾出时间来写小说之类的行为。

作者认为，自我控制与抵制诱惑的关系并没有人们想象的那么密切，而是更多地与形成和打破习惯有关。研究还发现，自我控制与实际行为与想象行为之间的关联有所不同。

想象中的行为是指那些“一个人打算做、认为自己可以做或应该做的事”（de Ridder 等人，2012，第80页）。想象中的行为更像是愿望思维（如：“明年我要环游世界！”）。

在一项由 de Ridder 及其同事（2012）进行的研究中，行为与自我控制之间的关联更强烈地体现在想象中的行为而不是实际行为。作者认为，自我控制措施和构念可能因所包含的行为类型及其定义和测量方式而变得复杂。

除了需要解开特定行为的本质（即实际行为与想象行为；自动行为与控制行为），研究人员还建议，仅通过自我报告的行为来衡量自我控制时，自我控制可能会被高估。

在 Duckworth 和 Gross（2014）的一篇研究文章中，自我控制与毅力的关系被探讨。作者将毅力定义为“面对挫折坚持不懈追求主导的首要目标”（Duckworth, & Gross, 2014，第319页）。

毅力更符合性格的力量或面对逆境的坚持。作者指出，尽管自我控制和毅力确实相关，但它们代表不同的构念，不应互换使用。也就是说，一个人可能拥有一个但不具备另一个。

一个自我控制高的人被描述为一个长期致力于实现主要目标的人，可能甚至是多年。他/她可能是一个非常高产的人，能够抑制较低层次的目标；并且能够在遇到挫折时创造替代的较低层次目标并继续努力实现主要目标（Duckworth, & Gross, 2014）。

根据这个例子，毅力涉及长时间内完成的重大成就；而自我控制则涉及更多的日常决策（Duckworth, & Gross, 2014）。总的来说，这项研究及其提出的模型为未来研究提供了重要的方向，同时也为这些概念提供了重要的治疗意义。

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治疗和干预

包括自我纪律成分的干预策略已经取得了一些令人鼓舞的结果，包括在教育环境中的应用。例如，辛辛那提实施了一项全地区范围的项目，旨在帮助教师向K-12年级的学生传授自我纪律（Brown, & Beckett, 2006）。

教师得到了工具的支持，以便在不让学生离开教室的情况下处理纪律问题。虽然该项目有多项组成部分，但促进学生的自我纪律是实现预期结果的关键因素。

令人印象深刻的是，该项目导致辛辛那提学区的停学和开除次数减少（Brown, & Beckett, 2006）。

最后，Moffitt, Arseneault, 和 Belsky 等人（2011）讨论了实施大规模自我控制项目的可能性。作者提出，这样的项目可以通过改善健康、财富和公共安全来产生显著的社会效益。

作者提出了纵向前瞻性研究，这些研究在儿童时期评估自我控制，并随着时间的推移跟踪他们。研究结果表明，自我控制的增加预测了许多积极的结果，这意味着大规模自我控制项目有可能实现与纳税人成本和公民整体繁荣相关的重大社会效益（Moffitt 等人，2011）。

总之，这里描述的每一项研究都提供了自我控制的显著证据；以及继续推动其发展的正当理由。

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22 种你可以做的事情来实现这些好处

幸福取决于自律。我们是我们自己幸福的最大障碍。与对抗社会和他人相比，与自己的本性作斗争要容易得多。

丹尼斯·普拉格

虽然变得更加自律不容易——因为它往往违背我们的即时欲望和冲动，但这是可以实现的。

以下是一些方法，可以帮助你变得更加自律：

获取信息：不要在没有做研究的情况下就跳入实现重要目标的想法。虽然你可能很兴奋和渴望开始；通过了解实现成功的所需步骤，你的目标将变得更加可实现。
避免给自己贴标签：我们都有那个在脑海中不断重复各种负面信息的声音。如果你的声音在告诉你“那不是‘你’”或者“你只是不适合达成那个目标”，那么你需要学习并实践一个更积极的故事关于你自己。
不要让生活停滞不前：当然，最好在你看起来最好的时候参加重要的聚会、婚礼或其他有意义的事件。但不要让你的生活取决于实现所有目标。继续努力实现这些目标，同时享受生活。
考虑时机：要意识到你想在何时锻炼更多的自我控制。如果某些时间点更具挑战性（例如，对很多人来说，假期并不是开始健康和健身计划的最佳时机），则将重点放在更合理的时期。
不要因为所谓的失败和挫折而自责：在你朝着更好的控制迈进的过程中，有时会出现挫折。不要把这些挫折视为定义你整个自我提升努力的失败。迄今为止你所有的辛勤工作并不由今天的一个挫折所定义。原谅自己，重新回到计划中。
确定你的短期和长期目标——并要具体：仅仅说“我想在我的财务管理中更加自律”或“我想变得更健康”是不够的。你需要写下具体的步骤，并将这些目标展示在一个你会每天看到的地方——比如厨房墙上的一张大纸。
选择适合你的目标；不要屈服于他人的期望：你如何实现自我控制的好处取决于你的个人目标、能力和动机。选择对你有意义的目标。
目标要现实：一个确保失败的方法是选择无法实现的目标。如果你以前从未跑过步，马拉松可能不会很快成为你的目标。现实的目标对于成功至关重要。
不要过度：当你热情地投入到新的自我控制计划中时，如果你注意到它正在消耗你或将你拖入其他生活的领域，那么你可能过度了。定期检查自己以确保一切顺利是非常重要的。
自我监控你的进展：自我监控意味着持续记录你的进展。心理学家通常会在干预项目中包括自我监控，不仅是为了收集数据，也是因为它与项目目标的遵守率提高有关。你如何监控自己的进展取决于你自己（例如，可以在手机、电脑或纸上），重要的是你要这样做。
向朋友分享你的计划：通过与他人分享你的新自我控制目标，你会更有可能坚持下去。
在需要时寻求帮助：如果你的计划由于某种原因受阻或阻碍了你的进步，那么是时候向朋友或专业人士求助了。
保持乐观；想象你的最终目标：这似乎显而易见，但通过始终以积极的态度看待自己，并保持积极的心态，你会更有可能成功。
休息一下：有时，一种新的自律方法可能会变得压倒性，会让你感到被剥夺。给自己合理的休息时间（例如，一个试图减肥的人可能会允许每周有一天的要求不那么严格的日子），这样你就不会完全放弃。
关注自我照顾：虽然你可能在朝着目标前进，但记得在其他方面照顾好自己，这样你就能保持均衡和健康。
不要制造新的问题：变得更加自律不应该涉及不合理昂贵的程序、食物、从业者、课程等。例如，试图实现新年决心的人可能会在假期期间吃各种不健康的食物，然后在新年之后跟随昂贵的健康食品（Pope, Hanks, & Just 等人，2014）。
给自己奖励：不要忘记在过程中奖励自己。小但有意义的奖励有助于维持动力。
寻找积极的榜样：在你朝着目标前进的过程中，注意那些要么激励你，要么阻碍你努力的人的行为。坚持第一类。
避免分心和诱惑：除了时机，自我控制的努力在不受条件干扰时得到增强（例如，一个装满垃圾食品的厨房不会帮助那些试图健康饮食的人）。
必要时调整目标：如果你发现最初的目标要么太难而无法实现，要么不够具有挑战性，那么调整它们是可以的。
分享你的成功：当你发现自己在计划中做得很好时，请与他人分享你的进展，他们会为你感到骄傲。这将增强你的自尊心和持续的动力。
为长远而努力：记住，变得更加自律可能是你的一种新心态；而心态的改变是困难的。改变我们的行为和期望总是具有挑战性，而回报需要时间才能实现。但如果你坚持下去，并将目标框定为生活方式（而非暂时）的变化，你将更有可能看到结果。

你必须采取一种你可以终生维持的生活方式改变。任何准备好的改变都是如此。这不是冲刺，而是马拉松。

乔特勒，J. (2012, p. 15)

带回家的信息

虽然变得更加自律不容易，但它却是可以管理的。毕竟，“情绪上的自我控制是辛勤工作而不是固有技能的结果”（Travis Bradberry）。这个想法引出了以下几点重要结论：

研究表明，提高自我控制是100%值得的。自我控制的好处覆盖了多个功能领域（例如，健身、饮食、冒险行为、学校和职业成功、幸福等）。而且，自我控制的好处在所有年龄段的人都有体现。
你对自己的自我控制有掌控权——你并不是天生缺乏自我控制，因此你可以改变它。
除了干预研究显示自我控制项目显示出有效性之外，有很多具体的方法可以帮助你提高自我控制的努力（例如，现实的目标、适当的时机、定期的自我监控、有意义的奖励——以及其他许多方法）。
从研究的角度来看，自我控制并不完全直截了当。研究人员需要进一步研究如何测量和研究自我控制，同时解决影响其结果关系的重要调节因素。通过这样做，读者将更好地理解“自我控制”是什么意思，并能够采取措施提高自我控制并从中获益。

消费者可以访问大量的有用信息来提高自我控制并实现愿望。如果你像我们中的许多人一样，有一个特定的自我提升目标在心中，或者只是想变得更加自律，你可以做到。一旦你收集了尽可能多的信息并制定了策略；请保持兴奋和积极的态度，因为未来——你正走向一个更加自律和充实的生活。

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参考文献

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