您的终极生物反馈疗法工具包

Your Ultimate Biofeedback Therapy Toolkit

17 Nov 2020 by Jeremy Sutton, Ph.D.

Scientifically reviewed by Melissa Madeson, Ph.D.

生活中的变化，尽管对我们的健康和福祉至关重要，但往往是需要勇气的飞跃。

我们尝试变得更加自信、减少压力、更加果断、目标明确，同时改善对焦虑的控制。然而，我们如何知道这些改变是否有效？我们如何确保所做的改变能更好地帮助我们应对生活？生物反馈可以帮助。监测我们的生理状态可以提供输入，以调节和平衡我们的身心健康。

本文介绍了一些实用的生物反馈技术、压力和放松练习，以及可能有助于您的几种工具。

在继续之前，请下载我们的三个免费的积极心理学练习。这些基于科学的练习将探索积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并为您提供工具来提升客户、学生或员工的幸福感。

生物反馈疗法：7种实用技术

我们每个人，在某些时候，都会感到悲伤、愤怒、有压力和焦虑。这些感受是自然的——是我们处理挑战性情况的一种进化方式。但当我们感到失控，或者这些感觉妨碍了我们发挥最佳水平时，就需要做出改变了。

来访常常转向健康专业人士寻求帮助。通常，我们会给他们提供工具来重新获得控制，并引导他们在转变旅程中前进，包括：

呼吸和放松技巧
正念
想象和自我对话
瑜伽
在大自然中散步
目标设定

然而，我们如何客观地知道治疗是否有帮助？来访是否压力更小、焦虑和抑郁程度更低？答案可能来自对身体状况更好的意识。

生物反馈是什么？

自我调节通常用来描述我们监控心理和生理状态的方式，以及根据环境或活动做出的变化。如果我们处于阳光下并变得炎热，我们会移到阴凉处。如果感到害怕，我们会退到安全的地方。

生物反馈是关于收集信息、学习和提高这种自我调节能力。对我们身体有更多了解可以积极影响我们的健康和表现。

它不仅仅是关于放松，虽然放松是很重要的一部分。“生物反馈的目标是增加身体自我调节的能力，”Khazan（2019）说。它旨在优化我们的神经系统。

生物反馈技术

专门的生物反馈技术并不总是必要的，尽管它可以提供更高的准确性和即时的信息。

手机上的心率变异性应用程序、健身手表和温度计都可以是有效的工具。如果没有合适的设备，倾听和观察身体也可以产生积极的效果。

以下每一种“生物反馈模式”都提供了对特定类型自我调节的认识（Khazan, 2019）：

呼吸
心率变异性（HRV）
肌肉紧张度
温度
皮肤电导
血压
脑电波

为什么使用生物反馈？

生物反馈的积极效果可以非常深远。

研究表明，生物反馈在治疗哮喘、焦虑、抑郁、糖尿病、肠易激综合征甚至创伤性脑损伤方面取得了成功（Dobbin, Dobbin, Ross, Graham, & Ford, 2013；Thabrew, Ruppeldt, & Sollers, 2018；Khazan, 2019）。

生物反馈不仅用于治疗问题，还可以提高运动员、音乐家和其他专业人士的表现。成功可能是由于改进了决策能力、自我调节、目标导向行为、记忆和意识（Deschodt-Arsac, Lalanne, Spiluttini, Bertin, & Arsac, 2018）。

4个会话练习

生物反馈需要时间，可能需要专家的帮助和设备。干预措施应进行计划，并考虑到来访的个体需求。

将生物反馈融入日常

在开始生物反馈之前，需要做出几个决定（Khazan, 2019）：

模态
决定要测量哪种类型的自我调节。考虑所需的结果和可用的设备。
计划
定期练习至关重要。每天找到时间进行生物反馈练习非常重要——每天20分钟就足够了。
监测
考虑如何测量所选择的模态（以及测量尺度）。经过几周的一致训练后，你应该开始看到自我调节能力的改善。
训练
开始训练所选模态，并监测你的进度。

虽然记录生理状态本身并不有害，但生物反馈不能替代现有的医疗治疗。如果你正在经历严重的心理健康或身体健康问题，请在开始前咨询专业人员。

心率变异性（HRV）

心率变异性（HRV）是连续心跳之间的时间变化；它是自我调节的重要组成部分，对身体和情感健康至关重要（Reynard, Gevirtz, Berlow, Brown, & Boutelle, 2011）。

自主神经系统下的生理自我调节发生在无意识层面。交感自我调节影响我们的压力反应，而副交感自我调节与恢复和放松有关。

HRV与呼吸和心血管系统相关，并可以通过调整自主神经系统的设置来训练，以实现最佳功能。吸气激活我们的交感神经系统，呼气激活我们的副交感神经系统。

HRV生物反馈有助于身体自我调节，并平衡交感和副交感神经系统。

当用于生物反馈训练时，研究表明HRV可以改善多种情况，包括（Dobbin等，2013；Thabrew等，2018；Khazan，2019）：

肠易激综合症
哮喘
抑郁症
冠状动脉心脏病
焦虑
慢性疼痛
应对压力管理
运动耐力

找到并使用你的共振频率

虽然有专门的监测器，但是一些健身追踪器和手机应用程序可以指导呼吸速率并测量HRV。

您将使用HRV来找到您的共振频率（RF）——呼吸速率最高效率，通常在每分钟4.5到7次呼吸之间（改编自Khazan，2019）：

将设备或应用程序上的呼吸速率设置为每分钟7次呼吸，持续两分钟。
记录显示的平均HRV。
重复步骤1和2，分别以每分钟6.5次、6次、5.5次、5次和最后4.5次呼吸的速率。
呼吸速率最高的HRV是您的RF。较高的HRV通常表明心脏健康，更能抵抗压力。

在未来的呼吸训练中使用您的RF（呼吸速率）。例如，每分钟六次呼吸意味着每次吸气和呼气总共需要10秒。

将设备设置为RF并每天进行几分钟的呼吸训练。研究表明，接近RF的呼吸率会导致最大的情绪改善、血压和HRV（Steffen, Austin, Debarros, & Brown, 2017）。

每隔四周重新测试一次HRV。

您应该很快开始看到静息呼吸速率的改善，并可能会注意到血压、哮喘、整体健康、幸福和表现的积极改善。

温度

不良的体温调节——例如，经常感到手冷——可能是自主神经系统失调的迹象。通过扩张血管和降低交感神经系统的活动，生物反馈可以帮助。

这通过“放手斗争，不要试图控制手指温度，而是带着觉察关注身体”而不是试图让它发生来实现（Khazan，2019）。

有几种方法可以提高手指温度：

深慢呼吸
激活副交感神经系统并降低交感神经系统允许血管扩张。试着专注于缓慢深长的呼吸，而不是你的手指，让变化自然发生。
想象温暖
大脑是非常强大的。它可以改变生理反应（想想变得紧张或生气时的感受），包括温度。闭上眼睛，想象像温暖的海滩、热巧克力、汤、温暖的浴缸这样的图像。不要想着你的手的温度，而是沉浸在图像本身，尽可能地使它真实。
想象身体内的感觉
想象血管扩张，热量流经全身。

你可以用贴在手指上的温度计，甚至把手指放在一块巧克力上来测量温度变化。

在练习前后记录你的手指温度。重复几天甚至几周，你会看到联系变得更强烈。

睡眠

长期缺乏睡眠可能导致情绪和认知问题，包括记忆力差、学习困难、决策能力和解决问题能力下降（Killgore & Weber, 2013）。

慢性失眠也会导致HRV受损和交感神经系统功能低下。

尽管我们经常牺牲睡眠以完成更多工作，但从长远来看，这是适得其反的。

虽然大多数人认为七到八小时是理想的，但可以通过每晚早睡15分钟来检查你的需求，并在没有闹钟的情况下醒来时感到神清气爽（Khazan，2019）。

一种基于正念的方法如FLARE可以补充HRV技术，以提供情绪反馈来改善睡眠。

感受
成为困难情绪、想法和感受的觉察对象，这些感受可能阻止你入睡（表现为紧张、胸部紧绷、思绪纷飞）。正念地观察，而不是评估或判断。
标签
给体验命名，使其对你更有帮助和适应性，例如，兴奋或我已经准备好做到最好。命名可以减少激活强度，让你能够适当回应。
允许
让这些思想、情绪和感受存在。告诉自己：“我可以有这种感受。”放弃努力让这些思想和情绪消失。保存资源应对你能控制的事情，而不是你无法控制的事情。
回应
虽然你无法控制体验，但你可以管理你的回应。基于你的价值观选择如何回应。我准备起床练习呼吸或正念吗？是的。
扩展觉察
将问题视为整体体验的一部分。不要专注于无法入睡的问题。扩展觉察到床单、呼吸、心跳和空气温度。

3个减压和放松活动

三种实用且易于实施的活动，可以帮助缓解压力。

应对压力

被要求冷静下来时感到压力可能并不是最好的建议。

相反，研究表明，当人们将焦虑重新定义为兴奋时，他们的表现会更好（Brooks, 2014）。

毕竟，最佳表现往往发生在技能水平和面临的挑战之间达到平衡时（Csikszentmihalyi, 2016）。

按照上述描述，重复FLARE练习，但这次专注于将压力重新定义为兴奋。

感受
注意压力的感觉，如呼吸加快、心跳加速和手掌出汗。
标签
用有助于和适应性的词命名这种体验，例如兴奋或我准备做到最好。
允许
让这些感觉存在。我的身体正在按应有的方式运作。
回应
按照你的共振频率进行缓慢呼吸来调节自己，并提醒自己这是一个给你的生活带来价值的机会。
扩展
放宽对外部和内部感觉的觉察，成为整个体验的一部分。

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肌肉放松技术

许多工作涉及长时间站立或坐着不动；这可能导致肌肉不适和持续疼痛。

这种不适可能是由于过度用力和频繁活动造成的，例如眯眼、皱眉和以角度敲击键盘。

如果这种情况经常发生，它可能导致其他问题，包括头痛和重复性劳损。

一些简单的改变可以帮助：

微休息
每隔几分钟，稍微改变一下姿势，例如放下肩膀或摇晃双手。
大动作
每30分钟伸展和走动。

如何使用生物反馈缓解肌肉紧张？

生物反馈可以帮助通过提供更大的肌肉状态和功能意识。

从识别一个过度紧张或引起不适的肌肉开始。你可能会感觉到肩膀或颈部的紧张。

肌电图传感器是便携式设备，用于测量肌肉紧张。虽然对于下一个练习很有价值，但你可以继续不使用它，忽略步骤2、3和6（改编自Khazan, 2019）：

坐下或躺下。
将传感器附着在你想关注的肌肉上。
记录基线读数。
逐渐绷紧肌肉并保持几秒钟。
注意放松前肌肉的感觉。
传感器告诉你什么关于紧张的情况？
和上次有什么不同？
重复步骤3至7。

重复几天。注意传感器的反馈变化，并注意一天中肌肉的感觉。

正念

正念技术是管理背景压力和维持未来挑战事件准备状态的有效方法。

尝试以下活动：

观察焦虑的正念冥想练习 - 这个冥想脚本可以帮助来访者将焦虑看作是一个较小、更可控的问题，而不是以前的全人和一生的体验。
正念行走 - 沉浸在自然中，运用感官，享受当下。

注意你的身体和环境，同时注意每一次呼吸。

这种生物反馈不需要技术，只需要觉察和自我接纳。

生物反馈用于焦虑 - 疗法概览

冥想、瑜伽和呼吸练习在生物反馈中的应用

以下方法已在生物反馈机制中找到了有价值的位置。

瑜伽冥想

瑜伽冥想也可以与生物反馈原则一起进行。尝试一些瑜伽技术，同时以共振频率呼吸，注意肌肉感觉和紧张的变化。

如果使用生物反馈设备，请在每个会话前后测量HRV和肌肉读数，以查看肌肉紧张是否减轻。在没有特定传感器的情况下，学会觉察并观察身体中的肌肉紧张松弛。

正念呼吸

我们经常建议深呼吸来平静下来，但有时这可能会让人感觉更糟。毕竟，呼吸过程涉及复杂的平衡，碳水化合物和氧气之间的平衡。

令人惊讶的是，二氧化碳不仅是我们需要摆脱的东西；它负责在我们的血液中分配氧气并平衡血液中的pH值（Khazan, 2019）。

过度呼吸或过度通气涉及呼出过多的二氧化碳。这可能和呼吸不足或低通气一样有害，后者会减少氧气并增加二氧化碳。

过度呼吸比你想象的更常见。如果你经常出现以下行为中的几种，你可能有时会过度呼吸：

口呼吸
频繁打哈欠或叹气
说话时感到喘不过气来
急促的吸气
呼吸过快
屏住呼吸
每几次呼吸就需要深呼吸

深呼吸可能意味着你不会保留足够的二氧化碳，甚至可能会让你感到更加焦虑。

学习呼吸技巧是自我调节的重要部分，并有益于你的呼吸化学。一个很好的起点是正念呼吸——让你保持当下并保持非评判性——可以与生物反馈训练结合使用（Khazan, 2019）。

找一个舒适的坐姿或躺下。
注意身体接触支撑的感觉。
轻轻地将注意力集中在每一次呼吸上。
注意吸气时的感觉。
注意呼气时的感觉。
自然地过渡每次吸气和呼气。
认识到思想和情绪，然后温和地将注意力重新回到呼吸上。
注意身体内每一次呼吸的感觉。以善意和慈悲接受它们。

任何新技能都需要时间来学习。从每天几分钟的小开始，逐渐增加到每次10分钟。

尝试慢慢延长呼气时间，使其比吸气时间长，并允许你的腹部膨胀和收缩。

4个有用的App和游戏

尝试以下应用程序作为生物反馈治疗的有用工具。

1. eVu TPS

[

](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.thoughttechnology.apptps)

由Thought Technology开发的eVu TPS是一款小型便携式传感器，可监测心率变异性、皮肤电导和温度。

配合Android应用，你可以根据呼吸练习对身体的反应进行评分。

2. Alive

[

](http://somaticvision.com/)

由Somatic Vision开发的Alive提供了传感器，用于监测心率变异性、呼吸、温度和皮肤电导，可以单独使用或与一套创新的游戏和教练工具结合使用。

3. HRV4training

[

](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.asma.hrv4training)

HRV4training可在Android和iOS上使用，使用手机的摄像头测量心率变异性。

该应用程序基于研究论文，提供了详细的分析，以理解训练和生活方式压力源。

4. Breathe2Relax

[

](https://play.google.com/store/apps/details?id=org.t2health.breathe2relax&hl=en)

Breathe2Relax应用可在Android和iOS上使用，提供呼吸练习。

它可以与Apple Watch结合使用，以跟踪心率。

一条回家的信息

生物反馈是一个令人兴奋的领域，为治疗师与来访者建立联系提供了巨大的潜力。随着技术变得更加可用和负担得起，这一领域在未来几年很可能会迅速扩展。

通过增加对自我调节过程的数据以及改进分析技术，我们或许能够更好地认识到来访的需求，并判断现有干预措施是否有效。

将来，也可能有可能将生物反馈与基因数据和已知的健康状况相结合，形成更完整的来访者理解，并量身定制支持。

控制我们的自我调节系统已被证明可以缓解许多症状，这应被视为一种训练而不是治疗。

使用本文作为起点，探索可用的技术，并考虑如何利用生物反馈提高意识并推动积极变化，无论是对自己还是对来访者。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费的积极心理学练习。

常见问题

生物反馈的三个例子是什么？

Peper等人（2008）提供的生物反馈例子如下：

肌电图（EMG）：使用皮肤上的电极测量肌肉紧张，以帮助减少紧张性头痛、慢性疼痛和焦虑的症状。
心率变异性（HRV）：测量心跳之间的时间变化，以调节压力反应并改善整体健康。
热度生物反馈：测量皮肤温度的变化，以帮助调节体温并减少偏头痛、焦虑等症状。

生物反馈疗法有哪些副作用？

生物反馈疗法通常被认为是安全的，不会有任何显著的副作用。然而，有些人可能会在佩戴传感器或在治疗过程中长时间静坐时感到暂时的不适（Khazan, 2013）。

生物反馈疗法会痛吗？

不，生物反馈疗法不会痛。这是一种非侵入性的技术，通常涉及在皮肤表面放置传感器，以测量生理反应，如肌肉紧张或心率变异性（Khazan, 2013）。

参考文献

Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.
Csikszentmihalyi, M. (2016). Flow and the foundations of positive psychology: The collected works of Mihaly Csikszentmihalyi. Springer.
Deschodt-Arsac, V., Lalanne, R., Spiluttini, B., Bertin, C., & Arsac, L. M. (2018). Effects of heart rate variability biofeedback training in athletes exposed to stress of university examinations. Plos One, 13(7).
Dobbin, A., Dobbin, J., Ross, S., Graham, C., & Ford, M. (2013). Randomised controlled trial of brief intervention with biofeedback and hypnotherapy in patients. The Journal of the Royal College of Physicians of Edinburgh, 43(1), 15–23.
Khazan, I. Z. (2013). The clinical handbook of biofeedback: A step-by-step guide for training and practice with mindfulness. John Wiley & Sons.
Khazan, I. Z. (2019). Biofeedback and mindfulness in everyday life: Practical solutions for improving your health and performance. W.W. Norton & Company.
Killgore, W. D., & Weber, M. (2013). Sleep deprivation and cognitive performance. Sleep Deprivation and Disease, 209–229.
Peper, E., Harvey, R., & Lin, I-M. (2008). A review of biofeedback for mental health and performance. Psychophysiology, 45(3), 469-487.
Reynard, A., Gevirtz, R., Berlow, R., Brown, M., & Boutelle, K. (2011). Heart rate variability as a marker of self-regulation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 36(3), 209–215.
Steffen, P. R., Austin, T., Debarros, A., & Brown, T. (2017). The impact of resonance frequency breathing on measures of heart rate variability, blood pressure, and mood. Frontiers in Public Health, 5.
Thabrew, H., Ruppeldt, P., & Sollers, J. J. (2018). Systematic review of biofeedback interventions for addressing anxiety and depression in children and adolescents with long-term physical conditions. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 43(3), 179–192.

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