探索身心连接（包括5种技巧）

Body & Brain

26 六月 2024

探索身心整合（包括5种技术）

31 一月 2017 由 Joaquín Selva, Bc.S., 心理学家

科学审阅： Melissa Madeson, 博士

即使在弗洛伊德和精神分析运动之前，心理学家就一直在争论为什么身心概念对心理学至关重要。

这种想法背后的理由是，身体状况会影响心理健康，而心理状况也会影响身体健康。

与欲望或梦想不同，我们的思想和情绪不仅存在于脑海中。感觉实际上是，嗯，实际的感觉。

人们会在舞台上或第一次约会时感到“心慌”，而那些容易生气的人则被描述为“火气大”。

身体承载着你的身体健康和功能能力。例如，即使是像走路这样的小动作以及手指的精细运动都依赖于一个健康的身体。

但大脑容纳了你的精神和行动的动力。如今，我们有证据表明，心理健康和身体健康如此密切相关，以至于关于身心整合的研究显得尤为重要（Taylor, Goehler, Galper, Innes, Bourguignon, 2010）。

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定义身心整合

关于理解身心整合有不同的方法。一些研究人员提出，身心整合在医学领域非常重要，因为患者不会感觉到明显的身体和心理分离。因此，医生不应该做出将身体和心理分开诊断（Davidsen 等人，2016）。

医学上对身心整合的关注在于避免浅层治疗，并且避免只针对症状而不考虑整体解决方案。

为了总结 Selhub（2007）的观点：

“在身心医学中，身心被视为一个功能单元，而不是两个分离的功能实体。情绪被认为是影响身体的因素，而身体反过来又影响情绪。”

（p. 4）。

除了严格的医学方法外，还有基于神经系统的身心整合模型。例如，Taylor 等人（2010）讨论了一些基于生理心理学的模型，其中某些神经元和肌肉会影响诸如压力等心理状态。

各种研究模型都表明，双向效应是由自上而下和自下而上的因素驱动的。

在这种情况下，自上而下的机制是指从大脑皮层开始的心理过程，而自下而上的机制是指从感觉受体开始的过程。

让我们看看一个实践的例子。

绘制我们的情绪：研究情绪的物理存在

一项 2013 年的研究专注于让参与者体验不同情绪并在身体图上标记出活动增加或减少的区域。这项研究构成了第一张“地图”，它展示了我们情绪和身体感觉之间的联系。

在这项研究中，一个芬兰的研究团队诱导了 701 名参与者的不同情绪，然后让他们在一张身体图上涂色，表示他们感到活动增加或减少的区域（Nummenmaa, Glerean, Hari, & Hietanen, 2014）。

该研究的参与者来自欧洲西部国家（芬兰和瑞典）和东亚国家（台湾）。尽管存在文化差异，但研究人员发现参与者的反应惊人地相似。

研究人员解释了他们的发现：

“大多数基本情绪都与上胸部区域的活动增加有关，这很可能对应于呼吸和心率的变化。同样，头部区域的感官变化反映了面部区域的生理变化……以及由情绪事件触发的主观自我感知的变化。”

这些图片代表了六种基本情绪的身体地图。黄色表示最高的活动水平，其次是红色。黑色表示中性，而蓝色和浅蓝色分别表示降低和非常低的活动水平。

六种基本人类情绪的身体地图。图片来源：Giorgio Raffaelli 和身体地图由 Aalto University 提供

除了基本情绪，以下是另外六种复杂情绪的身体地图：

六种复杂人类情绪的身体地图。图片来源：Giorgio Raffaelli 和身体地图由 Aalto University 提供

您可以在这里找到原始博客文章此处。现在我们来看看为什么我们会感受到这些对应的情绪。

积极和消极情绪的物理影响

我们经历的每种情绪都有不同的身体表现。让我们来解开这些主要情绪及其身体反应：

1. 快乐

快乐填满了整个身体的活动。这可能表明快乐状态下有一种准备行动的感觉，而且大脑和身体之间的沟通更加紧密。当我们快乐时，通常会感到安全，因此在这种状态下，我们可以把所有的注意力集中在享受自己融入一个充满快乐的世界。

2. 爱

这是一种突出的情绪，它填满全身的活动，只是在腿部稍微减弱。爱常常与身体欲望交织在一起，因此它比快乐更强烈地激活生殖器官。

爱的情感焦点既是对对象的爱也是对主观自我的强烈情绪；因此，在头部和胸部区域的激活非常强烈，但在下肢区域不太明显。

3. 自豪

这种情绪在头部和胸部区域产生非常强烈的感受。这种激活模式对应于自我关注，资源和意识向内集中，远离四肢。

虽然惊讶也有类似的模式，但其激活强度要弱得多，因为资源向内集中，为身体应对危险做好准备。因为惊讶可以是积极的、消极的或中性的，所以身体对它的体验反映了对触发事件的不确定性。

4. 愤怒

愤怒是唯一一种具有最强激活强度的负面情绪，尤其是在头部、胸部和手部。愤怒中的身体为冲突做好了准备，将注意力和资源集中在可能需要行动的身体部位。

当我们想象愤怒或回忆起自己愤怒的时刻时，很多人会描述一种强烈地想要击打某物的欲望。这与图像扫描中手部的感觉激增相吻合。

5. 害怕

恐惧表现出类似但更温和的激活模式，因为身体准备战斗或逃跑，但并不一定寻求直接冲突。

从进化角度看，恐惧需要立即思考：我决定逃跑吗？还是与这只野兽搏斗到死？在现代语境中，这是否意味着我可以站在这个吓人的狗面前，还是应该逃跑？因此，我们体验恐惧时会感受到头部的冲动。

6. 厌恶

厌恶将身体的资源进一步集中到身体的核心。这种情绪导致身体准备排出任何摄入的有害物质，因此消化道沿线的激活最为集中。

当我们对其他人感到厌恶时，也许我们会感觉到体内重要器官的集中感，作为一种自然的保护反应。

7. 羞愧和蔑视

尽管羞愧和蔑视具有相似的激活模式，但蔑视在胸部的激活较少。这可能是由于蔑视的焦点在自我之外，对他人进行评判。羞愧，则集中在对自己失败的感知和自我判断。

在羞愧中，四肢的活动降低非常明显。这可能是因为身体将资源撤回自身，以应对战斗或逃跑的反应。

8. 焦虑

焦虑是一种长期、低级别的压力。它在胸部激活得非常强烈，可能导致一种绝望或恐惧的感觉，就像恐慌发作一样。经常经历恐慌发作的人报告说胸痛和呼吸困难，无法超越当前的恐惧。

这些感觉可能对应于心脏和肺部在长时间恐惧条件下努力向身体提供氧气时所感受到的压力。

9. 抑郁

这是最显著的负面情绪图谱。它在任何部位都没有激活，并降低了四肢的激活。

在抑郁状态下，很难与活跃的自我和外部世界建立联系。悲伤并不会抑制头部和胸部的感觉，反而经常导致普遍缺乏行动力或主动性。

如何解释这种身心整合？

因为情绪在身体中表现为物理感觉，所以身体感觉也可以产生相应的情绪。分子神经科学家 Lauri Nummenmaa 解释了这一点：

“情绪调整不仅是我们的心理状态，也是我们的身体状态。这样它们就可以为我们迅速应对危险或机会做好准备……对我们身体变化的意识可能会随后触发如幸福之类的主观情绪感受。”

例如，裹在肩膀上的毯子在寒冷的日子里带来的温暖，可能从身体的热感转化为情绪上的幸福感和安全感。

我们对身心之间联系的直觉感受是显而易见的，但我们每天有多少时间注意到自己的身体感受？

为了更好地理解我们自己的情绪生活和周围人的感受，我们需要更深入的意识，这可以通过正念练习和身心智能的发展来实现。

花点时间意识到你现在身体的感受，以及你即将经历的快乐、悲伤和宁静。随着时间的推移，这可以帮助你更好地与这些存在的方面保持联系，并为你提供对身心完整连接的丰富理解。

身心智能是一种强调认识到身体感受的重要性以提高健康的心理方法。

第一步是识别身体告诉你的内部线索和感觉。

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身心智能的来龙去脉

身体是不断受到内外部压力源影响的对象（Antonovsky, 1993）。

作为人类机器的一部分，它传达了生存和应对压力所需的条件——我们只需要积极倾听（Antonovsky, 1993）。

当我们面临困难的情绪时，常见的不良应对方式包括自我药物治疗或否认。如果我们转向这些不愉快的感觉，将其视为身体传递给大脑的信息，会怎样呢？

虽然在短期内能带来缓解，但不良应对方式会对健康产生不利影响。它们不能帮助我们解决不适的实际根源。身心智能提供了工具来加强身心联系并促进积极的健康。

身心智能不能消除疾病，但它可以帮助你意识到身体的感受。它可以减轻一些压力症状，如胸痛、头痛、心率变异性等。

想知道更多关于身心智能的细节吗？听听这个来自 Live Happy 的播客。它解释了身心智能的细节和好处。

下面的片段提供了可以帮助我们与身体保持一致的工具，以及如何以整体方式缓解压力。

Duperly 等人（2008）发现，对于医学生来说，保持积极的态度对于预防性健康措施至关重要。

在压力或疾病变得压倒性之前，拥有积极态度的学生更容易接受预防性咨询。这一预防疾病的例子是态度如何塑造生活其他方面的关键例子，并对健康产生影响。

那么，我们如何影响这种无意识的动态，即我们的思想、情绪和身体感觉之间的互动？

以下是一份全面的技术清单，这些技术有助于培养身心智能，增强注意力并提高身体意识，从而改善身心健康。

身心整合技术

身心整合领域包括多种学科和方法。以下是这一技术的主要目标：

“身心技术的目标是调节应激反应系统，以便维持平衡和均衡，并恢复前额叶皮质活动，减少杏仁核活动，并恢复正常的下丘脑-垂体-肾上腺轴和蓝斑-交感神经系统活动。”

（Selhub, 2007, p. 5）。

医学领域包括广泛的各种“替代”技术，旨在增加意识并加强身心联系。

五种示例包括正念、冥想、放松、生物反馈以及瑜伽、太极和气功三种练习（McGuire, Gabison, & Kligler, 2016）。让我们深入探讨这些内容。

正念

“正念的特点是无感情色彩、非评价性和持续的瞬间意识，包括对可感知的心理状态和过程的连续、即时的意识。”

（Grossman 等人，2003年）。

正念是治疗心理健康障碍、压力相关病症、癌症和心血管疾病的重要工具。

倾向于抑郁、焦虑和压力相关病症的人往往陷入过度思考和沉思。他们也难以从思绪和担忧中解脱出来，这会导致一个人精疲力尽。

正念对于那些正在挣扎的人来说至关重要，因为它可以将注意力引向当下的体验。

Fazekas、Leitner 和 Pieringer（2010）引用了准确检测情绪的重要性，作为有效自我调节的一种方式。

内部线索是一种非常可用的方式来发展身心智能；例如，认识到“今天我的身体感到焦虑”，实际上会让杏仁体放松。当大脑识别出自己正在经历什么时，身体就会平静下来（2010年）。

正念减压是一种结构化的课程，它为参与者提供了一种新的生活方式、健康和福祉。本质上，正念通过将注意力转移到外部环境上来帮助我们摆脱神经和消极思维循环，或者疼痛和不适。

通过打破过去的思维模式，这些方法会减慢心率和呼吸，从而继续放松身体，释放更多的愉悦神经递质。这反过来又形成了一种积极的反馈循环。

Catherine Kerr 是一位转化神经科学家，她在TED演讲中介绍了正念。她解释了专注于脚趾如何帮助减少负面思维。

正如 Kerr 所解释的，正念始于身体，注意我们感觉到的细节，比如从脚趾开始。我们的感官注意力系统是我们更丰富身心联系的门户——以及一个协调的人类的健康。

2. 冥想

在传统的冥想中，注意力训练的主要焦点是鼻孔进出空气。对呼吸的研究证实，通过专注于呼吸并加以注意，自然会放慢呼吸速度。

这有助于身体放松，减少焦虑、抑郁和愤怒。

以下是可用的冥想资源的一个示例。这是一个传统的冥想练习，专注于注意力训练在呼吸上。即使只有三分钟的冥想也能缓解紧张的大脑。

如果你觉得所有可用的资源令你不知所措，请考虑每天尝试一种，进行五分钟的会话。也许在吃晚饭前或醒来时，你有时间重置你的大脑。

3. 放松技巧

有时我们需要警觉和紧张。然而，很多时候我们不需要这种高度警觉的紧张感。我们如何帮助自己放松？有许多方法。

渐进式肌肉放松（PMR）是一种已知的增强身心智能的放松疗法。PMR 教导我们系统地紧张和释放肌肉，一次专注于一组肌肉。这一过程减少了身体的物理压力和紧张，通过增加对身体的关注。

还有其他放松技巧，包括身体扫描和其他形式的自我护理。

4. 生物反馈

一种开创性的增强身心智能的技术是生物反馈。这是一种使用科学和生理监测来影响身体状态的技术。通过电极，肌电图（EMG）使人们能够改变身体的状态（Ancoli, Peper, & Quinn, 2011）。

支持生物反馈的证据非常有力；它可以减少高血压和偏头痛等某些疾病。生物反馈最显著的好处之一是它激发了自我导向。

如果您有兴趣了解更多关于生物反馈以及它如何提供有效的治疗方法，请观看来自加州大学旧金山分校 Osher 中心的全长度讲座：

头痛、哮喘、反复腹痛、盆腔疼痛和睡眠障碍只是生物反馈可以缓解的一些疾病。

5. 瑜伽、太极、气功

这三种身体练习侧重于通过将注意力集中在当前的内在体验上，来进行缓慢而稳定的动作。

这些动作有助于放松我们并减少身体压力。它们还创造了专注的心态，有助于处理负面情绪。哈佛健康的一份报告探讨了这三种身心整合技术的好处，探究了它们如何帮助焦虑和抑郁。

积极心理学与身心整合

在两项最近的研究中，身心技术帮助儿童和成人克服抑郁症。

Staples、Atti 和 Gordon（2011）的一项研究表明，在 10 节身心技能小组中，129 名巴勒斯坦儿童和青少年的抑郁症状显著改善，希望感降低。

这些身心技能包括冥想、引导想象、呼吸技巧、自体训练、生物反馈、家谱、通过绘画和运动表达自我。

七个月后，这些改善仍然帮助他们在持续的困境和冲突中保持良好状态。甚至那种注定的绝望感也被消除了。

有一些积极心理学干预措施已经使用了身心整合技术（Wong 等，2015；Zeller 等，2004）。例如，Jindani 和 Khalsa（2015）调查了一项瑜伽计划对患有创伤后应激障碍（PTSD）的参与者的影响。参与者发现瑜伽干预“非常有效”。

PTSD 本身也可以被视为一种身心障碍，因为其症状可以在身体和心理上表现出来。似乎需要一种身心治疗方案来处理这种情况。

一项关于“替代疗法”（如瑜伽、催眠和冥想）的研究发现，它们可以帮助管理压力并影响其他心理健康状况（Park, 2013）。Park 认为这些发现支持为什么身心治疗方法应纳入临床心理学。

鉴于身心治疗在治疗心理健康障碍、改善心理健康和促进更好的身体健康方面的证据，为什么这些做法尚未成为临床心理学中的主流做法？

积极心理学家期待这种全面的身心整合方法成为主流。

下一步

身心整合在心理学领域中很大程度上是一个未被充分开发的资源。关于身心整合与医疗和心理问题的关系有几种不同的理论，随着更多研究的进行，也许只需等待一段时间，大多数心理学家就会采用这些技术。

如果身心真的整合在一起，而不是一边只是对另一边做出反应，那么加深身心连接是维持整体身心健康的关键。

为了加强这些研究，下一步是通过明确测量身体健康和心理健康来衡量幸福感。积极心理学教学也可以寻求教人们一种更全面的自我理解。

在面对生活挑战时，更大的身心智能感与积极心理学领域的其他目标相关联。例如，教授客户韧性，或为自己练习自我关怀，这些都与关心身心的目标一致。

总结

身心是我们获得积极幸福感的两大工具。学习身心智能对于治疗和预防身体和心理健康问题至关重要。

像渐进性肌肉放松、正念减压、冥想、正念和瑜伽等练习只是加强身心连接的一些方法。

积极心理学干预措施已经使用了身心整合技术。任何寻求改善身体健康或心理健康的人都可以从这种全面的身心整合方法中获益。

您会将这五种实践中的哪一种融入您的日常生活中，以及如何？您是否还有其他资源可以帮助您或您的客户实现身心合一？

我们很乐意在评论区听到您的意见。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费的积极心理学练习。

参考文献

Ancoli, S., Peper, E., Quinn, M. (2011). 身心整合：生物反馈的必读指南. 德国柏林：Springer Science & Business Media.
Antonovsky, A. (1993). 复杂性、冲突、混沌、协调、强制和文明. 社会与医学杂志, 37(8), 969-974.
Duperly, J., Lobelo, F., Segura, C., Sarmiento, F., Herrera, D., Sarmiento, O. L., & Frank, E. (2009). 哥伦比亚医学生的健康个人习惯与其积极预防性咨询态度之间的关联：横断面分析. BMC公共健康, 9(1), 1-7.
Fazekas, C., Leitner, A., & Pieringer, W. (2010). 健康、自我调节的身体信号和智力：综述和假设. 维也纳临床周报, 122(23), 660-665.
Jindani, F. A., & Khalsa, G. F. S. (2015). 一项针对患有创伤后应激障碍症状患者的瑜伽干预计划：定性描述性研究. 替代和补充医学杂志, 21(7), 401-408.
McGuire, C., Gabison, J., & Kligler, B. (2016). 将身心医学整合到初级保健中的促进因素和障碍. 替代和补充医学杂志, 22(6), 437-442.
Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). 情绪的身体地图. 美国国家科学院院刊, 111(2), 646-651.
Park, C. (2013). 身心互补疗法在临床健康心理学中的地位：综述和考虑. 临床心理学杂志, 69(1), 45-63.
Selhub, E. (2007). 用于治疗抑郁症的身心医学：利用心灵改变身体对压力的反应. 替代与补充疗法, 13(1), 4-9.
Staples, J., Atti, J., & Gordon, J. (2011). 一项针对巴勒斯坦儿童和青少年的身心技能小组，用于治疗创伤后应激障碍和抑郁症状. 国际应激管理杂志, 18(2), 246-262.
Taylor, A. G., Goehler, L. E., Galper, D. I., Innes, K. E., & Bourguignon, C. (2010). 心身医学中心理生理学研究的自上而下和自下而上的机制. 探索, 6(1), 29-41.
Wong, W. W., Ortiz, C. L., Stuff, J. E., Mikhail, C., Lathan, D., Moore, L. A., … & Smith, E. O. B. (2016). 社区健康促进计划改善了少数民族儿童的自尊. 儿科胃肠病学与营养杂志, 63(1), 106-112.
Zeller, M., Kirk, S., Claytor, R., Khoury, P., Grieme, J., Santangelo, M., & Daniels, S. (2004). 一项针对儿科体重管理计划的退出预测因素. 儿科杂志, 144(4), 466-470.

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