提高自我控制的最佳19本书籍

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2024年9月11日

19本关于自律和自我控制的最佳书籍

2019年8月28日 作者 Catherine Moore, 心理学家, MBA

科学审阅者 Tiffany Sauber Millacci, 博士

自律有许多名字——意志力、自我控制、自我调节，等等。

它帮助我们保持专注，以适应性的方式应对干扰，并完成我们打算做的事情，以及其他许多事情。

一些研究人员将自律与成就联系起来，另一些人则将其与幸福感联系起来，还有一些人认为这是一种珍贵但有限的资源。

如果你对了解自我调节的表现以及如何改进它感兴趣，本文包括一些关于自律和自我控制的最佳书籍，帮助你做出自己的明智决定。有些属于“个人发展”类别，而其他书籍则对所涉及的概念进行了稍微更学术的覆盖。

继续阅读找到适合你的内容，并在下面的评论中分享你可能有的任何个人推荐。

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4本关于自律和自我控制的最佳书籍

从Mischel的棉花糖实验以来，我们已经学到了很多关于意志力如何运作及其表现形式的知识。这创造了一个非常繁忙的市场，越来越多（而且更多的）自助书籍旨在为读者提供有用的技巧、动机和对其习惯的洞察。

在这个部分，我们提供了一些流行的关于自律和控制的自助书籍。我们根据“你我”的平均情况做出这些推荐，除非特别说明，否则这些书籍并不过于学术。

非常适合夏季阅读或不太乏味的早晨通勤。此外，在选择一本好书后，前往自我纪律练习获得更多灵感和鼓励。

1. 心态：成功的新型心理学 – Carol S. Dweck

[

](https://www.amazon.com/Mindset-Psychology-Carol-S-Dweck-ebook/dp/B000FCKPHG)这被认为是面向普通读者的成长心态的开创性作品——如果你想阅读有关自我控制作为更大个人成长图景的一部分，这本书提供了这一点。

Carol Dweck 教授因其在动机、智力和心态等领域的大量科学贡献而在积极心理学领域享有高度尊重。在这本简单但非常有见地的读物中，是一本对任何希望了解固定心态与成长心态的人的优秀介绍。

Dweck 对后者的贡献对于所有对努力工作、付出和实践在个人成长中的作用感兴趣的人来说都非常重要。因此，这本书并不是专门针对自我控制的，而是更全面地概述了其在实现目标方面的重要性。

《心态》这本书基于扎实的心理学研究，但它易于消化，对不热衷于阅读大量数据的主流读者来说是一个愉快的阅读体验。它深入解释了这个概念，并使用大量轶事来充实关键思想。

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2. 现在习惯：克服拖延症并享受无罪的娱乐 – Neil Fiore

[

](https://www.amazon.com/Now-Habit-Overcoming-Procrastination-Guilt-Free/dp/1585425524/)

这本书充满了各种技巧，可以帮助任何容易拖延的人——以及想提高生产率的完美主义者。这是一本清晰易懂的读物，提供了大量帮助人们的方法，尤其是那些——让我们坦诚地说——不明白自己为什么拖延的人。

通过深入探究根本原因，Neil Fiore 博士邀请他的读者更好地理解他们独特的困难，并以最适当的方式应对它们。

通过提供帮助你“现在”做事、养成积极的习惯并打破旧的、无益的习惯，这是一本强大的书。也许对某些非常严重的拖延症患者来说不够有说服力，但对于任何想要完成任务并继续前进，同时减少焦虑的人来说，这是一本高度推荐的书。

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3. 没有借口！自律的力量 – Brian Tracy

[

](https://www.amazon.com/No-Excuses-Self-Discipline-Brian-Tracy/dp/1593156324)Brian Tracy 是多本关于目标设定的畅销书作者，因此他在自我调节方面的著作相当广泛。这本书大约有300页，分为21章，每章包含有助于应用讨论概念的实际练习。

这本书分为三个主要领域：财务和商业目标、个人目标和整体福祉，这些领域进一步细分为领导力、关系、友谊、个人卓越、责任感、健康和时间管理等类别。

关于具体方法，他强调九个纪律，例如每日目标设定、勤奋工作、坚持不懈等。这本书的“语气和风格”最好描述为励志——它不是沉重的读物，很容易在章节之间来回跳跃，按你感觉喜欢的主题进行阅读。

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4. 习惯的力量：我们为何做我们做的事，以及如何改变 – Charles Duhigg

[

](https://www.amazon.com/Power-Habit-What-Life-Business-ebook/dp/B00564GPKY/)

Charles Duhigg 是《纽约时报》的一名商业记者，他在观察海外骚乱人群中集体行为后写下了这本书。

他对人类行为产生了浓厚的兴趣，并开始深入研究大脑层面的习惯运作方式。

这是一本深入了解习惯的深层次方式如何常常破坏最好的意图，并如何以我们可能没有意识到的方式指导我们的行为的洞见。Duhigg 考虑了一些关于习惯如何在大脑层面运作的研究发现，并讨论了构成我们行动的三个阶段：提示、习惯和奖励。

在整个书中，特别是在后面的部分，他介绍了具体的策略来改变习惯并重新获得自我控制。

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5本关于自我调节的最佳书籍

术语自我调节、自我控制和自我纪律通常在日常对话中互换使用。然而，第一个术语是行为心理学家最常用来指代一组特定机制的术语。

这部分的书籍要么：

由专业心理学家或治疗师撰写；
主要基于心理学研究；或
强烈推荐给/用于治疗师。

它们也适合任何希望从略微不同的角度——或许更科学的角度——看待自我控制的人阅读。如果您有兴趣了解更多关于情绪和行为自我调节的心理学，请参阅我们的文章什么是自我调节? (+95 技能和策略)。这篇文章也更仔细地探讨了这个主题。

在此文章中，我们整理了一份关于该主题的一些最佳书籍的清单。

1. 意志力：重新发现我们最大的力量 – Roy F. Baumeister 和 John Tierney

[

](https://www.amazon.com/Willpower-Rediscovering-Greatest-Human-Strength-ebook/dp/B0052REQCY)

这本书的基本前提是意志力是一种有限的资源。作者认为，这是决定我们是否成功或失败的最重要的生活因素之一。

本书阐述了意志力如何与幸福、情绪健康、社会支持、身体健康等紧密相关。

至少部分而言，自我控制就是有意识地管理我们如何分配精力——什么会耗尽我们的意志力，什么会补充它，甚至什么时候应该把重要的事情（如关键任务）留到以后再做。

被无数其他自我发展作者多次引用，《意志力》可能是关于自我纪律和自我控制的开山之作。这是一本316页的读物，由心理学家编写，因此涉及一些引人入胜的实验来使其有力而令人信服的论点。

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2. 大改变的小书：无需意志力的习惯改变法 – Amy Johnson 博士和 Mark Howard 博士

[

](https://www.amazon.com/Little-Book-Big-Change-No-Willpower/dp/1626252300/)在这本引人入胜的书中，心理学家Amy Johnson博士讨论了成瘾和习惯的神经科学，认为改变习惯是完全有可能的。

这本书深受咨询师、治疗师和其他助人专业人士的喜爱，它主要关注康复，但也涉及我们如何逆转某些思维方式。

对于那些患有焦虑或与焦虑相关的疾病的人来说，这里有一些有用的见解，有时可能会对不情愿的读者稍显沉重。

一些亮点包括Johnson博士的方法，即分解习惯行为以便更好地掌握它们，以及关注内部叙述。心理学家会发现它有用，因为它可能对认知行为疗法有潜在的相关性。

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3. 棉花糖实验：掌握自我控制 – Walter Mischel

[

](https://www.amazon.com/Marshmallow-Test-Mastering-Self-Control/dp/0316230871/)Walter Mischel 是著名的自我控制心理学家，他进行了著名的棉花糖实验，研究孩子们的延迟满足和即时满足。

在上世纪60年代末期，他首次对学龄前儿童进行了研究——“给他们一个棉花糖现在吃，或者等待十分钟后再吃两个棉花糖。”

他随后跟踪这些孩子的后续发展，以观察他们的学业成绩、肥胖率等变量，为后来的许多研究人员奠定了基础。

这本书不仅是增强自我控制能力的有用概述，还让读者有机会一窥现代心理学史上最引人注目的实验之一。

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4. 意志力本能：自我控制的工作原理、为什么重要以及你可以做些什么来获得更多 – Kelly McGonigal

[

](https://www.amazon.com/Willpower-Instinct-Self-Control-Works-Matters/dp/1583335080)在这本书中，Kelly McGonigal 博士向读者介绍了意志力的方方面面，从多个视角出发。她不仅基于心理学研究，还基于医学和神经科学的见解，考虑了意志力的优缺点。

对意志力对我们身体健康、认知能力和情绪的影响感兴趣的读者会喜欢这本信息丰富的读物，在其中 McGonigal 持续引用相关研究。

它考虑了正念、营养、心态和自我同情在自我纪律中的作用，并包括实用建议，涉及生产力、习惯和拖延。

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5. 自我控制的科学 – Howard RACHLIN

[

](https://www.amazon.com/Science-Self-Control-Howard-RACHLIN-ebook/dp/B002OSXS2I)Emeritus 教授Rachlin 的《自我控制的科学》只有240页，但它包含了大量深刻的科学见解关于自我控制。

这是一本教科书，学术阅读，适合对坚实数据感兴趣的忠实粉丝，书中包含大量实验研究，以检查各种自我调节的关键原则——它如何与决策、行为等相关。

由于这确实是教科书，你会看到图表、示意图，偶尔还有数字数据。尽管如此，教授Rachlin 仍然出色地使这成为任何对行为科学感兴趣的人都会觉得非常有趣的一次阅读。

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有声书推荐列表

有声书是保持最新阅读的最佳方式。这里有一些建议。

1. 吃青蛙！21种实际技巧，帮助你高效完成更多工作，减少时间浪费 – Brian Tracy

[

](https://www.audible.com/pd/Eat-That-Frog-Audiobook/B08NMQFKFD)这是另一本Brian Tracy的书，这次提供了21种实用技巧，帮助那些想高效完成工作并停止拖延的人。

这大约需要2个半小时，主要集中在工作场所生产力上，引入了逻辑（有些人可能会认为是常识）技巧来提高上述内容。

例如：

帕累托效率概念——优先考虑和专注于产生最大价值结果的20%任务；
将看似压倒性的任务分解成可管理的步骤；
设置时间限制——为自己设定实现目标的个人截止日期；和
努力减少干扰。

Tracy 稍微探讨了一下我们每个人拖延的不同原因。在这种意义上，这本有声书为每个人提供了一种技巧。

在Audible获取《吃青蛙！》音频版本。

2. 聪明但散漫的青少年：帮助青少年充分发挥潜力的“执行技能”计划 – Richard Guare 博士、Peg Dawson 教育博士和 Colin Guare

[

](https://www.audible.com/pd/Smart-but-Scattered-Teens-Audiobook/B016J645D6)这本书由两位专家，Richard Guare 博士和 Peg Dawson 博士，以及年轻成人 Colin Guare 合著，主要是为父母准备的。

它借鉴了心理学研究，提供实用、基于科学的策略，帮助青少年以更有效的方式处理诸如拖延、缺乏专注和冲动控制等问题。

它提出了一个基于执行技能的方法，让成年人以比微观管理和惩罚更有效的方式来解决年轻人常见的困难——例如缺乏组织和健忘。在这种意义上，它考虑了诸如工作记忆、自我控制等概念，以及如何通过正确的方法开发它们。

需要注意两点：印刷版附有更多的资源，如测验、工作表和活动，而且它可能对教育工作者来说稍微有点难以实施，因为它特别针对父母。

在Audible获取《聪明但散漫的青少年》音频版本。

3. 驱动：我们被激励的惊人真相 – Daniel H. Pink

[

](https://www.audible.com.au/pd/Drive-Audiobook/B00FGFY1XQ)这是一本广受领导者、管理者和组织发展从业者欢迎的书。

它的核心前提是，三种东西构成了内在动机：一种使命感，自主权去做某件事，以及精通——我们被驱使变得越来越好。

自我控制并不一定意味着为了成功而顽强地对抗逆境；当我们受到内在动机驱动时，我们会更自然地朝着实现目标迈进，即使面对逆境。

至少，这是Pink的观点，他提供了大量的科学研究来支持它。这大约需要六个小时，充满了大量公司和科学实例，以保持听众的娱乐。

在Audible获取Daniel Pink的《驱动》音频版本。

自我控制的神经科学 - Ray Clear - 优秀的有声书

其他好的推荐

教育孩子自我控制很重要。正如任何家长或幼儿教育者都知道的那样，这也是一项同样需要情绪自我调节的成人活动。这就是为什么我们在这一小节中也包括了一些关于孩子的建议——这样可以让这些小孩子保持娱乐，同时让他们忙起来。

适合儿童的书籍

以下是一些建议，希望能让你轻松一些，并且同时让这些小朋友保持娱乐。

我的嘴巴是一座火山！ by Julia Cook (亚马逊) – Louis 是一个很难不打断别人的孩子。在这本适合5-8岁儿童的彩色书中，他学会了倾听和耐心的好处。
爷爷床冒险记：培养儿童自我纪律的故事 by A. M. Marcus (亚马逊) – 小Ted问了他的祖父一些关于日常例行公事的问题，这些问题让他开始思考自我纪律。这是一本适合4-10岁儿童的插图书。
凯蒂爱小猫 by John Himmelmann (亚马逊) – 过度兴奋的狗凯蒂对一些可爱的小猫感到害怕，她不明白为什么。她在一本美丽且相关的图画书中学会了控制自己，适合3-8岁的儿童。
你在想什么？ by Bryan Smith (亚马逊) – 玩皮的Brayden讲了一些糟糕的笑话，最后后悔了，这是一个适合4-8岁儿童的故事书。他的老师和母亲试图帮助他学会如何做出更好的决定并控制自己。

总结

市场上充斥着声称帮助你提高注意力、生产力和幸福感的自助书籍，它们多如牛毛。要将它们全部视为花言巧语是不明智的，因为你永远不知道下一个伟大的灵感会从哪里来——这就是我们在这篇文章中包括一些流行自助书籍的原因。

希望您也会发现这些基于科学的读物一样令人愉快。要改善和提升任何能力——包括自我控制——专家的帮助永远都不是坏事！

您认为我们错过了哪些书籍？您有更多建议或推荐吗？请在评论中告诉我们！祝您阅读愉快！

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常见问题

自我控制和自我纪律相同吗？

自我控制和自我纪律是密切相关的概念，但有所不同。自我控制是指抵抗即时诱惑的能力，而自我纪律则涉及采取一致的行动来实现长期目标（Duckworth & Seligman, 2005）。

自我控制有哪四种类型？

根据自我损耗理论，自我控制有四种主要类型（Hagger et al., 2010）：

注意力控制，
情绪调节，
冲动控制，以及
表现控制。

自我控制可以训练吗？

是的，自我控制可以通过实践和训练得到改善（Hofmann et al., 2012），例如：

认知行为疗法，
正念冥想，以及
定期锻炼。

参考文献

Bandura, A. (1991). 社会认知理论中的自我调节。《组织行为与人类决策过程》，50(2)，248-287。https://doi.org/10.1016/0749-5978(91)90022-L
Duckworth, A., & Gross, J. J. (2014). 自我控制与毅力：成功的重要但独立的决定因素。《当前方向在心理学科学》，23(5)，319-325。https://doi.org/10.1177%2F0963721414541462
Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. (2005). 自我控制超过IQ预测青少年学业表现。《心理学科学》，16(12)，939-944。https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2005.01641.x
Hagger, M. S., Wood, C., Stiff, C., & Chatzisarantis, N. L. D. (2010). 自我损耗与自我控制的强度模型：元分析。《心理科学》，136(4)，495-525。https://doi.org/10.1037/a0019486
Hofmann, W., Schmeichel, B. J., & Baddeley, A. D. (2012). 执行功能与自我调节。《认知科学趋势》，16(3)，174-180。https://doi.org/10.1016/j.tics.2012.01.006

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