管理焦虑的12+呼吸练习（包括PDF）
呼吸不仅仅是生存的基础需求。
它也是精神、心理和情感生活的基础。
印度教称之为“普拉纳”，中国人称之为“气”，基督徒认为圣灵在他们体内呼吸。呼吸对禅宗佛教和瑜伽传统至关重要。“精神”一词源自拉丁文“spiritus”，意为“呼吸”或“生命之息”（Lee & Speier, 1996）。
今天，呼吸仍然是可以改善身心健康的重要工具。也许呼吸最强大的方面在于，它几乎随时都可以为我们大多数人所用。让我们向您展示如何使用这一强大的工具来管理压力和焦虑，以及一些呼吸练习。
在继续之前，我们想让您免费下载我们的三份《压力与倦怠预防练习》（PDF）。这些基于科学的练习将为您和您的客户配备管理压力的工具，并找到生活中更健康的平衡。
本文包含：
为什么呼吸练习很重要？
呼吸，虽然看似简单，但是一个复杂的生理过程，涉及肺部、横膈膜和肋间肌肉。呼吸练习提供了许多身体、心理和情感上的好处。
呼吸练习的4大益处
1. 减少压力和焦虑水平
几乎所有形式的呼吸练习都有可能通过作用于自主神经系统和迷走神经来减少压力和焦虑（Kreibig, 2010）。
深呼吸和延长呼气会将神经系统从交感神经功能转变为副交感神经功能（Jerath, Edry, Barnes, & Hearth, 2016）。
这种转变使我们摆脱“战斗或逃跑”模式，可以帮助缓解认知和生理方面的焦虑。
2. 更深层次的放松
呼吸练习和渐进式肌肉放松提供即时的放松状态，并具有持久的自主神经系统生理效益（Toussaint等，2021）。
肌肉放松还可以改善睡眠、休息和白天的生活质量（Toussaint等，2021）。
3. 改善身体健康
某些身体健康方面受到呼吸的影响。呼吸练习可以有助于哮喘和慢性阻塞性肺病（COPD），并提高肺功能和呼吸能力（Srivastava & Singhal, 2005）。
随着肺功能的改善和呼吸能力的增强，其他身体健康方面，如活动性和运动性，会变得更容易和更愉快。更多关于身体健康的好处将在下面讨论。
4. 提高认知能力
深呼吸和超觉呼吸可以提高注意力和认知功能。呼吸练习对神经系统的影响通过改变神经活动、减少副交感神经活动和提高注意力的能力来改善大脑功能（Sharma等，2014）。
呼吸练习好吗？
呼吸是生活的必要部分。使用呼吸来改善健康最好的一点是它是完全自然的，没有副作用。它也是一种几乎所有人都可以使用的资源。
呼吸练习方便，因为它们可以在任何时间、任何地点进行，而且不需要任何设备。
三种经证明的健康益处
科学研究支持呼吸练习在多种健康益处上的应用。如上所述，由意识呼吸技术触发的放松反应可以正常化自主神经系统，并对抗真实或感知到的压力源的自动“战斗或逃跑”反应（Kreibig, 2010）。
由于这种对自主神经系统的强大影响，呼吸练习可以提供以下益处。
1. 降低血压和改善心肺功能
受控研究表明，哮喘患者和健康个体在练习调息法后表现出有益的呼吸效果（Srivastava & Singhal, 2005）。
2. 或许有助于减肥
日本的“Senobi”呼吸技巧已被用于帮助减肥和代谢功能（Sato, Kawamura, & Yamagiwa, 2010）。
3. 改善睡眠
作为一种放松技巧，呼吸练习可以短期改善睡眠，也可以提供持久的睡眠卫生影响。自主神经系统激活会影响内分泌系统，释放调节睡眠和觉醒周期的激素（Jerath等，2016）。
更好的睡眠，反过来，可以改善几乎所有其他方面的身心健康。
三种类型的呼吸练习
有许多种类的呼吸练习和特定的呼吸技巧。
大多数都属于这些类别的呼吸练习。
深度放松呼吸
深度放松呼吸（DRB）也被称为横膈膜呼吸、放松呼吸或腹部呼吸。它涉及深吸气以扩张横膈膜，然后缓慢呼气（Consolo, Fusner, & Staib, 2008）。
横膈膜呼吸被广泛应用于医疗、牙科、公共卫生等领域，因为它为患者提供了身心健康的益处（Consolo等，2008）。
DRB包括缓慢、均匀、深呼吸，其中腹部膨胀。这与浅呼吸或胸部呼吸形成对比，后者仅在正常吸气和呼气时胸部顶部移动。
大多数人只使用三分之一的肺容量进行普通的胸部呼吸，这限制了吸入和利用氧气的能力，并且无法进入放松反应（Consolo等，2008）。像正方形呼吸或4-7-8呼吸这样的计时呼吸技巧属于DRB。
超觉呼吸
超觉呼吸是一种结合过度呼吸和启发性音乐的技术，引导客户进入一种非普通意识状态（Grof, 2014）。
在改变状态下，呼吸者经常报告身体感觉不同（例如温度、刺痛感或肌肉释放）。Grof（2014）描述了通过超觉呼吸可以访问的四种类别。这些包括感官、传记、围产期和超个人。
- 感官体验是指上述描述的物理感觉变化。
- 传记体验包括与过去的记忆、信念和情感相关的体验。
- 围产期体验指的是类似于出生经历的感觉（被抱持或呵护）。
- 超个人体验是超越自我或当前空间和时间的个人身份的体验（Taylor, 1994）。
超觉呼吸不适合所有客户，比如患有哮喘、近期手术或经历幻觉或情绪不稳定的个体。这种呼吸练习的目标是突破心理问题并治愈心理和情感创伤。
日本呼吸练习
称为“Senobi”的日本呼吸练习涉及动作和呼吸。参与者举起双手直到感到疲劳——这是古代日本的一种常见伸展。"Senobi" 技巧涉及尽可能牢固地保持手、臂和肩膀直立，拉伸背部和颈部肌肉（Sato 等，2010）。
这种呼吸技巧被认为是一种简单有效的减肥方法，无需花费金钱且占用很少时间和空间。
支持该理论的是，“Senobi”呼吸会导致竖脊肌皮肤温度升高，激活棕色脂肪细胞，这是脂肪燃烧的重要组成部分（Mattson, 2010）。
研究表明，“Senobi”呼吸练习可作为有效的减肥方法，调节自主神经系统和激素分泌。具体而言，当40名40至50岁的绝经前女性参加一个月的干预，每周三次进行此呼吸练习时，肥胖女性显著减重，但正常体重女性并未减重（Sato等，2010）。
十种最佳呼吸练习
最好在平静时练习呼吸练习，然后在压力时实施。每天选择一个固定的时间，花5或10分钟专注于呼吸练习。
三种用于放松、焦虑和压力的练习
- 嘴唇闭合呼吸是一种很好的缓解压力和焦虑的技术，但对患有哮喘或COPD的人也有帮助（Srivastava & Singhal, 2005）。它有助于让横膈膜工作，并增加进入体内的氧气量。做这个练习的方法很简单：通过鼻子缓慢吸气，然后通过嘴巴缓慢呼气，嘴唇微闭。呼气时间应约为吸气时间的两倍。
- 正方形呼吸也被称为方形呼吸。它已被证明可以减少压力，提升专注力和集中力（Sharma等，2014）。这个练习包括通过鼻子吸气四秒，屏息四秒，然后通过嘴巴慢慢呼气四秒，再屏息四秒，实际上形成了一个“正方形”或“盒子”。
- 4-7-8呼吸特别有助于入睡（Arizona Center for Integrative Medicine, 2010）。专注于呼吸和数数可以分散思绪，减少忧虑和沉思的想法。这个技巧包括通过鼻子吸气四秒，屏息七秒，然后通过嘴唇呼气八秒（附带的手册见下文）。
视频
方形呼吸放松技巧：如何平息紧张感
三种用于管理恐慌发作的练习
恐慌发作可能是不可预测且令人恐惧的事件，尤其是对于焦虑症患者。每年约有11%的美国人经历恐慌发作，2-3%发展为全面恐慌障碍（Cleveland Clinic, 2020）。
症状是身体上的，可能会使人无法动弹。虽然认知行为疗法和药物治疗可以有效治疗恐慌（Cleveland Clinic, 2020），但有一些简单的即时练习可以帮助减轻压力并管理这些发作。
1. 渐进式肌肉放松（PMR）
渐进式肌肉放松是一种技术，涉及主动收缩肌肉以产生张力，然后逐渐释放全身的肌肉。这项技术由Edmund Jacobson在20世纪20年代开发，基于神经自上而下和自下而上的处理原则，可以快速缓解紧张和焦虑（Keptner, Fitzgibbon, & O’Sullivan, 2020）。
2. 吸入薰衣草精油
研究表明，吸入薰衣草精油的气味可以显著减少焦虑（Donelli, Antonelli, Bellinazi, Gensini, & Firenzuoli, 2019）。在这项研究中，薰衣草精油是最受欢迎的缓解焦虑的香气，但根据个人偏好，其他精油也能提供类似的镇静效果。只需打开精油瓶，慢慢通过鼻子吸气，然后通过嘴巴呼气。
3. 尝试5-4-3-2-1练习
这个练习包括观察五件物体，聆听四件声音，触摸三件物体，嗅闻两件气味，品尝一件东西。这可以让你回到当下，帮助你分散思绪，防止恐慌。
个性化资源供您使用 - 参加测验
一种正念冥想和三种瑜伽练习
- 正念呼吸是缓解压力、焦虑、高血压甚至抑郁的有效方法（Taylor, 1994）。正念呼吸非常简单，但实际操作起来却相当困难。其理念是仅仅专注于呼吸，当思绪飘走时，温和地将注意力重新带回呼吸，让思绪自由流动而不做评判。
- 呼吸是瑜伽的核心，称为“普拉纳亚玛”。它是任何瑜伽练习的基础，将呼吸与动作或姿势结合起来，可以带来惊人的治愈潜力。
大量研究表明，瑜伽可以改善压力和焦虑的生化和生理指标，以及自我报告的心理和情绪调节的改善（Li & Goldsmith, 2012）。瑜伽中常练习的一些呼吸技巧包括：
四本有用的书和手册
为了获取更多资源，我们找到了一本畅销书、一本关于疗愈的书，还包含了两个有趣的PDF文件。
1. 《呼吸：一项失落艺术的新科学》——詹姆斯·内斯特
[
](https://www.amazon.com/dp/0735213615/)这本书深入探讨了呼吸正确的益处的研究。
内斯特提供证据表明，我们的社会已经失去了正确呼吸的能力，并教导读者更加关注这一基础的呼吸。
在亚马逊上找到这本书。
2. 《感受与疗愈：通过身体意识和呼吸练习实践疗愈》——吉滕·托诺夫
[
](https://www.amazon.com/dp/1797921630/)
吉滕·托诺夫提供了一种简单易得的多模态实践方法，帮助疗愈创伤，过上更好的生活。
这本书提供了有关如何利用呼吸和正念改善福祉的见解。
在亚马逊上找到这本书。
3. 《呼吸练习》——加州大学伯克利分校
这份手册由加州大学伯克利分校提供，提醒人们在日常生活中要时刻注意呼吸，并详细介绍了几种简单的呼吸练习。
4. 《4-7-8呼吸放松练习》——安德鲁·韦尔博士
这份手册由安德鲁·韦尔博士解释了4-7-8呼吸技巧。这种呼吸技巧对恐慌、焦虑和压力很有帮助（Arizona Center for Integrative Medicine, 2010）。
PositivePsychology.com提供的资源
三角呼吸是上面讨论的正方形或盒子呼吸的另一种变体。这份手册提供了练习它的分步指南。
这份锚点呼吸手册提供了一幅图片，帮助人们学习正念呼吸。
作为PositivePsychology.com Toolkit©的一部分，我们的渐进式肌肉放松脚本讨论了这项活动的好处，并引导人们完成整个疗程。脚本指导客户从脚开始，逐步紧张和放松特定的身体部位，直至头部。这个资源可以在咨询过程中使用，也可以作为家庭作业提供给客户。
另一个工具包中的资源是“一起呼吸”练习。它可以在“正念”类别下的积极心理学练习中找到。这种呼吸练习旨在与伴侣或团体一起进行，参与者面对面坐着，先闭上眼睛，然后睁开眼睛，通过呼吸节奏建立联系。这既可以是一种放松的体验，也可以是一种连接的方式。
另一个非常有用的是这篇文章，我们在其中建议了20种焦虑工具，以帮助你的客户应对焦虑。
如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力，而不必花费大量时间进行研究和准备会议，这个包含17种经过验证的压力管理工具的产品可能会对你有所帮助。使用这些工具帮助他人识别倦怠的迹象，并创造更多的生活平衡。
总结
呼吸是生命的必需品，也是如此自动化的过程，以至于我们大多数人都将其视为理所当然。然而，呼吸的力量不容小觑。它有能力帮助我们在心理、身体和情感上得到治愈，并且如果花时间关注它，它可以改善生活的许多方面。
从更好的睡眠到改进的心血管功能和精神清晰度，练习呼吸练习可以极大地提升健康和生活质量的多个方面。因此，下次当你吸气时，请暂停一下。慢慢吸气。有意识地享受呼气。改善你生活的力量就在你心中。
希望您喜欢阅读这篇文章。不要忘记免费下载我们的三份《压力与倦怠预防练习》（PDF）。
参考文献
- Arizona Center for Integrative Medicine. (2010, February). 4-7-8 Breath relaxation exercise. Retrieved from https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2—fernances-j.pdf
- Cleveland Clinic. (2020, August 12). Panic disorder. Retrieved October, 2021, from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4451-panic-disorder
- Consolo, K., Fusner, S. & Staib, S. (2008). Effects of diaphragmatic breathing on stress levels of nursing students. Teaching & Learning in Nursing, 3(2), 67–71. https://doi.org/10.1016/j.teln.2007.10.003
- Donelli, D., Antonelli, M., Bellinazi, C., Gensini, F. & Firenzuoli, F. (2019). Effects of lavender on anxiety: A systematic review and meta analysis. Phytomedicine, 65, 95–112. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2019.153099
- Grof, S. (2014). Holotropic breathwork: A new experiential method of psychotherapy and self-exploration. Journal of Transpersonal Research, 6, 7–24.
- Jerath, R., Edry, J., Barnes, V. & Hearth, V. (2016). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67, 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
- Keptner, K., Fitzgibbon, C., & O’Sullivan, J. (2020). Effectiveness of anxiety reduction interventions on test anxiety: A comparison of four techniques incorporating sensory modulation. British Journal of Occupational Therapy, 70(6), 1–9. https://doi.org/10.1177/0308022620935061
- Kreibig, S. D. (2010). Autonomic nervous system activity in emotion: A review. Biological Psychology, 84, 394–421. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2010.03.010
- Lee, K. K., & Speier, P. L. (1996). Breathwork: Theory and technique. In B. Scotton, A. Chinen, & J. Battista (Eds.), Textbook of transpersonal psychiatry and psychology. Basic Books.
- Li, W., & Goldsmith, C. W. (2012). The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative Medicine Review, 17(1), 21–35.
- Mattson, M. (2010). Perspective: Does brown fat protect against diseases of aging? Aging Research Review, 9, 69–76. https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.11.004
- Nestor, J. (2020). Breath: The new science of a lost art. Riverhead Books.
- Sato, K., Kawamura, T., & Yamagiwa, S. (2010). The “Senobi” breathing exercise is recommended as first line treatment for obesity. Biomedical Research, 31, 259–262. https://doi.org/10.2220/biomedres.31.259
- Sharma, V., Rajajeyakumar, M., Velkumary, S., Subramanian, S., Bhavanani, A., Madanmohan, A., & Thangavel, D. (2014). Effect of fast and slow pranayama practice on cognitive functions in healthy volunteers. Journal of Clinical Diagnostic Resources, 8, 10–30. https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/7256.3668
- Srivastava, S., & Singhal, A. (2005). Influence of alternate nostril breathing on cardiorespiratory & autonomic function in healthy young adults. Indian Journal of Physiological Pharmacology, 49(6), 475–483.
- Taylor, K. (1994). The breathwork experience: Exploration and healing in non ordinary states of consciousness. Hanford Mead.
- Tonkov, G. (2019). Feel to heal: Releasing trauma through body awareness and breathwork practice. Author.
- Toussaint, L., Nguyen, Q., Roettger, C., Dixon, K., Offenbacher, M., Kohls, N., … Fuschia, S. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence Based Complementary and Alternative Medicine, 21, 1–8. https://doi.org/10.1155/2021/5924040